Nhiều người lựa chọn ăn chay trường với suy nghĩ chế độ ăn thanh đạm sẽ giúp thanh lọc cơ thể và nâng cao sức khỏe toàn diện. Trong các bữa ăn hàng ngày của người Việt, cơm trắng thường đóng vai trò là nguồn năng lượng chủ đạo, chiếm phần lớn khẩu phần ăn. Tuy nhiên, không ít người ăn chay dù ăn rất nhiều cơm để no bụng nhưng vẫn thường xuyên đối mặt với các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi mạn tính và được chẩn đoán thiếu máu thiếu sắt.
Thực tế, việc nạp quá nhiều tinh bột từ gạo trắng không cung cấp đủ lượng sắt có hoạt tính sinh học cao cũng như các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tạo máu. Thói quen ăn uống lệch về tinh bột, thiếu đa dạng các nhóm thực vật giàu vi chất khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu hụt sắt và các vi chất quan trọng một cách âm thầm nhưng kéo dài.
Nghịch lý no bụng nhưng đói vi chất ở người ăn chay
Cơm trắng qua quá trình xay xát kỹ đã bị loại bỏ gần như hoàn toàn lớp cám và mầm, chỉ còn lại chủ yếu là tinh bột thuần túy với hàm lượng vitamin và khoáng chất rất thấp. Khi ăn một lượng lớn cơm trắng, dạ dày nhanh chóng được lấp đầy và tạo cảm giác no ảo, nhưng tế bào lại thiếu các dưỡng chất thiết yếu để thực hiện chức năng sinh học. Một chế độ ăn chay nghèo nàn dựa phần lớn vào các loại ngũ cốc hạn chế đã được ghi nhận là nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu sắt lan rộng [1].
Tại các quốc gia đang phát triển, những người theo đuổi chế độ ăn chay hạn chế dựa trên ngũ cốc chưa qua chế biến kỹ hoặc thiếu men vi sinh thường có tình trạng sắt kém hơn hẳn so với những người tiếp cận được nguồn thực phẩm đa dạng [1]. Việc dựa vào cơm trắng và các món rau củ xào nấu đơn điệu làm thu hẹp không gian dung nạp các thực phẩm giàu khoáng chất khác. Hậu quả là người ăn chay dù không thiếu calo nhưng lại rơi vào tình trạng đói vi chất, đặc biệt là nguồn sắt cần thiết cho quá trình tạo máu.
Hơn nữa, chế độ ăn thuần thực vật không được thiết kế khoa học rất dễ dẫn tới sự thiếu hụt nghiêm trọng các dưỡng chất như sắt, canxi và vitamin B12 [2]. Khi cơ thể chỉ nhận được năng lượng rỗng từ tinh bột mà không có các yếu tố vi lượng đồng hành, quá trình tổng hợp huyết sắc tố sẽ bị đình trệ. Tình trạng này kéo dài khiến các kho dự trữ sắt cạn kiệt dần, dẫn tới thiếu máu lâm sàng.
Cơm trắng không thể thay thế nguồn sắt heme sinh học cao
Để hiểu rõ nguyên nhân gây thiếu máu, cần phân biệt hai dạng sắt chính trong dinh dưỡng là sắt heme và sắt không heme. Sắt heme chỉ có trong thịt và các sản phẩm động vật, vốn có tỷ lệ hấp thu rất cao và ổn định trong đường tiêu hóa [3]. Ngược lại, thực vật chỉ cung cấp sắt không heme, loại sắt có tỷ lệ hấp thu kém hơn nhiều so với sắt heme từ thịt [3].
Ước tính tỷ lệ hấp thu sắt trung bình từ một chế độ ăn thuần chay chỉ đạt khoảng 10%, trong khi chế độ ăn có thịt đạt khoảng 18% [3]. Cơm trắng hoàn toàn không có sắt heme và lượng sắt không heme nội tại cũng cực kỳ khiêm tốn. Khi người ăn chay thay thế thịt bằng lượng lớn cơm trắng, cơ thể mất đi nguồn sắt dễ hấp thu nhất mà không có bù đắp tương xứng.
Bên cạnh đó, các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt khô tuy chứa một lượng sắt nhất định nhưng lại đi kèm với axit phytic, một chất ức chế mạnh quá trình hấp thu sắt không heme [3]. Các hợp chất phytate và polyphenol có nhiều trong khẩu phần thực vật là rào cản lớn đối với sinh khả dụng của sắt và kẽm [4]. Việc thiếu vắng hoàn toàn nguồn sắt từ động vật khiến người ăn chay gặp bất lợi tự nhiên trong việc duy trì cân bằng sắt [4].
