Nhiều người gầy khi bắt đầu kế hoạch cải thiện vóc dáng thường tìm đến các món ăn giàu tinh bột như cơm trắng, bánh mì trắng, xôi nếp hay đồ ngọt với mong muốn tăng cân thật nhanh. Tuy nhiên, việc lựa chọn nguồn tinh bột tinh chế hay tinh bột phức tạp để tăng cân một cách lành mạnh và bền vững vẫn là băn khoăn lớn của không ít người.
Để tăng cân an toàn cho sức khỏe chuyển hóa, tinh bột phức có chỉ số đường huyết thấp là lựa chọn vượt trội hơn so với tinh bột tinh chế. Việc lạm dụng tinh bột tinh chế có thể kích thích tích tụ mỡ xấu và rối loạn đường huyết thay vì giúp phát triển thể trọng một cách khỏe mạnh.
Cơ chế tác động: Phản ứng insulin và quá trình tích lũy mỡ
Phần lớn khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta được cấu thành từ carbohydrate [1]. Carbohydrate khi đi vào cơ thể có thể được phân loại thành nhóm sinh đường, tức phân giải nhanh chóng thành glucose, hoặc nhóm không sinh đường chỉ chuyển hóa khi tới ruột già [1]. Để đánh giá chất lượng của tinh bột, y học hiện đại sử dụng chỉ số đường huyết (GI) nhằm đo lường mức độ gia tăng đường huyết trong vòng 2 giờ sau ăn so với chất chuẩn là glucose có GI bằng 100 [2]. Bên cạnh đó, tải lượng đường huyết (GL) phản ánh lượng đường thực tế đi vào cơ thể dựa trên khẩu phần ăn cụ thể [1], [2].
Khi tiêu thụ các loại carbohydrate có chỉ số GI cao và GL cao, nồng độ glucose trong máu sẽ tăng vọt chỉ trong thời gian ngắn [3]. Hiện tượng này thúc đẩy tuyến tụy tiết ra một lượng lớn insulin đột biến [3]. Insulin là hormone đồng hóa chủ chốt, có nhiệm vụ vận chuyển đường vào tế bào và xúc tiến dự trữ năng lượng. Sự tăng vọt quá mức của insulin sau bữa ăn giàu GI cao sẽ kích thích mạnh mẽ quá trình tân tạo mỡ (de novo lipogenesis) và làm gia tăng trực tiếp kích thước của tế bào mỡ [4].
Ngược lại, chế độ ăn sử dụng nguồn tinh bột có GI thấp tạo ra phản ứng đường huyết và nồng độ insulin sau ăn ổn định hơn rất nhiều [4]. Điều này giúp ức chế quá trình tổng hợp mỡ dư thừa và ngăn chặn sự phì đại của các tế bào mỡ [4]. Không những thế, sự tăng tiết insulin quá mức do carb tinh chế sẽ khiến nồng độ đường trong máu tụt dốc nhanh chóng chỉ vài giờ sau bữa ăn [3]. Hệ quả là cơ thể rơi vào trạng thái đói cồn cào, thôi thúc thèm ăn liên tục và dễ tích lũy mỡ thừa vùng nội tạng [5], [3].
Các bằng chứng khoa học ghi nhận điều gì?
Nhiều nghiên cứu dinh dưỡng đã phân tích sâu về tác động của các loại carbohydrate lên cân nặng và các chỉ số sức khỏe. Một nghiên cứu dịch tễ quan sát được thực hiện trên 572 người trưởng thành khỏe mạnh tại miền trung bang Massachusetts từ năm 1994 đến năm 1998 đã theo dõi khẩu phần ăn và cân nặng suốt 1 năm thông qua đo đạc nhân trắc và nhật ký ăn uống 7 ngày mỗi quý [6]. Kết quả ghi nhận chỉ số khối cơ thể (BMI) trung bình của nhóm tham gia là 27,4 kg/m2, tỷ lệ năng lượng từ carb là 44,9%, chỉ số GI trung bình hàng ngày là 81,7 và GL là 197,8 [6]. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng BMI có mối liên quan thuận rõ rệt với chỉ số GI của thực phẩm, nhưng không liên quan với tổng lượng carb tiêu thụ hay tỷ lệ phần trăm calo từ carb [6]. Điều này chỉ ra rằng chính loại carbohydrate đưa vào cơ thể đóng vai trò quan trọng hơn lượng carb đơn thuần đối với thể trọng [6].
