Xem bóng đá hay đua xe đạp trên truyền hình, nhiều khán giả từng thắc mắc khi thấy cầu thủ, vận động viên ngậm ngụm nước thể thao, súc quanh miệng vài giây rồi nhổ thẳng ra sân. Tại các phòng tập thể hình hay đường chạy phong trào hiện nay, một số người cũng bắt đầu thử cách làm này vì sợ uống nhiều nước ngọt gây đầy bụng, xóc hông khi vận động mạnh.
Trả lời thẳng cho thắc mắc này: Súc miệng bằng dung dịch chứa chất bột đường (carbohydrate - viết tắt là CHO) mà không nuốt thực sự có thể giúp cải thiện sức bền cơ bắp và hiệu suất vận động trong một số điều kiện nhất định [1]. Tuy nhiên, phương pháp này không làm tăng sức mạnh tối đa của cơ bắp và hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào việc bạn đã ăn no hay chưa, cũng như cường độ bài tập [1].
"Đánh lừa" não bộ từ khoang miệng: Cơ chế không cần tiêu hóa
Thông thường, việc uống nước chứa carbohydrate giúp cải thiện sức bền trong các buổi tập kéo dài trên 60 phút hoặc trên 90 phút nhờ cung cấp nguyên liệu cho cơ thể tạo năng lượng, duy trì đường huyết và tiết kiệm nguồn dự trữ glycogen trong cơ bắp [2]. Thế nhưng, các nhà khoa học nhận thấy ngay cả ở những bài tập cường độ cao kéo dài từ 1 giờ trở xuống (vốn tiêu thụ trên 70% lượng oxy tối đa), việc nạp carbohydrate vẫn giúp tăng thành tích [3]. Điều đáng nói là ở quãng thời gian ngắn như vậy, đường huyết của người tập hiếm khi bị tụt giảm và lượng glycogen dự trữ trong cơ vẫn còn đủ khi kết thúc buổi tập [3].
Vì không thể giải thích bằng con đường trao đổi chất thông thường, giới chuyên môn cho rằng carbohydrate đã tác động thông qua một "hiệu ứng trung ương" ở hệ thần kinh [3]. Khi vận động viên súc miệng bằng dung dịch carbohydrate rồi nhổ bỏ trước khi nuốt, chất đường hoàn toàn không đi vào hệ tuần hoàn ngoại vi hay dạ dày [3]. Thay vào đó, các thụ thể cảm nhận carbohydrate ngay trong khoang miệng sẽ phát tín hiệu trực tiếp lên não bộ [4].
Các nghiên cứu sử dụng chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) và kích thích từ xuyên sọ đã cung cấp bằng chứng cho thấy sự hiện diện của carbohydrate trong miệng kích thích các trung khu phần thưởng ở não bộ và làm tăng tính hưng phấn của vỏ não vận động [3]. Hiểu một cách đơn giản, khi miệng cảm nhận được chất đường, vùng não phụ trách động lực và kiểm soát vận động được kích hoạt mạnh hơn [5]. Phản ứng tích cực này từ hệ thần kinh trung ương giúp tăng "động lực trung ương", chống lại các tín hiệu ức chế báo hiệu sự mệt mỏi truyền từ cơ bắp về não, từ đó giúp người tập duy trì công suất vận động tốt hơn [5].
Bằng chứng khoa học trên đường đua sức bền và chạy nước rút
Hiệu quả của phương pháp súc miệng bằng carbohydrate trên vận động sức bền lần đầu được làm rõ trong một nghiên cứu công bố năm 2004 [4]. Nhóm nghiên cứu đã theo dõi 7 nam và 2 nữ vận động viên đua xe đạp sức bền có mức tiêu thụ oxy tối đa trung bình 63,2 mL/kg/phút [4]. Họ thực hiện hai bài kiểm tra đạp xe hoàn thành một lượng công việc cố định (trung bình 914 kJ) nhanh nhất có thể [4]. Cứ mỗi khi hoàn thành 12,5% khối lượng bài tập, vận động viên sẽ súc miệng trong 5 giây rồi nhổ ra bằng dung dịch maltodextrin (một loại carbohydrate) nồng độ 6,4% hoặc nước lọc đóng vai trò giả dược [4]. Kết quả cho thấy thời gian hoàn thành bài tập khi súc miệng bằng carbohydrate giảm xuống còn 59,57 phút, nhanh hơn đáng kể so với mức 61,37 phút khi súc bằng nước lọc [4]. Công suất đạp trung bình cũng tăng từ 252 W lên 259 W, trong khi nhịp tim và mức độ gắng sức cảm nhận của người tập không hề thay đổi giữa hai lần thử [4].
