Tại sao mới chuyển sang ăn chay hay bị đầy bụng và khó tiêu?

Nhiều người bắt đầu chuyển sang ăn chay hoặc tăng cường rau củ, các loại hạt với mong muốn thanh lọc cơ thể và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người lại gặp tình trạng bụng căng tức, ấm ách, khó tiêu và xì hơi nhiều ngay trong những ngày đầu thay đổi thực đơn. Điều này khiến nhiều người lo lắng liệu cơ thể mình có "không hợp" với đồ chay hay hệ tiêu hóa đang gặp vấn đề bất thường.

Thực tế, nguyên nhân chính nằm ở phản ứng của hệ vi sinh đường ruột và nhu động tiêu hóa khi tiếp nhận lượng lớn chất xơ tăng lên đột ngột. Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vốn rất giàu chất xơ ^[1]. Khi lượng chất xơ đưa vào vượt quá khả năng xử lý quen thuộc của đường ruột, quá trình lên men của vi khuẩn sẽ sinh ra nhiều khí hơn, đồng thời tốc độ di chuyển của thức ăn và khí trong ruột cũng bị chậm lại, gây ra cảm giác đầy chướng ^[2].

Chất xơ đi vào đường ruột được xử lý thế nào?

Chất xơ là một dạng tinh bột (carbohydrate) khó hấp thu ở ruột non, có mặt tự nhiên trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu ^[1]. Đây là nguồn cung cấp chính các "carbohydrate tiếp cận được với hệ vi sinh vật" (viết tắt là MACs) trong chế độ ăn của con người ^[1]. Vì hệ vi sinh đường ruột phụ thuộc rất lớn vào nguồn MACs này để lấy năng lượng, toàn bộ lượng chất xơ không tiêu hóa hết ở phía trên sẽ đi xuống đại tràng để làm thức ăn cho vi khuẩn ^[3].

Tại đại tràng, các vi khuẩn đường ruột tiến hành lên men chất xơ ^[1]. Quá trình lên men này tạo ra hai nhóm sản phẩm chính: các axit béo chuỗi ngắn (viết tắt là SCFAs, bao gồm acetate, propionate, butyrate) và các chất khí ^[1]. Trong đó, các axit béo chuỗi ngắn đóng vai trò có lợi như bảo vệ sự toàn vẹn của lớp biểu mô ruột, cân bằng năng lượng và hỗ trợ kiểm soát phản ứng viêm ^[1].

Tuy nhiên, sản phẩm đi kèm không thể tránh khỏi của quá trình vi khuẩn phân giải chất xơ là khí đường ruột ^[2]. Bên cạnh việc tăng sinh khí do vi khuẩn lên men, chế độ ăn nhiều chất xơ còn thúc đẩy tình trạng giữ khí lại trong ruột do làm cản trở quá trình di chuyển của khí dọc theo ống tiêu hóa ^[2]. Sự kết hợp giữa việc "sản xuất nhiều hơn" và "thoát ra chậm hơn" chính là cơ chế trực tiếp làm bụng căng tức sau các bữa ăn thuần thực vật ^[2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về chất xơ và chứng đầy bụng?

Mối liên hệ giữa lượng chất xơ ăn vào và triệu chứng đầy bụng đã được ghi nhận rõ qua một báo cáo khoa học công bố năm 2020 phân tích dữ liệu từ thử nghiệm DASH-Sodium cùng nhiều thử nghiệm lâm sàng liên quan ^[2]. Kết quả từ thử nghiệm DASH-Sodium cho thấy chế độ ăn DASH giàu chất xơ gây ra tình trạng đầy bụng nhiều hơn so với chế độ ăn đối chứng ít chất xơ ^[2]. Phát hiện này hoàn toàn nhất quán với các nghiên cứu quy mô nhỏ hơn trước đó về tác động của chất xơ lên việc sinh khí và giữ khí trong ruột ^[2].

