Mùa thi cử căng thẳng, nhiều học sinh, sinh viên có thói quen tìm đến lon nước ngọt có gas mát lạnh như một "phao cứu sinh" để xua tan mệt mỏi và lấy lại tinh thần học tập. Tuy nhiên, ít ai ngờ rằng việc dùng đồ uống nhiều đường để giải tỏa áp lực thực chất lại đang đẩy cơ thể vào một vòng xoáy tổn thương kép cả về tâm lý lẫn thể chất.
Các bằng chứng khoa học cho thấy, lạm dụng nước ngọt có đường không giúp giảm căng thẳng bền vững. Ngược lại, thói quen này liên quan chặt chẽ đến sự gia tăng phản ứng stress, triệu chứng trầm cảm, đồng thời thúc đẩy tích tụ mỡ nội tạng, mỡ quanh tim và làm rối loạn các chỉ số chuyển hóa quan trọng thông qua cơ chế tác động của đường fructose hàm lượng cao [1], [2], [3], [4].
Cơ chế đường fructose âm thầm tích mỡ nội tạng và gây rối loạn chuyển hóa
Đồ uống có đường (bao gồm nước ngọt có gas, nước trái cây đóng hộp, nước tăng lực, trà hoặc cà phê pha sẵn nhiều đường) là nguồn cung cấp đường bổ sung lớn nhất trong chế độ ăn hiện đại [3], [4]. Các loại đồ uống này thường được làm ngọt bằng đường sucrose (đường mía hoặc củ cải đường, cấu tạo từ glucose và fructose liên kết với nhau) hoặc siro ngô hàm lượng fructose cao (HFCS) - một chất tạo ngọt công nghiệp từ tinh bột ngô chứa fructose tự do và glucose theo nhiều tỷ lệ khác nhau [3], [4].
Khi đi vào cơ thể, đường glucose và fructose có số phận chuyển hóa hoàn toàn khác biệt [3]. Khác với glucose có thể được sử dụng bởi nhiều mô trong cơ thể, fructose chỉ được chuyển hóa duy nhất tại gan [4]. Khi học sinh uống một lượng lớn nước ngọt trong thời gian ngắn, lượng fructose dồn dập đổ về gan sẽ kích thích quá trình dị hóa nucleotide, từ đó sản sinh ra axit uric trong máu [4]. Axit uric huyết thanh tăng cao không chỉ là dấu hiệu cảnh báo nguy cơ bệnh tim mạch mà còn là bước trung gian tiềm ẩn dẫn đến chứng tăng huyết áp [4].
Nguy hiểm hơn, quá trình xử lý fructose và sucrose dư thừa tại gan còn thúc đẩy mạnh mẽ sự tích tụ mỡ tại các cơ quan nội tạng (gọi là mỡ lạc chỗ), bao gồm mỡ nội tạng trong ổ bụng, mỡ gan và mỡ màng ngoài tim [2], [3]. Điều đáng nói là sự tích tụ mỡ nội tạng này có thể âm thầm diễn ra ngay cả khi tổng lượng calo nạp vào hàng ngày không thay đổi và cân nặng tổng thể chưa tăng lên rõ rệt [3].
Bên cạnh tác động sinh hóa tại gan, sự gia tăng mỡ thừa và chỉ số khối cơ thể (BMI) ở thanh thiếu niên còn tạo ra gánh nặng tâm lý nặng nề [5]. Trẻ thừa cân, béo phì thường phải đối mặt với sự kỳ thị xã hội từ bạn bè, gia đình và định kiến sai lệch về ngoại hình, dẫn đến lòng tự trọng thấp, cảm giác bị cô lập và làm trầm trọng thêm tình trạng căng thẳng, trầm cảm [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về mối liên hệ giữa nước ngọt, stress và mỡ nội tạng?