Tuy nhiên, đến năm 2009, một nghiên cứu khác đã đặt phương pháp này vào bối cảnh thực tế hơn: tập luyện sau khi đã ăn sáng [6]. Có 14 nam vận động viên sức bền thực hiện bài kiểm tra đạp xe tính giờ kéo dài khoảng 1 giờ sau khi đã dùng một bữa sáng tiêu chuẩn [6]. Họ cũng súc miệng bằng dung dịch maltodextrin 6,4% hoặc nước lọc sau mỗi 12,5% khối lượng công việc [6]. Kết quả lần này hoàn toàn trái ngược: thời gian hoàn thành giữa nhóm súc carbohydrate (68,14 phút) và nhóm súc nước lọc (67,52 phút) không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê [6]. Công suất trung bình (265 W so với 266 W), nhịp tim (169 so với 168 nhịp/phút) và cảm giác gắng sức cũng tương đương nhau [6]. Nghiên cứu chỉ ra rằng việc súc miệng bằng carbohydrate không cải thiện thành tích đạp xe tính giờ khi vận động viên đã ăn no trước đó [6].
Không chỉ dừng ở đạp xe đường dài, một nghiên cứu năm 2013 đã kiểm tra tác dụng của phương pháp này trên bài tập đạp xe nước rút lặp lại ở 12 nam giới [7]. Người tham gia thực hiện 5 hiệp đạp nước rút, mỗi hiệp 6 giây, xen kẽ 24 giây phục hồi chủ động [7]. Trước mỗi hiệp, họ súc miệng trong 5 giây bằng 25 ml dung dịch glucose 6%, dung dịch caffeine 1,2% hoặc giả dược không calo [7]. Kết quả cho thấy ngay ở hiệp nước rút đầu tiên, súc miệng bằng carbohydrate giúp tăng đáng kể công suất đỉnh (tăng thêm 22,1 W) so với giả dược [7]. Về công suất trung bình ở hiệp 1, cả súc miệng bằng caffeine (tăng 26,9 W) và carbohydrate (tăng 39,1 W) đều mang lại cải thiện rõ rệt [7]. Khi thử nghiệm kết hợp cả caffeine và carbohydrate trong cùng một dung dịch súc miệng, công suất ở hiệp 1 còn tăng cao hơn (thêm 36,0 W) so với việc chỉ súc carbohydrate đơn thuần [7]. Việc cải thiện sức mạnh tức thì ngay khi cơ thể chưa rơi vào trạng thái mệt mỏi càng củng cố giả thuyết về tác động trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương [7].
Tác động đến tập tạ và sức bền cơ bắp ra sao?
Đối với những người tập thể hình hoặc rèn luyện sức mạnh, bức tranh nghiên cứu có sự phân hóa rất rõ giữa "sức mạnh tối đa" (nâng mức tạ nặng nhất trong 1 lần - 1-RM) và "sức bền cơ bắp" (số lần lặp lại động tác cho đến khi mỏi cơ).
Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2022 đã tổng hợp dữ liệu từ 13 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trên 6 cơ sở dữ liệu khoa học để đánh giá toàn diện vấn đề này [1]. Kết quả phân tích chỉ ra rằng súc miệng bằng carbohydrate hoàn toàn không có tác dụng làm tăng sức mạnh cơ bắp tối đa, với mức chênh lệch trung bình chỉ là 0,25 kg (không có ý nghĩa thống kê) [1]. Ngược lại, phương pháp này mang lại hiệu quả tích cực có ý nghĩa thống kê đối với sức bền cơ bắp, giúp người tập thực hiện nhiều hơn trung bình 1,24 lần lặp lại động tác so với giả dược [1]. Phân tích sâu hơn cho thấy lợi ích đối với sức bền cơ bắp sẽ tối ưu hơn khi người tập sử dụng mức tạ nặng, thực hiện nhiều bài tập khác nhau và súc miệng với số lần ít hơn [1].
Khi đi vào từng nghiên cứu cụ thể trên nhóm tập tạ, kết quả lại phụ thuộc nhiều vào thiết kế bài tập và đối tượng tham gia. Năm 2011, một thử nghiệm trên 12 nam giới khỏe mạnh có tập luyện sức mạnh giải trí (trung bình 24,08 tuổi, nặng 78,67 kg) đã được tiến hành vào buổi sáng sau 8 giờ nhịn ăn qua đêm [5]. Họ súc miệng bằng 25 ml dung dịch carbohydrate trước mỗi lần thử sức mạnh tối đa (1-RM) và trước mỗi hiệp trong bài kiểm tra sức bền (6 hiệp nâng tạ đến khi thất bại ở mức 70% 1-RM) [5]. Kết quả cho thấy mức tạ tối đa ở cả 3 điều kiện (súc carbohydrate, súc giả dược và nhóm chứng) đều giữ nguyên ở mức 101 kg [5]. Số lần lặp lại mỗi hiệp, tổng khối lượng tạ nâng được cũng như nồng độ đường huyết không có sự khác biệt giữa các nhóm [5].