Cụ thể, trong một thử nghiệm gồm 5 người tham gia nhằm kiểm tra tác động của chất xơ lên quá trình tạo khí, các nhà nghiên cứu nhận thấy việc tăng chất xơ trong khẩu phần dẫn đến tăng lượng khí sản sinh ^[2]. Ở một thử nghiệm khác trên 12 người tham gia, nhóm nghiên cứu dùng siêu âm thời gian thực để đo tốc độ làm rỗng dạ dày và phát hiện tăng chất xơ làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày ^[2]. Một thử nghiệm riêng biệt khác tiến hành bơm khí sinh lý vào hỗng tràng (đoạn giữa của ruột non) ở 10 tình nguyện viên khỏe mạnh, kết quả cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ cản trở sự vận chuyển trong ruột bằng cách làm giảm lực đẩy khối thức ăn về phía trực tràng ^[2]. Ngoài ra, một thử nghiệm trên 63 người tham gia cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ dẫn đến đầy bụng nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít hoặc không có chất xơ ^[2].

Đáng chú ý, phân tích năm 2020 trên chế độ ăn DASH so với chế độ ăn đối chứng còn phát hiện nam giới bị đầy bụng nhiều hơn nữ giới ^[2]. Các nhà khoa học giải thích rằng hệ vi sinh đường ruột có sự khác biệt theo giới tính, dẫn đến khác biệt trong cách xử lý và lên men chất xơ ở nam và nữ ^[2]. Một nghiên cứu được trích dẫn trong báo cáo này cho thấy phụ nữ có lượng vi khuẩn thuộc ngành Bacteroidetes trong đường ruột thấp hơn đáng kể so với nam giới, trong khi chi vi khuẩn Bacteroides (thuộc ngành Bacteroidetes) lại có khả năng chuyển hóa và lên men nhiều loại chất xơ khác nhau ^[2]. Một nghiên cứu khác cũng thấy việc bổ sung chất xơ ở nam giới làm tăng tỷ lệ tương đối của vi khuẩn Bacteroidetes, từ đó thúc đẩy quá trình lên men tạo tác dụng phụ đường tiêu hóa như đầy bụng ^[2].

Vì sao cùng ăn chay mà có người đầy bụng, có người không?

Không phải ai ăn cùng một loại rau hay hạt cũng gặp mức độ chướng bụng giống nhau, bởi phản ứng của hệ vi sinh đối với từng loại chất xơ ở mỗi cá nhân là rất khác nhau ^[4]. Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã phân loại chất xơ theo "tính đặc hiệu phân cấp" và thử nghiệm quá trình lên men trên mẫu cấy phân từ các cá thể khác nhau ^[4]. Các nhà khoa học chia chất xơ thành các nhóm: độ đặc hiệu thấp (cấu trúc đơn giản, nhiều loại vi khuẩn cùng sử dụng được, ví dụ fructooligosaccharides), độ đặc hiệu thấp đến trung bình (tinh bột kháng loại 2), độ đặc hiệu trung bình (pectin) và độ đặc hiệu cao (cấu trúc phức tạp, chỉ một nhóm hẹp vi khuẩn sử dụng được, ví dụ beta-1,3-glucan không hòa tan) ^[4].

Kết quả thử nghiệm năm 2021 xác nhận rằng khi sử dụng các chất xơ có độ đặc hiệu thấp, phản ứng của hệ vi sinh giữa các cá nhân rất khác biệt và khó đoán trước ^[4]. Ngược lại, các chất xơ có độ đặc hiệu trung bình và cao lại tạo ra phản ứng đồng nhất hơn giữa những người tham gia trong việc thúc đẩy các vi khuẩn mục tiêu ^[4]. Cụ thể, chất xơ độ đặc hiệu cao là beta-glucan không hòa tan đã thúc đẩy sự gia tăng lớn của vi khuẩn Anaerostipes sp. (tăng từ mức trung bình 0,3% lên 16,5%) và Bacteroides uniformis (tăng từ mức trung bình 2,5% lên 17,9%), đi kèm với sự gia tăng tỷ lệ các chất chuyển hóa có lợi tương ứng là butyrate và propionate ở mọi cộng đồng vi sinh có mặt các vi khuẩn này ^[4].

Bên cạnh loại chất xơ, bản thân hệ tiêu hóa và hệ vi sinh của con người vốn có "tính linh hoạt chuyển hóa" tự nhiên, tức là khả năng thích nghi với nhiều nguồn thức ăn khác nhau ^[5]. Ở các quốc gia công nghiệp hóa, chế độ ăn kiểu phương Tây thường ít chất xơ, nhiều người trưởng thành không đạt mức khuyến nghị khoảng 30 g chất xơ mỗi ngày ^[3]. Khi chuyển từ thói quen ăn ít chất xơ sang ăn chay giàu chất xơ, các vi khuẩn đường ruột bắt đầu quá trình thích nghi phân tử, ví dụ như một số vi khuẩn phổ biến có khả năng cảm nhận và thu gom đường ribose từ chất xơ để cạnh tranh phát triển ^[3]. Quá trình tái cấu trúc cộng đồng vi khuẩn này cần thời gian để đạt trạng thái cân bằng mới ^[3].

