Tập thể dục cường độ cao HIIT khi ăn low-carb có hiệu quả không?

Nhiều người muốn giảm cân nhanh thường chọn cách kết hợp hai phương pháp phổ biến: cắt giảm tối đa tinh bột (low-carb) và tập thể dục cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Tuy nhiên, không ít người gặp tình trạng hụt hơi, chóng mặt và cảm thấy bài tập nặng nề hơn hẳn sau vài ngày cắt cơm, bánh mì.

Trả lời thẳng cho thắc mắc này: Tập HIIT khi ăn low-carb vẫn mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện sức bền tim mạch ^[1]. Tuy nhiên, cách kết hợp này không giúp tăng thành tích vận động vượt trội và khiến người tập cảm thấy vất vả, ít hứng thú hơn so với tập luyện cường độ vừa phải [1, 4].

Cơ chế năng lượng: Vì sao thiếu tinh bột làm bài tập HIIT nặng nề hơn?

Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp xen kẽ các đợt vận động mạnh (kéo dài từ vài giây đến vài phút) với các khoảng nghỉ tĩnh hoặc vận động nhẹ để phục hồi ^[2]. Các bài tập này thường diễn ra ở vùng cường độ khắc nghiệt, tiệm cận ngưỡng kỵ khí (ngưỡng cơ thể tạo năng lượng không cần oxy) ^[3].

Trong các bài tập cường độ thấp, mỡ là nguồn năng lượng chính của cơ thể ^[4]. Ngược lại, khi chuyển sang vận động cường độ cao như HIIT, tinh bột (carbohydrate) trở thành nguồn nhiên liệu chủ đạo thông qua quá trình phân giải đường ^[4].

Khi ăn chế độ ít tinh bột (low-carb), kho dự trữ đường (glycogen) trong cơ bắp hạ thấp. Tập HIIT trong trạng thái thiếu hụt tinh bột giúp kích thích tăng hoạt động của các enzyme ty thể (nhà máy sản xuất năng lượng của tế bào) ^[2]. Dù vậy, sự thích nghi ở cấp độ tế bào này lại không mang lại lợi thế rõ rệt về mặt hiệu suất vận động thực tế do nguồn đường cung cấp cho quá trình phân giải kỵ khí bị hạn chế ^[2].

Nghiên cứu khoa học nói gì về sự kết hợp HIIT và low-carb?

Một thử nghiệm công bố năm 2020 đã khảo sát trực tiếp phản ứng tâm lý và thể chất khi tập HIIT cùng chế độ ăn low-carb ^[1]. Nghiên cứu thực hiện trên 43 phụ nữ trẻ thừa cân (độ tuổi trung bình 20,9 ± 3,1; cân nặng trung bình 65,8 ± 8,2 kg) trong thời gian 4 tuần ^[1]. Tất cả người tham gia đều ăn chế độ low-carb với tỷ lệ năng lượng gồm khoảng 10% tinh bột, 65%-70% chất béo và 20%-25% chất đạm ^[1].

Những người tham gia được chia ngẫu nhiên vào 3 nhóm: nhóm tập HIIT (đạp xe hết sức 10 hiệp, mỗi hiệp 6 giây xen kẽ 9 giây nghỉ), nhóm tập liên tục cường độ trung bình - MICT (đạp xe 30 phút ở mức 50%-60% lượng tiêu thụ oxy đỉnh - VO2peak) và nhóm đối chứng không tập ^[1]. Kết quả sau 4 tuần cho thấy cả 3 nhóm đều giảm более 2,5 kg trọng lượng cơ thể, khẳng định chế độ ăn low-carb ngắn hạn có hiệu quả giảm cân ^[1]. Hai nhóm có tập luyện đạt mức cải thiện tương đương nhau (khoảng 15%) về chỉ số tiêu thụ oxy đỉnh (VO2peak - thước đo sức bền tim phổi) ^[1].

Tuy nhiên, điểm khác biệt nằm ở cảm nhận của người tập. Dù thang đo mức độ yêu thích bài tập (EES) tương đương nhau (khoảng 4 trên 7 điểm), điểm số trên thang đo mức độ tận hưởng hoạt động thể chất (PACES) sau buổi tập của nhóm HIIT thấp hơn hẳn (73-78 điểm) so với nhóm tập cường độ trung bình MICT (83-87 điểm) ^[1]. Nhóm nghiên cứu kết luận rằng tập HIIT khi ăn low-carb dù tiết kiệm thời gian nhưng gian nan và vất vả hơn, trong khi tập cường độ trung bình dễ chịu hơn nên có thể giúp người tập duy trì thói quen lâu dài tốt hơn ^[1].

Bên cạnh đó, một bài tổng quan khoa học năm 2020 về các chiến lược dinh dưỡng kết hợp cùng HIIT cũng ghi nhận việc tập luyện trong trạng thái ít tinh bột không tạo ra ưu thế về thành tích ^[2]. Thay vì cắt tinh bột liên tục, các nhà khoa học gợi ý có thể cần một chiến lược phân kỳ dinh dưỡng hợp lý hơn ^[2].

Lợi ích thực sự của HIIT đối với sức khỏe chuyển hóa và giảm mỡ

Bỏ qua yếu tố ăn kiêng hà khắc, bản thân HIIT là công cụ cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa rất mạnh mẽ, tốn ít thời gian ^[5]. Một nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng ở người ít vận động hoặc tập giải trí, chỉ cần 6 buổi HIIT nỗ lực tối đa trong 14 ngày (tổng thời gian đạp xe gắng sức chỉ khoảng 15 phút trong tổng 2,5 giờ cam kết tập luyện) đã đủ tăng khả năng vận động và khả năng oxy hóa của cơ xương ^[6].

