Nhiều người bận rộn thường băn khoăn liệu tập cardio vào buổi tối sau giờ làm có đốt mỡ thừa tốt bằng dậy sớm tập trước khi ăn sáng hay không. Việc lựa chọn khung giờ tập luyện không chỉ phụ thuộc vào thời gian rảnh rỗi mà còn tác động trực tiếp đến cách cơ thể sử dụng nguồn năng lượng dự trữ.

Thực tế khoa học cho thấy, hiệu quả đốt mỡ giữa sáng và tối phụ thuộc chặt chẽ vào thời điểm bữa ăn và giới tính. Tập luyện cường độ phù hợp giúp cải thiện chức năng tim mạch, sức khỏe chuyển hóa và giảm mỡ nội tạng ở người béo phì hoặc đái tháo đường týp 2 [1]. Tuy nhiên, nếu xét về mức oxy hóa chất béo trong cả ngày 24 giờ, buổi sáng khi bụng đói đang chiếm ưu thế vượt trội, dù buổi chiều tối lại có những lợi thế sinh học riêng về hiệu suất cơ bắp [2], [3].

Cơ chế sinh học chi phối quá trình đốt mỡ theo nhịp ngày đêm

Quá trình oxy hóa chất béo và tiêu hao năng lượng trong cơ thể chịu sự điều hòa của nhịp sinh học ngày đêm, hệ nội tiết và hệ thần kinh tự chủ [4]. Vào buổi chiều tối, thân nhiệt vùng lõi của cơ thể thường đạt đỉnh, từ đó thúc đẩy chuyển hóa năng lượng, cải thiện tính linh hoạt của cơ bắp và hỗ trợ quá trình co cơ [3], [5]. Đi kèm với đó, nồng độ catecholamine giải phóng khi tập luyện vào buổi chiều tối cao hơn sáng sớm, kích thích phân giải lipid tại mô mỡ và cơ bắp, giải phóng axit béo tự do vào máu [3], [5].

Ngược lại, buổi sáng sớm sau một đêm ngủ dài đưa cơ thể vào trạng thái chưa hấp thu thức ăn (nhịn ăn qua đêm). Trạng thái này khiến mức glycogen trong gan và cơ bắp ở mức thấp hơn [4]. Khi vận động trong tình trạng thiếu hụt năng lượng tạm thời này, cơ thể buộc phải huy động mỡ làm nguồn nhiên liệu chính thay vì dựa vào lượng đường vừa nạp từ thức ăn [4].

Bằng chứng so sánh giữa sáng và tối qua các nghiên cứu

Một thử nghiệm ngẫu nhiên chéo công bố năm 2025 thực hiện trên 18 nam sinh viên đại học (độ tuổi trung bình 23,47 ± 2,11 tuổi) nhằm so sánh tác động tức thì của thời điểm tập luyện và bữa ăn [6]. Người tham gia trải qua 5 điều kiện: nghỉ ngơi đối chứng, tập trước ăn sáng, tập sau ăn sáng, tập trước ăn tối và tập sau ăn tối, đo lường bằng phương pháp đo nhiệt lượng gián tiếp [6]. Kết quả cho thấy nhóm tập trước bữa sáng đạt mức tiêu hao chất béo khi tập cao hơn rõ rệt so với nhóm tập sau ăn sáng (P < 0,05) cũng như trước và sau bữa tối (P < 0,01) [6]. Dù tổng tiêu hao năng lượng ở các điều kiện tương đương nhau, tập sáng duy trì mức sử dụng chất béo cao trong 0-4 giờ sau tập, còn tập sau bữa tối lại cho thấy sự gia tăng oxy hóa mỡ muộn vào sáng hôm sau [6].

Trước đó, một nghiên cứu năm 2015 đo lường trao đổi chất liên tục trong buồng chuyển hóa 24 giờ đã đưa ra kết quả tương tự [2]. Mức oxy hóa chất béo tích lũy trong 24 giờ ở nhóm tập sáng trước ăn đạt 717 ± 64 kcal/ngày, vượt trội so với nhóm đối chứng không tập (456 ± 61 kcal/ngày), nhóm tập chiều (446 ± 57 kcal/ngày) và nhóm tập tối (432 ± 44 kcal/ngày) [2]. Nhóm tập tối chủ yếu tăng oxy hóa carbohydrate trong 24 giờ (đạt 1646 ± 43 kcal/ngày) so với nhóm tập sáng (1388 ± 58 kcal/ngày) [2]. Sự thâm hụt năng lượng tạm thời cao nhất diễn ra ở nhóm tập sáng (-654 ± 30 kcal) so với nhóm tập chiều và tối (-155 ± 6 kcal) [2].

Các tổng quan năm 2023 và 2024 cũng xác nhận rằng tập luyện ở trạng thái đói trước ăn sáng làm cạn kiệt glycogen, từ đó gia tăng tích lũy lượng mỡ đốt cháy trong suốt 24 giờ [4]. Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại ghi nhận tỷ lệ oxy hóa mỡ tối đa (MFO) lúc nghỉ hoặc khi vận động dưới mức tối đa ở nam giới lại cao hơn vào buổi tối so với sáng sớm, dù điều này không xảy ra đồng nhất ở mọi thử nghiệm [1], [3].

Khác biệt thú vị giữa nam giới và nữ giới

Đáng chú ý, nhịp sinh học của quá trình đốt mỡ lại có sự phân hóa theo giới tính. Ở nam giới, tốc độ oxy hóa chất béo tối đa (MFO) và cường độ đốt mỡ tối ưu (Fatmax) thường tăng vào buổi chiều tối so với sáng sớm: tăng 7% MFO và 12% Fatmax ở nam thanh niên năng động; 9% và 11% ở nam giới cân nặng bình thường và béo phì; 15% và 8% ở vận động viên nam [5].

