Tại sao cơ thể chỉ vừa mất nước nhẹ đã khiến tâm trạng dễ cáu gắt, lo âu?

Giữa giờ làm việc chiều, nhiều người bỗng thấy đầu đau âm ỉ, khó tập trung vào màn hình máy tính và dễ bực dọc vô cớ. Thói quen phổ biến là tìm ngay tách cà phê hoặc đồ ngọt để lấy lại tinh thần, mà quên mất mình chưa uống ngụm nước nào từ trưa.

Thực tế, thủ phạm gây ra cơn cáu gắt, lo âu và mệt mỏi trí óc này thường là tình trạng mất nước nhẹ. Các dữ liệu khoa học cho thấy cơ thể chỉ cần hụt từ 1-2% lượng nước theo trọng lượng cơ thể đã đủ làm suy giảm tâm trạng, tăng cảm giác căng thẳng, lo âu và gây khó khăn cho các hoạt động nhận thức ^{[1] [2] [3]}.

Cơ chế khiến não bộ nhạy cảm với việc thiếu nước

Nước chiếm tới 75% khối lượng não bộ ^[4]. Do tỷ lệ nước lớn như vậy, sự cân bằng dịch trong cơ thể có mối liên hệ chặt chẽ với hoạt động nhận thức và cảm xúc ^[4].

Khi cơ thể mất nước vượt mức 1% trọng lượng cơ thể, độ thẩm thấu huyết tương (plasma osmolality) và độ thẩm thấu huyết thanh (serum osmolality) tăng lên đáng kể ^{[1] [2]}. Đây là chỉ dấu sinh học cho thấy máu đang bị cô đặc hơn bình thường do thiếu dịch ^{[1] [2]}. Sự thay đổi này diễn ra ngay cả khi nhiệt độ đường tiêu hóa lúc nghỉ ngơi không hề biến đổi, tức cơ thể không bị tăng thân nhiệt ^[1].

Ở người trưởng thành trẻ tuổi khỏe mạnh, não bộ có nguồn lực dự trữ dồi dào để bù trừ, giúp duy trì hiệu suất công việc không bị sụt giảm ngay lập tức khi mới thiếu nước nhẹ ^[5]. Tuy nhiên, cái giá phải trả là tâm trạng bị tổn hại rõ rệt, cảm giác nhiệm vụ trở nên khó khăn hơn và sự mệt mỏi tăng cao ^{[2] [5]}. Với trẻ em và người cao tuổi, dữ liệu hình ảnh học não bộ gần đây gợi ý rằng não có ít nguồn lực hơn để xử lý tác động của việc mất nước, khiến các tác vụ nhận thức trở nên quá tải và hiệu suất suy giảm nhanh hơn ^[5].

Bằng chứng thực nghiệm ở nam giới, nữ giới và người tập luyện

Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã đánh giá tác động của mất nước nhẹ lên 26 nam giới trẻ tuổi (độ tuổi trung bình 20,0, độ lệch chuẩn 0,3) ^[1]. Người tham gia trải qua 3 thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn, lặp lại: đi bộ gây mất nước kèm thuốc lợi tiểu (40 mg furosemide); đi bộ gây mất nước kèm giả dược; và đi bộ nhưng được bù đủ nước kèm giả dược ^[1]. Mỗi thử nghiệm gồm 3 phiên đi bộ 40 phút trên máy chạy ở tốc độ 5,6 km/h, độ dốc 5% trong môi trường 27,7 độ C ^[1]. Khi mất nước ở mức trung bình 1,59% trọng lượng cơ thể (độ lệch chuẩn 0,42%), nam giới mắc nhiều lỗi hơn trong bài kiểm tra cảnh giác thị giác (P = 0,048) và phản ứng chậm hơn ở trí nhớ làm việc thị giác (P = 0,021) ^[1]. Đáng chú ý, cảm giác mệt mỏi và căng thẳng/lo âu tăng lên ngay cả khi nghỉ ngơi (P = 0,040 và P = 0,029), đồng thời mệt mỏi tăng vọt trong lúc vận động (P = 0,026) ^[1].

Ở phái nữ, một nghiên cứu năm 2012 thực hiện trên 25 phụ nữ khỏe mạnh (độ tuổi trung bình 23,0, độ lệch chuẩn 0,6) qua 3 thử nghiệm kéo dài 8 giờ có đối chứng giả dược ^[2]. Phương pháp gây mất nước tương tự gồm vận động vừa phải ngắt quãng có hoặc không kèm thuốc lợi tiểu furosemide 40 mg, so sánh với trạng thái đủ nước ^[2]. Ở mức mất nước trung bình 1,36% trọng lượng cơ thể (độ lệch chuẩn 0,16%), hầu hết chỉ số hiệu suất nhận thức không bị ảnh hưởng, nhưng tâm trạng suy giảm nặng nề cả khi nghỉ lẫn khi tập ^[2]. Người tham gia giảm sức sống, tăng mệt mỏi trì trệ, tăng điểm rối loạn tâm trạng tổng thể, đau đầu, giảm tập trung và thấy công việc khó khăn hơn ^[2]. Một báo cáo tổng quan năm 2014 cũng xác nhận ở phụ nữ bị thiếu dịch, hàng loạt khía cạnh tâm trạng như sức sống, sự tỉnh táo, mệt mỏi, bình tĩnh, lú lẫn và cảm giác hạnh phúc đều chịu tác động tiêu cực ^[3].

