Nỗi lo tăng cân sau sinh và bài toán duy trì nguồn sữa
Sau khi sinh con, nhiều phụ nữ phải đối mặt với tình trạng thừa cân và mong muốn sớm lấy lại vóc dáng thời con gái [1]. Tuy nhiên, tâm lý nóng lòng giảm cân thường đi kèm nỗi lo sợ việc ăn kiêng sẽ khiến sữa mẹ bị loãng, giảm số lượng hoặc mất sữa hoàn toàn. Tình trạng tăng cân quá mức trong thai kỳ diễn ra khá phổ biến, với ghi nhận lên tới 44,8% phụ nữ gặp phải hiện tượng này [2]. Sau sinh từ 4 đến 6 tháng, mức cân nặng ứ đọng trung bình được ghi nhận là khoảng 4,4 kg, khiến một bộ phận đáng kể các bà mẹ tăng nhóm chỉ số khối cơ thể (BMI) [2].
Nhu cầu lấy lại cân nặng trước khi mang thai có ý nghĩa rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài của người mẹ. Việc giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể đã được chứng minh là có liên quan mật thiết đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh đái tháo đường típ 2 [2]. Mặc dù vậy, việc vội vàng kiêng khem quá khắt khe ngay trong những tuần đầu sau sinh có thể tạo ra những rủi ro không đáng có cho cả mẹ và bé.
Để vừa phục hồi thể trạng, vừa bảo vệ nguồn sữa dồi dào, người mẹ cần hiểu rõ cơ thể hoạt động ra sao và thời điểm nào là an toàn nhất để bắt đầu điều chỉnh chế độ dinh dưỡng.
Cơ chế cơ thể điều hòa năng lượng trong giai đoạn cho con bú
Quá trình cân bằng nội môi và điều hòa cân nặng của người mẹ trong thời kỳ tiết sữa phụ thuộc trực tiếp vào cách cơ thể quản lý các nguồn năng lượng [3]. Các cơ chế sinh học tự nhiên cho phép người mẹ duy trì việc tiết sữa thành công ngay cả trong những điều kiện cung cấp thực phẩm khác nhau [3]. Cơ chế thích nghi này diễn ra thông qua việc huy động mỡ dự trữ, tăng lượng thức ăn tiêu thụ, giảm mức tiêu hao năng lượng và điều chỉnh thành phần hoặc thể tích sữa [3].
Trong giai đoạn đầu của thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ, quá trình huy động mỡ diễn ra một cách sinh lý và từ từ, ngay cả khi người mẹ được cung cấp đầy đủ thức ăn [3]. Về sau, lượng thức ăn đưa vào có thể giảm xuống tự nhiên, cho phép mỡ cơ thể tiếp tục tiêu hao khi lượng mỡ dự trữ đã thấp hơn [3]. Đáng chú ý, khi lượng ăn vào bị hạn chế hoặc áp đặt chế độ ăn kiêng, cơ thể có xu hướng ưu tiên giảm tiêu hao năng lượng trước khi tăng tốc độ huy động mỡ thừa [3].
Bên cạnh đó, phản ứng nội tiết của người mẹ cũng đóng vai trò bảo vệ việc nuôi con. Khi cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng, nồng độ hormone prolactin trong huyết tương của người mẹ thường tăng lên nhằm giữ vững khả năng tiết sữa [1]. Để việc cho con bú thực sự đóng góp đáng kể vào việc tiêu hao mỡ thừa tích tụ sau sinh, phụ nữ cần duy trì nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong một khoảng thời gian đủ dài [3].
Thời điểm an toàn để bắt đầu cắt giảm calo
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mẹ không nên bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng cắt giảm calo nào trong những tuần đầu tiên ngay sau sinh. Thời điểm an toàn được ghi nhận qua các nghiên cứu can thiệp lâm sàng là từ tuần thứ 4 sau khi sinh [4], [5]. Khoảng thời gian 4 tuần đầu là giai đoạn thiết yếu để cơ thể mẹ hồi phục sau cuộc chuyển dạ, đồng thời thiết lập chu kỳ tiết sữa ổn định theo nhu cầu của trẻ.
