Thức dậy sau một đêm dài nhưng cơ thể vẫn nặng trịch, đầu óc mụ mị và chỉ muốn nằm lì trên giường là tình trạng nhiều người gặp phải. Dù đã uống cà phê hay cố gắng đi ngủ sớm, cảm giác kiệt sức vào buổi sáng vẫn đeo bám dai dẳng từ ngày này qua ngày khác. Nhiều người lầm tưởng đây chỉ là dấu hiệu thiếu ngủ đơn thuần mà không biết hệ nội tiết đang phát tín hiệu cầu cứu.
Nguyên nhân sâu xa của hiện tượng này nằm ở sự rối loạn nhịp tiết hormone cortisol do căng thẳng kéo dài [1]. Khi chịu áp lực mạn tính, đường cong cortisol vốn phải tăng vọt vào buổi sáng để đánh thức cơ thể lại bị "làm bẹt" và suy giảm [1]. Mất đi cú hích sinh học tự nhiên này, bạn sẽ rơi vào trạng thái uể oải ngay khi vừa mở mắt và mệt mỏi rã rời suốt cả ngày [1].
Trục HPA và "cú hích" cortisol mỗi sáng hoạt động thế nào?
Trong cơ thể, trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (gọi tắt là trục HPA) đóng vai trò như hệ thống điều phối phản ứng căng thẳng chủ chốt [1]. Khi gặp các thử thách hoặc áp lực cấp tính trong ngày, trục HPA sẽ kích hoạt và làm tăng tạm thời nồng độ hormone cortisol để giúp cơ thể ứng phó [1]. Đặc biệt, nồng độ cortisol ngay thời điểm thức giấc nhạy cảm hơn nhiều so với cortisol đo vào các buổi khác trong ngày trước những biến đổi tinh vi của trục HPA [1].
Ở người khỏe mạnh có nhịp sinh học bình thường, nồng độ cortisol sẽ tăng mạnh ngay sau khi thức dậy, gọi là "phản ứng cortisol khi thức giấc" (CAR) [2]. Sự gia tăng tự nhiên này giúp cơ thể huy động năng lượng để sẵn sàng đối mặt với các hoạt động và thử thách của ngày mới [3]. Nồng độ cortisol tại thời điểm mở mắt phản ánh rõ nét tác động theo trình tự thời gian của các áp lực từ ngày hôm trước, do chưa bị nhiễu bởi những sự kiện mới phát sinh trong ngày [1].
Tuy nhiên, khi một người có tiền sử chịu đựng căng thẳng mạn tính như kiệt sức nghề nghiệp (burnout) hoặc rối loạn căng thẳng sau sang chấn, phản ứng cortisol lại có xu hướng suy giảm hoặc bị làm cùn mòn (blunted) [1]. Thay vì tăng vọt lên để khởi động cơ thể, đường cong cortisol trở nên phẳng lẹt: bắt đầu ở mức thấp vào buổi sáng và kết thúc cũng ở mức thấp vào cuối ngày [3]. Những người gặp tình trạng thiếu hụt cortisol theo kiểu đường cong phẳng này sẽ cực kỳ chật vật trong việc huy động đủ năng lượng chỉ để đối phó với các thử thách thường ngày [3]. Nồng độ cortisol thấp vào buổi sáng có mối liên hệ mật thiết với chứng lo âu, các triệu chứng kiệt sức và tình trạng sức khỏe kém từ ngày hôm trước [1].
