Nhiều người quyết định chuyển sang chế độ ăn thuần thực vật với kỳ vọng thanh lọc cơ thể và nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa. Tuy nhiên, không ít trường hợp sau vài tuần đến vài tháng ăn chay lại ngỡ ngàng khi thấy cân nặng tăng vọt, vòng bụng ngày càng dày hơn.
Nguyên nhân cốt lõi không nằm ở việc bỏ thịt cá, mà bắt nguồn từ sai lầm nghiêm trọng trong lựa chọn thực phẩm: nạp quá nhiều tinh bột tinh chế, đường và các món chiên xào nhiều dầu mỡ. Ăn chay không đồng nghĩa với ăn ít năng lượng hay lành mạnh nếu thực đơn hằng ngày chỉ xoay quanh đồ siêu chế biến và tinh bột hấp thu nhanh.
Hiểu lầm phổ biến khi bắt đầu ăn chay giảm cân
Khi cắt bỏ hoàn toàn nguồn đạm và chất béo từ động vật, cơ thể rất nhanh rơi vào trạng thái đói và thèm ăn liên tục do thiếu hụt protein tạo cảm giác no. Để lấp đầy dạ dày, nhiều người có thói quen ăn tăng khẩu phần cơm trắng, bún, phở, bánh mì hoặc ăn vặt với bánh kẹo chay. Tinh bột tinh chế và đường bổ sung vô tình trở thành nguồn cung cấp calo chủ đạo trong các bữa ăn thường nhật.
Mặt khác, để làm cho các món rau củ bớt đơn điệu và đậm vị hơn, các hàng quán hay người nội trợ thường dùng nhiều dầu chiên rán, nước xốt béo ngậy. Các loại thực phẩm chay giả mặn đóng gói sẵn như sườn non chay rán giòn, chả lụa chay, xúc xích chay hay đồ kho ngập dầu mỡ thực chất chứa mật độ năng lượng cực kỳ cao. Người ăn chay lầm tưởng mình đang ăn thanh đạm nhưng thực tế lại nạp vào lượng lớn chất béo bão hòa và tinh bột xấu.
Đặc biệt, một khảo sát năm 2022 về chất lượng khẩu phần ăn tại Mỹ cho thấy những người ăn chay vẫn nạp một lượng lớn các thành phần có hại [1]. Đồ uống chứa đường bổ sung đóng góp tới 16% tổng lượng đường tiêu thụ mỗi ngày trong chế độ ăn chay [1]. Ngoài ra, phô mai là nguồn đóng góp chất béo bão hòa lớn nhất (khoảng 12%), còn bánh pizza từ ngũ cốc tinh chế là thủ phạm cung cấp natri hàng đầu (chiếm 7,4%) đối với nhóm người ăn chay [1]. Rõ ràng, việc ăn chay sai cách khiến cơ thể dung nạp nhiều tinh bột tinh chế và chất béo không tốt chẳng kém gì ăn mặn.
Cơ chế chuyển hóa: Vì sao tinh bột tinh chế khiến mỡ tích tụ?
Khi ăn tinh bột tinh chế như đường cát, bột mì trắng hay gạo xát kỹ, các chuỗi carbohydrate này nhanh chóng bị phân cắt thành glucose tự do tràn vào máu [2]. Tình trạng chỉ số đường huyết tăng vọt kích thích tuyến tụy giải phóng lượng lớn insulin để đưa đường vào tế bào, phần năng lượng dư thừa lập tức được chuyển hóa thành mô mỡ dự trữ [2]. Chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế đã được chứng minh là thúc đẩy tích lũy chất béo mạnh mẽ [2].
Không dừng lại ở việc chuyển hóa năng lượng, tinh bột hấp thu nhanh còn làm giảm tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Một nghiên cứu đánh giá tổng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày giữa 3 chế độ ăn có cùng mức calo cho thấy, khẩu phần ăn rất ít carbohydrate giúp đốt cháy nhiều hơn 300 calo (tương đương 1225,2 J) mỗi ngày so với khẩu phần có chỉ số và tải lượng đường huyết cao [2]. Điều này chứng tỏ nguồn gốc của calo quyết định lớn đến khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể.
