Người tập thể hình hoặc muốn giảm cân thường băn khoăn lựa chọn giữa ức gà và thịt bò để xây dựng cơ bắp. Cả hai đều là những thực phẩm quen thuộc trong thực đơn ăn kiêng, giàu dinh dưỡng và cung cấp lượng đạm dồi dào. Tuy nhiên, việc lựa chọn nguồn đạm nào để vừa tối ưu hóa quá trình tăng cơ vừa hạn chế tích tụ mỡ thừa vẫn là thắc mắc lớn của nhiều người.

Câu trả lời phụ thuộc vào mục tiêu năng lượng và cách chế biến cụ thể của bạn. Thịt gà là nguồn cung cấp protein động vật chất lượng cao cho con người [1]. Khi xét về mặt an toàn chế biến ở nhiệt độ cao, thịt bò chiên sản sinh lượng chất gây đột biến nhỉnh hơn so với thịt ức gà [2]. Vì vậy, ức gà thường chiếm ưu thế cho mục tiêu siết cơ giảm mỡ nhờ cấu trúc nạc và lượng chất sinh ra khi nấu ở nhiệt cao thấp hơn [2, 6].

Cấu trúc sợi cơ và cơ chế chuyển hóa đạm

Thịt gà được đánh giá là nguồn đạm động vật chất lượng cao dành cho chế độ dinh dưỡng của con người [1]. Trọng lượng cơ ức, tỷ lệ nạc cơ ức cùng lượng mỡ giắt trong cơ liên tục gia tăng trong suốt quá trình phát triển của gia cầm [1]. Quá trình tích tụ mỡ trong cơ này được điều hòa bởi hàng loạt gen chuyển hóa năng lượng đặc thù [1].

Mô cơ xương gà có khả năng tổng hợp đạm rất mạnh mẽ thông qua con đường truyền tín hiệu sinh học [3]. Nghiên cứu chỉ ra rằng con đường IGF-1/Akt/S6 đóng vai trò cốt lõi trong việc thúc đẩy tổng hợp protein [3]. Đồng thời, các sợi cơ co rút nhanh chuyển hóa đường (glycolytic fast-twitch) chiếm ưu thế lớn tại vùng cơ ức gà [3].

Cơ bắp tăng trưởng không chỉ dựa vào việc tổng hợp đạm đơn thuần mà còn liên quan mật thiết tới tốc độ chu chuyển protein [4]. Khi cơ bắp phì đại, cả quá trình tổng hợp và phân giải đạm đều đồng thời gia tăng [4]. Thậm chí, có tới hai phần ba mức gia tăng tổng hợp có thể gắn liền với sự hao hụt chu chuyển protein, chỉ một phần ba thực sự đóng góp vào sự phát triển mô [4].

Nghiên cứu sinh hóa: Ức gà tổng hợp protein như thế nào?

Để hiểu rõ khả năng tạo cơ của mô ức gà, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm đo lường quá trình sinh tổng hợp [1, 3, 7]. Một nghiên cứu năm 2017 theo dõi cơ ức gà sau khi nở cho thấy trọng lượng cơ ức tăng tới 1.100% chỉ từ ngày 0 đến ngày 7 [3]. Sự bùng nổ này đi kèm với mức tăng rõ rệt của mRNA IGF-1, quá trình phosphoryl hóa Akt và lượng S6 được phosphoryl hóa theo độ tuổi [3].

Về nồng độ các axit amin nội sinh, nghiên cứu năm 2005 phân tích nồng độ glutamine tự do trong các mô cơ gà [5]. Kết quả ghi nhận nồng độ glutamine tự do ở cơ ức là 1,38 ± 0,09 nmol/mg trọng lượng ướt, thấp hơn mức 9,69 ± 0,12 nmol/mg ở cơ đùi [5]. Hoạt tính enzym glutamine synthetase ở cơ ức đạt mức 0,07 ± 0,01 U/g, trong khi ở cơ đùi là 0,50 ± 0,04 U/g [5]. Sau 48 giờ nhịn ăn, nồng độ glutamine cùng tốc độ tổng hợp protein trong cơ đều sụt giảm [5].

Nghiên cứu năm 1984 trên gà New Hampshire bình thường và gà mắc chứng loạn dưỡng cơ bẩm sinh đã theo dõi tốc độ tổng hợp protein phân đoạn (ks) [6]. Dữ liệu cho thấy chỉ có phần cơ ức biểu hiện dấu hiệu phì đại đại thể rõ rệt [6]. Ở những cá thể loạn dưỡng, chỉ số ks đạt ít nhất 170% so với mức bình thường tại các thời điểm 2 tuần, 5 tuần và 52 tuần tuổi [6]. Sự gia tăng này phản ánh mật độ DNA và RNA tích tụ nhanh chóng [6].

Nguy cơ biến đổi chất khi chế biến nhiệt độ cao: Thịt gà và thịt bò

Vấn đề an toàn khi chế biến thịt bò và thịt gà được làm rõ trong một nghiên cứu công bố năm 1988 [2]. Các nhà khoa học đã lấy 1 miếng thịt ức gà xay và thịt bò xay (mỗi miếng 100 g) chiên ở nhiệt độ 220 độ C trong 10 phút cho mỗi mặt [2]. Mục tiêu nhằm đo lường số lượng thể đột biến Salmonella (chủng TA1538) sinh ra sau quá trình hoạt hóa chuyển hóa [2].

