Trong thai kỳ, nhiều phụ nữ truyền tai nhau kinh nghiệm ăn quả óc chó để con sinh ra thông minh, nhanh nhẹn. Tuy nhiên, không ít mẹ bầu băn khoăn ăn bao nhiêu hạt mỗi ngày là đủ dưỡng chất mà không gây đầy bụng hay tăng cân quá mức.

Câu trả lời ngắn gọn là bà bầu chỉ cần ăn khoảng 4 quả óc chó (tương đương 28-30 g nhân hạt) mỗi ngày. Lượng nhỏ này đã cung cấp từ 1,5 g đến 2,54 g axit alpha-linolenic (ALA - một dạng omega-3 thực vật) [1], [2], vượt qua mức khuyến nghị 1,4 g ALA mỗi ngày dành cho phụ nữ mang thai [1].

Não thai nhi cần omega-3 thực vật từ quả óc chó như thế nào?

Sự phát triển não bộ bắt đầu chỉ vài tuần sau khi thụ thai và kéo dài đến đầu tuổi trưởng thành [3]. Cụ thể, não thai nhi khởi đầu hình thành từ tuần thai thứ ba với ống thần kinh, và đến cuối giai đoạn phôi (tuần thai thứ 10), các cấu trúc cơ bản của hệ thần kinh đã được thiết lập [3]. Đến 6 tuổi, não trẻ đạt 90% thể tích của người trưởng thành [3].

Trong giai đoạn phát triển trong tử cung, não trải qua các quá trình phức tạp như hình thành tế bào thần kinh, di cư tế bào, phát triển sợi trục và nhánh thần kinh, tạo khớp thần kinh (synaptogenesis) và bao myelin (myelination) [3]. Các axit béo không bão hòa đa (PUFA) chiếm tới 35% tổng lượng lipid trong não [4]. Thai nhi nhận nguồn axit béo này từ chế độ ăn của mẹ thông qua sự khuếch tán qua nhau thai, và sau sinh sẽ nhận chủ yếu qua sữa mẹ [4].

Quả óc chó là nguồn giàu axit alpha-linolenic (ALA) [3], [5]. Đây là axit béo omega-3 nguồn gốc thực vật đóng vai trò tiền chất để cơ thể chuyển hóa thành hai axit béo chuỗi dài hơn là DHA và EPA [2]. Trong thai kỳ, ALA có thể tác động đến kiểm soát biểu sinh của các quá trình thần kinh và hỗ trợ quá trình tạo bao myelin [3].

Bên cạnh tác động trực tiếp lên cấu trúc não, ALA còn hỗ trợ gián tiếp qua hệ vi sinh đường ruột của người mẹ [6]. Khi chế độ ăn quá nhiều axit linoleic (LA - nhóm omega-6), tỷ lệ vi khuẩn Firmicutes/Bacteroidetes tăng cao gây loạn khuẩn đường ruột ở mẹ, kích hoạt phản ứng viêm và làm hại quá trình tạo bao myelin của thai nhi [6]. Ngược lại, tiêu thụ ALA giúp tái lập cân bằng hệ vi sinh đường ruột của mẹ với tác dụng kháng viêm [6].

Nghiên cứu khoa học nói gì về lượng ăn và tác động lên não bộ?

Về định lượng dưỡng chất, một tổng quan năm 2020 chỉ ra mức tiêu thụ đầy đủ (Adequate Intake - AI) đối với ALA là 1,1 g/ngày ở nữ giới, 1,6 g/ngày ở nam giới, tăng lên 1,4 g/ngày khi mang thai và 1,3 g/ngày khi cho con bú [1]. Chỉ một ounce (28 g) quả óc chó đã chứa 2,54 g ALA, đáp ứng từ 159% đến 230% nhu cầu khuyến nghị cho nam và nữ [1]. Ngoài óc chó, một phần 28 g hạt lanh chứa 6,38 g ALA, hạt chia chứa 4,99 g và hạt gai dầu chứa 2,80 g [1].

Khả năng chuyển hóa ALA từ một lượng nhỏ quả óc chó thành omega-3 trong máu đã được chứng minh qua nghiên cứu thí điểm năm 2007 trên 10 tình nguyện viên [5]. Sau 2 tuần chạy thử, người tham gia ăn 4 quả óc chó mỗi ngày kèm chế độ ăn thông thường trong 3 tuần [5]. Kết quả lấy máu đầu ngón tay cho thấy nồng độ ALA tăng đáng kể từ 0,23 (độ lệch chuẩn 0,07) lên 0,47 (độ lệch chuẩn 0,13), đồng thời nồng độ chất chuyển hóa EPA cũng tăng từ 0,23 (độ lệch chuẩn 0,37) lên 0,82 (độ lệch chuẩn 0,41) và duy trì mức cao ngay cả sau giai đoạn ngừng ăn [5].