Báo cáo tổng hợp từ Tiểu ban Dinh dưỡng trong thời kỳ cho con bú thuộc Viện Y học Hoa Kỳ chỉ ra rằng, phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ thường giảm cân tự nhiên từ 0,5 đến 1,0 kg mỗi tháng trong 4 đến 6 tháng đầu [2]. Mức sụt cân sinh lý này diễn ra tự nhiên mà không cần can thiệp ăn kiêng quá mức [2]. Một số phụ nữ có thể giảm tới 2 kg mỗi tháng mà vẫn duy trì ổn định thể tích sữa cho con bú [2].
Do đó, bắt đầu từ tuần thứ 4 trở đi, người mẹ có thể chủ động áp dụng các biện pháp thâm hụt calo nhẹ nhàng [4], [5]. Việc can thiệp điều chỉnh lối sống quá sớm trước mốc thời gian này có thể gây gián đoạn khả năng thích nghi của cơ thể và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe tổng thể của người mẹ.
Bằng chứng khoa học về hiệu quả và mức độ an toàn
Nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã cung cấp bằng chứng rõ ràng về tác động của việc cắt giảm calo đối với sản phụ đang cho con bú:
Trong một nghiên cứu năm 2001, các bà mẹ thừa cân có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 đến 30 được phân ngẫu nhiên tại thời điểm 4 tuần sau sinh vào hai nhóm [4]. Nhóm can thiệp thực hiện cắt giảm 500 kcal mỗi ngày kết hợp tập thể dục 45 phút mỗi ngày, 4 ngày mỗi tuần trong vòng 10 tuần (từ tuần thứ 4 đến tuần thứ 14 sau sinh) [4]. Kết quả cho thấy nhóm can thiệp giảm được 4,4 kg, vượt trội so với mức giảm 0,9 kg ở nhóm đối chứng [4]. Thể lực tim mạch của nhóm này tăng 12%, trong khi nhóm đối chứng chỉ tăng 3% [4]. Đặc biệt, nồng độ vitamin B6 trong sữa mẹ tăng lên ở cả hai nhóm khi được bổ sung 2,0 mg vitamin B6 mỗi ngày, đồng thời cân nặng và chiều dài của các em bé phát triển hoàn toàn tương đương nhau giữa hai nhóm [4].
Một thử nghiệm can thiệp ngắn hạn năm 1999 trên các bà mẹ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ ở tuần thứ 12 (dao động trong khoảng 4 tuần) đã đánh giá mức thâm hụt năng lượng 35% trong 11 ngày [6]. Các mẹ được chia vào nhóm ăn kiêng đơn thuần (n = 22), nhóm ăn kiêng kết hợp tập thể dục nhịp điệu (n = 22) và nhóm đối chứng (n = 23) [6]. Kết quả ghi nhận nhóm ăn kiêng giảm trung bình 1,9 kg và nhóm ăn kiêng kết hợp thể dục giảm 1,6 kg [6]. Đáng chú ý, tỷ lệ mỡ chiếm tới 67% lượng cân nặng giảm được ở nhóm ăn kiêng và đạt gần 100% ở nhóm kết hợp tập thể dục [6]. Thể tích sữa, thành phần sữa, tổng năng lượng sữa cung cấp và mức tăng cân của trẻ sơ sinh không có sự khác biệt có ý nghĩa giữa các nhóm [6].
Năm 2012, một nghiên cứu khác theo dõi can thiệp kéo dài 16 tuần, bắt đầu từ tuần thứ 4 sau sinh, trên đối tượng phụ nữ cho con bú được giảm 500 kcal mỗi ngày kết hợp rèn luyện sức bền 3 ngày mỗi tuần (n = 14) so với nhóm chăm sóc tối thiểu (n = 13) [5]. Nhóm can thiệp giảm được 5,8 kg so với mức 1,6 kg của nhóm đối chứng [5]. Lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày ở nhóm can thiệp giảm nhiều hơn đáng kể (613 kcal so với 171 kcal) [5]. Kết quả chụp mật độ khoáng xương (BMD) cho thấy mức giảm mật độ xương cột sống thắt lưng và xương hông diễn ra bình thường theo sinh lý sau sinh và hoàn toàn không có sự khác biệt giữa hai nhóm [5].
Ngưỡng calo tối thiểu và tốc độ giảm cân an toàn
Mặc dù việc hạn chế năng lượng có kiểm soát là khả thi, các tổ chức y tế luôn đưa ra giới hạn an toàn nghiêm ngặt để bảo vệ nguồn sữa. Tốc độ sụt cân từ tốn, không vượt quá 2 kg mỗi tháng (tương đương khoảng 0,5 kg mỗi tuần), được khẳng định là không gây ra tác động tiêu cực đến thể tích hay thành phần của sữa mẹ [1], [7]. Điều kiện tiên quyết là người mẹ không bị suy dinh dưỡng từ trước và luôn cho con bú theo nhu cầu [1].