Cơ chế tác động và sự che lấp các dạng thiếu máu
Sắt đóng vai trò cốt lõi trong việc hình thành hemoglobin, phân tử chịu trách nhiệm vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Khi lượng sắt hấp thu từ chế độ ăn chay không đủ bù đắp lượng bài tiết và tiêu hao tự nhiên, lượng ferritin huyết thanh sẽ giảm sút [4]. Ferritin huyết thanh thấp là dấu hiệu phản ánh các kho dự trữ sắt của cơ thể đã bị suy giảm đáng kể [4].
Không chỉ có sắt, quá trình tạo máu còn phụ thuộc mật thiết vào vitamin B12 và folate. Vitamin B12 giữ vai trò quyết định trong quá trình sinh hồng cầu tại tủy xương [5]. Khi thiếu hụt vitamin B12, các tế bào hồng cầu không thể phát triển bình thường, trở nên quá lớn để rời khỏi tủy xương, biểu hiện bằng việc giảm số lượng hồng cầu lưới và hồng cầu trưởng thành trong máu [5].
Tình trạng thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu hồng cầu to, nhưng bệnh cảnh này lại dễ bị che lấp nếu người bệnh đồng thời bị thiếu sắt nặng hoặc có lượng tiêu thụ folate cao [5]. Người ăn chay thường tiêu thụ nhiều rau xanh nên lượng folate nạp vào có thể ở mức cao [5]. Sự kết hợp giữa nồng độ folate cao và thiếu hụt sắt nghiêm trọng vô tình che giấu các chỉ số bất thường của thiếu máu hồng cầu to, khiến người bệnh lầm tưởng sức khỏe vẫn ổn định trong khi tổn thương tủy xương và thiếu máu vi thể vẫn đang tiến triển [5].
Các nghiên cứu khoa học ghi nhận thực trạng thiếu máu thiếu sắt
Nhiều công trình nghiên cứu trên thế giới đã tiến hành đánh giá thực trạng huyết học của những người theo đuổi chế độ ăn thực vật. Một nghiên cứu năm 1999 so sánh 179 người ăn chay với 58 người đối chứng khỏe mạnh đã cung cấp bức tranh chi tiết về các chỉ số máu [6]. Kết quả đo lường cho thấy nồng độ hemoglobin, hematocrit, lượng huyết sắc tố trung bình hồng cầu (MCH), nồng độ huyết sắc tố trung bình hồng cầu (MCHC), bạch cầu, bạch cầu trung tính, ferritin huyết thanh và vitamin B12 ở người ăn chay đều thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với nhóm đối chứng (P < 0.05) [6].
Nghiên cứu trên cũng ghi nhận có tới 34 trường hợp thiếu sắt trong số 179 người ăn chay, chiếm tỷ lệ 19,0% [6]. Trong số này, có 4 trường hợp cạn kiệt sắt dự trữ, 12 trường hợp suy giảm tạo hồng cầu do thiếu sắt và 18 trường hợp đã tiến triển thành bệnh thiếu máu thiếu sắt thực sự [6]. Đồng thời, tình trạng thiếu hụt vitamin B12 xuất hiện ở 27 trong tổng số 68 người ăn chay được kiểm tra nồng độ vi chất này, tương đương tỷ lệ lên tới 40% [6].
Dữ liệu quy mô lớn từ ngân hàng sinh học UK Biobank công bố năm 2019 cũng chỉ ra rằng tỷ lệ thiếu máu ở người gốc Ấn theo chế độ ăn chay cao hơn đáng kể so với nhóm người da trắng bản địa [5]. Nguyên nhân chính được xác định là do lượng sắt tiêu thụ tổng thể thấp hơn, đặc biệt là sự vắng bóng của sắt từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, kết hợp với lượng vitamin B12 trong khẩu phần rất hạn chế [5]. Mặc dù bạch cầu cao là dấu hiệu viêm mạn tính và ăn chay trường thường liên quan đến mức độ viêm thấp hơn, sự suy giảm vi chất tạo máu vẫn là vấn đề hiện hữu rõ rệt [5].
