Thức dậy vào sáng sớm và đến thẳng phòng tập khi bụng rỗng là thói quen của rất nhiều người bận rộn hoặc đang theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, không ít người lo lắng việc nâng tạ lúc chưa ăn gì sẽ khiến cơ thể cạn kiệt năng lượng, dẫn đến tự "đốt" cơ bắp để duy trì vận động.
Thực tế, các bằng chứng khoa học cho thấy việc tập kháng lực (tập tạ) lúc đang nhịn ăn không làm bạn mất cơ nếu tổng dinh dưỡng trong ngày được đảm bảo. Thậm chí, các nghiên cứu so sánh trực tiếp chỉ ra rằng tập tạ khi bụng đói mang lại mức tăng trưởng độ dày cơ bắp và sức mạnh tương đương với việc tập sau khi ăn no [1].
Cơ chế xây dựng và phân hủy cơ bắp khi bụng rỗng
Để tăng khối lượng cơ xương, cán cân giữa quá trình tổng hợp protein cơ (xây dựng cơ mới) và phân hủy protein cơ (dị hóa cơ) phải nghiêng về phía tăng tổng hợp [2]. Ở giai đoạn phục hồi ngay sau buổi tập kháng lực lúc nhịn ăn, cả hai quá trình tổng hợp và phân hủy protein cơ đều diễn ra nhanh hơn [2].
Dù vậy, việc tập luyện lúc bụng đói không hề khóa chặt khả năng phát triển cơ. Một nghiên cứu công bố năm 2005 đã theo dõi 8 nam giới (độ tuổi trung bình 24,8; chỉ số khối cơ thể BMI khoảng 23,2 kg/m²) tập kháng lực một bên chân trong 8 tuần, với tần suất 3 buổi mỗi tuần, tăng dần từ 2 lên 4 hiệp ở mức tạ bằng 80% sức nâng tối đa một lần (1RM) với bài đá đùi và đạp đùi [3]. Kết quả sinh thiết cơ đùi ngoài ở trạng thái nhịn ăn cho thấy tập luyện giúp tăng đáng kể sức mạnh động và làm phì đại (tăng kích thước) các sợi cơ loại IIa và IIx [3]. Sau 8 tuần tập, tốc độ tổng hợp protein cơ hỗn hợp lúc nghỉ ngơi ở trạng thái nhịn ăn đã tăng lên 48% [3]. Khi đo ở thời điểm 12 giờ sau một buổi tập tạ cấp tính lúc nhịn ăn, quá trình tổng hợp protein sợi cơ (myofibrillar - thành phần trực tiếp tạo lực co cơ) vẫn tăng lên ở cả chân đã qua rèn luyện lẫn chân chưa rèn luyện [3].
Ở cấp độ tế bào, ngay cả khi không có thức ăn trước buổi tập, sức nặng của tạ vẫn kích hoạt các tín hiệu tạo cơ. Nghiên cứu công bố năm 2010 trên 8 nam giới chưa qua đào tạo thực hiện bài đạp đùi (leg press) với thứ tự ngẫu nhiên gồm 1, 3 và 5 hiệp (mỗi hiệp 6 lần lặp tối đa - 6RM) trong trạng thái nhịn ăn [4]. Sinh thiết cơ trước và 30 phút sau tập cho thấy tín hiệu mTOR (phân tử điều hòa tăng trưởng tế bào) được tăng cường ở cả 3 mức khối lượng tập [4]. Đặc biệt, sự phosphoryl hóa (kích hoạt) của enzyme p70S6k (yếu tố then chốt thúc đẩy tổng hợp protein tạo cơ) tăng gấp 3 lần sau khi tập 3 hiệp và tăng gấp 6 lần sau khi tập 5 hiệp [4]. Tương tự, sự kích hoạt protein ribosome S6 cũng tăng tương ứng 30 lần (ở mức 3 hiệp) và 55 lần (ở mức 5 hiệp), đồng thời tín hiệu p38 MAPK gamma tăng từ 3 đến 4 lần sau tập [4]. Điều này chứng minh khi tập lúc đói, chính khối lượng bài tập (số hiệp tập) sẽ quyết định mức độ bật công tắc tổng hợp cơ bắp [4].
Bằng chứng từ các thử nghiệm so sánh tập lúc đói và lúc no
Bằng chứng thuyết phục nhất đến từ một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố năm 2025, đánh giá trực tiếp hiệu quả của 12 tuần tập tạ lúc bụng đói qua đêm so với tập sau khi ăn ở người trưởng thành trẻ tuổi [1]. Nghiên cứu chia người tham gia thành hai nhóm: 15 người tập tạ sau khi nhịn ăn qua đêm và 13 người tập sau bữa ăn giàu tinh bột từ 1 đến 2 giờ [1]. Cả hai nhóm đều tập 2 buổi mỗi tuần và nhận hướng dẫn dinh dưỡng có tổng mức năng lượng (calo) tương đương nhau [1].
