Người chạy bộ, đạp xe tìm kiếm thảo dược tự nhiên để kéo dài thời gian tập mà không hụt hơi. Cây rễ vàng (Rhodiola rosea) thường xuất hiện trong thực phẩm bổ sung trước buổi tập với lời quảng cáo tăng sức bền và cải thiện mức tiêu thụ oxy.
Dữ liệu khoa học cho thấy bổ sung Rhodiola rosea giúp cải thiện sức bền, tăng lượng oxy tiêu thụ tối đa (VO2max), kéo dài thời gian đến khi kiệt sức và giảm tổn thương cơ [1]. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào liều lượng, thời gian dùng và đối tượng tập luyện [1].
Rhodiola tác động lên cơ thể khi vận động như thế nào?
Rhodiola rosea là cây thân thảo lâu năm thuộc họ Crassulaceae, cao 10-30 cm, mọc ở kẽ đá vùng núi cao Đông Á, Trung Á, Siberia và Bắc Mỹ [2]. Có hơn 90 giống Rhodiola rosea với hàm lượng hoạt chất khác nhau [2]. Rễ cây chứa các chất có hoạt tính sinh học gồm flavonoid và glycoside phenolic như p-tyrosol, salidroside, rosin, rosavin và rosarin [3], [4].
Đây là thảo dược thích nghi (adaptogen) giúp cơ thể tăng sức đề kháng trước nỗ lực thể chất nặng [5]. Khi vận động cường độ cao, cơ thể sinh ra nhiều gốc tự do gây căng thẳng oxy hóa và làm mỏi cơ [3]. Bốn hoạt chất chính (salidroside, rosin, rosavin, rosarin) trong chiết xuất Rhodiola trực tiếp dọn dẹp các gốc tự do theo liều lượng và kích hoạt enzyme chống oxy hóa nội sinh [3].
Bên cạnh đó, thảo dược này thúc đẩy quá trình sử dụng axit béo tự do làm năng lượng [5]. Rhodiola còn làm giảm tích tụ lactate (chất gây mỏi cơ) và creatine kinase (chỉ dấu tổn thương cơ xương) trong máu sau vận động kiệt sức [5], [1]. Một số dữ liệu cũng ghi nhận thảo dược này làm giảm nhịp tim ở mức vận động dưới tối đa và giảm cảm giác gắng sức khi tập [6].
Nghiên cứu tổng hợp nói gì về sức bền và mức tiêu thụ oxy?
Một phân tích gộp công bố năm 2025 đã tổng hợp 26 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 668 người khỏe mạnh (tuổi trung bình 22,0 ± 10,7) với thời gian dùng trung bình 33 ngày [1]. Kết quả cho thấy Rhodiola cải thiện đáng kể lượng oxy tiêu thụ tối đa VO2max (11 nghiên cứu), kéo dài thời gian đến khi kiệt sức (7 nghiên cứu) và rút ngắn thời gian hoàn thành bài tập tính giờ (5 nghiên cứu) [1]. Phân tích phân nhóm chỉ ra mức tăng VO2max rõ rệt hơn khi dùng liều trên 600 mg/ngày [1].
Về mặt sinh hóa, phân tích năm 2025 ghi nhận Rhodiola làm tăng tổng khả năng chống oxy hóa (6 nghiên cứu), tăng enzyme superoxide dismutase (7 nghiên cứu) và giảm chất chỉ điểm oxy hóa malondialdehyde (6 nghiên cứu) [1]. Nồng độ creatine kinase (9 nghiên cứu) và lactate máu (7 nghiên cứu) đều giảm, đặc biệt nhóm đã qua đào tạo thể thao giảm creatine kinase rõ hơn ở thời điểm trong vòng 15 phút sau tập [1]. Các chỉ số viêm như interleukin-6 (IL-6) và C-reactive protein (CRP) không thay đổi [1].
Trước đó, một tổng quan hệ thống năm 2022 đánh giá 10 bài báo khoa học cho thấy đa số nghiên cứu ghi nhận tác động tích cực của Rhodiola lên khả năng vận động, sức mạnh bùng nổ và giảm đau nhức, tổn thương cơ sau tập mà không có tác dụng phụ rõ rệt [2]. Ngược lại, một bài tổng quan cũ hơn vào năm 2006 ghi nhận kết quả còn mâu thuẫn: các nghiên cứu ở Đông Âu thấy cải thiện nhận thức, giảm mệt mỏi tinh thần và tăng sức bền ở người lẫn chuột, trong khi nghiên cứu ở Tây Âu và Bắc Mỹ xác nhận đặc tính chống oxy hóa nhưng cho kết quả trái chiều về hiệu suất vận động [7].
