Nhiều người khi bước vào chế độ ăn kiêng cắt giảm tinh bột (carbohydrate) thường nhận thấy cơ thể nhanh chóng rơi vào trạng thái bồn chồn, dễ nổi cáu và mất kiên nhẫn với những việc nhỏ nhặt nhất. Cảm giác khó chịu này phổ biến đến mức cộng đồng mạng thường gọi đùa là trạng thái "hangry" – sự kết hợp giữa đói bụng và tức giận.

Thực tế, hiện tượng thay đổi tâm tính này không bắt nguồn từ việc bạn thiếu ý chí hay suy nghĩ tiêu cực, mà xuất phát từ các phản ứng sinh hóa tự nhiên trong não bộ. Việc cắt giảm đột ngột hoặc quá mức lượng carbohydrate làm gián đoạn nguồn cung cấp glucose cho tế bào thần kinh, kéo theo sự sụt giảm tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác bình tĩnh (serotonin) và làm gia tăng nồng độ hormone gây căng thẳng (cortisol).

Khi não bộ thiếu hụt nguồn đường huyết ổn định

Não bộ con người tiêu thụ một phần lớn năng lượng từ lượng đường glucose tuần hoàn trong máu để duy trì hoạt động tư duy và kiểm soát cảm xúc. Sau khi chúng ta ăn, carbohydrate từ các loại thực phẩm sẽ được chuyển hóa thành glucose và tạo ra hàng loạt thay đổi về nồng độ insulin, glutamate, acetylcholine, serotonin cũng như cortisol [1].

Khi khẩu phần ăn bị rút bớt tinh bột, lượng đường trong máu có thể tụt giảm nhanh chóng. Những người có nồng độ đường huyết thấp khi phải thực hiện các nhiệm vụ đòi hỏi tư duy thường ghi nhận tâm trạng kém đi rõ rệt [2]. Các nhà khoa học cũng phát hiện xu hướng đường huyết hạ nhanh có mối liên hệ mật thiết với cảm giác bực bội và cáu kỉnh [2]. Sự khác biệt giữa khả năng kiểm soát đường huyết ở từng cá nhân quyết định mức độ ảnh hưởng của carbohydrate đối với tâm trạng [2].

Bên cạnh đó, việc nạp carbohydrate tỏ ra đặc biệt hữu ích cho hoạt động của não bộ sau một đêm dài nhịn ăn [1]. Lượng tinh bột tiêu thụ vào buổi sáng hỗ trợ làm giảm quá trình sản sinh hormone cortisol, từ đó làm suy yếu tín hiệu căng thẳng của cơ thể [1]. Khi bỏ qua nguồn năng lượng này, não bộ sẽ phát tín hiệu báo động, biến sự thiếu hụt năng lượng thành phản ứng phòng vệ tâm lý đầy bực dọc.

Tụt serotonin: Mắt xích khiến tâm trạng dễ nổi giận

Serotonin là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đóng vai trò điều hòa các triệu chứng trầm cảm, năng lực nhận thức và tâm trạng cáu gắt [1]. Để tổng hợp nên serotonin, não bộ bắt buộc phải sử dụng một loại axit amin thiết yếu có tên là tryptophan [1].

Quá trình chuyển hóa carbohydrate thành glucose đóng vai trò thiết yếu cho sự hình thành tryptophan để đưa vào não bộ tổng hợp serotonin [1]. Khi cơ thể tiêu thụ bữa ăn chứa lượng tinh bột cao, nồng độ insulin tăng lên sẽ thúc đẩy các axit amin cạnh tranh đi vào mô cơ, tạo điều kiện thuận lợi cho tryptophan vượt qua hàng rào máu não. Trái lại, khi thực đơn bị cắt sạch tinh bột, lượng tryptophan sẵn có cho não bộ sụt giảm, dẫn tới tình trạng thiếu hụt serotonin cục bộ.