Với nhóm vận động viên, nghiên cứu năm 2009 trên 54 nam và nữ vận động viên đại học (tuổi trung bình 19,8, độ lệch chuẩn 1,2) đã so sánh việc tập luyện có bù nước và không bù nước ^[6]. Tình trạng mất nước gắn liền với cảm giác khát cao hơn và đánh giá tâm trạng tiêu cực hơn ^[6]. Những người đủ nước duy trì sự chú ý cảnh giác tốt hơn, dù nhóm mất nước lại có điểm số nhớ chuỗi số (Digit Span) tốt hơn ^[6]. Trong thử nghiệm phụ có bổ sung glucose trước khi kiểm tra, tác động của glucose lên nhận thức độc lập với tình trạng mất nước, và tâm trạng tiêu cực do thiếu nước vẫn không thay đổi ^[6].

Gần đây hơn, thử nghiệm tự đối chứng năm 2019 tại Thương Châu (Trung Quốc) đã theo dõi 12 nam sinh viên y khoa ^[4]. Sau 12 giờ nhịn ăn qua đêm để lấy chỉ số nền lúc 8 giờ sáng ngày thứ 2, sinh viên được yêu cầu nhịn uống nước hoàn toàn trong 36 giờ (vẫn ăn 3 bữa trong ngày thứ 3) ^[4]. Đến ngày thứ 4, việc thiếu nước khiến điểm sức sống giảm từ 11,9 xuống 8,8 (p = 0,007), cảm xúc liên quan lòng tự trọng giảm từ 8,2 xuống 5,7 (p = 0,006), tổng điểm nhớ chuỗi số giảm từ 14,3 xuống 13,3 (p = 0,004) và tỷ lệ lỗi công việc tăng từ 0,01 lên 0,16 (p = 0,005) ^[4]. Tuy nhiên, ngay sau khi uống 1500 mL nước tinh khiết trong 15 phút lúc 8 giờ 30 sáng và nghỉ 1 giờ, các chỉ số phục hồi rõ rệt: độ mệt mỏi giảm từ 4,3 xuống 2,1 (p = 0,005), rối loạn tâm trạng tổng thể giảm từ 99,0 xuống 90,2 (p = 0,008) ^[4]. Điểm nhớ chuỗi số xuôi, ngược và tổng điểm đều tăng lại; số lượng thay thế ký hiệu số đúng tăng từ 70,8 lên 75,4 (p < 0,001); tốc độ đọc tăng từ 339,3 lên 486,4 từ/phút (p < 0,001) và năng lực làm việc trí óc cải thiện từ 356,1 lên 450,2 ^[4].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại

Các nghiên cứu hiện có đem lại góc nhìn rõ ràng: việc mất nước từ trên 1% đến trên 2% trọng lượng cơ thể nhất quán gây ra suy giảm tâm trạng, tăng mệt mỏi và giảm sự tỉnh táo ^{[1] [2] [7]}. Ở người đi bộ và chạy đường dài, việc tăng lượng nước uống vào giúp cải thiện sự chú ý thị giác và trí nhớ ngắn hạn ^[3]. Tại trường học, 4 thử nghiệm can thiệp đã ghi nhận khả năng nhận thức của trẻ em cải thiện rõ rệt khi được uống thêm nước ^[7].

Tuy nhiên, bằng chứng khoa học vẫn còn những khoảng trống nhất định. Tác động của mất nước nhẹ lên hiệu suất nhận thức thuần túy ở người lớn trẻ tuổi ít nhất quán hơn so với tác động lên tâm trạng ^{[5] [7]}. Ở trẻ em, sự khác biệt về phương pháp theo dõi độ mất nước, bài kiểm tra nhận thức và độ trưởng thành của não bộ dẫn đến các kết quả đôi khi trái ngược nhau ^[5].

Ngoài ra, số lượng nghiên cứu trên phụ nữ còn ít và hầu như chưa tính đến ảnh hưởng của các hormone điều hòa chức năng thận ^[7]. Giới khoa học cũng hầu như chưa khảo sát sự thay đổi trạng thái nước ở mức dưới 1% trọng lượng cơ thể у nhóm người có lối sống ít vận động trong điều kiện khí hậu ôn hòa ^[7]. Tác động của việc uống nước lên nhận thức ở người cao tuổi cũng đang bị bỏ ngỏ và thiếu dữ liệu thực nghiệm ^{[5] [7]}.