Hơn nữa, carbohydrate tinh chế kết hợp với lượng chất béo dư thừa còn gây tổn hại cho hệ vi sinh đường ruột [2]. Đường ruột người vốn chỉ thích nghi với rau củ, củ quả, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám và đậu [2]. Khi tiếp xúc với tinh bột tinh chế và dầu mỡ dư thừa, niêm mạc ruột gia tăng hấp thu nội độc tố (lipopolysaccharide) từ vi khuẩn gram âm, gây ra phản ứng viêm sau ăn và dẫn tới tình trạng nhiễm nội độc tố toàn thân, từ đó thúc đẩy tăng cân [2].
Các loại thực phẩm ngon miệng giàu tinh bột tinh chế còn phá vỡ cơ chế kiểm soát thèm ăn tại vùng dưới đồi của não bộ [3]. Một nghiên cứu năm 2015 trên chuột đực dòng Wistar được cho ăn tự do chế độ giàu carbohydrate tinh chế (HRC) hoặc thức ăn chuẩn (SC) trong 29 tuần đã ghi nhận tỷ lệ mỡ nội tạng tăng đáng kể ở nhóm HRC [3]. Chuột ăn nhiều tinh bột tinh chế biểu hiện tăng nồng độ chất béo trung tính trong máu và tăng biểu hiện gen vận chuyển serotonin (Sert) tại vùng dưới đồi, làm sai lệch tín hiệu no - đói tự nhiên và khiến cơ thể thèm ăn không kiểm soát [3].
Chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế kết hợp chất béo bão hòa và thiếu chất xơ còn tác động tiêu cực đến não bộ và khả năng ghi nhớ [4]. Nghiên cứu năm 2022 trên chuột cống cho thấy chỉ sau 28 ngày ăn chế độ thực phẩm chế biến giàu carbohydrate tinh chế, chuột già (24 tháng tuổi) bị suy giảm chức năng trí nhớ phụ thuộc vào hồi hải mã và hạch hạnh nhân [4]. Tình trạng này đi kèm với sự tăng biểu hiện của các gen gây viêm như IL-1beta, CD11b, MHC class II, CD86, NLRP3 và bổ thể C3, đồng thời làm tăng cân rõ rệt ở cả chuột non lẫn chuột già [4].
Bằng chứng khoa học: Mối liên hệ giữa thực phẩm và cân nặng
Để ngăn ngừa béo phì, chất lượng của nguồn carbohydrate đưa vào cơ thể đóng vai trò mang tính quyết định [5]. Nghiên cứu thử nghiệm PREDIMED năm 2019 theo dõi dài hạn trên nhóm người cao tuổi có nguy cơ tim mạch cao bằng các phép đo nhân trắc học lặp lại định kỳ mỗi năm do các chuyên gia dinh dưỡng thực hiện [5]. Kết quả khẳng định việc gia tăng tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến (đồ ăn nhanh, món chế biến sẵn, đồ ngọt) liên quan trực tiếp đến tăng vòng eo [5].
Cụ thể hơn trong nghiên cứu PREDIMED, việc ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (như bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, khoai tây và đồ ngọt) làm gia tăng trọng lượng cơ thể [5]. Ngược lại, việc tăng cường ăn các loại rau xanh và hạt dinh dưỡng lại giúp hạn chế tích tụ mỡ bụng, ngăn tăng vòng eo [5]. Những thực phẩm nghèo chất xơ nhưng giàu tinh bột tinh chế với chỉ số GI cao chính là yếu tố làm trầm trọng thêm tình trạng tăng cân mất kiểm soát [5].
