Nhiều người tập gym chuyển sang dùng sữa hạnh nhân thay cho sữa bò hoặc đạm whey vì muốn giảm cân hoặc ăn thuần chay. Thắc mắc phổ biến là liệu loại thức uống hạt này có đủ chất đạm và acid amin để xây dựng cơ bắp hay không.
Câu trả lời ngắn gọn là sữa hạnh nhân thông thường không thể sánh bằng sữa bò hay đạm whey về cả số lượng lẫn chất lượng đạm để nuôi cơ [1]. Đạm từ hạt hạnh nhân thiếu hụt một số acid amin thiết yếu và có hàm lượng leucine thấp hơn đạm động vật, làm giảm khả năng kích thích tổng hợp cơ bắp tối ưu sau tập luyện [2], [3]. Tuy nhiên, nếu dùng dưới dạng bột đạm hạnh nhân cô đặc với liều lượng đủ lớn và kết hợp đa dạng thực phẩm, người tập vẫn có thể duy trì cân bằng đạm cho cơ thể [3], [4].
Cơ chế nuôi cơ và vai trò của acid amin
Cơ xương là loại cơ phổ biến nhất trong ba loại cơ của cơ thể, bên cạnh cơ trơn và cơ tim [5]. Khối lượng cơ xương được quyết định bởi sự cân bằng giữa quá trình tổng hợp đạm cơ và quá trình phân hủy đạm cơ [5]. Để cơ bắp phì đại (tăng kích thước), tốc độ tổng hợp đạm cơ bắt buộc phải vượt qua tốc độ phân hủy [5]. Tập kháng lực và nạp thực phẩm giàu đạm ngay sau tập là hai yếu tố chính giúp đẩy nhanh quá trình tổng hợp này [5], [6].
Có tổng cộng 20 loại acid amin, bao gồm 9 acid amin thiết yếu (EAA) và 11 acid amin không thiết yếu [7]. Cơ thể không tự sản xuất được 9 loại thiết yếu mà bắt buộc phải nạp từ thức ăn bên ngoài [7]. Khi uống đạm, nồng độ acid amin trong máu tăng lên, cung cấp nguyên liệu trực tiếp để xây dựng sợi cơ và ngăn chặn sự phân hủy cơ [6].
Trong nhóm acid amin thiết yếu, leucine đóng vai trò quan trọng nhất [6]. Đây là acid amin duy nhất có khả năng tự kích hoạt quá trình tổng hợp đạm cơ một cách độc lập thông qua việc kích thích phức hợp truyền tín hiệu mTORC1 [6], [3]. Những nguồn đạm chứa hàm lượng leucine cao sẽ mang lại lợi thế vượt trội trong việc phát triển khối lượng cơ bắp khi tập tạ [6].
Thước đo chất lượng đạm giữa thực vật và động vật
Chất lượng của một nguồn đạm phụ thuộc vào khả năng cung cấp các acid amin thiết yếu và mức độ tiêu hóa, hấp thu vào mô cơ thể [6], [7]. Các tổ chức quốc tế như Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO) đánh giá chất lượng đạm dựa trên điểm số acid amin hiệu chỉnh theo khả năng tiêu hóa (PDCAAS) hoặc điểm số acid amin thiết yếu tiêu hóa được (DIAAS) [6], [3]. Điểm DIAAS được khuyến nghị dùng nhiều hơn vì đánh giá độ tiêu hóa ở đoạn cuối ruột non thay vì qua phân [6].
Theo các thang đo này, đạm từ động vật như thịt, trứng và sữa luôn được xếp vào nhóm chất lượng cao [3]. Chúng chứa đầy đủ dải acid amin thiết yếu cùng hàm lượng leucine dồi dào [3], [7]. Ngược lại, các nguồn đạm thực vật thường bị xếp vào nhóm chất lượng thấp hơn do thiếu hụt một hoặc nhiều acid amin thiết yếu, đặc biệt là hàm lượng leucine, lysine và methionine thấp [3], [7].