Trái lại, các nghiên cứu năm 2022 và 2023 trên đối tượng nữ giới khỏe mạnh lại không tìm thấy sự biến thiên này [5], [7]. Cụ thể, một thử nghiệm chéo năm 2023 trên 19 phụ nữ trẻ khỏe mạnh (26,9 ± 8,7 tuổi) thực hiện bài kiểm tra đạp xe tăng dần vào sáng (8h-11h) và chiều tối (17h-20h) cho thấy MFO buổi sáng đạt 0,24 ± 0,10 g/phút, gần như tương đương buổi chiều 0,23 ± 0,07 g/phút (P = 0,681) [7]. Chỉ số Fatmax cũng tương đương giữa sáng và chiều (41,1 ± 4,7% so với 42,6 ± 5,5% VO2max; P = 0,305), ngay cả khi đã hiệu chỉnh tỷ lệ mỡ cơ thể [7]. Một nghiên cứu khác trên 14 nữ vận động viên cũng chỉ ra việc bổ sung 3 mg/kg caffeine làm tăng MFO khi tập luyện nhưng không phụ thuộc vào thời điểm sáng hay tối [8].

Lợi ích và giới hạn từ các dữ liệu hiện có

Dữ liệu khoa học khẳng định tập cardio sáng trước khi ăn mang lại lợi thế vượt trội về việc tối ưu hóa lượng mỡ đốt cháy trong 24 giờ nhờ khả năng tạo thâm hụt năng lượng tức thời và làm giảm nguồn dự trữ đường [2], [4]. Trong khi đó, tập buổi tối lại giúp cơ thể đạt phong độ thể lực tốt hơn do thân nhiệt và hormone tối ưu hóa cho co bóp cơ bắp [3], [5].

Dẫu vậy, các bằng chứng hiện nay vẫn tồn tại giới hạn. Phần lớn nghiên cứu can thiệp sâu sử dụng buồng đo chuyển hóa được thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (14 đến 19 người), tập trung vào người trẻ tuổi hoặc vận động viên được kiểm soát dinh dưỡng khắt khe [6], [8], [7]. Các tác động lâu dài về việc giảm cân thực tế trên quy mô dân số đa dạng vẫn cần thêm thời gian để nghiên cứu rõ hơn [1], [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi chọn giờ tập

Sai lầm phổ biến nhất là tin rằng tập tối hoàn toàn không đốt được mỡ thừa. Dù mức oxy hóa mỡ tức thì trong 24 giờ sau buổi tập tối thấp hơn buổi sáng trước ăn, tập sau bữa tối vẫn kích hoạt việc tăng đốt mỡ trễ vào sáng ngày hôm sau [6].

Một hiểu lầm khác là áp dụng máy móc quy luật của nam giới cho phụ nữ. Phụ nữ có tỷ lệ mỡ cơ thể và vị trí tích mỡ khác biệt, và tốc độ đốt mỡ tối đa của họ trong khi vận động không dao động đáng kể theo thời điểm sáng hay chiều tối như ở nam giới [5], [7]. Vì vậy, phái nữ không nhất thiết phải gượng ép tập sáng sớm nếu lịch sinh hoạt không cho phép [7].

Nhóm đối tượng nên thận trọng

Những người mắc bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa đường huyết hoặc có bệnh lý tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định tập cardio lúc bụng đói vào sáng sớm. Việc tập cường độ cao khi chưa ăn có thể gây tụt đường huyết đột ngột hoặc chóng mặt.

Những người có tiền sử mất ngủ hoặc khó ngủ cũng nên cẩn trọng khi tập cardio cường độ cao vào khung giờ quá muộn buổi tối. Tập luyện kích thích giải phóng catecholamine và làm tăng thân nhiệt, có thể gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ nếu tập sát giờ nghỉ ngơi [3], [5].

Gợi ý áp dụng thực tế hiệu quả

  • Tập sáng trước bữa ăn: Nếu mục tiêu ưu tiên là tối đa hóa lượng mỡ đốt cháy trong ngày và bạn có thể lực ổn định, hãy dành 30-45 phút chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe trước khi ăn sáng [6], [2]. Hãy uống một cốc nước ấm trước khi tập để tránh mất nước.
  • Tập chiều muộn hoặc tối: Nếu công việc đòi hỏi thức dậy sớm hoặc bạn muốn nâng cao sức bền, hiệu suất cơ bắp, khung giờ 17h-19h là lựa chọn lý tưởng nhờ thân nhiệt và sự linh hoạt cơ bắp đạt đỉnh [3], [5]. Nên tập trước bữa tối hoặc cách bữa ăn chính một khoảng thời gian hợp lý [6].
  • Duy trì tính nhất quán: Lợi ích chuyển hóa của tập luyện chỉ bền vững khi trở thành thói quen lâu dài. Không nên ép bản thân tập vào khung giờ gây kiệt sức hoặc xung đột với nhịp sống hàng ngày [1], [4].

Tóm lại, tập cardio sáng sớm trước khi ăn mang lại ưu thế rõ rệt trong việc tăng oxy hóa mỡ cả ngày, trong khi tập buổi tối tối ưu hóa hiệu suất vận động và chuyển hóa đường. Lựa chọn thời điểm nào nên dựa trên thể trạng, giới tính và lịch trình cá nhân để duy trì thói quen vận động đều đặn nhất.