Bằng chứng từ các hội chứng mệt mỏi và kiệt sức
Mối liên hệ giữa đường cong cortisol bị làm bẹt và sự mệt mỏi kéo dài đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu lâm sàng. Một nghiên cứu công bố năm 2004 đã đánh giá chức năng trục HPA thông qua phản ứng cortisol trong nước bọt khi thức giấc ở những người mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính (CFS) [4]. Nhóm nghiên cứu tiến hành đo mẫu nước bọt của 56 bệnh nhân mắc hội chứng mệt mỏi mạn tính và 35 tình nguyện viên khỏe mạnh tại thời điểm vừa thức dậy và sau đó 10, 20, 30, 60 phút [4]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm bệnh nhân mệt mỏi mạn tính có phản ứng tiết cortisol khi thức giấc thấp hơn hẳn so với người khỏe mạnh, cho thấy sự suy giảm chức năng của trục HPA [4].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2000 cũng ghi nhận hiện tượng tương tự ở những người mắc hội chứng kiệt sức sinh lực (vital exhaustion - VE), một yếu tố chỉ báo nguy cơ nhồi máu cơ tim có đặc trưng là mệt mỏi tột độ, dễ cáu gắt và suy sụp tinh thần [5]. Các nhà khoa học đã thu thập nhiều mẫu nước bọt trong suốt 2 ngày từ 29 nam giới bị kiệt sức sinh lực và 30 người đối chứng khỏe mạnh để đo nồng độ cortisol nền cũng như phản ứng khi thức giấc và khi làm bài kiểm tra nói [5]. Kết quả cho thấy nhóm nam giới kiệt sức có mức độ căng thẳng cảm nhận cao hơn, ngủ kém hơn và mệt mỏi nhiều hơn [5]. Nồng độ cortisol nền của họ thấp hơn người bình thường, đặc biệt là vào buổi tối, và tỷ lệ nghịch với mức độ mệt mỏi [5]. Khi thực hiện bài kiểm tra gây áp lực, họ cũng ít có khả năng tạo ra các phản ứng tăng cortisol đủ lớn (từ 2,76 nmol/l trở lên), đồng thời phản ứng cortisol buổi sáng gắn liền với tình trạng mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ tồi tệ [5].
Ở nhóm bệnh nhân sau điều trị bệnh nặng, một nghiên cứu năm 2007 trên những phụ nữ sống sót sau ung thư vú bị mệt mỏi dai dẳng cũng cho thấy phản ứng cortisol trong nước bọt tăng ít hơn đáng kể sau khi trải qua bài kiểm tra tâm lý gây căng thẳng so với nhóm không mệt mỏi [6]. Đáng chú ý, sự cùn mòn phản ứng cortisol này đi kèm với sự gia tăng đáng kể sản xuất các chất gây viêm là IL-1beta và IL-6 khi có kích thích (với mức ý nghĩa thống kê p < 0,05) [6]. Dù độ nhạy của tế bào với khả năng ức chế viêm của cortisol không đổi, việc cơ thể tiết ra quá ít hormone này sau căng thẳng đã làm bùng phát quá trình viêm mạn tính, từ đó thúc đẩy cảm giác mệt mỏi kéo dài ở người bệnh [6].
Áp lực đời sống làm "bẹt" nhịp sinh học như thế nào?
Không chỉ người có bệnh lý, những người khỏe mạnh làm việc trong môi trường áp lực cao hoặc phải gánh vác trách nhiệm nặng nề cũng dễ bị bẹt đường cong cortisol. Một nghiên cứu theo dõi dọc công bố năm 2018 đã phân tích các chỉ số căng thẳng sinh lý và chiến lược điều tiết cảm xúc của một nhóm giáo viên trung học cơ sở trong suốt 1 năm [7]. Các nhà khoa học đo nồng độ cortisol trong ngày vào 3 thời điểm: mùa thu, mùa xuân và mùa thu năm sau [7]. Kết quả cho thấy sau nhiều tháng giảng dạy căng thẳng, phản ứng cortisol khi thức giấc của các giáo viên vào mùa xuân đã bị cùn mòn và suy giảm rõ rệt so với thời điểm đầu năm học vào mùa thu [7].
Tình trạng suy giảm nhịp tiết cortisol này cũng xuất hiện ở trẻ em phải chịu áp lực sinh lý và giao tiếp liên tục. Một nghiên cứu được đề cập trong báo cáo năm 2017 đã đo cortisol nước bọt trong 2 ngày độc lập (mỗi ngày 6 thời điểm trong giờ thức) ở 32 trẻ có thính lực bình thường và 28 trẻ bị nghe kém mức độ nhẹ đến trung bình trong độ tuổi 6-12 [2]. Kết quả phát hiện trẻ nghe kém có mức cortisol ngay lúc thức dậy cao hơn, nhưng mức tăng vọt tự nhiên sau khi thức giấc (CAR) lại bị cùn mòn và giảm sút [2]. Điều này cho thấy sự rối loạn điều hòa trục HPA do trẻ phải chịu căng thẳng liên tục suốt ngày, đẩy các em vào nguy cơ cao bị mệt mỏi do stress [2].