Mối liên hệ hai chiều giữa việc tiêu thụ đồ uống có đường, sức khỏe tâm thần và sự tích tụ mỡ nội tạng đã được chứng minh qua nhiều công trình nghiên cứu quy mô lớn trên thế giới.
Về khía cạnh tâm lý và stress học đường, một nghiên cứu công bố năm 2022 đã phân tích dữ liệu từ 24.006 học sinh trung học phổ thông tại Hàn Quốc thông qua khảo sát trực tuyến năm 2021 [1]. Kết quả chỉ ra rằng việc tiêu thụ đồ uống có đường và thức ăn nhanh có liên quan đáng kể đến tình trạng sức khỏe tâm thần kém ở thanh thiếu niên [1]. Đặc biệt, những học sinh kết hợp tiêu thụ từ mức trung bình trở lên cả nước ngọt lẫn thức ăn nhanh phải đối mặt với mức độ căng thẳng (stress), triệu chứng trầm cảm và ý nghĩ tự tử cao hơn nhiều so với việc chỉ dùng riêng lẻ từng loại [1]. Tác động tiêu cực này mang tính hiệp đồng và phụ thuộc vào liều lượng: uống lượng lớn nước ngọt kết hợp với ăn thức ăn nhanh từ mức thấp đến cao đều làm gia tăng stress và trầm cảm theo mức độ tiêu thụ [1].
Trước đó, một nghiên cứu công bố năm 2019 dựa trên dữ liệu khảo sát năm 2015 ở thanh thiếu niên Hàn Quốc cũng ghi nhận mối liên hệ giữa tâm trạng và thói quen uống nước ngọt [6]. Nhóm tác giả xem xét tần suất tiêu thụ kết hợp 3 nhóm đồ uống (nước có gas, đồ uống giàu caffeine và nước ngọt các loại) cùng các yếu tố kinh tế - xã hội [6]. Kết quả cho thấy những học sinh từng trải qua tâm trạng chán nản, trầm cảm trong vòng 12 tháng qua và có số tiền tiêu vặt hàng tuần cao hơn có xu hướng uống nước ngọt từ 7 lần trở lên mỗi tuần cao hơn rõ rệt [6]. Trong đó, số tiền tiêu vặt hàng tuần là yếu tố tác động mạnh nhất đến thói quen uống trên 7 lần mỗi tuần này [6].
Về tác hại gây tích mỡ nội tạng và gan nhiễm mỡ, một bài tổng quan công bố năm 2017 đã trích dẫn thử nghiệm can thiệp song song kéo dài 6 tháng trên 47 người thừa cân [3]. Những người uống 1 lít nước ngọt có gas (cola làm ngọt bằng sucrose) mỗi ngày bị gia tăng đáng kể lượng mỡ nội tạng và tích tụ mỡ trong gan so với các nhóm uống 1 lít sữa tách béo một phần, đồ uống làm ngọt nhân tạo hoặc nước lọc [3]. Đáng chú ý, dù không làm tăng tổng trọng lượng cơ thể hay tổng khối lượng mỡ, việc uống 1 lít cola mỗi ngày vẫn làm tăng nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) và cholesterol trong máu [3]. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khác kéo dài 10 tuần trên 32 nam và nữ thừa cân hoặc béo phì (tiêu thụ chế độ ăn tự do có 25% lượng calo từ đồ uống chứa glucose hoặc fructose) cũng củng cố vai trò đặc biệt của đường đối với sự tích tụ mỡ nội tạng, độ nhạy insulin và chuyển hóa lipid [3].
