Tại sao thực dưỡng chuộng natto và tempeh hơn đậu phụ?

Nhiều người khi bắt đầu tìm hiểu chế độ ăn thực dưỡng thường thắc mắc vì sao các món quen thuộc như đậu phụ trắng lại ít được khuyến khích sử dụng thường xuyên. Thay vào đó, những món đậu nành lên men truyền thống như natto và tempeh lại chiếm vị trí ưu tiên trên bàn ăn hàng ngày.

Sự ưu tiên này xuất phát từ cả triết lý cổ truyền lẫn các dữ liệu sinh hóa hiện đại. Dưới góc nhìn thực dưỡng, đậu phụ chưa lên men mang tính "âm", dễ gây lạnh bụng, trệ khí nếu lạm dụng; trong khi quá trình lên men biến natto và tempeh thành thực phẩm mang tính "dương" cân bằng hơn, dễ tiêu hóa và giúp cơ thể hấp thu khoáng chất hiệu quả hơn.

Góc nhìn thực dưỡng: Đậu phụ "âm" và đậu nành lên men "dương"

Trong hệ thống lý thuyết thực dưỡng Ohsawa, các loại thực phẩm từ đậu nành thô hoặc chỉ qua chế biến cơ học như đậu phụ tươi được xếp vào nhóm có tính âm mạnh. Nhóm thực phẩm này có tính chất mát, chứa nhiều nước, mềm nhão và nếu dùng nhiều có thể làm suy yếu hệ tiêu hóa, đặc biệt đối với những người có thể trạng hàn.

Ngược lại, tempeh và natto là những chế phẩm đậu nành đã trải qua quá trình lên men kéo dài kết hợp với nhiệt độ và vi sinh vật. Quá trình biến đổi này làm thay đổi cấu trúc của hạt đậu, làm giảm tính âm, chuyển hóa thực phẩm sang trạng thái dương tính hơn. Người ăn thực dưỡng tin rằng dạng thực phẩm này đem lại năng lượng bền vững, làm ấm tạng phủ và giảm áp lực cho tỳ vị.

Quan niệm dân gian và triết lý cổ truyền này thực tế có mối tương đồng kỳ lạ với những phát hiện của sinh hóa dinh dưỡng hiện đại, đặc biệt là khi xem xét về acid phytic – một rào cản tự nhiên đối với sự hấp thu vi chất trong cây đậu nành.

Kẻ cản trở hấp thu khoáng chất: Acid phytic là gì?

Acid phytic (muối phytate, hóa học gọi là inositol-hexakisphosphate) là hợp chất tự nhiên phổ biến trong các loại ngũ cốc và cây họ đậu ^[1]. Vai trò tự nhiên của acid phytic là kho dự trữ phosphor cho hạt nảy mầm, nhưng trong đường ruột người, nó lại hoạt động như một chất phản dinh dưỡng (anti-nutrient) ^[2], ^[1].

Phytate có ái lực liên kết rất mạnh với các ion kim loại quan trọng, tạo thành phức hợp không hòa tan ^[1]. Khi vào đường tiêu hóa, chúng gắn chặt với sắt, kẽm và calci, cản trở niêm mạc ruột hấp thu các khoáng chất thiết yếu này ^[3], ^[4], ^[1]. Hậu quả của việc thiếu hụt khoáng chất vi lượng do phytate gây ra có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, còi xương, loãng xương và suy giảm chức năng miễn dịch ^[1].

Đậu phụ trắng truyền thống dù đã qua ngâm nước và nấu sôi, nhưng phần lớn lượng acid phytic tự nhiên trong đậu nành vẫn còn nguyên vẹn. Ngược lại, quá trình lên men để làm tempeh và natto kích hoạt các hệ enzyme đặc hiệu có khả năng bẻ gãy cấu trúc của phân tử này ^[4], ^[1].

Cơ chế phá vỡ phytate qua quá trình lên men

Để loại bỏ tác động tiêu cực của phytate, liên kết phosphate trong phân tử phải được thủy phân (dephosphorylation) thông qua tác động nhiệt hoặc enzyme phytase ^[5]. Enzyme phytase có sẵn tự nhiên trong mô thực vật và được sản xuất dồi dào bởi các vi sinh vật lên men ^[1].

Khi đậu nành được ủ ấm để tạo thành natto hoặc tempeh, các vi sinh vật phát triển và giải phóng enzyme phytase ^[1]. Hoạt động sinh học này phân giải acid phytic thành inositol và các gốc phosphate tự do, giải phóng các khoáng chất bị khóa chặt ^[2], ^[1].