Tại một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng mang tên OmniCarb công bố năm 2015, các nhà khoa học đã tiến hành can thiệp trên 163 người trưởng thành thừa cân có huyết áp tâm thu 120-159 mm Hg [7]. Những người tham gia được cung cấp 4 chế độ ăn hoàn chỉnh theo kiểu DASH trong 5 tuần cho mỗi giai đoạn nhằm kiểm tra độ nhạy insulin và các chỉ số tim mạch [7]. Kết quả cho thấy trong bối cảnh chế độ ăn nhiều carbohydrate (58% tổng năng lượng), việc chuyển từ chế độ ăn GI cao (65% thang đo glucose) sang GI thấp (40%) lại làm giảm độ nhạy insulin từ 8,9 xuống 7,1 đơn vị (tương đương giảm 20%) và làm tăng cholesterol xấu LDL từ 139 lên 147 mg/dL (tăng 6%) [7]. Điều này cho thấy đáp ứng sinh học khi thay đổi GI có thể rất phức tạp tùy thuộc vào tổng lượng carb nền trong bữa ăn.
Cũng từ thử nghiệm OmniCarb, một nghiên cứu tiếp theo năm 2017 đã theo dõi nồng độ acid uric trong huyết tương [8]. Kết quả bất ngờ là việc giảm GI của carbohydrate trong khẩu phần đã làm hạ nồng độ acid uric máu [8]. Sự sụt giảm acid uric này diễn ra độc lập với chức năng thận, cân bằng nội môi đường huyết và các sản phẩm của quá trình đường phân [8]. Trước đó, một nghiên cứu sinh lý học trên 13 người cũng từng ghi nhận việc thay thế carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate phức đã giúp giảm lượng acid uric [8]. Một thử nghiệm nhỏ khác trên 12 người cũng cho thấy đường sucrose làm tăng đáng kể acid uric so với tinh bột [8].
Một báo cáo tổng quan y khoa năm 2012 khẳng định rằng việc xác định GI đã được tiêu chuẩn hóa quốc tế bởi ISO [5]. Các bằng chứng dịch tễ chỉ ra rằng việc nạp nhiều carbohydrate có chỉ số GI cao liên quan mật thiết đến sự tích tụ mỡ nội tạng nguy hiểm và tăng nguy cơ tử vong do bệnh lý viêm [5]. Đồng thời, các nghiên cứu dịch tễ tiền cứu khẳng định chế độ ăn có tải lượng đường huyết cao kéo dài làm tăng đáng kể nguy cơ béo phì, đái tháo đường típ 2 và bệnh tim mạch [2].
Lợi ích và giới hạn từ các nghiên cứu hiện nay
Các nghiên cứu khoa học đã mang lại cái nhìn sâu sắc, chứng minh rằng chất lượng nguồn tinh bột có ảnh hưởng mang tính quyết định tới sức khỏe chuyển hóa [2], [4]. Tinh bột có GI thấp giúp kiểm soát sự tăng đột biến của insulin, cải thiện mỡ máu và hạn chế tích tụ mỡ mới [4]. Đồng thời, việc lựa chọn nguồn carb chất lượng còn hỗ trợ kiểm soát nồng độ acid uric máu một cách hiệu quả [8].
Dù vậy, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại một số giới hạn nhất định. Nhiều dữ liệu được rút ra từ các nghiên cứu quan sát nên chỉ phản ánh mối tương quan chứ không hoàn toàn khẳng định quan hệ nhân quả tuyệt đối giữa GI và cân nặng [2], [6]. Hơn nữa, các thử nghiệm can thiệp như OmniCarb được thiết kế trên nhóm người thừa cân và có huyết áp tăng nhẹ chứ không chuyên biệt trên nhóm người gầy cần tăng cân [7]. Kết quả của thử nghiệm này cũng cho thấy khi tổng lượng carb quá cao, việc chỉ thay đổi chỉ số GI có thể dẫn đến những phản ứng không đồng nhất về độ nhạy insulin và lipid máu [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi chọn tinh bột để tăng cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là việc cho rằng cứ carbohydrate "phức tạp" thì đương nhiên sẽ có chỉ số đường huyết thấp và tốt cho sức khỏe [2], [4]. Khoa học hiện đại đã chứng minh cách phân loại truyền thống thành carb "đơn giản" hay "phức tạp" rất ít giá trị trong việc dự đoán đáp ứng đường huyết [2], [4]. Chỉ số GI của thực phẩm thực tế bị chi phối bởi cấu trúc phân tử tinh bột amylose so với amylopectin, hàm lượng chất xơ, mức độ chín, và đặc biệt là phương pháp chế biến [2], [4]. Ví dụ, khoai tây và một số sản phẩm ngũ cốc dù chứa tinh bột phức nhưng vẫn có GI rất cao [2].