Tác động tích mỡ nội tạng của nước ngọt còn kéo dài hàng chục năm nếu duy trì thói quen này từ khi còn trẻ. Một nghiên cứu tiến cứu công bố năm 2021 đã theo dõi 3.070 người trưởng thành trẻ tuổi (từ 18 đến 30 tuổi, sức khỏe tổng quát tốt khi bắt đầu) trong suốt 25 năm [2]. Chế độ ăn được đánh giá ở thời điểm ban đầu, năm thứ 7 và năm thứ 20; sau 25 năm, người tham gia được chụp cắt lớp vi tính (CT) ngực và bụng để đo thể tích các khối mỡ [2]. Kết quả phân tích cho thấy, những người tiêu thụ lượng đường bổ sung và đồ uống có đường cao hơn trong thời gian dài có thể tích mỡ màng ngoài tim (mỡ bao quanh tim), mỡ nội tạng và mỡ dưới da lớn hơn rõ rệt [2].
Đối với lứa tuổi dưới 16, một tổng quan hệ thống công bố năm 2013 đã rà soát các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài từ 52 tuần trở lên [7]. Trong cả 3 nghiên cứu đáp ứng tiêu chuẩn, các nhà khoa học đều ghi nhận sự gia tăng các chỉ số béo phì ở nhóm trẻ uống đồ uống có đường, hoặc giảm tỷ lệ thừa cân, béo phì ở nhóm trẻ thực hiện cắt giảm loại đồ uống này [7].
Ngoài ra, một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2010 phân tích dữ liệu từ 4.867 thanh thiếu niên từ 12 đến 18 tuổi tại Mỹ (thuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia giai đoạn 1999-2004) đã làm rõ tác hại của fructose lên mạch máu [4]. Kết quả cho thấy thanh thiếu niên uống nhiều đồ uống có đường (nước ngọt có gas, nước trái cây, nước thể thao, trà/cà phê ngọt) thường là nam giới và lớn tuổi hơn [4]. So sánh từ nhóm uống ít nhất đến nhóm uống nhiều nhất, nồng độ axit uric máu đã tăng thêm 0,18 mg/dL và điểm chuẩn (z-score) huyết áp tâm thu tăng 0,17 [4]. Một báo cáo khác năm 2010 trên thanh thiếu niên Mỹ cũng khẳng định việc uống nước ngọt có liên quan độc lập với sự gia tăng đường huyết lúc đói, huyết áp tâm thu, vòng eo, chỉ số BMI và làm giảm lượng cholesterol tốt (HDL) [5].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các nghiên cứu hiện có mang lại góc nhìn toàn diện khi kết hợp cả dữ liệu dịch tễ học quy mô lớn (lên tới hàng chục nghìn học sinh) lẫn các thử nghiệm lâm sàng có đối chứng chặt chẽ và nghiên cứu theo dõi dọc suốt 25 năm [1], [2], [3]. Việc sử dụng kỹ thuật chụp cắt lớp vi tính (CT) và hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) trong các nghiên cứu giúp đo lường chính xác thể tích mỡ nội tạng, mỡ quanh tim và tổng lượng mỡ cơ thể, thay vì chỉ dựa vào cân nặng đơn thuần [8], [2].
Tuy nhiên, độc giả cũng cần hiểu rõ một số giới hạn của bằng chứng. Phần lớn các nghiên cứu khảo sát mối liên hệ giữa nước ngọt, stress học đường và axit uric ở thanh thiếu niên được thiết kế theo dạng cắt ngang hoặc phân tích dữ liệu thứ cấp từ bảng hỏi tự khai báo [1], [6], [4]. Thiết kế này cho thấy mối tương quan chặt chẽ nhưng chưa thể khẳng định hoàn toàn chiều hướng nhân quả tuyệt đối: liệu việc uống nhiều nước ngọt trực tiếp gây ra trầm cảm, hay chính tâm trạng chán nản, áp lực học tập đã thúc đẩy học sinh tìm đến nước ngọt nhiều hơn [1], [6]. Dù vậy, các thử nghiệm can thiệp lâm sàng đã chứng minh rõ ràng tác động sinh học trực tiếp của đường lên sự tích tụ mỡ gan, mỡ nội tạng và rối loạn mỡ máu [3], [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng nước ngọt trong mùa thi
Hiểu lầm phổ biến nhất ở học sinh và phụ huynh là: "Chỉ cần cân nặng không tăng thì uống nước ngọt thoải mái vẫn an toàn". Thực tế nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy, việc uống 1 lít nước ngọt mỗi ngày có thể không làm tăng tổng trọng lượng cơ thể do người uống tự động giảm ăn các thực phẩm khác để bù trừ năng lượng [3]. Thế nhưng, lượng mỡ nội tạng, mỡ trong gan và mỡ máu (triglyceride, cholesterol) vẫn âm thầm tăng vọt [3]. Một khảo sát ở thanh thiếu niên cũng chỉ ra sự lệch lạc trong nhận thức hình thể: trong khi chỉ có 8,8% mẫu khảo sát thực sự béo phì qua đo lường, có tới 12,7% tự nhận mình "béo", đặc biệt là ở nữ giới, gây thêm áp lực tâm lý không đáng có [5].