Đến năm 2021, một nghiên cứu khác tập trung vào 16 nữ vận động viên có kinh nghiệm tập tạ trung bình 2 năm (độ tuổi trung bình 20, cân nặng 67 kg) [2]. Các nữ vận động viên này súc miệng trong 10 giây với 25 ml dung dịch ở các nồng độ carbohydrate khác nhau gồm 6% (liều thấp), 12% (liều trung bình), 18% (liều cao) hoặc nước lọc trước khi đẩy ngực kiểm tra sức mạnh tối đa (1-RM) và sức bền cơ bắp (đẩy đến khi thất bại ở mức 40% 1-RM) [2]. Kết quả ghi nhận cả ba mức liều lượng 6%, 12% và 18% đều không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa thống kê nào về sức mạnh tối đa, tổng số lần đẩy tạ, tổng khối lượng tập, nhịp tim, đường huyết hay mức độ gắng sức ở nhóm nữ giới này [2].
Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2022 trên 16 nam giới có kinh nghiệm tập tạ trung bình 5 năm (tuổi trung bình 25, nặng 86 kg, mức đẩy ngực tối đa 106 kg) đã giải thích lý do vì sao mức tạ nhẹ lại không hiệu quả [8]. Nhóm nam giới này súc miệng 10 giây bằng 25 ml dung dịch maltodextrin 6% hoặc nước có vị ngọt giả dược trước khi đẩy ngực đến lúc mỏi cơ ở hai mức cường độ: 40% 1-RM (cường độ thấp) và 80% 1-RM (cường độ cao) [8]. Kết quả cho thấy ở mức tạ nặng 80% 1-RM, súc miệng bằng carbohydrate giúp tăng đáng kể tổng số lần đẩy tạ so với giả dược [8]. Trong khi đó, ở mức tạ nhẹ 40% 1-RM, phương pháp này không mang lại tác dụng [8]. Điều này hoàn toàn khớp với kết luận của phân tích gộp năm 2022 rằng súc miệng bằng carbohydrate phát huy tác dụng tốt hơn khi tập ở mức tải trọng cao [1].
Lợi ích thực sự và những giới hạn của bằng chứng
Nhìn tổng thể các bằng chứng khoa học, lợi ích lớn nhất của việc súc miệng bằng dung dịch carbohydrate là khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương một cách nhanh chóng mà không cần đưa chất lỏng xuống dạ dày [3]. Ở các bài tập đạp xe tính giờ kéo dài khoảng 1 giờ, phương pháp này có thể giúp rút ngắn thời gian hoàn thành khoảng gần 2 phút (từ 61,37 phút xuống 59,57 phút) [4]. Ở bài tập đạp nước rút ngắn 6 giây, nó giúp cải thiện công suất phát lực ngay lập tức ở hiệp đầu tiên [7]. Với người tập tạ, nó có thể giúp vắt kiệt thêm trung bình khoảng 1 đến 2 lần đẩy ở những hiệp tập nặng [1].
Tuy vậy, giới hạn của phương pháp này cũng rất rõ ràng. Thứ nhất, quy mô mẫu của các nghiên cứu đơn lẻ còn khá nhỏ, phần lớn chỉ dao động từ 9 đến 16 người tham gia trong mỗi thử nghiệm [4]. Thứ hai, hiệu quả cải thiện phụ thuộc chặt chẽ vào tình trạng dinh dưỡng trước buổi tập của vận động viên [3]. Nếu người tập đã ăn một bữa sáng đầy đủ trước đó, việc súc miệng hầu như không mang lại thêm lợi ích nào cho thành tích [6]. Thứ ba, ở bộ môn tập tạ, hiệu quả không đồng nhất giữa các nhóm đối tượng và các giao thức tập luyện: có nghiên cứu ghi nhận tăng số lần lặp ở mức tạ 80% 1-RM tại nam giới [8], nhưng lại không thấy tác dụng ở mức 70% 1-RM khi súc liên tục trước mỗi hiệp [5], hoặc không thấy tác dụng ở nữ giới khi tập mức 40% 1-RM [2].
Những hiểu lầm thường gặp khi áp dụng
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là cho rằng dung dịch càng ngọt, nồng độ đường càng đậm đặc thì kích thích não bộ càng mạnh. Thực tế, thử nghiệm đối chứng với các nồng độ 6%, 12% và 18% carbohydrate đã chứng minh việc tăng liều lượng lên gấp đôi hay gấp ba không hề mang lại sự khác biệt về sức mạnh hay sức bền cơ bắp [2]. Thậm chí, các dung dịch maltodextrin 6% hoặc 6,4% (vốn là loại tinh bột thủy phân ít ngọt hơn đường kính thông thường) đã đủ để kích hoạt các thụ thể trong khoang miệng khi so sánh với nước lọc hoặc nước tạo vị ngọt không calo [8].
Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng súc miệng càng nhiều lần trong buổi tập thì cơ bắp càng khỏe. Phân tích gộp từ 13 thử nghiệm lâm sàng chỉ ra điều ngược lại: lợi ích đối với sức bền cơ bắp đạt mức tối ưu hơn khi thực hiện số lần súc miệng ít hơn [1]. Việc súc miệng dồn dập trước mỗi hiệp tập không làm tăng thêm hiệu quả [5].
Hiểu lầm thứ ba là kỳ vọng súc miệng bằng nước ngọt có thể thay thế hoàn toàn việc ăn uống bổ sung năng lượng. Súc miệng hoàn toàn không cung cấp carbohydrate vào máu và không làm thay đổi nồng độ glucose huyết tương trong suốt buổi tập [8]. Đối với các hoạt động thể thao kéo dài trên 60 đến 90 phút, cơ thể bắt buộc phải được uống và tiêu hóa carbohydrate thực sự để duy trì đường huyết và bảo vệ kho dự trữ glycogen trong cơ bắp [2].
Ai nên thận trọng với phương pháp này?
Mặc dù dung dịch được nhổ ra ngoài và không làm tăng đường huyết ở người khỏe mạnh trong các thử nghiệm [5], việc thực hiện động tác súc miệng khi đang thở gấp hoặc vận động cường độ cao vẫn tiềm ẩn nguy cơ sặc hoặc nuốt nhầm một lượng nhỏ dung dịch. Do đó, những người có bệnh lý nền như đái tháo đường, rối loạn dung nạp đường huyết hoặc đang phải kiểm soát chặt chẽ lượng đường nạp vào cơ thể cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Bên cạnh đó, nếu sử dụng dung dịch kết hợp thêm caffeine (như nồng độ 1,2% trong nghiên cứu chạy nước rút) [7], những người nhạy cảm với chất kích thích, người có tiền sử bệnh tim mạch, tăng huyết áp hoặc rối loạn nhịp tim cần hết sức thận trọng và nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế. Ngoài ra, việc ngậm dung dịch chứa đường thường xuyên trong khoang miệng nếu không được vệ sinh lại bằng nước sạch sau buổi tập có thể ảnh hưởng không tốt đến men răng.
Cách áp dụng thực tế cho người tập thể thao
Nếu bạn là người tập luyện thể thao muốn thử nghiệm phương pháp này để vượt qua cảm giác uể oải, đặc biệt là trong các buổi tập sáng sớm khi chưa kịp ăn sáng hoặc khi dạ dày nhạy cảm không muốn uống nhiều nước, có thể tham khảo quy trình từ các nghiên cứu:
- Loại dung dịch và nồng độ: Sử dụng dung dịch carbohydrate pha loãng ở nồng độ khoảng 6% đến 6,4% (ví dụ 6g glucose hoặc maltodextrin pha trong 100 ml nước, tương đương nồng độ của đa số các loại nước uống thể thao thông thường) [7].
- Lượng dùng và thời gian súc: Mỗi lần ngậm một ngụm nhỏ khoảng 25 ml [8]. Súc đều quanh khoang miệng trong khoảng 5 đến 10 giây để dung dịch tiếp xúc tốt với niêm mạc miệng rồi nhổ bỏ hoàn toàn, không nuốt [4].
- Thời điểm và bài tập phù hợp: Áp dụng tốt nhất cho các buổi tập sức bền cường độ cao kéo dài từ 1 giờ trở xuống khi bụng đang đói [3], các bài tập chạy/đạp xe nước rút ngắn cần bùng nổ công suất ngay từ đầu [7], hoặc trước các hiệp tập tạ nặng (khoảng 80% sức mạnh tối đa) với số lần súc vừa phải [8]. Nếu bạn đã ăn no trước khi tập từ 1 đến 2 giờ, không cần thiết phải áp dụng cách này vì cơ thể đã có đủ tín hiệu năng lượng [6].
Tóm lại, súc miệng bằng dung dịch carbohydrate là một mẹo sinh học thú vị giúp kích thích não bộ và cải thiện nhẹ sức bền cơ bắp hoặc thành tích tập luyện ngắn hạn khi bụng đói [3]. Tuy nhiên, đây chỉ là giải pháp hỗ trợ tạm thời về mặt thần kinh, không thể thay thế cho một chế độ dinh dưỡng cân bằng, việc bù nước đầy đủ và quá trình rèn luyện thể lực bài bản.