Đối với thai kỳ, nghiên cứu đoàn hệ tương lai năm 2019 tại Mexico đã theo dõi 276 cặp mẹ con phơi nhiễm với chất độc thần kinh môi trường DDT [4]. Chế độ ăn của mẹ được đánh giá ở tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba, còn sự phát triển thần kinh của trẻ từ 1 đến 30 tháng tuổi được đo bằng thang Bayley II [4]. Phân tích cho thấy lượng tiêu thụ DPA của mẹ trong tam cá nguyệt đầu tiên liên quan tích cực đến chỉ số phát triển tâm thần (MDI) của trẻ với hệ số beta = 0,10 (khoảng tin cậy 95%: 0,02 đến 0,18), và lượng ALA trong khẩu phần ăn của mẹ cũng có xu hướng liên quan tích cực đến chỉ số MDI này [4].

Ở lứa tuổi lớn hơn, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tại 12 trường trung học ở Barcelona (Tây Ban Nha) đã theo dõi 771 thanh thiếu niên khỏe mạnh từ 11 đến 16 tuổi trong 6 tháng (thiết kế ban đầu dự kiến 800 học sinh) [7], [2]. Nhóm can thiệp ăn 30 g nhân quả óc chó sống mỗi ngày (tương đương 4 quả óc chó, cung cấp khoảng 1,5 g ALA) [7], [2]. Phân tích theo chủ định điều trị (intention-to-treat) sau 6 tháng không thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ở các chỉ số tâm thần kinh chính giữa hai nhóm, dù nồng độ ALA trong hồng cầu tăng rõ rệt ở nhóm ăn óc chó với hệ số 0,04 (khoảng tin cậy 95%: 0,03 đến 0,06; p < 0,0001) [7]. Tuy nhiên, phân tích trên những học sinh tuân thủ đúng quy trình (per-protocol) ghi nhận sự cải thiện về điểm số chú ý [7].

Ngoài ra, các nghiên cứu ở nhóm đối tượng khác cũng ghi nhận dữ liệu về liều dùng từ 30-60 g/ngày [1]. Một nghiên cứu theo dõi 2 năm trên 236 người cao tuổi dùng quả óc chó chiếm 15% năng lượng hàng ngày (khoảng 30-60 g/ngày) giúp giảm 8,5 mmHg huyết áp tâm thu ở người có mức nền trên 125 mmHg và giảm liều thuốc hạ áp, dù không làm thay đổi huyết áp tâm trương [1]. Tuy vậy, một phân tích gộp gần đó lại không ủng hộ việc chỉ ăn óc chó để hạ huyết áp do tính không đồng nhất của dữ liệu [1]. Một thử nghiệm khác của Le và cộng sự trên 213 phụ nữ thừa cân và béo phì cũng thiết kế chế độ ăn giàu óc chó với 35% năng lượng từ chất béo và 45% từ carbohydrate để đánh giá việc giảm cân [1].

Bằng chứng khoa học hiện tại có giới hạn gì?

Dù dinh dưỡng giai đoạn bào thai có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sự phát triển tâm thần kinh, kết quả học tập và công việc tương lai của trẻ, tác động bảo vệ trực tiếp của việc ăn các loại hạt lên nhận thức của trẻ vẫn chưa được khám phá đầy đủ [3]. Hiện tại, bằng chứng từ các nghiên cứu dịch tễ học và lâm sàng trực tiếp trên thai phụ ăn quả óc chó còn hạn chế [3].

Trong các nghiên cứu quan sát ở người, mối tương quan mạnh mẽ với sự phát triển thần kinh trẻ nhỏ chủ yếu được ghi nhận khi mẹ tiêu thụ nguồn omega-3 từ cá ở mức trên 340 g cá mỗi tuần [6]. Các nhà khoa học nhận định vẫn cần thêm các nghiên cứu có đối chứng về việc bổ sung omega-3 trong thai kỳ để xác định liều lượng lý tưởng và dạng dùng tốt nhất nhằm giảm nguy cơ rối loạn phổ tự kỷ (ASD) hay các khiếm khuyết thần kinh [6].

Ngay cả ở trẻ vị thành niên, việc ăn 30 g óc chó mỗi ngày trong 6 tháng cũng chỉ cho thấy lợi ích cải thiện sự chú ý khi người dùng tuân thủ chặt chẽ, chứ không tạo ra thay đổi đồng loạt trên mọi chỉ số trí tuệ ở phân tích tổng thể [7]. Do đó, quả óc chó nên được xem là một phần của chế độ ăn lành mạnh thay vì thực phẩm "thần dược" quyết định toàn bộ trí thông minh của trẻ.

Những hiểu lầm thường gặp khi bà bầu ăn hạt óc chó

Hiểu lầm phổ biến nhất là "ăn càng nhiều con càng thông minh". Thực tế, nhu cầu ALA trong thai kỳ là 1,4 g/ngày và khi cho con bú là 1,3 g/ngày [1]. Chỉ cần 4 quả óc chó (khoảng 28-30 g nhân) đã cung cấp 1,5 g đến 2,54 g ALA [1], [2]. Việc ăn vượt quá mức này không chứng minh thêm lợi ích cho não thai nhi mà còn nạp thêm nhiều năng lượng từ chất béo [1].