Sau 12 tuần, kết quả đo lường bằng tia X năng lượng kép (DXA) và siêu âm cơ cho thấy cả hai nhóm đều đạt được mức tăng trưởng rõ rệt và không có sự khác biệt đáng kể nào giữa việc nhịn ăn hay ăn trước tập [1]. Cụ thể, độ dày cơ tứ đầu đùi tăng 1,21 cm ở nhóm tập lúc đói và 1,18 cm ở nhóm tập lúc no [1]. Về sức mạnh tối đa (1RM), mức tạ đẩy ngực tăng 10,53 kg ở nhóm nhịn ăn và 4,89 kg ở nhóm ăn no; mức tạ bài đá đùi tăng lần lượt 28,53 kg và 29,31 kg [1]. Công suất cơ bắp ở mức 70% 1RM bài đá đùi cũng cải thiện ở cả hai nhóm: công suất trung bình tăng 59,28 W (nhóm đói) và 46,21 W (nhóm no); công suất tối đa tăng lần lượt 100,65 W và 54,76 W [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2013 cũng khảo sát trên 16 nam vận động viên thể hình trong tháng lễ Ramadan (nhịn ăn và uống từ lúc rạng đông đến khi mặt trời lặn) [5]. Các vận động viên được chia làm hai nhóm: 8 người tập tạ vào cuối buổi chiều khi đang nhịn ăn hoàn toàn và 8 người tập vào tối muộn sau khi đã ăn [5]. Kiểm tra vào thời điểm 2 ngày trước lễ và ngày thứ 29 của tháng Ramadan cho thấy khối lượng cơ thể cũng như tỷ lệ mỡ cơ thể hoàn toàn không thay đổi ở cả hai nhóm [5]. Nghiên cứu kết luận việc tập luyện tăng cơ ở trạng thái nhịn ăn hay đã ăn trong tháng Ramadan đều không làm hao hụt khối lượng cơ thể hay làm xấu đi thành phần cơ thể của vận động viên thể hình [5].
Lợi ích bất ngờ của bữa ăn phục hồi sau khi tập bụng rỗng
Không chỉ giữ được cơ, việc nhịn ăn trước khi tập tạ còn có thể tạo ra phản ứng đồng hóa (xây dựng cơ) mạnh mẽ hơn ngay khi bạn nạp dinh dưỡng sau buổi tập [6]. Một nghiên cứu thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên năm 2010 đã thực hiện trên 6 nam giới trẻ tuổi qua hai buổi tập cách nhau 3 tuần: một buổi tập sau khi ăn sáng giàu tinh bột và một buổi tập khi nhịn ăn [6]. Sau cả hai buổi tập, trong suốt 4 giờ phục hồi, những người này được uống dung dịch chứa tinh bột (50 g/l), protein thủy phân (33 g/l) và axit amin leucine (16,6 g/l) với liều lượng 6 ml trên mỗi kg cân nặng mỗi giờ [6].
Kết quả sinh thiết cơ lúc nghỉ, 1 giờ và 4 giờ sau tập cho thấy: trước khi tập, nhóm ăn sáng có mức kích hoạt các tín hiệu tạo cơ PKB và p70S6k cao hơn nhóm nhịn ăn [6]. Thế nhưng trong giai đoạn phục hồi sau tập (khi đã uống dung dịch dinh dưỡng), mức kích hoạt enzyme p70S6k ở nhóm ăn sáng lại thấp hơn đáng kể so với nhóm tập lúc bụng đói [6]. Đồng thời, vào thời điểm 1 giờ sau tập, hàm lượng mRNA của MyoD1 và MRF4 (các yếu tố điều hòa gen phát triển cơ) ở nhóm ăn sáng cũng thấp hơn nhóm nhịn ăn [6]. Các nhà khoa học nhận định việc nhịn ăn trước đó đã kích thích tế bào cơ phản ứng đồng hóa nhạy bén hơn khi được tiếp nhận hỗn hợp tinh bột, protein và leucine sau buổi tập tạ nặng [6].
Những hiểu lầm thường gặp về "cửa sổ đồng hóa" và mất cơ
Nhiều người tập thể hình tin rằng mức tăng tổng hợp protein cơ ngay lập tức sau một buổi tập (thường đi kèm việc phải ăn trước và ngay sau tập) sẽ quyết định hoàn toàn việc cơ bắp to lên bao nhiêu trong tương lai. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2014 đã bác bỏ giả định này [7]. Các nhà nghiên cứu nhận thấy phản ứng tổng hợp protein sợi cơ cấp tính ngay sau buổi tập đầu tiên (kể cả khi có nạp đồ uống giàu protein) không có mối tương quan nào với mức độ phì đại cơ đo bằng chụp cộng hưởng từ (MRI) hay khối lượng nạc đo bằng DXA sau cả quá trình tập luyện dài hạn [7]. Phát hiện này cũng thống nhất với dữ liệu trước đó trên nhóm 8 nam giới trẻ và 7 nam giới lớn tuổi đo ở trạng thái nhịn ăn 24 giờ sau buổi tập đầu tiên [7].