Lợi ích lâu dài của chất xơ và giới hạn của bằng chứng

Dù gây ra sự bất tiện ban đầu về tiêu hóa, lợi ích lâu dài của việc bổ sung chất xơ đối với sức khỏe là rất rõ ràng ^[3]. Ngay từ những năm 1960, việc tiêu thụ lượng lớn chất xơ đã được ghi nhận có tương quan với việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch ^[3]. Các nghiên cứu gần đây hơn cũng làm sáng tỏ khả năng của các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) sinh ra từ quá trình lên men chất xơ trong việc bảo vệ cơ thể trước các tình trạng viêm như viêm đại tràng ^[3].

Chế độ ăn đa dạng, giàu chất xơ giúp tăng sự phong phú và đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột, khắc phục những tác động bất lợi của chế độ ăn ít chất xơ ^[3]. Ngoài chất xơ tự nhiên, các prebiotics (hợp chất thức ăn nuôi dưỡng hệ vi sinh như fructo-oligosaccharides và galacto-oligosaccharides) hoặc probiotics (vi sinh vật sống có lợi như Lactobacillus và Bifidobacterium) cũng góp phần tạo lập sự cân bằng vi sinh và cải thiện triệu chứng tiêu hóa ^[1].

Tuy nhiên, người đọc cũng cần nhìn nhận đúng giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện tại. Một số thử nghiệm đánh giá cơ chế sinh khí, làm chậm rỗng dạ dày hay cản trở vận chuyển khí trong ruột có cỡ mẫu còn nhỏ, chỉ từ 5, 10 đến 12 người tham gia ^[2]. Bản thân phân tích từ thử nghiệm DASH-Sodium năm 2020 cũng được các tác giả lưu ý là có một số hạn chế nhất định ^[2]. Hơn nữa, vai trò cụ thể của từng chủng vi khuẩn đường ruột trong việc làm trung gian cho các trạng thái bệnh lý thông qua tiêu thụ chất xơ vẫn còn nhiều điểm chưa được giải mã hoàn toàn ^[3].

Những hiểu lầm thường gặp khi mới ăn chay bị chướng bụng

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng đầy bụng sau khi ăn rau củ, đậu hạt đồng nghĩa với việc cơ thể bị "dị ứng đồ chay" hoặc mắc bệnh đường ruột nặng. Thực chất, sự lên men của vi khuẩn tạo ra khí và làm đầy bụng là một tác dụng phụ tiêu hóa đã được biết rõ khi tăng chất xơ ^[2]. Đây là phản ứng sinh lý bình thường khi vi khuẩn đại tràng phân giải carbohydrate khó hấp thu để tạo năng lượng và các axit béo chuỗi ngắn ^[1].

Hiểu lầm thứ hai là nghĩ rằng mọi loại chất xơ đều tác động giống hệt nhau lên đường ruột của tất cả mọi người ^[4]. Như nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra, các chất xơ có cấu trúc đơn giản (độ đặc hiệu thấp) như fructooligosaccharides sẽ gây ra những phản ứng rất khác nhau ở từng người do sự đa dạng sẵn có của hệ vi sinh cá nhân ^[4]. Trong khi đó, các chất xơ cấu trúc phức tạp (độ đặc hiệu cao) lại làm thay đổi cấu trúc cộng đồng vi sinh mạnh mẽ và đồng đều hơn ^[4].

Hiểu lầm thứ ba là thấy chướng bụng liền cắt bỏ hoàn toàn chất xơ để quay về chế độ ăn nghèo chất xơ như cũ. Việc ăn quá ít chất xơ, dưới mức khuyến nghị khoảng 30 g mỗi ngày, sẽ không hỗ trợ được sự đa dạng của hệ vi sinh đường ruột ^[3]. Thay vì từ bỏ, điều cốt lõi là hiểu rằng đường ruột và hệ vi sinh có tính linh hoạt để thích nghi dần với nguồn nhiên liệu mới ^[5].