Để duy trì tốc độ này, mức cắt giảm lý tưởng nhất đối với phụ nữ thừa cân đang nuôi con bằng sữa mẹ là giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày so với khẩu phần thông thường [7], [2]. Mức thâm hụt này có thể đạt được thông qua sự phối hợp nhịp nhàng giữa việc giảm bớt lượng thức ăn và tăng cường tiêu hao qua vận động thể chất [2].
Tuy nhiên, người mẹ tuyệt đối không được cắt giảm khẩu phần ăn quá sâu. Báo cáo dinh dưỡng khuyến cáo rằng trong thời kỳ cho con bú, lượng năng lượng nạp vào hàng ngày không bao giờ được phép giảm xuống dưới 1.800 kcal và đặc biệt không được dưới 1.500 kcal mỗi ngày [2]. Việc giảm năng lượng xuống dưới ngưỡng này có thể khiến cơ thể kích hoạt chế độ tiết kiệm năng lượng cực đoan, làm giảm lượng sữa và khiến cơ thể mẹ suy kiệt [3], [2].
Tầm quan trọng của vận động thể chất kết hợp dinh dưỡng
Chỉ ăn kiêng đơn thuần mà không tập luyện thường dẫn đến nguy cơ suy giảm khối lượng cơ bắp của người mẹ [1], [6]. Các dữ liệu nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện chức năng tim mạch rõ rệt và không hề làm ảnh hưởng đến quá trình truyền năng lượng từ sữa mẹ sang cho trẻ sơ sinh [1]. Dẫu vậy, nếu chỉ tập thể dục đơn thuần mà không kiểm soát năng lượng nạp vào thì tốc độ giảm cân sẽ không tăng lên rõ rệt [1].
Chính vì vậy, sự kết hợp giữa điều chỉnh chế độ ăn uống và rèn luyện thể lực luôn được đánh giá là phương pháp tối ưu nhất [1], [6]. Việc kết hợp tập luyện giúp duy trì khối lượng nạc của cơ thể, đảm bảo phần lớn trọng lượng sụt giảm đến từ mô mỡ thừa tích tụ chứ không phải từ cơ bắp [1], [6]. Trong thử nghiệm can thiệp 11 ngày, nhóm có tập thể dục đã tiêu hao gần 100% lượng cân nặng giảm được từ mỡ, vượt trội hơn so với tỷ lệ 67% ở nhóm chỉ ăn kiêng [6].
Thêm vào đó, việc kết hợp tập kháng lực từ 3 ngày mỗi tuần cũng chứng minh tính an toàn cao đối với sức khỏe hệ xương, không làm gia tăng nguy cơ loãng xương sau sinh của người mẹ [5].
Những hiểu lầm phổ biến về việc giảm cân sau sinh
Một trong những hiểu lầm phổ biến nhất là mẹ bỉm sữa phải ăn thật nhiều món bổ béo, nhiều mỡ như chân giò hay đồ ngọt liên tục thì mới có đủ sữa cho con. Trên thực tế, cơ thể người phụ nữ đã tích lũy một lượng mỡ dự trữ nhất định trong suốt thai kỳ để sẵn sàng phục vụ cho việc tạo sữa [3]. Việc ăn uống dư thừa calo quá mức chỉ làm tăng nguy cơ giữ lại cân nặng thừa và tăng rủi ro mắc bệnh chuyển hóa [2].
Hiểu lầm thứ hai là quan niệm cho rằng tập thể dục sẽ khiến sữa bị chua do tăng axit lactic, làm bé chê sữa mẹ. Nghiên cứu thực tế khẳng định tập thể dục nhịp điệu hay tập kháng lực đều không làm thay đổi thể tích sữa, thành phần dinh dưỡng hay sự phát triển chiều dài và cân nặng bình thường của bé [1], [4], [5].
Hiểu lầm thứ ba là cho rằng có thể giảm cân cấp tốc trong vài tuần đầu sau sinh bằng cách nhịn ăn nghiêm ngặt. Nghiên cứu trên động vật cho thấy việc cắt giảm calo quá nghiêm trọng lên tới 67% trong suốt giai đoạn cho con bú dẫn đến hậu quả làm giảm trọng lượng của con non khi cai sữa [7]. Việc nhịn ăn hà khắc không chỉ đe dọa nguồn sữa mà còn trực tiếp gây hại cho sự tăng trưởng của trẻ [7].