Bên cạnh đó, một khảo sát sơ bộ khác được dẫn lại trong tài liệu năm 2017 khi so sánh nhóm trẻ nghe bình thường với hai trẻ nghe kém đã phác họa rõ hai thái cực rối loạn [3]. Trong khi một trẻ nghe kém có phản ứng cortisol buổi sáng tăng vọt bất thường do lo âu và căng thẳng xã hội để cố huy động năng lượng trước giờ tới trường, thì đứa trẻ thứ hai lại có biểu hiện đường cong cortisol phẳng lẹt từ sáng đến tối [3]. Song song đó, chất lượng giấc ngủ và giới tính cũng tác động mạnh đến phản ứng này [8]. Các phân tích được tổng hợp năm 2022 chỉ ra rằng ở những người trẻ tuổi học đại học và phụ nữ trung niên khỏe mạnh, việc ngủ kém vào đêm hôm trước làm cùn mòn phản ứng cortisol trước các bài kiểm tra áp lực cấp tính ở nữ giới, trong khi nam giới ngủ kém hoặc mất ngủ mạn tính lại có phản ứng cortisol và nhịp tim tăng vọt quá mức [8].
Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của các xét nghiệm
Một hiểu lầm rất phổ biến là hễ bị căng thẳng thì nồng độ hormone cortisol trong cơ thể lúc nào cũng tăng cao. Thực tế, tài liệu khoa học về mối liên hệ giữa stress và phản ứng cortisol rất đa dạng: căng thẳng cấp tính làm tăng cortisol tạm thời, nhưng căng thẳng mạn tính kéo dài lại dẫn đến cả hai thái cực là tăng cao hoặc bị cùn mòn, suy giảm [1]. Bản thân sự mệt mỏi cũng là một hiện tượng phức tạp và đa chiều, bao gồm mệt mỏi thể chất, mệt mỏi nhận thức - tinh thần và mệt mỏi cảm xúc [2]. Chúng ta cần phân biệt rõ giữa mệt mỏi cấp tính thoáng qua (sẽ biến mất ngay khi ngừng công việc nặng nhọc) với mệt mỏi kéo dài dai dẳng do bệnh lý hoặc rối loạn sinh học [2].
Ngoài ra, việc tự ý đi xét nghiệm cortisol một lần trong ngày tại các cơ sở y tế thường không phản ánh đúng tình trạng bẹt đường cong sinh học. Một nghiên cứu được trích dẫn năm 2017 đã lấy mẫu cortisol 2 lần/ngày (lúc 9 giờ sáng khi bắt đầu giờ học và khoảng 2 giờ chiều khi tan học) ở 10 trẻ nghe kém và 10 trẻ có thính lực bình thường [3]. Kết quả không tìm thấy sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào giữa hai nhóm ở cả hai thời điểm [3]. Nguyên nhân là quy trình chỉ lấy mẫu ở hai thời điểm muộn trong ngày hoàn toàn không thể đánh giá một cách đáng tin cậy phản ứng tăng vọt cortisol ngay khi vừa thức giấc (CAR), bên cạnh hạn chế về cỡ mẫu nhỏ và ảnh hưởng từ việc đeo máy trợ thính [3].
Hơn nữa, nồng độ cortisol vào các buổi muộn trong ngày rất dễ bị nhiễu bởi các sự kiện xảy ra ngay trong ngày hôm đó, làm che lấp mất tác động thực sự của những căng thẳng từ ngày hôm trước [1]. Các nhà khoa học cũng lưu ý rằng việc đo lường sự mệt mỏi qua cảm nhận chủ quan (tự báo cáo), qua sự sụt giảm hiệu suất làm việc hay qua các chỉ số sinh học không tự chủ thường có mối tương quan khá yếu với nhau, bởi mỗi phương pháp có thể đang đo lường một khía cạnh khác nhau của năng lượng cơ thể [2].
Ai nên thận trọng với tình trạng mệt mỏi buổi sáng?
Nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu tâm đến triệu chứng uể oải mỗi sáng là những người làm các ngành nghề có độ căng thẳng cao kéo dài, điển hình như giáo viên [7], hoặc những người đang rơi vào trạng thái kiệt sức nghề nghiệp (burnout) và rối loạn căng thẳng sau sang chấn [1]. Nhóm thứ hai là những người chăm sóc bệnh nhân dài ngày, chẳng hạn như các bà mẹ ở độ tuổi trung niên đang nuôi con mắc rối loạn phổ tự kỷ (ASD), vốn phải đối mặt với nhiều sự kiện tiêu cực và áp lực hàng ngày hơn hẳn người bình thường [1].
Bên cạnh đó, những người đang mắc các bệnh lý như hội chứng mệt mỏi mạn tính, trầm cảm, rối loạn giấc ngủ [1], bệnh nhân sống sót sau điều trị ung thư [6] hoặc trẻ em có khiếm khuyết giác quan như nghe kém phải gắng sức giao tiếp mỗi ngày [2] đều là đối tượng có nguy cơ cao bị rối loạn trục HPA. Đặc biệt, nam giới có biểu hiện của hội chứng kiệt sức sinh lực (mệt mỏi quá độ, cáu kỉnh, suy sụp) cần hết sức thận trọng vì đây là một chỉ báo nguy cơ dẫn đến nhồi máu cơ tim [5]. Lưu ý, các thông tin trên chỉ mang tính chất tham khảo kiến thức sức khỏe, hoàn toàn không thay thế cho chẩn đoán hay lời khuyên của bác sĩ; người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa khi thấy cơ thể mệt mỏi bất thường.
Cách phục hồi nhịp cortisol tự nhiên trong đời sống
Tin vui là tình trạng bẹt đường cong cortisol do căng thẳng mạn tính không phải là tổn thương vĩnh viễn mà có thể phục hồi nếu được can thiệp đúng cách. Trong nghiên cứu kéo dài 1 năm ở nhóm giáo viên trung học, các nhà khoa học phát hiện sự cùn mòn phản ứng cortisol buổi sáng xảy ra vào mùa xuân đã được cải thiện và phục hồi rõ rệt sau kỳ nghỉ hè [7]. Điều này chứng minh việc dành thời gian nghỉ ngơi thực sự, tách khỏi nguồn gây áp lực công việc giúp trục HPA lấy lại nhịp sinh học tự nhiên [7].
Ngay cả khi chưa có kỳ nghỉ dài, cách bạn đối diện với áp lực hàng ngày cũng quyết định trực tiếp đến lượng hormone tiết ra mỗi sáng. Nghiên cứu trên nhóm giáo viên chỉ ra rằng những người áp dụng chiến lược điều tiết cảm xúc bằng phương pháp "đánh giá lại nhận thức" (reappraisal - tức chủ động nhìn nhận lại tình huống căng thẳng theo hướng tích cực và nhẹ nhàng hơn) đã tạo ra một lớp đệm bảo vệ cơ thể, làm giảm nhẹ đáng kể tình trạng cùn mòn cortisol vào mùa xuân [7]. Kết hợp với việc cải thiện chất lượng giấc ngủ ban đêm [5] và giảm bớt các căng thẳng tâm lý để hạn chế phản ứng viêm [6], cơ thể sẽ dần khôi phục lại năng lượng. Ngoài ra, duy trì các thói quen tốt đã được y học xác lập như ăn uống cân bằng, uống đủ nước và vận động vừa sức cũng góp phần nâng đỡ thể trạng chung.
Tóm lại, cảm giác uể oải không thể rời khỏi giường mỗi sáng không phải do bạn lười biếng, mà có thể là hệ quả của trục nội tiết HPA đã kiệt quệ vì gánh chịu căng thẳng mạn tính [1]. Thay vì ép bản thân dùng thêm chất kích thích, việc chủ động nghỉ ngơi, chăm sóc giấc ngủ và rèn luyện kỹ năng nhìn nhận lại cảm xúc mới là chìa khóa giúp đường cong cortisol khởi sắc trở lại [7]. Nếu tình trạng kiệt sức kéo dài kèm theo suy sụp tinh thần, hãy sớm tìm gặp bác sĩ để được thăm khám toàn diện.