Những hiểu lầm thường gặp về cảm giác khát và mất nước

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng chỉ khi mất nước nặng (trên 2% trọng lượng cơ thể) thì trí não mới bị ảnh hưởng. Dữ liệu cập nhật khẳng định ngay mức mất nước nhẹ từ 1-2% đã đủ làm suy giảm chức năng nhận thức và gây rối loạn tâm trạng ^{[1] [2] [3]}. Một người nặng 60 kg chỉ cần hụt 600 ml đến 1,2 lít dịch qua mồ hôi và hơi thở là đã rơi vào ngưỡng này.

Hiểu lầm thứ hai là tin rằng dùng đường (glucose) có thể xóa bỏ sự mệt mỏi, cáu gắt do thiếu nước. Thực nghiệm trên vận động viên cho thấy việc bổ sung glucose có tác động độc lập, không thể làm mất đi cảm giác khát và tâm trạng tiêu cực do cơ thể thiếu hụt dịch ^[6].

Hiểu lầm thứ ba là đánh đồng việc không đạt điểm cao trong các bài kiểm tra trí tuệ với việc cơ thể không bị ảnh hưởng. Thực tế, người trẻ khỏe mạnh dùng nguồn lực dự trữ của não để cố vượt qua bài kiểm tra, nhưng bản thân họ phải chịu đựng cơn đau đầu, cảm giác công việc nặng nề và sự lo âu, cáu kỉnh tăng cao ^{[1] [2] [5]}.

Ai nên thận trọng trước nguy cơ mất nước nhẹ?

Trẻ em và người cao tuổi là hai nhóm dễ tổn thương nhất trước tình trạng thiếu nước ^{[5] [7]}. Ở hai nhóm tuổi này, không chỉ tâm trạng mà cả hiệu suất nhận thức đều có xu hướng suy giảm rõ rệt khi mất nước do não bộ có ít nguồn lực bù trừ hơn so với người trưởng thành trẻ tuổi ^[5].

Phụ nữ và người tập luyện thể chất, vận động viên, người đi bộ hoặc chạy đường dài cũng cần đặc biệt lưu ý ^{[2] [6] [3]}. Phụ nữ rất nhạy cảm với các triệu chứng đau đầu, mệt mỏi, giảm tập trung và rối loạn tâm trạng tổng thể ngay khi mới mất 1,36% lượng nước cơ thể ^[2].

Bên cạnh đó, những người có bệnh nền về thận, tim mạch hoặc đang phải sử dụng các loại thuốc tác động đến cân bằng dịch (chẳng hạn thuốc lợi tiểu) cần tham khảo ý kiến bác sĩ để có định mức uống nước an toàn, không tự ý áp dụng các công thức bù nước đại trà.

Cách áp dụng thực tế để giữ tâm trạng ổn định

Để ngăn ngừa những cơn cáu gắt, lo âu và sụt giảm hiệu suất làm việc do thiếu nước, nguyên tắc quan trọng nhất là chủ động uống nước rải đều trong ngày, không đợi đến khi khát khô cổ mới uống ^[6]. Trong các thử nghiệm, việc nhịn nước kéo dài rồi uống dồn 1500 mL trong 15 phút tuy giúp phục hồi điểm số nhận thức sau 1 giờ, nhưng là quy trình khắc nghiệt dùng trong phòng thí nghiệm, không nên áp dụng vào đời sống thường ngày ^[4].

Khi tập luyện thể thao ở cường độ vừa phải hoặc làm việc trong môi trường ấm nóng (như mức 27,7 độ C trong nghiên cứu), cần chú ý bù nước trước, trong và sau khi vận động để tránh hao hụt quá 1% trọng lượng cơ thể ^{[1] [2]}. Nước lọc tinh khiết là lựa chọn đơn giản và hiệu quả nhất để phục hồi sự tỉnh táo, tốc độ đọc và năng lực làm việc trí óc ^[4].

Bạn có thể tự theo dõi trạng thái nước của cơ thể qua màu sắc nước tiểu buổi sáng và cảm giác chủ quan như đau đầu nhẹ, khó tập trung vào buổi chiều ^{[1] [2] [4]}. Với trẻ nhỏ và người lớn tuổi trong gia đình, cần chủ động nhắc nhở uống từng ngụm nhỏ định kỳ vì khả năng tự nhận biết cơn khát và khả năng chịu đựng của não bộ ở các nhóm này kém hơn ^{[5] [7]}.

Giữ cơ thể đủ nước là biện pháp sinh học đơn giản để bảo vệ sự bình tĩnh và minh mẫn mỗi ngày. Khi thấy tâm trạng chùng xuống hay dễ nổi nóng, hãy thử uống một cốc nước lọc và nghỉ ngơi ngắn trước khi tìm đến các chất kích thích. Nếu tình trạng lo âu, mệt mỏi kéo dài dù đã ăn uống và sinh hoạt điều độ, bạn nên gặp bác sĩ để được thăm khám chuyên khoa.