Vì chứa ít leucine hơn, đạm thực vật thường tạo ra tốc độ tổng hợp đạm cơ thấp hơn khi đo lường ngay sau buổi tập [3]. Khi so sánh cùng một lượng đạm tuyệt đối trong quá trình tập kháng lực kéo dài, đạm từ sữa bò đã được chứng minh là vượt trội hơn đạm thực vật trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ xương [3].
Các nghiên cứu khoa học nói gì về sữa và hạnh nhân?
Một nghiên cứu công bố năm 2022 tại châu Âu đã phân tích thông tin dinh dưỡng trên nhãn của 399 sản phẩm gồm sữa bò tách béo một phần và các loại thức uống thực vật (đậu nành, yến mạch, hạnh nhân, dừa, gạo) từ tháng 1/2017 đến tháng 3/2020 tại Hà Lan, Bỉ, Đức, Tây Ban Nha, Ý và Thụy Điển [1]. Kết quả đo lường thực tế trên các sản phẩm tại Hà Lan cho thấy sữa bò có số lượng đạm và chất lượng đạm (tính theo tỷ lệ đáp ứng nhu cầu acid amin thiết yếu của WHO) cao nhất [1]. Sữa bò cũng tự nhiên giàu vi chất như canxi, vitamin B2 và B12, trong khi chỉ khoảng 50% thức uống thực vật thông thường được bổ sung canxi và nhóm hữu cơ hầu như không được bổ sung [1]. Trong nhóm thực vật, sữa đậu nành có tỷ lệ chất lượng đạm trên lượng khí thải carbon tốt nhất, còn thức uống hạnh nhân xếp sau [1].
Về bản chất hạt hạnh nhân, một nghiên cứu năm 1982 trên 5 giống hạnh nhân ngọt Địa Trung Hải cho thấy hàm lượng đạm trong hạt thô dao động từ 18 đến 24 g trên 100 g hạt tùy giống [8]. Một phân tích khác công bố năm 2005 trên 3 giống hạnh nhân thương mại (Carmel, Mission và Nonpareil) ghi nhận tỷ lệ đạm chiếm từ 20,68% đến 23,30%, chất béo từ 43,37% đến 47,50%, và đường từ 5,35% đến 7,45% [2]. Dù tỷ lệ tiêu hóa đạm thực tế (TPD) của 3 giống này khá cao, lần lượt đạt 88,55%, 92,25% và 82,62%, đồng thời không chứa chất ức chế men tiêu hóa trypsin, nhưng điểm số PDCAAS vẫn xếp đạm hạnh nhân vào nhóm có chất lượng dinh dưỡng kém [2]. Nguyên nhân là khi đối chiếu với chuẩn nhu cầu của trẻ từ 2 đến 5 tuổi, đạm hạnh nhân bị thiếu hụt nghiêm trọng 3 loại acid amin giới hạn theo thứ tự là nhóm chứa lưu huỳnh (methionine và cysteine), lysine và threonine [2]. Nếu so với chuẩn của người trưởng thành, nhóm acid amin chứa lưu huỳnh vẫn là yếu tố giới hạn duy nhất khiến đạm hạnh nhân không hoàn chỉnh [2].
Tuy nhiên, khi chiết xuất thành bột đạm cô đặc, hiệu quả có thể khả quan hơn. Một nghiên cứu công bố năm 2021 mang tên Dự án Bột đạm Hạnh nhân California (CAlmond-P3) đã so sánh trực tiếp bột đạm whey và bột đạm hạnh nhân trên nhóm nữ sinh viên đại học [4]. Kết quả cho thấy việc uống 30 g đạm whey hoặc 30 g đạm hạnh nhân đều mang lại tác dụng tương đương trong việc tạo ra trạng thái cân bằng nitơ dương cho cơ thể, bất chấp sự khác biệt về cấu trúc acid amin [4]. Cân bằng nitơ dương phản ánh lượng đạm nạp vào lớn hơn lượng mất đi, hỗ trợ quá trình phát triển cơ khi kết hợp tập tạ [4]. Dù vậy, các tác giả lưu ý phương pháp đo cân bằng nitơ dễ có sai số và cần thêm nghiên cứu đo trực tiếp tốc độ tổng hợp cơ bắp sau tập giữa hai loại bột đạm này [4].