Nhiều người muốn tăng cân nhanh thường có suy nghĩ ăn càng nhiều đồ ngọt, nước ngọt chứa đường fructose và bánh ngọt thì càng tốt [1]. Trên thực tế, việc bổ sung nhiều fructose và thực phẩm chế biến sẵn là yếu tố gắn liền với việc tăng cân bệnh lý [1]. Hơn nữa, đường sucrose và fructose đã được chứng minh là làm gia tăng acid uric máu, tăng gánh nặng chuyển hóa [8]. Việc tăng cân bằng carb tinh chế khiến bạn chủ yếu tăng khối mỡ nội tạng, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường thay vì tăng khối cơ bắp khỏe mạnh [4], [5].
Những đối tượng cần đặc biệt thận trọng
Những người gầy nhưng có tình trạng tích mỡ nội tạng hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường típ 2 cần tuyệt đối cẩn trọng khi chọn nguồn bột đường [2], [4]. Việc nạp ồ ạt tinh bột tinh chế có GI cao sẽ thúc đẩy nguy cơ mắc bệnh mạch vành và các rối loạn tim mạch nghiêm trọng [4], [5].
Những người có tiền sử tăng acid uric máu hoặc mắc bệnh gout cũng cần hạn chế tối đa các nguồn đường tự do như sucrose, siro ngô giàu fructose [8]. Ngược lại, nhóm người này nên ưu tiên các loại tinh bột phức từ đậu hạt, đỗ và trái cây ít ngọt để giúp hạ nồng độ acid uric [8]. Bất kỳ ai có bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi mạnh cơ cấu khẩu phần ăn để tăng cân.
Áp dụng vào bữa ăn hàng ngày để tăng cân lành mạnh
Để đạt được mục tiêu tăng thể trọng an toàn, bạn nên ưu tiên nguồn tinh bột từ các thực phẩm có GI thấp và giàu dưỡng chất như các loại đậu, đỗ, ngũ cốc nguyên hạt và phần lớn các loại rau củ quả [2], [8]. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng đều đặn, không gây biến động đường huyết dữ dội [4], [3].
Phương pháp chế biến và phối hợp món ăn đóng vai trò rất quan trọng trong việc điều hòa chỉ số GI của toàn bộ bữa ăn [2]. Chỉ số GI của một bữa ăn hỗn hợp sẽ giảm xuống đáng kể khi tinh bột được dùng chung với chất đạm, chất béo lành mạnh và chất xơ [2]. Một chế độ ăn kết hợp lượng đạm vừa phải cùng nguồn carb có GI thấp đã được chứng minh là mang lại hiệu quả vượt trội trong việc kiểm soát cân nặng và thành phần cơ thể [5]. Bạn nên chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa, kết hợp cơm gạo lứt, khoai lang hoặc yến mạch cùng thịt nạc, cá, trứng và dầu ô liu để tối ưu hóa năng lượng mà không gây hại cho mạch máu [2], [5].
Lựa chọn tinh bột phức tạp có chỉ số đường huyết thấp mang lại nền tảng vững chắc cho quá trình tăng cân an toàn và bền vững [2], [4]. Tinh bột tinh chế tuy giúp tăng cân nhanh nhưng dễ để lại hệ lụy nghiêm trọng cho tim mạch và rối loạn chuyển hóa mỡ [4], [5]. Việc kết hợp thông minh giữa nguồn bột đường chất lượng cao cùng đạm và chất béo lành mạnh chính là chìa khóa để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.