Những đối tượng cần thận trọng khi giảm cân
Không phải mọi phụ nữ sau sinh đều có thể áp dụng các biện pháp giảm calo như nhau. Những người mẹ có thể trạng gầy gò hoặc có lượng mỡ dự trữ cơ thể thấp cần đặc biệt cẩn trọng [1], [6]. Trong một thử nghiệm lâm sàng, khi áp dụng chế độ ăn kiêng thâm hụt năng lượng, tổng năng lượng cung cấp từ sữa có xu hướng tăng lên ở những phụ nữ có lượng mỡ cơ thể dồi dào, nhưng lại suy giảm ở những phụ nữ vốn có thể trạng gầy hơn [6].
Phụ nữ sinh sống ở những điều kiện kinh tế khó khăn, thiếu thốn nguồn dinh dưỡng hoặc cho con bú kéo dài cũng là nhóm đối tượng có nguy cơ cao [8]. Dữ liệu theo dõi trên phụ nữ Philippines trong vòng 24 tháng cho thấy việc cho con bú kéo dài trên 12 tháng kết hợp với mức năng lượng nạp vào thấp làm tăng đáng kể nguy cơ suy kiệt các nguồn dự trữ năng lượng của người mẹ [8]. Tác động tiêu cực này gia tăng cùng với cường độ và thời gian bú mẹ, nhưng hoàn toàn có thể giảm thiểu được nếu người mẹ được bù đắp bằng cách tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày [8].
Những người mẹ có tiền sử suy dinh dưỡng, đang mắc các bệnh lý chuyển hóa mạn tính hoặc có vấn đề về sức khỏe tâm thần sau sinh không nên tự ý cắt giảm calo mà cần tham khảo ý kiến chuyên môn của bác sĩ.
Hướng dẫn áp dụng thực tế cho mẹ bỉm sữa
Để giảm cân an toàn và không lo thiếu sữa, các mẹ bỉm sữa nên bắt đầu từ mốc 4 tuần sau sinh bằng cách lập kế hoạch sinh hoạt khoa học:
Về chế độ ăn, mẹ nên duy trì mức nạp tối thiểu từ 1.800 kcal mỗi ngày, tuyệt đối không để mức năng lượng rơi xuống dưới 1.500 kcal [2]. Hãy cắt giảm khoảng 500 kcal mỗi ngày bằng cách loại bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ và thức ăn chế biến sẵn [4], [2]. Thay vào đó, hãy ưu tiên các nguồn tinh bột phức hợp, chất đạm nạc, rau xanh và trái cây tươi. Ngoài ra, việc bổ sung đầy đủ vi chất, chẳng hạn như bổ sung 2,0 mg vitamin B6 mỗi ngày, là điều cần thiết để đảm bảo nồng độ vitamin trong sữa mẹ không bị ảnh hưởng tiêu cực trong quá trình thâm hụt calo [4].
Về chế độ vận động, người mẹ có thể bắt đầu với các bài tập thể dục nhịp điệu từ 45 phút mỗi ngày, duy trì 4 ngày mỗi tuần [4], [2]. Mẹ cũng có thể kết hợp thêm các bài tập rèn luyện sức bền nhẹ nhàng 3 ngày mỗi tuần để bảo vệ khối lượng cơ bắp và xương khớp [5]. Trong suốt quá trình này, hãy luôn cho bé bú theo nhu cầu để kích thích cơ thể duy trì nồng độ prolactin ổn định, từ đó bảo vệ nguồn sữa mẹ một cách tự nhiên nhất [1].
Lời kết
Giảm cân sau sinh là một hành trình cần sự kiên nhẫn và hiểu biết khoa học thay vì tâm lý nôn nóng. Chờ đợi đến tuần thứ 4 sau sinh, duy trì mức thâm hụt calo vừa phải khoảng 500 kcal mỗi ngày và kết hợp vận động hợp lý chính là chìa khóa vàng giúp mẹ lấy lại vóc dáng thon gọn mà vẫn giữ trọn dòng sữa ngọt lành cho con. Mẹ có bất kỳ bệnh lý nền nào nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu lộ trình giảm cân.