Để làm rõ lợi thế của việc giảm carbohydrate trong thực đơn thực vật, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên năm 2014 kéo dài 6 tháng tại một trung tâm nghiên cứu dinh dưỡng bệnh viện ở Canada đã so sánh hai chế độ: thuần chay ít carbohydrate ('Eco-Atkins') và ăn chay có trứng sữa nhiều carbohydrate [6]. Nghiên cứu tiến hành trên 39 nam giới và phụ nữ sau mãn kinh bị thừa cân kèm tăng lipid máu, trong đó 23 người hoàn thành 6 tháng theo dõi [6].
Chế độ thuần chay ít carbohydrate được thiết lập với 26% năng lượng từ carbohydrate, 31% từ protein và 43% từ chất béo thực vật; trong khi nhóm ăn chay nhiều carbohydrate có tỷ lệ tương ứng là 58% carbohydrate, 16% protein và 25% chất béo [6]. Kết quả sau 6 tháng cho thấy nhóm ăn thuần chay ít tinh bột giảm trung bình 6,9 kg, vượt trội hơn so với mức giảm 5,8 kg ở nhóm nhiều tinh bột (mức chênh lệch điều trị là -1,1 kg, p=0,047) [6].
Đồng thời, nhóm thuần chay ít carbohydrate chứa đạm từ đậu nành, gluten kết hợp các loại hạt và dầu thực vật còn cho thấy hiệu quả giảm mạnh cholesterol LDL (-0,49 mmol/L) và triglyceride (-0,34 mmol/L), cải thiện rõ rệt các yếu tố nguy cơ tim mạch [6]. Điều này chứng minh rằng việc cắt giảm tinh bột xấu và bổ sung chất béo, đạm thực vật lành mạnh mang lại hiệu quả giảm cân và bảo vệ tim mạch cao hơn hẳn việc ăn chay nhiều tinh bột.
Đánh giá lợi ích và giới hạn của các bằng chứng
Bản thân chế độ ăn dựa trên thực vật như chế độ ăn Địa Trung Hải hay ăn chay truyền thống đã được chứng minh đem lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm các yếu tố nguy cơ và hạ thấp tỷ lệ mắc bệnh [7]. Lợi ích vượt trội này đến từ hàm lượng dồi dào của chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin, khoáng chất, axit béo không bão hòa đa và các hợp chất thực vật phytochemical [7]. Một chế độ ăn có lợi cho tim phải tối đa hóa ngũ cốc nguyên cám, rau, củ, quả, các loại đậu, đồng thời hạn chế tối đa thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn [7].
Một nghiên cứu năm 2010 về phụ nữ mang thai cũng ghi nhận việc tuân thủ chế độ ăn chay ở giai đoạn đầu thai kỳ giúp giảm nguy cơ tăng cân quá mức [8]. Điều này hoàn toàn phù hợp với dữ liệu từ nghiên cứu EPIC-Oxford tại châu Âu, nơi chế độ ăn chay được ghi nhận có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn [8].
Tuy nhiên, người đọc cần nhìn nhận các giới hạn của bằng chứng hiện có. Một số nghiên cứu về cơ chế chuyển hóa, gen gây viêm và rối loạn tín hiệu thần kinh serotonin được thực hiện trên mô hình động vật gặm nhấm, vốn có thể không phản ánh hoàn toàn 100% phản ứng sinh lý phức tạp ở người [3] [4].
Bên cạnh đó, các thử nghiệm can thiệp như nghiên cứu Eco-Atkins có quy mô mẫu tương đối nhỏ (23 người hoàn thành) và thời gian can thiệp dừng ở mức 6 tháng [6]. Một số phát hiện dịch tễ học quan sát có thể chịu tác động bởi yếu tố gây nhiễu về thói quen ăn uống tự khai báo [8]. Dẫu vậy, các dữ liệu đối chứng đều đồng thuận ở một điểm: ăn chay chỉ giúp giảm cân và khỏe mạnh khi nó là chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần giàu chất xơ, không phải tinh bột tinh chế.