Hiểu lầm thứ hai là chỉ cần ăn quả óc chó là đủ toàn bộ chất béo cho não bộ. Dù ALA trong óc chó là tiền chất giúp tăng EPA trong máu [5], [2], sự chuyển hóa giữa các axit béo không bão hòa có thể khác nhau tùy thuộc vào yếu tố di truyền và giới tính [6]. Các nghiên cứu quan sát vẫn nhấn mạnh vai trò của việc ăn trên 340 g cá mỗi tuần để cung cấp trực tiếp chuỗi omega-3 cho thai nhi [6].

Hiểu lầm thứ ba là chế biến óc chó cùng nhiều đường, sữa đặc hoặc kem béo để dễ ăn hơn. Trong một thử nghiệm năm 2018 đánh giá khả năng học xóa bỏ nỗi sợ ở người trưởng thành trẻ tuổi, các nhà khoa học đã pha dầu óc chó (chứa 12% ALA) vào sữa lắc sô-cô-la và so sánh với sữa lắc pha kem chứa chất béo bão hòa có cùng mức năng lượng [8]. Dù nhóm dùng dầu óc chó xóa bỏ phản ứng sợ hãi nhanh và sâu hơn [8], thiết kế này cũng cho thấy các sản phẩm từ óc chó có mật độ năng lượng tương đương kem béo. Nếu mẹ bầu ăn hạt tẩm đường, bơ hoặc uống sữa hạt pha ngọt liên tục sẽ rất dễ dư thừa calo.

Ai nên thận trọng khi bổ sung quả óc chó?

Phụ nữ mang thai có cơ địa dị ứng với các loại hạt cây (tree nuts) tuyệt đối không tự ý dùng quả óc chó. Phản ứng dị ứng hạt có thể diễn biến từ nổi mề đay, ngứa họng đến sốc phản vệ nguy hiểm cho cả mẹ và thai nhi.

Mẹ bầu đang thừa cân, béo phì hoặc có nguy cơ đái tháo đường thai kỳ cần kiểm soát chặt khẩu phần hạt. Nghiên cứu trên nhóm phụ nữ thừa cân, béo phì cho thấy khi đưa quả óc chó vào thực đơn giảm cân, tổng lượng chất béo và carbohydrate trong ngày phải được tính toán theo tỷ lệ nghiêm ngặt (như 35% năng lượng từ chất béo và 45% từ carbohydrate) chứ không phải ăn thêm tùy ý ngoài bữa chính [1].

Những thai phụ đang mắc bệnh lý nền về chuyển hóa, huyết áp hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa và chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn. Các dữ liệu hiện có không thay thế cho phác đồ theo dõi thai kỳ của bác sĩ.

Cách ăn quả óc chó hợp lý để đủ chất mà không tăng cân quá mức

Về liều lượng, mẹ bầu chỉ nên duy trì khoảng 4 quả óc chó mỗi ngày (tương đương 28-30 g nhân hạt) [7], [1], [5], [2]. Đây là mức vừa vặn để cung cấp từ 1,5 g đến 2,54 g ALA, đáp ứng trọn vẹn nhu cầu 1,4 g ALA/ngày trong thai kỳ và giúp nâng nồng độ ALA cũng như EPA trong máu sau 3 tuần sử dụng đều đặn [1], [5], [2].

Về thời điểm và cách chế biến, mẹ bầu nên bắt đầu bổ sung ngay từ tam cá nguyệt thứ nhất, bởi sự phát triển não thai nhi diễn ra từ tuần thứ ba của thai kỳ và dữ liệu nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa lượng PUFA mẹ ăn trong 3 tháng đầu với chỉ số phát triển tâm thần của trẻ [3], [4]. Nên ưu tiên dùng nhân hạt óc chó nguyên bản (hạt sống hoặc sấy mộc không tẩm gia vị) như trong các thử nghiệm lâm sàng [7], dùng làm bữa phụ để thay thế cho các món ăn vặt nhiều đường và chất béo bão hòa.

Để đa dạng nguồn dưỡng chất và tránh ngán, bà bầu có thể luân phiên 28 g quả óc chó với các loại hạt giàu ALA khác như hạt chia, hạt lanh hoặc hạt gai dầu [1]. Đồng thời, cần giảm tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều dầu chiên rán giàu omega-6 (LA) nhằm hạn chế nguy cơ loạn khuẩn đường ruột và phản ứng viêm [6], kết hợp ăn cá (nếu không dị ứng) để tối ưu hóa nguồn axit béo cho não bộ của trẻ [6].

Tóm lại, ăn khoảng 4 quả óc chó mỗi ngày là thói quen đơn giản giúp mẹ bầu cung cấp đủ omega-3 thực vật cho quá trình hình thành não bộ và cân bằng hệ vi sinh đường ruột trong thai kỳ [6], [1], [5], [2]. Để dưỡng chất phát huy hiệu quả mà không gây tăng cân quá mức, thai phụ cần giữ đúng khẩu phần 28-30 g hạt nguyên vị mỗi ngày, duy trì chế độ ăn cân bằng và hỏi ý kiến bác sĩ khi có các vấn đề sức khỏe đặc biệt.