Rau xanh bảo quản trong tủ lạnh bao lâu thì mất hết vitamin C?

Nhiều gia đình bận rộn thường có thói quen đi chợ một lần vào dịp cuối tuần rồi chất đầy rau củ vào ngăn mát tủ lạnh để ăn dần cho cả tuần. Dù rau vẫn giữ được màu xanh và vẻ ngoài tươi tắn sau nhiều ngày, không ít người băn khoăn liệu hàm lượng dinh dưỡng bên trong, đặc biệt là vitamin C, có bị hao hụt hay biến mất hoàn toàn hay không.

Trên thực tế, rau xanh bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh không mất sạch toàn bộ vitamin C chỉ sau một vài ngày, nhưng dưỡng chất này sẽ suy giảm liên tục theo thời gian lưu trữ ^[1]. Tùy thuộc vào từng loại rau lá, điều kiện sơ chế và nhiệt độ, lượng vitamin C có thể sụt giảm rõ rệt sau vài ngày đến một tuần cất trữ ^[2], ^[3].

Vì sao vitamin C trong rau xanh lại "bốc hơi" khi để lạnh?

Nhiều người lầm tưởng nhiệt độ thấp của tủ lạnh có thể "đóng băng" mọi phản ứng và giữ nguyên vẹn giá trị dinh dưỡng của rau củ như lúc mới hái. Tuy nhiên, sự mất mát vitamin trong quá trình xử lý và bảo quản bắt nguồn từ đặc tính tan trong nước, sự phân hủy do nhiệt và quá trình oxy hóa bởi enzym ^[1]. Dù tủ lạnh làm chậm các phản ứng sinh hóa, quá trình oxy hóa tự nhiên bên trong mô thực vật vẫn không ngừng diễn ra ^[1].

Bên cạnh đó, sự biến đổi hàm lượng vitamin C còn xuất phát từ những thay đổi trong biểu hiện gen và hoạt động của các enzym thuộc con đường chuyển hóa vitamin C suốt thời gian bảo quản ^[1]. Khi chịu nhiệt độ thấp, bản thân thực vật có thể tổng hợp vitamin C như một phản ứng tự vệ chống lại căng thẳng nhiệt độ ^[1]. Ngay sau đó, lượng vitamin C này lại nhanh chóng bị tiêu thụ như một hợp chất chống oxy hóa để đối phó với tình trạng căng thẳng oxy hóa do môi trường bảo quản lạnh gây ra ^[1]. Mức độ biểu hiện của các gen và hoạt động của các enzym chuyển hóa này phụ thuộc trực tiếp vào mức nhiệt độ bảo quản ^[1].

Không chỉ vậy, cấu trúc tự nhiên của thực phẩm cũng đóng vai trò quyết định tốc độ suy giảm dưỡng chất ^[4]. Sự hiện diện của các chất tạo phức chelat hoặc các chất ức chế enzym ascorbic acid oxidase sẵn có trong nền thực phẩm có thể giúp bảo vệ vitamin C khỏi sự oxy hóa ^[1]. Ngược lại, những thao tác tưởng chừng vô hại như gọt vỏ, cắt nhỏ hay dập nát sẽ phá vỡ cấu trúc mô tế bào và kích hoạt enzym ascorbic acid oxidase, thúc đẩy quá trình oxy hóa L-ascorbic acid và gây thất thoát lượng lớn vitamin quý giá này ^[3].

Nghiên cứu khoa học ghi nhận điều gì về sự hao hụt vitamin C?

Để làm rõ tốc độ thất thoát vi chất, các nhà khoa học trên thế giới đã tiến hành nhiều thực nghiệm chi tiết trên từng loại rau củ ở các điều kiện bảo quản khác nhau. Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã theo dõi sự biến đổi chất chống oxy hóa trong tủ lạnh và ghi nhận quá trình lưu trữ lạnh làm giảm tổng lượng phenolics, anthocyanin cùng với vitamin C, kéo theo sự sụt giảm hoạt tính chống oxy hóa đo bằng phương pháp quét gốc tự do DPPH ^[1]. Sự suy giảm hoạt tính chống oxy hóa trong thời gian bảo quản rau quả cũng phản ánh rõ tốc độ hao hụt của nhóm vitamin nhạy cảm này ^[1].