Thực tế, tác dụng đồng hóa (kích thích xây dựng cơ) của một buổi tập tạ có thể kéo dài vượt quá 48 giờ sau khi bạn rời phòng tập [2]. Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm ngay sau tập cũng khá linh hoạt. Một nghiên cứu năm 2004 trên 19 nam giới chưa qua đào tạo (18 đến 25 tuổi) tập tạ trong 10 tuần, chia làm hai nhóm uống sữa hoặc uống nước tinh bột - điện giải ngay sau mỗi buổi tập [8]. Kết quả là cả hai nhóm đều tăng 44% sức mạnh cơ bắp, giảm 8% tỷ lệ mỡ (giảm khoảng 0,9 kg mỡ) và tăng 2% khối lượng mô mềm không mỡ (tăng khoảng 1,2 kg cơ nạc), dù nhóm uống sữa có xu hướng tăng cân và mô nạc nhỉnh hơn đôi chút [8]. Như vậy, miễn là cơ thể được cung cấp đủ năng lượng và protein trong cả ngày, sự dao động dinh dưỡng ngay sát giờ tập không làm bạn mất đi thành quả rèn luyện [7].
Ai nên thận trọng khi tập tạ lúc bụng đói?
Mặc dù không gây mất cơ, việc tập luyện khi nhịn ăn kéo dài (như nhịn cả ăn và uống trong tháng Ramadan) có thể dẫn đến sự thay đổi một số chỉ số sinh hóa và dấu hiệu mất nước nhẹ [5]. Nghiên cứu trên nhóm vận động viên thể hình trong tháng Ramadan ghi nhận cả nhóm tập lúc đói và lúc no đều tăng tỷ trọng nước tiểu (tăng 1%), tăng nồng độ ure huyết thanh (tăng 4% ở nhóm tập đói và 7% ở nhóm tập no), tăng creatinine (5% và 6%), tăng axit uric (17%), natri (1%) và clo (2%), bên cạnh mức tăng cholesterol tốt HDL (11% và 10%) [5].
Do đó, những người có bệnh lý về thận, bệnh gút (liên quan đến axit uric), rối loạn điện giải hoặc bệnh lý chuyển hóa như tiểu đường cần hết sức thận trọng. Người mới bắt đầu tập tạ nếu chọn tập cường độ cao với nhiều hiệp lúc bụng rỗng cũng dễ gặp cảm giác choáng váng do tụt đường huyết tạm thời. Nếu bạn đang mắc bệnh nền hoặc đang sử dụng thuốc điều trị hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ tập luyện kết hợp nhịn ăn.
Gợi ý áp dụng thực tế để bảo vệ và phát triển cơ bắp
Nếu lịch trình cá nhân khiến bạn thích tập tạ vào buổi sáng sớm khi chưa kịp ăn sáng, bạn hoàn toàn có thể yên tâm duy trì thói quen này dựa trên các nguyên tắc khoa học sau:
Thứ nhất, ưu tiên tổng lượng dinh dưỡng trong ngày và bữa ăn sau tập. Sau buổi tập lúc đói, việc nạp tinh bột (carbohydrate) hoặc kết hợp tinh bột cùng protein sẽ giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp nhờ cải thiện môi trường hormone đồng hóa [2]. Bạn có thể dùng một bữa ăn giàu đạm và tinh bột, hoặc uống sữa sau tập để tận dụng sự nhạy bén của tế bào cơ lúc này [6].
Thứ hai, đảm bảo khối lượng tập luyện phù hợp. Khi tập lúc đói, việc duy trì số hiệp tập đủ lớn (ví dụ từ 3 đến 5 hiệp cho mỗi bài tập thay vì chỉ 1 hiệp) sẽ giúp kích hoạt mạnh mẽ các tín hiệu phân tử tạo cơ như p70S6k [4]. Tần suất tập khoảng 2 đến 3 buổi mỗi tuần với mức tạ phù hợp là đủ để kích thích cơ bắp dày lên và khỏe hơn sau 8 đến 12 tuần [3].
Thứ ba, luôn chú ý bù đủ nước trước và trong khi tập để tránh tình trạng cô đặc nước tiểu hay tăng các chất cặn chuyển hóa trong máu [5].
Tóm lại, tập tạ khi đang nhịn ăn không làm cơ thể bị dị hóa hay mất cơ bắp như lời đồn. Chìa khóa quyết định vóc dáng và sức mạnh của bạn nằm ở sự kiên trì tập luyện đủ khối lượng kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng, đủ chất trong suốt cả ngày [1]. Hãy lắng nghe cơ thể và chọn thời điểm tập luyện giúp bạn cảm thấy sung sức, thoải mái nhất để duy trì thói quen vận động lâu dài.