Tác động của việc giảm serotonin lên hành vi con người đã được chứng minh qua nhiều thử nghiệm. Khi các nhà khoa học sử dụng hỗn hợp axit amin thiếu hụt tryptophan để làm giảm lượng tryptophan và serotonin trong não ở người bình thường, kết quả cho thấy mức serotonin thấp trực tiếp gây ra tình trạng giảm sút tâm trạng và làm gia tăng hành vi hung hăng [3]. Mức serotonin thấp cũng làm triệt tiêu tác dụng giảm đau của morphin trên cơ thể người [3]. Do đó, việc cắt giảm carb quá mức vô tình đẩy hệ thần kinh vào trạng thái dễ bị kích động và phản ứng gay gắt trước các yếu tố kích thích thông thường.

Cortisol tăng vọt và phản ứng căng thẳng không được kiểm soát

Bên cạnh serotonin, hormone cortisol – thường được biết đến là hormone đối phó với căng thẳng – cũng bị xáo trộn mạnh mẽ khi cán cân dinh dưỡng mất cân bằng. Thông thường, việc dung nạp carbohydrate giúp kìm hãm sự gia tăng của cortisol sau các giai đoạn căng thẳng hoặc nhịn đói qua đêm [4]. Khi không có đủ tinh bột, tín hiệu stress trong cơ thể không được làm dịu kịp thời [4].

Một nghiên cứu công bố năm 1998 đã tiến hành so sánh tác động của chế độ ăn giàu carbohydrate - ít protein (CR/PP) với chế độ ăn giàu protein - ít carbohydrate (PR/CP) trên 24 người có xu hướng dễ bị căng thẳng và 24 người ít bị căng thẳng dưới áp lực thực nghiệm không thể kiểm soát [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ tryptophan trên tổng các axit amin trung tính chuỗi lớn (Trp/LNAA) trong huyết tương tăng đáng kể khi áp dụng chế độ giàu carb so với chế độ ít carb [5]. Trong điều kiện chịu căng thẳng, chỉ có nhóm người dễ bị stress khi ăn chế độ giàu carbohydrate là không xuất hiện tình trạng gia tăng trầm cảm, không bị suy giảm sinh lực và không bị tăng vọt cortisol như khi họ tiêu thụ chế độ ăn giàu protein, ít carb [5]. Nghiên cứu cũng ghi nhận chế độ ăn có ảnh hưởng đáng kể đến thời gian phản ứng nhận thức [5].

Tiếp tục hướng nghiên cứu này, một thử nghiệm năm 2000 trên 22 người dễ bị căng thẳng và 23 người ít bị căng thẳng cũng kiểm tra phản ứng trước các căng thẳng có thể kiểm soát và không thể kiểm soát [6]. Kết quả cho thấy tình trạng căng thẳng không kiểm soát làm gia tăng cảm giác trầm cảm, tức giận, căng thẳng, mệt mỏi và làm giảm sinh lực của người tham gia [6]. Tuy nhiên, ở những người dễ bị căng thẳng, phản ứng tiết cortisol và cảm giác trầm cảm đã giảm bớt rõ rệt dưới chế độ ăn giàu carbohydrate - ít protein [6]. Chế độ ăn nhiều carb này đã làm tăng 42% tỷ lệ Trp/LNAA trong huyết tương, củng cố nhận định rằng việc bổ sung tinh bột hỗ trợ tăng cường chức năng serotonin và cải thiện khả năng đương đầu với stress [6].

Một thử nghiệm mù đôi có đối chứng giả dược năm 2007 trên 37 người khỏe mạnh chịu áp lực từ thử nghiệm ngâm tay vào nước lạnh (cold pressor stress) sau 2 giờ uống nước chứa carbohydrate hoặc đồ uống giả dược cũng cho thấy kết quả tương đồng [7]. Áp lực nước lạnh làm tăng cortisol, suy giảm tâm trạng và hiệu suất nhận thức, nhưng việc bổ sung carbohydrate đã làm tăng đáng kể tỷ lệ Trp/LNAA huyết tương, tác động tích cực đến tâm trạng và khả năng duy trì hiệu suất hoạt động dưới áp lực [7].

Bức tranh khoa học đa chiều: Không phải lúc nào carb cũng cải thiện tâm lý

Mặc dù nhiều bằng chứng khẳng định vai trò của carbohydrate trong việc điều hòa cảm xúc, các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh rằng mối quan hệ giữa thực phẩm và tâm trạng rất phức tạp, không hoàn toàn mang tính một chiều.