Hiệu quả của việc dùng liều cấp tính ngay trước buổi tập
Nghiên cứu đối chứng giả dược năm 2004 thực hiện trên 24 tình nguyện viên trẻ khỏe mạnh ở giai đoạn 1 (dùng cấp tính) và 12 người ở giai đoạn 2 (dùng 4 tuần) [8]. Khi uống 1 liều 200 mg chiết xuất Rhodiola (chứa 3% rosavin và 1% salidroside) trước khi tập 1 giờ, thời gian chạy đến lúc kiệt sức tăng từ 16,8 ± 0,7 phút lên 17,2 ± 0,8 phút so với giả dược [8]. Đỉnh tiêu thụ oxy (VO2peak) tăng từ 50,9 ± 1,8 lên 52,9 ± 2,7 ml/phút/kg và đỉnh thải CO2 (VCO2peak) tăng từ 60,0 ± 2,3 lên 63,5 ± 2,7 ml/phút/kg [8].
Thông khí phổi trong nghiên cứu năm 2004 cũng có xu hướng tăng từ 115,9 ± 7,7 lít/phút lên 124,8 ± 7,7 lít/phút, trong khi sức mạnh cơ, tốc độ cử động chi, thời gian phản xạ và sự chú ý không đổi [8]. Đáng chú ý, ở giai đoạn 2 khi dùng 200 mg mỗi ngày suốt 4 tuần, không có thông số nào thay đổi [8].
Một thử nghiệm chéo mù đôi khác năm 2013 trên 18 người dùng liều cấp tính 3 mg/kg trọng lượng cơ thể trước khi tập 1 giờ [6]. Người tham gia khởi động 10 phút rồi đạp xe tính giờ quãng đường 6 dặm [6]. Nhóm dùng Rhodiola giảm nhịp tim lúc khởi động xuống 136 ± 17 nhịp/phút so với 140 ± 17 nhịp/phút ở nhóm giả dược, hoàn thành quãng đường nhanh hơn (25,4 ± 2,7 phút so với 25,8 ± 3,0 phút) và giảm điểm cảm nhận gắng sức (6,0 ± 0,9 so với 6,6 ± 1,0) [6]. Nồng độ lactate máu, cortisol và alpha amylase nước bọt (đo trên 15 người), cũng như tâm trạng và bài kiểm tra nhận thức Stroop không có sự khác biệt [6].
Tác động khi bổ sung dài ngày (4 tuần)
Nghiên cứu năm 2010 theo dõi 14 nam vận động viên thi đấu dùng Rhodiola trong 4 tuần trước bài kiểm tra gắng sức tim phổi [5]. Kết quả cho thấy nhịp tim tối đa, mức độ gắng sức Borg, VO2max, thời gian kiểm tra, đường huyết, tình trạng chống oxy hóa và chỉ số viêm trong máu không thay đổi so với giả dược [5]. Tuy nhiên, nồng độ axit béo tự do, lactate máu và creatine kinase huyết tương giảm có ý nghĩa thống kê, chứng tỏ thảo dược giúp giảm tổn thương cơ và tăng sử dụng mỡ [5].
Một thử nghiệm mù đôi năm 2016 trên 26 nam sinh viên khỏe mạnh dùng 600 mg Rhodiola mỗi ngày trong 4 tuần [4]. Sau 4 tuần, sức bền (VO2peak), nồng độ hormone (cortisol, testosterone, hormone tăng trưởng) và chỉ số tổn thương cơ (creatine kinase) không thay đổi [4]. Dù vậy, nhóm dùng thảo dược tăng tổng khả năng chống oxy hóa trong huyết tương, đồng thời rút ngắn thời gian phản xạ đơn giản và phản xạ lựa chọn, tăng số câu trả lời đúng trong bài kiểm tra tâm thần vận động [4].