Gần đây nhất, một tổng quan hệ thống năm 2025 theo tiêu chuẩn PRISMA đã tổng hợp bằng chứng từ 76 nghiên cứu đủ điều kiện sau khi sàng lọc 1.290 hồ sơ dữ liệu [2]. Tổng quan này đưa ra bằng chứng nhất quán khẳng định rằng các chế độ ăn dựa trên thực vật nếu không được lên kế hoạch cẩn thận sẽ làm gia tăng đáng kể nguy cơ thiếu máu thiếu sắt và làm suy giảm mật độ khoáng của xương [2].
Khả năng tự điều hòa của cơ thể và những giới hạn thực tế
Mặc dù sắt không heme có sinh khả dụng thấp, cơ thể con người sở hữu cơ chế thích nghi sinh lý đặc biệt để tự bảo vệ. Ở những người ăn chay, tỷ lệ hấp thu sắt không heme có thể tự động tăng lên để bù đắp cho lượng sắt dự trữ đang ở mức thấp so với người ăn mặn [3]. Nghiên cứu tổng quan năm 2025 cũng nhấn mạnh rằng mối quan hệ giữa chế độ ăn thực vật và tình trạng sắt diễn ra rất phức tạp, nhờ vào sự tham gia của các cơ chế thích ứng sinh lý giúp biến đổi mức độ hấp thu sắt không heme nhằm đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng [7].
Thậm chí, tổng lượng sắt nạp vào thông qua khẩu phần ăn thực vật ở nhiều người ăn chay còn vượt trội hơn so với người ăn chế độ thông thường [7]. Tuy nhiên, cơ chế thích nghi này chỉ phát huy tác dụng khi khẩu phần ăn cung cấp đủ nguồn sắt thực vật đa dạng cùng các chất xúc tác hỗ trợ. Nếu khẩu phần ăn bị áp đảo bởi cơm trắng và các món ăn thiếu chất, cơ thể không có đủ nguyên liệu để hấp thu dù hệ thống thích nghi đã hoạt động tối đa.
Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch hợp lý và cân bằng hoàn toàn có thể duy trì được tình trạng sắt thỏa đáng cho cơ thể [1]. Mặc dù lượng sắt dự trữ của người ăn chay thường thấp hơn, tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt ở người ăn chay cân bằng không có sự khác biệt đáng kể so với người ăn tạp [1]. Nguy cơ bệnh lý thực sự bùng phát khi người ăn chay áp dụng các thực đơn quá khắt khe, đơn điệu hoặc thiếu hiểu biết về tương tác dưỡng chất [1].
Những ngộ nhận phổ biến khiến người ăn chay dễ sụt giảm lượng sắt
Sai lầm phổ biến hàng đầu là quan niệm cho rằng ăn nhiều cơm trắng sẽ cung cấp đủ năng lượng để tái tạo máu và giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Tinh bột chỉ cung cấp glucose tạo năng lượng, không thể thay thế vai trò cấu tạo tế bào máu của các vi chất dinh dưỡng. Việc lạm dụng cơm trắng khiến người ăn chay nhanh no, từ đó bỏ qua các thực phẩm giàu dưỡng chất khác như đậu, đỗ, các loại hạt và rau xanh đậm.
Một ngộ nhận khác là xem tất cả các loại sắt đều giống nhau và chỉ cần ăn rau là đủ lượng sắt cần thiết. Như đã chỉ ra, sắt thực vật rất nhạy cảm với các yếu tố cản trở hấp thu trong ống tiêu hóa [3]. Nếu không có các chất xúc tác như vitamin C, axit citric hoặc các axit hữu cơ khác đi kèm, phần lớn sắt thực vật sẽ bị đào thải ra ngoài mà không được niêm mạc ruột tiếp nhận [1].
Nhiều người cũng tin rằng uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn chay là thói quen thanh đạm có lợi cho tiêu hóa. Trên thực tế, các hợp chất polyphenol trong trà và cà phê là những chất ức chế hấp thu sắt vô cùng mạnh mẽ [1]. Thói quen dùng trà hoặc cà phê trong và ngay sau bữa ăn khiến tỷ lệ hấp thu sắt không heme vốn đã thấp lại càng bị triệt tiêu nghiêm trọng [4].