Kết quả cho thấy 100 g thịt ức gà chiên tạo ra 120.000 thể đột biến, trong đó cặn chảo chiếm 39% tổng hoạt tính [2]. Khi bổ sung thêm creatine gấp 10 lần mức nội sinh trước khi nấu, lượng thể đột biến ở gà tăng trung bình gấp 2 lần [2]. Ngược lại, thịt bò nấu trong điều kiện tương tự tạo ra tới 150.000 thể đột biến trên 100 g tính chung cho cả miếng thịt và cặn chảo [2].

Đặc biệt, việc bổ sung creatine vào thịt bò trước khi nấu làm tăng lượng thể đột biến lên gấp 3 lần [2]. Phân tích sắc ký lỏng hiệu năng cao (HPLC) cho thấy hồ sơ chất đột biến của thịt gà và thịt bò khá tương đồng nhưng không hoàn toàn trùng khớp [2]. Kết quả này chứng minh rằng phản ứng tạo chất đột biến diễn ra ở hai loại cơ thịt là tương tự nhau về mặt định tính, song thịt bò sinh ra lượng chất đột biến cao hơn đôi chút [2].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu khoa học

Các nghiên cứu thực nghiệm khẳng định cơ ức gà có tiềm năng sinh học vượt trội trong việc tổng hợp protein [1, 3, 6]. Nguồn thịt ức gà chứa hàm lượng sợi cơ co rút nhanh chuyển hóa đường phong phú [3]. Điều này giúp cung cấp nền tảng nguyên liệu axit amin nạc cho con người xây dựng vóc dáng [1].

Dẫu vậy, các bằng chứng hiện có về tốc độ tổng hợp đạm hay phì đại cơ bắp chủ yếu được thực hiện trên mô hình động vật như gà [1, 3, 5, 7]. Dữ liệu so sánh trực tiếp giữa ức gà và thịt bò trong các trích đoạn khoa học tập trung vào khía cạnh hình thành chất đột biến khi chiên rán ở nhiệt độ cao [2]. Chưa có nghiên cứu lâm sàng đối đầu trực tiếp trên người trong các trích đoạn này để khẳng định loại thịt nào vượt trội tuyệt đối về tốc độ tăng cơ bắp thuần túy.

Hiểu lầm thường gặp khi chọn ức gà và thịt bò

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ăn ức gà thì cơ thể sẽ tự động triệt tiêu mỡ mà không cần quan tâm đến cách nấu. Tuy nhiên, nếu đem ức gà chiên ở nhiệt độ cao tới 220 độ C trong 20 phút, lượng chất sinh đột biến tích tụ trong cặn chảo vẫn chiếm tới 39% [2]. Cách chế biến sai lầm có thể biến một món ăn lành mạnh thành nguồn nạp các hợp chất có hại [2].

Một quan niệm sai lầm khác là thịt bò luôn chứa nhiều dưỡng chất tốt hơn thịt gà trong mọi hoàn cảnh. Thực tế, khi chiên ở cùng nhiệt độ 220 độ C, thịt bò tạo ra lượng chất đột biến lên đến 150.000 thể đột biến/100 g, cao hơn ức gà (120.000 thể đột biến/100 g) [2]. Bổ sung thêm creatine tự do vào thịt bò trước khi rán cũng khiến lượng chất đột biến tăng vọt gấp 3 lần [2].

Ai nên thận trọng khi tiêu thụ thịt giàu đạm?

Người có tiền sử mắc các bệnh về đường tiêu hóa hoặc chức năng gan, thận suy giảm cần đặc biệt thận trọng với khẩu phần đạm cao. Sự tích lũy các chất gây đột biến từ thịt chiên rán kỹ có thể tạo áp lực lớn lên hệ bài tiết và chuyển hóa [2]. Người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lượng lớn thịt động vật trong chế độ ăn hàng ngày.

Những người đang kiểm soát cholesterol hoặc mỡ máu cũng cần lưu ý đến lượng mỡ giắt trong các mô thịt [1]. Quá trình tích tụ mỡ trong cơ diễn ra song hành cùng sự tăng trưởng của mô nạc [1]. Lựa chọn các phần thịt nhiều nạc, cắt bỏ mỡ hữu hình và hạn chế dùng cặn dầu mỡ chiên là bước đi cần thiết.

Áp dụng thực tế: Chế biến đúng để tối ưu hóa vóc dáng

Để đạt được mục tiêu tăng cơ và hạn chế mỡ thừa, việc kiểm soát nhiệt độ nấu nướng đóng vai trò quyết định [2]. Bạn nên ưu tiên các phương pháp chế biến nhiệt thấp hoặc trung bình như luộc, hấp, áp chảo nhiệt độ thấp thay vì rán cháy ở 220 độ C [2]. Tránh tận dụng phần cặn chảo sau khi chiên vì đây là nơi tập trung lượng lớn chất đột biến không có lợi [2].

Không nên ướp thêm các chất bổ sung như creatine trực tiếp vào thịt bò hoặc thịt gà trước khi chiên rán [2]. Dữ liệu cho thấy creatine phản ứng với mô cơ dưới nhiệt độ cao làm gia tăng lượng chất gây đột biến từ 2 đến 3 lần [2]. Hãy sử dụng các loại gia vị tự nhiên, thảo mộc lành tính để bảo toàn trọn vẹn giá trị dinh dưỡng của thực phẩm.

Tóm lại, cả ức gà và thịt bò đều cung cấp nguồn đạm giá trị cho sự phát triển của cơ bắp. Để siết mỡ và hạn chế độc chất từ nhiệt độ cao, ức gà chế biến thanh đạm là lựa chọn có lợi thế hơn. Hãy duy trì chế độ ăn đa dạng, nấu chín ở nhiệt độ vừa phải và lắng nghe cơ thể để có vóc dáng khỏe đẹp.