Hiểu lầm thứ hai là chuyển sang uống nước ngọt ăn kiêng (sử dụng chất tạo ngọt nhân tạo - ASB) để vừa giải tỏa cơn thèm ngọt khi học bài, vừa tránh tăng cân và ngừa rối loạn chuyển hóa [8]. Một nghiên cứu theo dõi dọc trong 1 năm công bố năm 2018 trên 98 thanh thiếu niên gốc Tây Ban Nha (từ 12 đến 18 tuổi) bị thừa cân hoặc béo phì đã bác bỏ quan niệm này [8]. Các nhà khoa học chia người tham gia thành 3 nhóm: nhóm đối chứng không uống (75 người), nhóm mới bắt đầu uống sau 1 năm (14 người) và nhóm uống thường xuyên ở cả hai thời điểm (9 người) [8].
Kết quả đo lường sau 1 năm cho thấy, cả nhóm mới uống và nhóm uống thường xuyên nước ngọt nhân tạo đều có tổng lượng mỡ cơ thể cao hơn so với nhóm không uống [8]. Đặc biệt, nhóm uống nước ngọt nhân tạo thường xuyên bị tăng 6% chỉ số HbA1c (chỉ số phản ánh đường huyết trung bình), tăng 34% tổng năng lượng nạp vào mỗi ngày và tăng 39% lượng tinh bột (carbohydrate) tiêu thụ theo thời gian, trong khi hai nhóm còn lại giữ nguyên các chỉ số này [8]. Do đó, các nhà khoa học khẳng định không có cơ sở để khuyến khích dùng đồ uống làm ngọt nhân tạo như một chiến lược giảm mỡ hay cải thiện sức khỏe chuyển hóa cho giới trẻ [8].
Ai nên đặc biệt thận trọng với đồ uống có đường?
Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu, những nhóm đối tượng sau cần đặc biệt hạn chế tối đa việc tiêu thụ nước ngọt có gas và đồ uống nhiều đường:
Thứ nhất, học sinh trung học và thanh thiếu niên lớn tuổi (đặc biệt là nam giới), nhóm đang có xu hướng tiêu thụ nhiều nước có gas, đồ uống giàu caffeine và nước ngọt hơn so với trẻ nhỏ [6], [5], [4]. Đây là giai đoạn hình thành thói quen ăn uống độc lập khỏi cha mẹ và rất dễ kéo dài suốt đời [1].
Thứ hai, những học sinh đang gặp áp lực học tập lớn, có biểu hiện căng thẳng, tâm trạng buồn chán hoặc từng có triệu chứng trầm cảm trong 12 tháng qua [1], [6]. Việc nạp thêm nước ngọt, nhất là khi ăn kèm thức ăn nhanh, sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng stress và suy giảm sức khỏe tinh thần [1].
