Nhiều người ăn thuần chay tìm đến tảo xoắn (spirulina) với niềm tin đây là siêu thực phẩm bổ sung vitamin B12 tự nhiên dồi dào. Quan niệm này bắt nguồn từ việc bảng thành phần dinh dưỡng của tảo thường hiển thị hàm lượng B12 rất cao.

Thực tế khoa học cho thấy tảo xoắn không phải nguồn cung cấp vitamin B12 hiệu quả cho cơ thể người. Phần lớn chất mang danh B12 trong tảo xoắn là dạng đồng đẳng không có hoạt tính sinh học, thậm chí tiềm ẩn rủi ro cản trở hấp thu [1], [2].

Bẫy giả vitamin B12 trong tế bào vi khuẩn lam

Vitamin B12 chuẩn mà cơ thể người cần thuộc nhóm cobalamin có hoạt tính sinh học rõ rệt [1]. Chất này cần thiết cho quá trình tạo máu, duy trì chức năng thần kinh và bảo vệ vật liệu di truyền [3], [4].

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sản xuất từ vi khuẩn lam (cyanobacteria) như tảo xoắn chứa phần lớn là "giả vitamin" (pseudovitamin) [5]. Các hợp chất corrinoid trong viên nén tảo xoắn đã được phân lập và xác định là pseudovitamin B12 [1]. Dạng đồng đẳng corrinoid bất hoạt này hoàn toàn không có giá trị sinh học đối với con người [5], [1].

Phương pháp xét nghiệm vi sinh sử dụng vi khuẩn Lactobacillus delbrueckii trước đây thường nhận diện cả B12 thật lẫn các hợp chất tương đồng [1]. Điều này tạo nên con số hàm lượng B12 rất cao trên bao bì sản phẩm thương mại nhưng lại đánh lừa người tiêu dùng [1].

Nguy cơ cạnh tranh hấp thu và che giấu tình trạng thiếu hụt

Tảo xoắn và các loại vi khuẩn lam không chứa các cobalamin mà con người có thể hấp thu và sử dụng được [2]. Việc tiêu thụ các chất tương tự cobalamin bất hoạt này còn dẫn đến rủi ro sức khỏe nghiêm trọng [2].

Các đồng đẳng cobalamin có trong tảo xoắn có khả năng ức chế sự hấp thu vitamin B12 thật tại đường ruột [2]. Không những vậy, chúng còn có thể ngăn chặn sự hình thành các coenzyme vitamin B12 có hoạt tính sinh học bên trong mô tế bào [2]. Do đó, tảo xoắn hoàn toàn không phù hợp để đáp ứng nhu cầu vitamin B12 cho người ăn chay [2].

Sự hiện diện của pseudovitamin B12 còn làm sai lệch kết quả xét nghiệm huyết thanh lâm sàng [5]. Giả vitamin B12 có thể tạo ra nồng độ vitamin B12 trong máu bình thường trên giấy tờ xét nghiệm, che lấp sự thiếu hụt nghiêm trọng ở cấp độ tế bào [5].

Bằng chứng từ các nghiên cứu đối chiếu

Một nghiên cứu năm 2002 đã tiến hành tinh chế và phân tích đặc tính hóa học của các hợp chất corrinoid từ nhiều loại tảo ăn được [1]. Kết quả cho thấy vitamin B12 thực sự chiếm ưu thế trong tảo bẹ xanh, tảo bẹ tím và viên tảo chlorella [1]. Chuột thiếu hụt vitamin B12 được cho ăn tảo bẹ tím đã cải thiện đáng kể tình trạng thiếu hụt [1]. Ngược lại, dạng pseudovitamin B12 chiếm ưu thế trong các viên tảo xoắn spirulina, khiến chúng không thích hợp làm nguồn bổ sung B12 cho người ăn chay [1].