Một đánh giá tổng quan năm 1991 chỉ ra rằng, dù các bữa ăn carbohydrate làm tăng tryptophan và serotonin não ở chuột rất rõ rệt và bữa ăn giàu protein làm giảm chúng, nhưng tác động của bữa ăn carbohydrate hoặc protein lên serotonin não người trong hầu hết hoàn cảnh thực tế có thể không đáng kể [3]. Carbohydrate có thể tác động đến tâm trạng và hành vi con người thông qua nhiều cơ chế chuyển hóa khác chứ không chỉ riêng con đường serotonin [3].

Đáng chú ý, một nghiên cứu chéo ngẫu nhiên năm 2011 trên 38 người trưởng thành (gồm 19 nam và 19 nữ, độ tuổi trung bình 25, chỉ số khối cơ thể BMI khoảng 25) đã so sánh bữa ăn giàu protein (65% năng lượng từ protein, 5% từ carb, 30% từ chất béo) và bữa ăn giàu carbohydrate (6% năng lượng từ protein, 64% từ carb, 30% từ chất béo) [8]. Khi các đối tượng trải qua bài kiểm tra tâm lý gây căng thẳng trên máy tính, mức độ trầm cảm, căng thẳng, tức giận và lo âu đều gia tăng [8]. Tuy nhiên, việc ăn bữa giàu protein hay giàu carbohydrate không tạo ra sự khác biệt đối với các cảm xúc tiêu cực này [8]. Nồng độ cortisol trong nước bọt cũng không khác nhau giữa 4 điều kiện thử nghiệm ở cả hai giới, dù nam giới có phản ứng tăng cortisol sau ăn cao hơn nữ giới [8].

Nghiên cứu năm 2002 cũng phân tích rằng bữa ăn chứa lượng carbohydrate quá cao thường liên quan đến cảm giác uể oải, kém tràn đầy năng lượng [2]. Đáng chú ý, cơ chế tăng serotonin thông qua tryptophan chỉ diễn ra khi bữa ăn gần như thuần túy carbohydrate, trong khi chỉ cần một lượng nhỏ protein đi kèm cũng đủ để ngăn chặn cơ chế này, khiến phản ứng tăng serotonin qua chế độ ăn trở nên không phổ biến trong đời sống hàng ngày [2]. Ngoài ra, ở nhiều người, tâm trạng tồi tệ thúc đẩy hành vi thèm ăn các món giàu carbohydrate kết hợp chất béo nhằm kích thích giải phóng endorphin tạo cảm giác dễ chịu tạm thời [2].

Hiểu lầm thường gặp về việc cắt giảm tinh bột

Một sai lầm phổ biến là nhiều người đánh đồng việc "cắt giảm tinh bột" với việc nhịn ăn sáng hoặc loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc. Nghiên cứu năm 2018 trên thanh thiếu niên Tây Ban Nha cho thấy những người có thói quen ăn bữa sáng lành mạnh, cân bằng có sức khỏe tâm thần tốt hơn, thái độ sống tích cực hơn, tỷ lệ trầm cảm thấp hơn và chất lượng cuộc sống cao hơn hẳn người ăn bữa sáng kém chất lượng [4]. Đáng chú ý, những người thường xuyên bỏ bữa sáng vẫn có chất lượng cuộc sống tốt hơn và ít căng thẳng chủ quan hơn so với nhóm ăn bữa sáng kém chất lượng chứa các loại bánh ngọt nướng công nghiệp [4].

Một hiểu lầm khác là cho rằng cứ bổ sung đường ngọt tinh chế là có thể giải tỏa tức giận ngay lập tức. Sau khi uống nước chứa đường tinh khiết, hầu hết các nghiên cứu đều ghi nhận không có tác động rõ rệt lên việc cải thiện năng lượng hay tâm trạng lâu dài [2]. Việc tiêu thụ đường hấp thu nhanh còn khiến đường huyết dao động dữ dội, sau cơn hưng phấn ngắn ngủi là cú tụt dốc của năng lượng, càng làm gia tăng trạng thái bực bội [2].