Một công trình nghiên cứu vào năm 2010 đã đánh giá sự hao hụt vitamin C qua các khâu tiếp nhận, bảo quản, sơ chế và phân phối đối với 7 loại rau gồm xà lách, cà rốt, rau diếp xoăn, cải rổ, súp lơ trắng, bắp cải và cà chua tại các nhà hàng thương mại và căng tin cơ quan ở Brazil bằng phương pháp sắc ký lỏng hiệu năng cao HPLC ^[2]. Kết quả cho thấy tổng lượng vitamin C tích lũy bị mất đi sau toàn bộ quy trình lên tới 44,38% - 67,03% ở căng tin và 32,90% - 71,32% ở nhà hàng thương mại ^[2]. Đáng chú ý, nhóm tác giả chỉ ra rằng khâu lưu trữ lạnh chính là giai đoạn gây mất mát vitamin C rõ rệt nhất ở phần lớn các loại rau củ được khảo sát ^[2].

Vào năm 2022, một nghiên cứu tại Thổ Nhĩ Kỳ đã tiến hành phân tích lượng vitamin C ban đầu trên 14 loại quả và 8 loại rau thu thập trong tháng 3 và tháng 4 ^[5]. Hàm lượng vitamin C ban đầu dao động từ 1,9 đến 61,8 mg/100 g ở trái cây và từ 3,8 đến 326,9 mg/100 g ở rau củ ^[5]. Trong số các loại rau được khảo sát, bắp cải tím sở hữu lượng vitamin C ban đầu cao nhất, trong khi xà lách xoăn có hàm lượng thấp nhất ^[5]. Nghiên cứu này ghi nhận hàm lượng thực tế ở chợ thấp hơn dữ liệu TURKOMP (vốn ghi nhận rau củ dao động từ 6,6 đến 188,9 mg/100 g), đồng thời nhấn mạnh rằng sự hao hụt vitamin C diễn ra rõ rệt trong quá trình bảo quản rau quả ở điều kiện lạnh sau thu hoạch ^[5].

Các phương pháp bảo quản khác nhau cũng tạo ra sự chênh lệch lớn về mức độ lưu giữ vi chất. Một nghiên cứu năm 1977 đã so sánh các hình thức bảo quản và kết luận rằng sự hao hụt vitamin C ở rau củ và khoai tây là nhỏ nhất khi được bảo quản trong tủ lạnh hoặc lưu trữ dài hạn trong hầm chứa từ tháng 11 đến tháng 4 năm sau ^[6]. Ngược lại, nếu bảo quản bằng phương pháp dân gian như chum vại bằng đất nung trong 6 tuần ở vùng khí hậu nóng ẩm, lượng vitamin C trong các loại lá như lá sắn, lá bí đỏ sẽ bị thất thoát nghiêm trọng ^[7]. Thậm chí, khi sấy khô rau củ và bảo quản ở nhiệt độ phòng trong điều kiện chân không, vitamin C giảm dần và biến mất hoàn toàn ở một số mẫu hành tây và cà rốt khô sau 12 tháng ^[8].