Một đánh giá khoa học khác ghi nhận thử nghiệm năm 2019 trên chuột Wistar đực cai sữa bị thiếu hụt B12 [6]. Sau 10 tuần ăn khẩu phần bổ sung tảo xoắn, nồng độ axit methylmalonic trong nước tiểu giảm từ mức 22,70 ± 4,08 micromol/mol creatinine ở nhóm thiếu hụt xuống 8,71 ± 0,48 micromol/mol creatinine ở nhóm ăn tảo xoắn [6]. Chỉ số homocysteine huyết tương cũng hạ từ 16,55 ± 0,48 micromol/L xuống 6,88 ± 1,18 micromol/L, tương đương nhóm đối chứng [6]. Nồng độ B12 trong huyết thanh đạt 874,27 ± 89,69 pg/ml, trong huyết tương đạt 615,53 ± 26,5 pg/ml, mô thận đạt 10,19 ± 1,066 ng/g và mô gan đạt 6,37 ± 0,62 ng/g [6]. Tình trạng teo tinh hoàn và thay đổi cấu trúc phổi, lách cũng được bình thường hóa [6].

Năm 2020, một nghiên cứu trên chuột cống bạch tạng đực trưởng thành bị loét dạ dày do bơi gắng sức cho thấy sinh khối tảo xoắn (SB) và chiết xuất tảo xoắn (SE) ức chế tương ứng 45% và 60% tình trạng hình thành vết loét [7]. Cơ chế bảo vệ liên quan đến việc ức chế men H+, K+-ATPase, giảm peroxy hóa lipid và điều hòa enzyme chống oxy hóa [7]. Các tác giả ghi nhận B12 sinh học từ tảo xoắn có vai trò bảo vệ dạ dày trên mô hình động vật [7].

Tuy nhiên, có sự mâu thuẫn lớn giữa nghiên cứu trên động vật gặm nhấm và sinh lý hấp thu ở người [5], [2]. Chuột có hệ vi sinh vật và thụ thể tiếp nhận corrinoid khác biệt, cho phép chúng tận dụng một số dạng đồng đẳng mà cơ thể người không thể chuyển hóa [1], [2]. Các hướng dẫn y khoa chính thức vẫn xếp spirulina vào nhóm chất chứa pseudovitamin không có sinh khả dụng ở người [5], [2].

Chlorella và các nguồn thay thế có bằng chứng sinh khả dụng

Khác với vi khuẩn lam như spirulina, một số loại tảo lục thực sự chứa vitamin B12 có hoạt tính sinh học [1], [3]. Điển hình là loài tảo lục Chlorella pyrenoidosa [3].

Một thử nghiệm nhãn mở công bố năm 2015 đã khảo sát 17 người ăn chay hoặc thuần chay (26-57 tuổi) có nồng độ axit methylmalonic (MMA) huyết thanh trên 270 nmol/L [3]. Những người tham gia được bổ sung 9 gram tảo Chlorella pyrenoidosa mỗi ngày liên tục trong khoảng 60 ± 5 ngày [3].

Sau 30 và 60 ngày thử nghiệm, nồng độ MMA huyết thanh giảm trung bình khoảng 34% có ý nghĩa thống kê [3]. Có 15 trên tổng số 17 người (chiếm 88%) ghi nhận mức giảm MMA ít nhất 10% [3]. Homocysteine huyết tương có xu hướng giảm, nồng độ vitamin B12 huyết thanh tăng dần, trong khi thể tích khối hồng cầu (MCV), huyết sắc tố (Hgb) và hematocrit (Hct) giữ mức ổn định [3]. Điều này chứng minh vitamin B12 trong tảo lục chlorella thực sự có sinh khả dụng đối với người [3].

Bên cạnh tảo lục, người ăn thuần chay có thể tìm kiếm vitamin B12 qua thực phẩm tăng cường vi chất [5]. Các sản phẩm như men dinh dưỡng, sữa thực vật bổ sung B12 và các sản phẩm thịt thực vật thay thế đã chứng minh hiệu quả giảm nguy cơ thiếu hụt B12 [5]. Hiện chưa có quốc gia nào triển khai kế hoạch bắt buộc tăng cường B12 diện rộng trên thực phẩm [5].

Những hiểu lầm phổ biến khi ăn chay

Sai lầm lớn nhất là tin rằng ăn nhiều tảo xoắn sẽ thay thế hoàn toàn được viên uống vi chất hoặc thực phẩm động vật [5], [2]. Khi người ăn chay thấy bảng phân tích dinh dưỡng có B12 liền chủ quan không dùng thêm chất bổ sung, dẫn đến thiếu hụt tiềm tàng suốt nhiều năm [5], [2].