Bên cạnh tinh bột, sự thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng khác cũng có thể gây hiểu lầm là do thiếu carb. Tình trạng thiếu hụt phức hợp vitamin B như folate, B6 và B12 có thể tác động đến các vấn đề hành vi tâm lý xã hội, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và chức năng nhận thức [1]. Nồng độ vitamin B12 thấp và homocysteine tăng cao cũng góp phần vào cơ chế sinh bệnh của chứng trầm cảm [1]. Sự thiếu hụt acid folic được chứng minh là có thể làm giảm serotonin não bộ và gây suy giảm tâm trạng [3]. Lượng vitamin D thấp cũng liên quan đến các vấn đề trầm cảm ở thanh thiếu niên [1].

Những ai cần đặc biệt thận trọng khi giảm carb?

Không phải thể trạng nào cũng phản ứng giống nhau trước việc cắt giảm khẩu phần tinh bột. Một số đối tượng sau đây cần hết sức thận trọng và không nên thực hiện chế độ ăn kiêng hà khắc nếu chưa có hướng dẫn y khoa:

  • Người có tính khí nhạy cảm hoặc dễ bị stress: Bằng chứng thực nghiệm cho thấy nhóm đối tượng này dễ bị suy giảm khả năng kiểm soát cá nhân, tăng vọt cortisol và bùng phát trầm cảm, tức giận khi thiếu hụt carbohydrate [5], [6].
  • Thanh thiếu niên và học sinh: Nhóm tuổi này đang trong giai đoạn phát triển tâm sinh lý, việc bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng thiếu hụt dinh dưỡng làm tăng nguy cơ gặp các vấn đề hành vi tâm lý xã hội [1], [4].
  • Người có tiền sử hạ đường huyết hoặc rối loạn chuyển hóa: Sự sụt giảm đường huyết đột ngột khiến hệ thần kinh phản ứng tiêu cực, dễ gây choáng váng và kích động [2].
  • Người đang điều trị bệnh lý mạn tính hoặc có vấn đề về sức khỏe tâm thần: Bất kỳ sự thay đổi lớn nào trong chế độ dinh dưỡng đều cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tránh làm trầm trọng thêm bệnh nền.

Áp dụng chế độ ăn thông minh để giữ tâm trạng cân bằng

Để duy trì vóc dáng mà không phải trả giá bằng sự cáu kỉnh và kiệt sức, bạn có thể áp dụng các điều chỉnh thực tế sau vào thực đơn mỗi ngày:

  1. Không cắt giảm đột ngột: Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột trong một ngày, hãy giảm dần từ 15-20% lượng carb mỗi tuần để não bộ và hệ thống nội tiết có thời gian thích nghi với nguồn cung cấp năng lượng mới.
  2. Ưu tiên tinh bột hấp thu chậm: Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu và khoai củ thay cho bánh mì trắng, nước ngọt hay bánh nướng công nghiệp [4]. Tinh bột phức hợp giúp đường huyết duy trì ổn định, tránh các đợt tụt dốc kích thích cơn cáu gắt [2].
  3. Chú trọng bữa ăn đầu ngày: Duy trì bữa sáng cân bằng, kết hợp tinh bột tốt với sữa hoặc các sản phẩm từ sữa để bổ sung vitamin D và các vitamin nhóm B [1]. Tránh xa các loại bánh ngọt nướng công nghiệp vốn dễ gây hại cho tâm lý xã hội [4].
  4. Bổ sung thực phẩm giàu tryptophan và vitamin B: Tiêu thụ các thực phẩm giàu tryptophan hỗ trợ duy trì chất lượng giấc ngủ và nhịp sinh học, gián tiếp nâng cao sức khỏe tâm lý xã hội nhờ quá trình chuyển hóa tryptophan thành serotonin ban ngày và melatonin ban đêm [1]. Đảm bảo đủ folate và vitamin B12 thông qua rau xanh đậm và đạm chất lượng cao [1], [3].

Trạng thái cáu gắt khi giảm tinh bột là tín hiệu sinh học tự nhiên cảnh báo não bộ đang thiếu hụt sự hỗ trợ từ serotonin và bị bủa vây bởi hormone căng thẳng cortisol [1], [5]. Lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lượng carbohydrate ở mức hợp lý và xây dựng thực đơn đa dạng vi chất chính là chìa khóa vàng giúp bạn giữ vững cả sức khỏe thể chất lẫn sự an yên trong tâm trí.