Đánh giá lợi ích và giới hạn từ các bằng chứng khoa học

Nhìn chung, các dữ liệu khoa học khẳng định tủ lạnh vẫn là một trong những công cụ bảo quản thực phẩm gia đình tối ưu nhất hiện nay để làm chậm quá trình thoái biến vitamin C ^[6]. Mặc dù vitamin C không ngừng phân hủy từ ngày này sang ngày khác, tốc độ mất mát trong môi trường làm mát vẫn thấp hơn rất nhiều so với việc để rau ở nhiệt độ phòng nhiều ngày hoặc dùng các phương pháp truyền thống kém kiểm soát ^[6], ^[7].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cũng cho thấy giới hạn rõ ràng của phương pháp làm mát thông thường. Ngăn mát tủ lạnh chỉ có tác dụng kéo dài thời gian sử dụng an toàn của rau chứ không thể bảo tồn nguyên vẹn 100% lượng vitamin C ^[1], ^[2]. Hàm lượng dinh dưỡng thực tế của rau củ trước khi vào tủ lạnh còn chịu chi phối bởi mùa vụ thu hoạch, thời gian vận chuyển và các thao tác sơ chế trước đó ^[3]. Nghiên cứu tổng quan năm 2021 chỉ ra rằng các sản phẩm tươi sống nếu lưu trữ trong vài ngày có thể chứa hàm lượng dưỡng chất thấp hơn cả sản phẩm đông lạnh tương đương ^[3]. Khi cấp đông nhanh sau thu hoạch, hoạt tính enzym bị vô hiệu hóa tốt hơn, giúp bảo toàn lượng vitamin C ổn định hơn so với việc để rau tươi nằm nhiều ngày trong ngăn mát ^[3].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu thực nghiệm hiện có thường được thực hiện trong môi trường nhà hàng, phòng thí nghiệm hoặc trên các mẫu rau củ đặc thù ^[5], ^[2]. Do đó, tốc độ hao hụt chính xác tại từng hộ gia đình sẽ có sai số nhất định tùy thuộc vào độ ẩm của tủ lạnh, tần suất đóng mở cửa và độ tươi ban đầu khi mua rau từ chợ.

Những hiểu lầm phổ biến khi tích trữ rau trong ngăn mát

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng rau chưa thối rữa, lá còn xanh thì lượng vitamin C bên trong vẫn còn nguyên vẹn. Thực tế, sự phân hủy vitamin C và các hợp chất phenolic diễn ra ở cấp độ phân tử và chịu sự tác động của các enzym nội sinh ^[1]. Ngay cả khi hình thái bên ngoài của rau chưa biến đổi nhiều, hàm lượng chất chống oxy hóa và vitamin C đã bị suy giảm đáng kể sau nhiều ngày lưu trữ ^[1], ^[2].

Một sai lầm thường gặp khác là nhặt sạch, cắt nhỏ rau rồi rửa sạch, để ráo trước khi cho vào hộp cất tủ lạnh để tiện nấu nướng. Thao tác cắt gọt trước khi lưu trữ làm tổn thương các mô thực vật nghiêm trọng ^[3]. Việc cắt hay nghiền nát sẽ kích hoạt enzym ascorbic acid oxidase tiếp xúc trực tiếp với vitamin C, làm gia tăng tốc độ oxy hóa nhanh hơn gấp nhiều lần so với việc để nguyên cây hoặc nguyên lá lành lặn ^[3].

Nhiều người cũng tin rằng rau mua ở siêu thị hay chợ về để tủ lạnh cả tuần vẫn luôn tốt hơn rau củ đông lạnh đóng gói. Nghiên cứu đã chứng minh rằng các sản phẩm tươi lưu trữ vài ngày trong tủ lạnh có thể có hàm lượng dinh dưỡng thấp hơn các sản phẩm được cấp đông nhanh ngay sau thu hoạch ^[3]. Các phương pháp sơ chế như chần qua nước sôi hoặc hơi nước trước khi cấp đông giúp bất hoạt enzym phân hủy, từ đó giữ lại lượng vitamin ổn định hơn trong thời gian dài ^[3].

Nhóm đối tượng nào cần đặc biệt lưu tâm?

Mặc dù sự sụt giảm vitamin C trong rau củ bảo quản lạnh diễn ra với mọi người dùng, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý đến chất lượng vi chất nạp vào cơ thể hàng ngày:

• Người có nhu cầu chống oxy hóa cao hoặc đang phục hồi thể trạng: Vitamin C đóng vai trò thiết yếu trong việc trung hòa các gốc tự do và tăng cường sức đề kháng. Khi rau củ để lâu ngày bị hao hụt cả vitamin C lẫn hoạt tính chống oxy hóa ^[1], nguồn cung vi chất từ thực phẩm tự nhiên sẽ không đạt được hiệu quả như mong đợi.
• Người đang ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc ăn chay trường: Nhóm người này phụ thuộc phần lớn vào rau củ quả để đáp ứng nhu cầu vi chất hàng ngày. Việc tiêu thụ các loại rau củ đã lưu trữ lạnh quá lâu và mất đi phần lớn vitamin C ^[2] có thể dẫn đến việc cơ thể không nhận đủ lượng vitamin khuyến nghị nếu không đa dạng hóa khẩu phần.
• Trẻ nhỏ và người cao tuổi: Hệ tiêu hóa và khả năng hấp thu của nhóm này thường kém nhạy bén hơn. Do đó, việc cung cấp các loại rau tươi mới có hàm lượng hoạt chất sinh học và độ khả dụng sinh học tối ưu là hết sức quan trọng ^[5].

Những người mắc các bệnh mạn tính liên quan đến chuyển hóa hoặc đang dùng các loại thuốc điều trị đặc hiệu nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn cân đối, không nên tự ý phụ thuộc hoàn toàn vào rau củ lưu trữ dài ngày.

Mẹo bảo quản và chế biến giúp giữ trọn vẹn vi chất

Để hạn chế tối đa sự thất thoát vitamin C trong quá trình lưu trữ và chế biến rau xanh tại nhà, người tiêu dùng có thể áp dụng các nguyên tắc khoa học sau:

• Mua sắm theo nhu cầu ngắn ngày: Nên mua lượng rau vừa đủ dùng trong khoảng 2 đến 3 ngày thay vì tích trữ cho cả tuần hoặc nửa tháng ^[2]. Việc rút ngắn thời gian lưu trữ trong ngăn mát chính là biện pháp trực tiếp nhất để ngăn chặn khâu gây mất vitamin C lớn nhất trong chuỗi sử dụng thực phẩm ^[2].
• Không cắt gọt trước khi bảo quản: Giữ nguyên vẹn cấu trúc cành lá của rau khi cho vào tủ lạnh, tránh dập nát ^[3]. Chỉ nên nhặt bỏ phần lá úa hỏng, không nên cắt khúc hay băm nhỏ cho đến sát thời điểm chuẩn bị chế biến để tránh kích hoạt enzym ascorbic acid oxidase gây oxy hóa vitamin C ^[2], ^[3].
• Lựa chọn phương pháp nấu phù hợp: Khi chế biến rau củ, nên ưu tiên các phương pháp như hấp chín, nấu áp suất hoặc nấu chín tới thay vì ninh nhừ ^[2]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc ninh nấu rau trong thời gian quá dài (như 50 đến 90 phút) làm hao hụt nghiêm trọng vitamin và các chất dinh dưỡng ^[7].
• Cho rau vào khi nước đã sôi: Đối với các món luộc, lượng vitamin C thất thoát sẽ là nhỏ nhất nếu cho rau củ trực tiếp vào nồi nước đang sôi bốc hơi thay vì thả vào từ lúc nước còn lạnh ^[6]. Đối với khoai tây, luộc nguyên vỏ giúp giữ vitamin C tốt hơn nhiều so với việc gọt vỏ hay cắt miếng ^[6].
• Tránh giữ ấm thức ăn quá lâu: Món ăn sau khi nấu chín nếu đem ủ ấm ở 60 độ C trong 1 giờ rồi hâm nóng lại lên 100 độ C sẽ bị thất thoát một lượng vitamin C rất đáng kể ^[6]. Do đó, nên ăn ngay sau khi nấu và hạn chế việc đun đi đun lại nhiều lần.

Rau xanh bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh không mất sạch toàn bộ vitamin C sau vài ngày, nhưng quá trình suy giảm vi chất diễn ra liên tục theo từng ngày cất trữ ^[1], ^[2]. Để bảo vệ sức khỏe cho cả gia đình, người tiêu dùng nên duy trì thói quen mua rau tươi mới thường xuyên, bảo quản đúng cách và chế biến khoa học nhằm giữ lại tối đa nguồn dưỡng chất quý giá cho cơ thể.