Bên cạnh đó, quá trình xử lý sinh học bao gồm ngâm hạt, xử lý nhiệt ẩm và lên men là những kỹ thuật tự nhiên giúp tối ưu hóa hoạt tính enzyme phytase nội tại của hạt đậu ^[4]. Một điểm đặc biệt là khác với các loại ngũ cốc vốn chuộng môi trường acid, một số cây họ đậu đạt tỷ lệ phân hủy phytate cao nhất ở môi trường pH trung tính hoặc kiềm nhẹ ^[4]. Điều này rất phù hợp với đặc tính sinh hóa của natto – món ăn có xu hướng tạo kiềm trong quá trình phân giải protein đậu nành.

Bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học

Tác động khử phytate và giải phóng khoáng chất của quá trình lên men đậu nành và các loại hạt đã được chứng minh qua nhiều nghiên cứu thực nghiệm:

Nghiên cứu của các nhà khoa học năm 2015 đã khảo sát quá trình lên men đồ uống đậu nành bằng chủng vi khuẩn Lactobacillus casei mang enzyme phytase từ Bifidobacterium ^[2]. Kết quả cho thấy chủng vi khuẩn biểu hiện phytase từ Bifidobacterium pseudocatenulatum có khả năng phân hủy hơn 90% phytate trong quá trình lên men ^[2]. Sự thủy phân này đưa tỷ lệ phân tử mol giữa phytate và sắt ([Phy]:[Fe]) giảm xuống mức 0,35, và tỷ lệ giữa phytate và kẽm ([Phy]:[Zn]) xuống mức 2,4 ^[2]. Cả hai tỷ số này đều rơi xuống dưới ngưỡng tới hạn gây ức chế hấp thu khoáng chất ở người ^[2].

Một báo cáo tổng quan về sinh khả dụng của khoáng chất trong cây họ đậu công bố năm 2002 xác nhận rằng hàm lượng khoáng chất trong đậu thường rất cao nhưng tỷ lệ hấp thu lại kém do sự hiện diện của phytate và protein đậu nành ^[4]. Báo cáo nhấn mạnh rằng việc bổ sung các chế phẩm enzyme vi sinh hoặc lên men là biện pháp hiệu quả nhất để phân giải hoàn toàn phytate trong chế biến thực phẩm ^[4]. Khi phytate bị phân giải, các loại đậu lập tức trở thành nguồn cung cấp sắt và kẽm dồi dào cho cơ thể ^[4].

Nghiên cứu về các tỷ lệ hấp thu khoáng chất công bố năm 2022 cho thấy sự ức chế hấp thu sắt và kẽm do phytate có thể được giảm thiểu thông qua lên men vi khuẩn lactic hoặc bổ sung enzyme phytase ^[5]. Nghiên cứu chỉ ra rằng khi tỷ lệ mol vượt quá 15 đối với kẽm, 1,0 đối với sắt và 0,17 đối với calci, sinh khả dụng của các khoáng này sẽ bị ức chế nghiêm trọng ^[5]. Ngoài ra, nếu tỷ lệ tích [phytate][Ca]:[Zn] lớn hơn 0,5 thì sự hấp thu kẽm cũng bị suy giảm rõ rệt ^[5].

Một nghiên cứu thực nghiệm khác về sự lên men ngô công bố dữ liệu cho thấy: quá trình kết hợp ngâm, nảy mầm và lên men bằng chủng vi sinh Lactiplantibacillus plantarum 299v đã giúp giảm tới 85,6% lượng phytate (từ 9,58 g/kg xuống 1,39 g/kg) ^[6]. Nhờ đó, tỷ lệ phân tử mol [Phy]:[Zn] giảm 81% (từ 40,76 xuống 7,77) và tỷ lệ [Phy]:[Fe] giảm 85% (từ 41,42 xuống 6,24) ^[6].

Tuy nhiên, không phải quá trình lên men nào cũng triệt tiêu được phytate nếu điều kiện môi trường không phù hợp. Nghiên cứu năm 2010 trên sữa đậu nành bổ sung calci lên men bằng 7 chủng vi khuẩn lactic cho thấy dù hoạt tính phytase của vi khuẩn Lactobacillus acidophilus tăng từ 85% đến 91% sau 12 đến 24 giờ lên men ở pH 5, các tác giả lại không quan sát thấy sự phân hủy phytate đáng kể ^[3]. Điều này cho thấy hiệu quả phân hủy phytate phụ thuộc chặt chẽ vào chủng vi sinh, sự phối hợp nhiệt độ, độ ẩm và môi trường khoáng chất đi kèm ^[3].

Lợi ích chuyển hóa và giới hạn của bằng chứng

Việc chuyển từ đậu phụ sang dùng natto hoặc tempeh mang lại lợi ích rõ rệt trong việc cải thiện tình trạng vi chất cho người ăn thuần thực vật. Những quần thể có chế độ ăn dựa hoàn toàn vào ngũ cốc và đậu đỗ là đối tượng có tỷ lệ thiếu máu thiếu sắt cao nhất do tác động ức chế kéo dài của phytate ^[4], ^[6]. Khi đậu nành được lên men, lượng sắt và kẽm tự nhiên trong hạt được "cởi trói", giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn mà không cần phải tăng khối lượng thức ăn ^[4].