Trên động vật, nghiên cứu năm 2009 cho chuột Wistar đực uống chiết xuất Rhodiola (liều 5, 25 và 125 mg/ngày/con) trong 4 tuần rồi bơi gắng sức 90 phút [3]. Bài tập bơi làm tăng gốc tự do O2(-)* mạnh nhất ở gan, tiếp đến là cơ xương và máu, đồng thời làm tăng malondialdehyde huyết tương [3]. Việc dùng Rhodiola 4 tuần giúp tăng thành tích bơi, ức chế sản sinh O2(-)* ở cả máu, gan, cơ xương, giảm malondialdehyde và tăng biểu hiện các enzyme chống oxy hóa (Mn-SOD, Cu/Zn-SOD, catalase) tại gan, mạnh nhất ở liều 125 mg/ngày/con [3].
Hiểu lầm thường gặp về cây rễ vàng
Nhiều người cho rằng uống Rhodiola ngày nào cũng giúp tăng VO2max ngay lập tức hoặc thay thế được việc tập luyện. Thực tế, các nghiên cứu đơn lẻ quy mô nhỏ (12-26 người) khi dùng dài ngày ở liều 200-600 mg/ngày đôi khi không ghi nhận sự thay đổi về VO2max hay thời gian chạy trên máy [5], [8], [4]. Hiệu quả tăng VO2max nhìn chung chỉ rõ ràng khi gộp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu lớn và đạt mức tối ưu ở liều trên 600 mg/ngày [1].
Hiểu lầm thứ hai là Rhodiola hoạt động như thuốc kháng viêm giảm đau tức thì. Dữ liệu phân tích gộp và thử nghiệm lâm sàng đều xác nhận thảo dược này không làm thay đổi các chỉ số viêm trong máu như IL-6 hay CRP sau tập [5], [1]. Khả năng giảm đau và phục hồi cơ của Rhodiola đến từ cơ chế dọn dẹp gốc tự do, giảm lactate và giảm thất thoát enzyme cơ creatine kinase chứ không phải ức chế phản ứng viêm [1], [2].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Trong 10 nghiên cứu của bài tổng quan năm 2022 và 26 thử nghiệm của phân tích gộp năm 2025, không có phản ứng bất lợi rõ rệt nào được báo cáo ở người trưởng thành khỏe mạnh [1], [2]. Tuy nhiên, toàn bộ dữ liệu hiện có chủ yếu thực hiện trên người trẻ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình khoảng 22) và vận động viên [5], [1], [8].
Do chưa có dữ liệu an toàn từ các thử nghiệm trên nhóm đặc biệt, phụ nữ mang thai, đang cho con bú, trẻ vị thành niên và người cao tuổi cần tránh tự ý sử dụng. Người có bệnh lý nền tim mạch, huyết áp, gan thận hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Ngoài ra, trên thị trường có hơn 90 giống Rhodiola với hàm lượng hoạt chất khác nhau, người dùng dễ mua phải sản phẩm không chuẩn hóa hàm lượng salidroside và rosavin [2], [8].
Cách áp dụng thực tế cho người tập thể thao
Nếu muốn cải thiện sức bền và giảm cảm giác mệt mỏi cho một buổi tập hoặc cuộc thi cụ thể, người tập có thể dùng liều cấp tính trước khi vận động 1 giờ [8], [6]. Liều lượng đã được kiểm chứng trong nghiên cứu là 200 mg chiết xuất tiêu chuẩn hóa (chứa 3% rosavin và 1% salidroside) hoặc tính theo cân nặng là 3 mg/kg trọng lượng cơ thể [8], [6].
Nếu mục tiêu là tăng khả năng chống oxy hóa, giảm tổn thương cơ (giảm creatine kinase, lactate) và cải thiện VO2max về lâu dài, người tập có thể bổ sung hàng ngày trong khoảng 4 tuần (trung bình 33 ngày) [5], [1]. Phân tích gộp năm 2025 gợi ý mức liều trên 600 mg/ngày mang lại sự cải thiện VO2max tốt hơn [1]. Khi mua sản phẩm, cần đọc kỹ nhãn để chọn đúng loài Rhodiola rosea có công bố tỷ lệ hoạt chất rosavin và salidroside rõ ràng [2], [8].
Thảo dược chỉ đóng vai trò hỗ trợ thích nghi. Để đạt thành tích thể thao bền vững, người tập vẫn cần duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ giấc, bù nước điện giải hợp lý và tuân thủ giáo án tăng tải từ từ.