Ai nên thận trọng khi tăng chất xơ đột ngột?

Những người đang mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) là nhóm đầu tiên cần đặc biệt lưu ý khi thay đổi chế độ ăn sang giàu thực vật ^[1]. Ở người bệnh IBS, việc can thiệp chế độ ăn nhìn chung bao gồm ăn uống đúng giờ, bổ sung chất xơ nhưng đồng thời phải giảm tiêu thụ các "thực phẩm gây kích ứng" vốn làm khởi phát triệu chứng ^[1]. Lợi ích của việc điều chỉnh chế độ ăn ở người mắc IBS phần lớn đến từ việc giảm mức độ lên men quá mức tại đại tràng hoặc giảm kích hoạt kháng nguyên của hệ miễn dịch đường ruột ^[1].

Nhóm thứ hai cần lưu tâm là những người có biểu hiện chậm làm rỗng dạ dày hoặc nhu động ruột kém. Các thử nghiệm đã chứng minh chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày cũng như làm giảm lực đẩy khối thức ăn và khí về phía trực tràng ^[2]. Ngoài ra, nam giới khi chuyển sang chế độ ăn giàu chất xơ (như chế độ ăn DASH) cũng có thể gặp triệu chứng đầy bụng rõ rệt hơn so với nữ giới do đặc điểm quần thể vi khuẩn Bacteroidetes trong đường ruột ^[2].

Đối với những người có bệnh nền đường tiêu hóa mạn tính, đang dùng thuốc điều trị hoặc có triệu chứng đầy bụng đi kèm đau bụng dữ dội, sụt cân, rối loạn đại tiện kéo dài, việc tự ý thay đổi đột ngột khẩu phần ăn là không nên. Người bệnh cần tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn thực đơn phù hợp, bởi thay đổi chế độ ăn không thể thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa.

Cách áp dụng thực tế để bụng êm ái khi ăn chay

Để hướng tới mức khuyến nghị khoảng 30 g chất xơ mỗi ngày mà không làm đường ruột "quá tải", nguyên tắc quan trọng nhất là tăng lượng chất xơ từ từ để hệ vi sinh kịp thích nghi ^[3]. Bạn nên chia nhỏ lượng rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu vào các bữa ăn đều đặn trong ngày thay vì ăn dồn một lượng lớn vào một bữa ^[1]. Việc duy trì các bữa ăn đúng giờ cũng là chiến lược cơ bản giúp ổn định hoạt động tiêu hóa ^[1].

Trong quá trình lựa chọn thực phẩm, hãy quan sát phản ứng của cơ thể với từng nhóm thực phẩm giàu chất xơ ^[4]. Nếu thấy các thực phẩm chứa nhiều fructo-oligosaccharides hoặc galacto-oligosaccharides (như một số loại đậu, hành, tỏi) gây sinh khí quá mức, bạn có thể giảm bớt lượng ăn trong giai đoạn đầu và ưu tiên các nguồn chất xơ khác êm dịu hơn ^[1]. Đồng thời, có thể cân nhắc bổ sung các thực phẩm chứa lợi khuẩn (probiotics) như Lactobacillus và Bifidobacterium để hỗ trợ thiết lập lại sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột ^[1].

Bên cạnh đó, trong chế biến món chay, nên ưu tiên nấu chín kỹ, ninh mềm các loại hạt và đậu, kết hợp nhai kỹ khi ăn và uống đủ nước trong ngày. Do chất xơ có đặc tính làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và làm chậm sự di chuyển của khí trong ruột, việc uống đủ nước và vận động nhẹ nhàng sau bữa ăn sẽ hỗ trợ nhu động ruột đẩy khí lưu thông tốt hơn ^[2].

Tóm lại, đầy bụng và khó tiêu khi mới ăn chay là phản ứng sinh lý thường gặp khi hệ vi sinh đường ruột tăng cường lên men lượng chất xơ dồi dào mới được đưa vào cơ thể ^[2]. Thay vì lo lắng hay từ bỏ thói quen ăn uống lành mạnh, bạn chỉ cần tăng lượng thực vật một cách từ từ, lắng nghe cơ thể để điều chỉnh loại chất xơ phù hợp và ăn uống điều độ để đường ruột có thời gian thích nghi ^[1].