Tuy vậy, cần nhìn nhận khách quan về mặt bằng chứng. Đậu phụ trắng không phải là thực phẩm có hại; nó vẫn là nguồn cung cấp đạm thực vật sạch và calci dồi dào. Nếu bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng có bổ sung đạm động vật, việc nạp một lượng đậu phụ thông thường hoàn toàn không gây nguy cơ thiếu hụt khoáng chất cho cơ thể ^[4]. Tác động ức chế của phytate chỉ trở thành vấn đề sức khỏe đáng lo ngại khi bạn ăn chay trường, ăn thuần thực dưỡng với nguồn đạm gần như phụ thuộc hoàn toàn vào đậu nành và ngũ cốc thô ^[4], ^[1].

Hiểu lầm thường gặp về đậu nành và thực dưỡng

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần ngâm đậu nành qua đêm hoặc nấu chín kỹ là đã loại bỏ được toàn bộ acid phytic. Thực tế, nhiệt độ nấu nướng thông thường chỉ làm mềm hạt chứ khó lòng bẻ gãy hoàn toàn cấu trúc bền vững của phytate nếu không có sự can thiệp của enzyme phytase từ vi sinh vật lên men hoặc quá trình nảy mầm ^[5], ^[4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng ăn càng nhiều đậu phụ thì cơ thể càng nhận được nhiều vi chất sắt và kẽm. Như các nghiên cứu đã chỉ ra, hàm lượng khoáng chất ghi trên bảng thành phần dinh dưỡng không đồng nghĩa với lượng khoáng chất mà cơ thể thực sự hấp thu được ^[4]. Nếu tỷ lệ phân tử [Phy]:[Fe] vẫn duy trì ở mức cao hơn 1,0, phần lớn lượng sắt đó sẽ đi qua ruột và bị đào thải ra ngoài ^[5], ^[7].

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù natto và tempeh đem lại giá trị sinh học vượt trội, không phải ai cũng có thể sử dụng thoải mái:

• Người đang dùng thuốc chống đông máu: Natto là thực phẩm cực kỳ giàu vitamin K2. Vitamin K2 tham gia trực tiếp vào cơ chế đông máu, có thể làm giảm hoặc mất tác dụng của các loại thuốc chống đông như Warfarin. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thêm natto vào thực đơn.
• Người có bệnh lý tuyến giáp hoặc rối loạn tiêu hóa cấp: Các chế phẩm đậu nành lên men tuy đã giảm bớt một số chất kháng dinh dưỡng, nhưng người mắc bệnh lý đặc thù hoặc có hệ tiêu hóa quá nhạy cảm với nấm mốc trong tempeh cần thử lượng nhỏ trước.
• Người suy thận: Natto và tempeh có mật độ kali và phosphor sinh khả dụng cao hơn đậu phụ thông thường, cần được kiểm soát chặt chẽ theo hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng.

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn

Để nhận được tối đa lợi ích dinh dưỡng theo lối sống lành mạnh, bạn có thể áp dụng các bước đơn giản sau:

• Liều lượng hợp lý: Mỗi ngày chỉ cần sử dụng khoảng 30–50g natto hoặc 50–80g tempeh, dùng từ 3–4 lần mỗi tuần để bổ sung vi chất và vi sinh vật có lợi cho đường ruột.
• Cách chế biến giữ trọn dưỡng chất: Đối với natto, nên ăn trực tiếp cùng cơm nóng, trộn cùng một chút nước tương thực dưỡng hoặc hành lá; hạn chế nấu sôi sùng sục natto trên bếp vì nhiệt độ cao có thể làm bất hoạt các enzyme có lợi. Đối với tempeh, bạn có thể cắt lát mỏng áp chảo với dầu mè, nướng nhẹ hoặc kho tộ với các loại củ quả.
• Kết hợp thông minh: Nên kết hợp các món đậu lên men cùng rau củ giàu vitamin C để gia tăng hơn nữa khả năng hấp thu sắt thực vật. Nếu vẫn yêu thích món đậu phụ trắng, bạn nên kết hợp ngâm rửa kỹ, ăn kèm đa dạng các nhóm thực phẩm khác và không nên sử dụng như nguồn bổ sung đạm duy nhất trong ngày.

Việc ưu tiên natto và tempeh thay vì đậu phụ trong ẩm thực dưỡng sinh hoàn toàn có cơ sở khoa học vững chắc từ cơ chế giảm acid phytic và gia tăng hấp thu vi chất. Tuy nhiên, dinh dưỡng lành mạnh luôn đòi hỏi sự lắng nghe cơ thể, linh hoạt điều chỉnh và kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm thay vì kiêng khem cứng nhắc.