Đối với sữa bò và đặc tính hấp thu, một thí nghiệm năm 2017 trên chuột đực Sprague-Dawley đã làm rõ cách cấu trúc sữa ảnh hưởng đến cơ bắp [5]. Đạm sữa bò thông thường (chứa casein) dễ bị đông tụ bởi acid dạ dày làm chậm tốc độ hấp thu [5]. Các nhà khoa học cho chuột bơi trong 2 giờ, sau đó cho uống sữa tách béo thông thường hoặc sữa bò đã acid hóa (giữ được trạng thái lỏng trong dạ dày) và kiểm tra cơ tam đầu ở các mốc 30, 60, 90 và 120 phút [5]. Nhóm uống sữa acid hóa có nồng độ acid amin thiết yếu, leucine và insulin trong máu tăng cao hơn hẳn ở phút thứ 30, đồng thời kích hoạt mạnh hơn các tín hiệu phát triển cơ (Akt, S6K1, 4E-BP1) và duy trì tốc độ tổng hợp đạm cơ cao hơn trong suốt thời gian theo dõi [5]. Điều này cho thấy tốc độ tiêu hóa đạm thành acid amin tự do vào máu nhanh hay chậm quyết định rất lớn đến hiệu quả nuôi cơ sau tập [5].
Sự khác biệt giữa chế độ ăn thực vật và động vật lên cơ bắp người tập tạ cũng được ghi nhận trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên nam giới từ 51 đến 69 tuổi [7]. Những người tham gia được chia làm hai nhóm: ăn chay có trứng sữa (không ăn thịt) và ăn tạp (có thịt), cùng tập kháng lực 12 tuần với tổng năng lượng và lượng đạm nạp vào tương đương nhau dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng [7]. Kết quả, nhóm ăn thịt tăng đáng kể khối lượng cơ nạc và giảm mỡ, trong khi nhóm không ăn thịt lại bị giảm khối lượng cơ nạc và tăng mỡ [7].
Lợi ích, giới hạn và những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất của người tập gym là đánh đồng "sữa hạnh nhân đóng hộp" với "bột đạm hạnh nhân" hoặc "hạt hạnh nhân nguyên bản". Hạt hạnh nhân thô có khoảng 18 đến 24 g đạm trên 100 g hạt [8], [2], và nghiên cứu cho kết quả cân bằng nitơ tốt là dùng tới 30 g đạm hạnh nhân cô đặc [4]. Trong khi đó, thức uống hạnh nhân đóng hộp trên thị trường đã qua pha loãng nên có lượng đạm và chất lượng đạm thấp hơn nhiều so với sữa bò [1]. Dùng một hộp sữa hạnh nhân thông thường sau buổi tập sẽ không thể cung cấp đủ lượng leucine để bật công tắc tổng hợp cơ bắp như đạm whey hay sữa bò [1], [3].
Mặt khác, đạm hạnh nhân và thức uống thực vật vẫn có những giá trị riêng. Khoảng một phần ba vận động viên tại Đại hội Thể thao Khối thịnh vượng chung Delhi 2010 cho biết họ ăn chay hoặc tránh ăn thịt [3]. Việc dùng thực phẩm thực vật giúp giảm phát thải khí nhà kính, vốn chiếm khoảng 25% tổng lượng phát thải toàn cầu từ hệ thống thực phẩm [1]. Bột đạm hạnh nhân cũng là giải pháp thay thế hữu ích cho người ăn thuần chay, người muốn tăng lượng đạm để tạo cảm giác no hỗ trợ giảm cân mà không muốn dùng chế phẩm từ động vật như whey [4].