Những ai cần đặc biệt thận trọng khi ăn chay?
Người mắc bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa hoặc tiền đái tháo đường cần hết sức cẩn trọng khi chuyển sang ăn chay. Việc vô tình nạp nhiều tinh bột tinh chế sẽ gây ra các cơn tăng đường huyết đột ngột sau ăn, làm tụy kiệt sức và khiến mỡ nội tạng tích tụ nhanh hơn [2] [3]. Nhóm đối tượng này bắt buộc phải tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng tỷ lệ đạm - đường - béo phù hợp, tuyệt đối không tự ý áp dụng thực đơn chay nhiều bột đường.
Người cao tuổi cũng là đối tượng cần lưu tâm đặc biệt. Nghiên cứu thực nghiệm cho thấy não bộ lão hóa rất nhạy cảm với các phản ứng viêm và suy giảm trí nhớ do chế độ ăn giàu thực phẩm tinh chế gây ra [4]. Nếu người cao tuổi ăn chay mà thiếu hụt dinh dưỡng toàn phần, lại dùng nhiều bánh mì trắng, đồ ngọt hay thực phẩm chiên ngập dầu, nguy cơ tăng cân, sa sút trí nhớ và biến chứng tim mạch sẽ tăng cao [4] [5].
Người đang có các bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị chuyển hóa cũng không nên đột ngột cắt giảm khẩu phần hay thay đổi chế độ ăn mà không có sự theo dõi y tế.
Hướng dẫn ăn chay giảm cân đúng cách trong đời sống
Để ăn chay thực sự mang lại vóc dáng thon gọn và cải thiện sức khỏe, việc đầu tiên cần làm là loại bỏ hoàn toàn các loại carbohydrate tinh chế ra khỏi bữa ăn hằng ngày [2]. Thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng các nguồn carbohydrate phức hợp, giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, khoai lang nguyên củ [5] [7]. Các loại ngũ cốc nguyên cám và đậu giúp giải phóng năng lượng từ từ, không làm đường huyết tăng vọt và duy trì cảm giác no lâu [7].
Thứ hai, hãy ưu tiên các nguồn đạm thực vật chất lượng cao trong mọi bữa ăn. Thay vì ăn các món giả mặn đóng gói siêu chế biến, hãy sử dụng các sản phẩm từ đậu nành tự nhiên, gluten thực vật và họ hàng nhà đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu đen [7] [6]. Bổ sung đạm thực vật không chỉ duy trì khối lượng cơ bắp mà còn kích hoạt tín hiệu no tự nhiên, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt [3] [6].
Thứ ba, kiểm soát chặt chẽ lượng dầu mỡ khi chế biến món ăn. Hạn chế tối đa các món chiên ngập dầu, xào nhiều mỡ, thay vào đó hãy ưu tiên các phương pháp nấu thanh đạm như hấp, luộc, nấu canh hoặc áp chảo với lượng dầu rất nhỏ. Cung cấp chất béo tốt cho cơ thể thông qua một lượng vừa phải các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó) và dầu thực vật chưa qua tinh luyện ở nhiệt độ cao [5] [6]. Đồng thời, cắt bỏ hoàn toàn các loại nước ngọt, trà sữa và đồ uống có thêm đường để tránh tích tụ calo rỗng [1].
Ăn chay là một lối sống lành mạnh và có tiềm năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng tuyệt vời nếu được thực hiện trên nền tảng khoa học [7] [8]. Tuy nhiên, bản chất việc giảm cân luôn đòi hỏi sự cân bằng năng lượng và chất lượng thực phẩm đưa vào cơ thể. Hãy lắng nghe cơ thể, ăn uống đa dạng các loại thực vật tự nhiên toàn phần và chủ động tham vấn nhân viên y tế để thiết lập một chế độ dinh dưỡng an toàn, bền vững nhất cho bản thân.