Sai lầm thứ hai là đánh đồng mọi loại tảo với nhau [1]. Tảo xoắn (spirulina) thuộc nhóm vi khuẩn lam, chứa chủ yếu pseudovitamin B12 bất hoạt [5], [1]. Trong khi đó, tảo lục (chlorella) hoặc một số loại tảo bẹ ăn được (rong biển xanh và tím) chứa cobalamin hoạt tính [1], [3].

Sai lầm thứ ba là cho rằng chỉ người ăn thuần chay tuyệt đối mới thiếu B12 [2]. Tình trạng thiếu hụt B12 cũng xuất hiện ở cả những người ăn chay có sử dụng trứng và sữa (ovo-lacto vegetarians) [2]. Chế độ ăn loại bỏ thịt cá vẫn khiến cơ thể đối mặt với nguy cơ thiếu hụt vi chất quan trọng này nếu không được kiểm soát [2], [4].

Nhóm đối tượng cần đặc biệt thận trọng

Người ăn thuần chay và người ăn chay bán phần bắt buộc phải theo dõi sát sao tình trạng dinh dưỡng của mình [2]. Cần kiểm tra định kỳ nồng độ B12 thông qua thăm khám y khoa thay vì phụ thuộc vào cảm giác sức khỏe chủ quan [5], [2].

Phụ nữ ăn chay đang mang thai hoặc cho con bú là nhóm có nhu cầu dưỡng chất tăng cao [2]. Việc thiếu hụt vitamin B12 trong các giai đoạn nhạy cảm này có thể để lại hệ lụy khôn lường cho sự phát triển của thai nhi và trẻ sơ sinh [2].

Vận động viên ăn chay cần xây dựng chiến lược bổ sung vi chất cá nhân hóa [4]. Chế độ ăn thuần thực vật của người chơi thể thao đòi hỏi quản lý nghiêm ngặt các chất dễ thiếu như protein, B12, sắt, canxi và omega-3 để đảm bảo hiệu suất thi đấu [4].

Người cao tuổi có nguy cơ thiếu vitamin B12 rất cao [2]. Nguyên nhân chính bắt nguồn từ suy giảm khả năng hấp thu do tác dụng phụ của thuốc (như thuốc ức chế bơm proton, thuốc chẹn H2) hoặc các bệnh lý dạ dày (như viêm teo dạ dày) [2]. Viêm teo dạ dày làm giảm tiết axit dịch vị, dẫn đến kém hấp thu B12 gắn với protein trong thực phẩm tự nhiên [2]. Nhóm đối tượng này cần sử dụng B12 tinh thể dạng chế phẩm bổ sung do khả năng hấp thu dạng này không bị cản trở bởi tình trạng thiếu axit dịch vị [2].

Giải pháp thực tế bảo vệ sức khỏe người ăn thực vật

Để ngăn ngừa thiếu hụt, người theo chế độ thuần chay nên chủ động sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin B12 đường uống thông thường hoặc thực phẩm tăng cường vi chất [5], [2]. Việc dùng thực phẩm tăng cường B12 thường được ưu tiên nhờ tính hiệu quả về chi phí [5].

Các phương pháp dùng B12 qua đường xịt mũi hoặc đặt dưới lưỡi cũng đã ghi nhận những kết quả tích cực trong việc cải thiện tình trạng thiếu hụt B12 [5]. Tuy nhiên, cần thêm các nghiên cứu để đánh giá toàn diện hiệu lực của hai phương pháp này so với đường uống thông thường và đường tiêm [5].

Nếu muốn dùng tảo xoắn, hãy xem nó như một nguồn cung cấp protein thực vật hoặc chất chống oxy hóa phụ trợ, tuyệt đối không dùng làm giải pháp thay thế vitamin B12 [5], [1]. Người ăn chay nên đi khám bác sĩ để xét nghiệm các chỉ số chuyên sâu và nhận tư vấn liều dùng B12 chuẩn y khoa khi cơ thể có dấu hiệu bất thường [5], [2].