Giới hạn của các bằng chứng hiện tại là nghiên cứu về bột đạm hạnh nhân năm 2021 mới chỉ đánh giá qua chỉ số cân bằng nitơ trên nữ sinh viên chứ chưa đo trực tiếp sinh thiết cơ sau tập tạ [4]. Nghiên cứu về tốc độ hấp thu sữa acid hóa mới thực hiện trên chuột [5], và dữ liệu về sữa hạt năm 2022 chủ yếu khảo sát thị trường châu Âu [1].
Ai nên thận trọng khi dùng sữa hạnh nhân để tập luyện?
Nhóm đầu tiên cần thận trọng là trẻ em và thanh thiếu niên đang tuổi lớn (đặc biệt lứa tuổi 2-5 tuổi), do đạm hạnh nhân thiếu hụt cả 3 nhóm acid amin thiết yếu gồm methionine + cysteine, lysine và threonine so với nhu cầu phát triển của trẻ [2]. Không nên dùng sữa hạnh nhân thay thế hoàn toàn sữa bò cho nhóm tuổi này [1], [2].
Nhóm thứ hai là người cao tuổi tập kháng lực (như nhóm 51-69 tuổi trong nghiên cứu), vì chế độ ăn thiếu đạm động vật chất lượng cao dễ dẫn đến mất cơ và tích mỡ dù đã tập luyện và ăn đủ tổng lượng đạm [7].
Nhóm thứ ba là người ăn chay trường hoặc người chọn các sản phẩm sữa hạt hữu cơ. Các loại thức uống thực vật hữu cơ hầu hết không được bổ sung thêm canxi, đồng thời thiếu các vi chất tự nhiên có trong sữa bò như vitamin B2 và B12 [1]. Người có bệnh nền về thận, rối loạn chuyển hóa đạm hoặc dị ứng hạt cây cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các loại bột đạm cô đặc.
Cách áp dụng thực tế cho người tập gym
Nếu mục tiêu tối ưu hóa phát triển cơ bắp, đạm whey và sữa bò (hoặc sữa đậu nành có bổ sung vi chất nếu ăn chay) vẫn là lựa chọn hàng đầu ngay sau buổi tập nhờ chất lượng đạm cao và giàu leucine [1], [3], [4]. Thời điểm nạp đạm tốt nhất là ngay sau khi kết thúc buổi tập kháng lực để tận dụng khả năng tăng tổng hợp cơ kéo dài suốt 24 giờ sau đó [4].
Nếu bạn muốn dùng hạnh nhân để nuôi cơ thay cho whey, hãy chọn bột đạm hạnh nhân chuyên dụng thay vì sữa hạnh nhân đóng hộp pha loãng [1], [4]. Liều lượng cần thiết để đạt cân bằng nitơ dương tương đương đạm whey là khoảng 30 g đạm hạnh nhân cho mỗi lần dùng [4]. Khi mua sữa hạt đóng hộp để uống phụ, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, ưu tiên chọn loại thường có bổ sung canxi thay vì loại hữu cơ không bổ sung vi chất [1].
Vì đạm hạnh nhân ở người lớn bị thiếu hụt acid amin chứa lưu huỳnh (methionine và cysteine) và nhìn chung đạm thực vật ít leucine, lysine [2], [3], người tập gym ăn chay cần kết hợp đa dạng nhiều nguồn thực phẩm khác nhau trong ngày [3]. Hiện có ít bằng chứng cho thấy vận động viên ăn chay cần tổng lượng đạm mỗi ngày nhiều hơn người ăn tạp, miễn là họ biết cách phối hợp nhiều nguồn đạm thực vật để bù đắp chéo các acid amin còn thiếu [3].
Tóm lại, sữa hạnh nhân thông thường là thức uống giải khát lành mạnh nhưng không đủ lượng đạm và acid amin thiết yếu để thay thế whey hay sữa bò trong việc xây dựng cơ bắp [1], [2], [3]. Người tập gym có thể sử dụng bột đạm hạnh nhân với liều 30 g hoặc kết hợp đa dạng các nguồn đạm khác nhau để đảm bảo cơ thể luôn đủ nguyên liệu phục hồi sau tập luyện [3], [4].