Thứ ba, trẻ em và thanh thiếu niên đang bị thừa cân, béo phì, có chỉ số BMI cao [8], [5]. Nhóm các em có BMI cao nhất trong khối lớp 7-12 được ghi nhận có tỷ lệ trầm cảm cao nhất, và tình trạng duy trì BMI cao sau 1 năm tiếp tục gắn liền với tỷ lệ trầm cảm cao hơn [5]. Việc uống thêm nước ngọt hoặc ngay cả nước ngọt nhân tạo đều làm xấu đi các chỉ số mỡ cơ thể và đường huyết của các em [8], [5].
Thứ tư, những người có tiền sử hoặc nguy cơ cao về tăng huyết áp, tăng axit uric máu, rối loạn mỡ máu hoặc gan nhiễm mỡ [5], [3], [4]. Nếu bản thân hoặc con em đang có các bệnh lý nền về chuyển hóa, tim mạch, tâm lý hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, gia đình cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có chế độ dinh dưỡng phù hợp, tuyệt đối không tự ý dùng thực phẩm hay đồ uống để điều chỉnh tâm trạng.
Cách áp dụng thực tế giúp học sinh giảm stress lành mạnh
Để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần trong mùa thi mà không rơi vào bẫy đường hóa học, học sinh và phụ huynh có thể áp dụng các giải pháp thực tế sau:
Thay thế nguồn nước uống khi ngồi học: Thay vì tích trữ nước ngọt có gas, nước tăng lực hay trà đóng chai trong tủ lạnh, hãy chuẩn bị sẵn nước lọc hoặc sữa tách béo một phần [3]. Nghiên cứu cho thấy uống nước lọc hoặc sữa tách béo một phần giúp ngăn ngừa hiệu quả tình trạng tích mỡ nội tạng và mỡ gan so với uống nước ngọt [3].
Tránh "combo" nước ngọt và đồ ăn nhanh: Khi học khuya hoặc đi học thêm, học sinh cần tránh thói quen vừa ăn gà rán, khoai tây chiên vừa uống nước có gas [1]. Việc cắt đứt sự kết hợp này giúp giảm thiểu tác động hiệp đồng gây căng thẳng và trầm cảm [1]. Thay vào đó, hãy ưu tiên các bữa phụ lành mạnh từ thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng [6].
Quản lý tiền tiêu vặt và môi trường thực phẩm: Nghiên cứu chỉ ra số tiền tiêu vặt hàng tuần có ảnh hưởng lớn nhất đến việc học sinh uống nước ngọt trên 7 lần mỗi tuần [6]. Phụ huynh nên trao đổi cùng con để quản lý khoản chi tiêu này hợp lý, đồng thời định hướng con chủ động lựa chọn các món ăn vặt tốt cho sức khỏe [6]. Các chương trình dinh dưỡng tại trường học và cộng đồng cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế sự tiếp cận với đồ uống có đường [1], [6].
Giải tỏa căng thẳng bằng vận động và nghỉ ngơi: Thay vì tìm kiếm sự hưng phấn tạm thời từ đường và caffeine, học sinh nên giải tỏa áp lực bằng cách ngủ đủ giấc, tập thể dục nhẹ nhàng giữa các giờ học và trò chuyện cùng gia đình khi cảm thấy quá tải.
Tóm lại, một lon nước ngọt có gas có thể mang lại cảm giác sảng khoái tức thì trên đầu lưỡi nhưng lại âm thầm chất thêm gánh nặng mỡ nội tạng, rối loạn chuyển hóa và làm trầm trọng hơn nỗi lo âu mùa thi. Lắng nghe cơ thể, uống đủ nước lọc và duy trì chế độ ăn uống cân bằng chính là chìa khóa bền vững nhất để các sĩ tử giữ vững phong độ cả về trí lực lẫn thể lực. Nếu nhận thấy các dấu hiệu căng thẳng kéo dài hoặc rối loạn cân nặng, hãy chủ động tìm đến bác sĩ để được tư vấn kịp thời.