Nhóm người ăn chay cần đặc biệt thận trọng với nguy cơ thiếu máu
Một số nhóm đối tượng theo đuổi chế độ ăn thực vật có nguy cơ tổn thương sức khỏe cao hơn hẳn khi không đảm bảo đủ lượng sắt. Phụ nữ trong độ tuổi tiền mãn kinh là nhóm đối tượng đặc biệt nhạy cảm với tình trạng thiếu sắt và thiếu máu thiếu sắt do mất máu định kỳ qua chu kỳ kinh nguyệt [8]. Nhóm đối tượng này cần có sự tư vấn dinh dưỡng kỹ lưỡng để không bị thiếu hụt vi chất khi chuyển sang ăn thực vật [8].
Những người thực hành ăn chay thuần (vegan) cũng đối mặt với rủi ro rất cao về thiếu sắt, thiếu canxi và loãng xương [8]. Do loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm có nguồn gốc động vật bao gồm cả trứng và sữa, người ăn chay thuần bắt buộc phải bổ sung vitamin B12 ngoại sinh để phòng ngừa tổn thương tạo máu và thần kinh [8]. Chế độ ăn hạn chế khắt khe như thực dưỡng kiểu macrobiotic cũng ghi nhận tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt lan rộng hơn bình thường [1].
Bên cạnh đó, trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai ăn chay cũng cần được theo dõi sát sao. Phụ nữ mang thai theo chế độ ăn chay cần tăng cường khẩu phần bằng bánh mì, ngũ cốc tăng cường sắt, các loại đậu, nho khô và mật mía để đáp ứng nhu cầu tạo máu cho thai nhi [3]. Chế độ ăn thuần thực vật còn khiến nguy cơ thiếu kẽm tăng cao do phytate ức chế hấp thu kẽm, do đó người ăn chay được khuyến nghị phải nạp lượng kẽm cao hơn 50% so với người ăn mặn [3].
Giải pháp dinh dưỡng khoa học để ngăn ngừa thiếu máu thiếu sắt
Để khắc phục nghịch lý thiếu máu khi ăn chay trường, việc đầu tiên là giảm tỷ lệ cơm trắng đơn điệu và đa dạng hóa khẩu phần ăn. Người ăn chay nên sử dụng các loại thực phẩm tăng cường vi chất như ngũ cốc và sữa hạt bổ sung sắt [4]. Nấu ăn bằng chảo hoặc nồi gang cũng là một biện pháp hỗ trợ giúp tăng cường hàm lượng sắt khuếch tán vào thực phẩm trong quá trình chế biến [3].
Kỹ thuật chế biến đóng vai trò quyết định trong việc loại bỏ các chất cản trở hấp thu. Trước khi nấu các loại đậu hạt, cần ngâm kỹ trong nước rồi đổ bỏ nước ngâm đó để hòa tan bớt lượng phytate [4]. Việc sử dụng đậu nành lên men hoặc thực hiện ủ mầm các loại hạt đậu trước khi ăn giúp kích hoạt enzym tự nhiên phá vỡ liên kết axit phytic, từ đó giải phóng sắt và kẽm cho cơ thể hấp thu [4]. Bánh mì và ngũ cốc làm từ bột ủ men nở cũng có sinh khả dụng sắt tốt hơn nhiều so với ngũ cốc không ủ men [4].
Đồng thời, cần kết hợp thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, trái cây họ cam quýt trong các bữa ăn để tối ưu hóa sự hấp thu sắt không heme [3]. Thay thế thói quen uống trà, cà phê trong bữa ăn bằng các loại nước ép giàu vitamin C, rau củ quả tươi sẽ cải thiện đáng kể sinh khả dụng của khoáng chất [4]. Đối với canxi, nên ưu tiên các loại rau có hàm lượng oxalate thấp nhưng sinh khả dụng cao như cải thìa, bông cải xanh, cải bắp Bắc Kinh hoặc cải xoăn để tránh ức chế hấp thu chéo [3].
Chế độ ăn chay trường mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhưng đòi hỏi sự hiểu biết khoa học và tính toán kỹ lưỡng về mặt dinh dưỡng. Cơm trắng dù mang lại cảm giác no nhưng không thể thay thế cho các vi chất tạo máu thiết yếu. Người ăn chay cần chủ động đa dạng hóa thực phẩm, nắm vững kỹ thuật chế biến giảm phytate và chủ động thăm khám định kỳ để kiểm tra các chỉ số huyết học cũng như nhận tư vấn bổ sung vi chất từ bác sĩ khi cần thiết.