Một tổng quan năm 2014 tiếp tục khẳng định: chỉ cần 3 buổi HIIT mỗi tuần, với không quá 10 phút vận động mạnh trong tổng thời gian buổi tập dưới 30 phút (đã tính khởi động, nghỉ giữa hiệp và thả lỏng), là đủ cải thiện sức bền ưa khí, khả năng dung nạp vận động và các chỉ số nguy cơ bệnh tật chỉ sau vài tuần ^[5].

Đối với người có bệnh lý chuyển hóa, tổng quan năm 2017 cho thấy HIIT giúp tăng sức bền tim phổi cao hơn gần 1 đương lượng chuyển hóa (+3 ml/kg/phút) so với tập liên tục cường độ trung bình (MICT), tương ứng mức giảm thêm khoảng 15% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch ^[7]. Giao thức tập 4 hiệp, mỗi hiệp 4 phút ở mức 90% công suất ưa khí tối đa, xen kẽ 3 phút nghỉ trong 12 tuần giúp cải thiện chức năng nội mô mạch máu và chức năng tâm thu, tâm trương của tim vượt trội so với tập MICT tiêu hao cùng mức năng lượng ^[7].

Về hiệu quả giảm mỡ, tổng quan năm 2021 giải thích: dù bài tập HIIT dùng tinh bột làm năng lượng chính và có mức độ oxy hóa mỡ trong lúc tập thấp hơn bài tập nhẹ, HIIT vẫn mang lại kết quả giảm tổng lượng mỡ cơ thể, tăng độ nhạy insulin và cải thiện thành phần cơ thể (tăng cơ, giảm mỡ) tương đương với các bài tập bền truyền thống nhưng tiết kiệm thời gian hơn ^[4].

Ở nhóm vận động viên trẻ (dưới 18 tuổi), phân tích gộp năm 2018 trên 24 nghiên cứu với 577 người (tuổi trung bình 15,5 ± 2,2) cũng cho thấy HIIT giúp tăng VO2peak trung bình 7,2 ± 6,9% (so với 4,3 ± 6,9% ở các phương pháp khác), đồng thời rút ngắn thời gian buổi tập (28 ± 15 phút so với 38 ± 24 phút) ^[8].

Những hiểu lầm thường gặp khi kết hợp ăn kiêng và tập nặng

Hiểu lầm phổ biến nhất là "phải đốt mỡ trực tiếp trong buổi tập mới giảm được mỡ bụng". Thực tế, dù tập nặng đốt nhiều đường hơn mỡ trong lúc vận động, tổng lượng mỡ cơ thể vẫn giảm hiệu quả nhờ sự điều chỉnh năng lượng và cải thiện chức năng mô mỡ sau đó ^[4].

Hiểu lầm thứ hai là "ăn càng nhiều đạm (protein) khi tập HIIT càng tốt". Tổng quan năm 2020 chỉ rõ hiện thiếu bằng chứng khoa học ủng hộ việc ăn chế độ giàu protein để gia tăng sự thích nghi của cơ thể với HIIT ^[2].

Hiểu lầm thứ ba là "ngày nào cũng phải tập HIIT hết sức". Ngay cả ở các vận động viên sức bền đỉnh cao, các nhà khoa học năm 2013 cũng chỉ đề xuất mô hình tập luyện phân cực: khoảng 75% tổng khối lượng tập ở cường độ thấp, và chỉ 10%-15% thực hiện ở cường độ rất cao (thường là 2-3 buổi/tuần trong 4-8 tuần) ^[6].

Ai nên thận trọng khi tập HIIT và ăn low-carb?

Các mô hình HIIT yêu cầu nỗ lực tối đa ("all-out") có thể không an toàn, khó dung nạp hoặc không thực tế cho nhiều người ^[5]. Những người mới bắt đầu hoặc đang ăn low-carb khắt khe dễ cảm thấy kiệt sức với hình thức này [4, 5].

Những người có bệnh nền tim mạch, tiểu đường tuýp 2 hoặc rối loạn chuyển hóa dù nhận được nhiều lợi ích từ HIIT nhưng cần chọn giao thức vừa sức và có sự theo dõi y tế [2, 5]. Đặc biệt, báo cáo năm 2022 lưu ý đối với những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật (chẳng hạn tái tạo dây chằng chéo trước - ACLR), việc áp dụng HIIT chưa được khảo sát đầy đủ; bác sĩ lâm sàng cần đánh giá kỹ lưỡng hệ tim phổi trước khi cho phép tập ^[3].

Ngoài ra, các nghiên cứu hiện tại về HIIT phần lớn có thời gian ngắn và cỡ mẫu nhỏ, đồng thời có sự khác biệt tiềm tàng về phản ứng sinh lý giữa nam và nữ [1, 5]. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn hoặc tập nặng.

Cách áp dụng thực tế để vừa giảm cân vừa không kiệt sức

Để tận dụng lợi ích của cả phương pháp tập luyện lẫn dinh dưỡng mà không bỏ cuộc sớm, người tập có thể áp dụng các nguyên tắc sau:

Thứ nhất, chọn mô hình HIIT vừa sức và tiết kiệm thời gian: Chỉ cần duy trì 3 buổi/tuần, mỗi buổi gói gọn trong 30 phút (gồm khởi động, dưới 10 phút tập cường độ cao xen kẽ nghỉ, và thả lỏng cuối buổi) ^[5]. Nếu theo chế độ low-carb (khoảng 10% tinh bột), có thể chọn các hiệp tập thật ngắn như 10 hiệp đạp xe 6 giây nghỉ 9 giây, hoặc chuyển sang tập liên tục cường độ trung bình (30 phút đạp xe ở mức 50%-60% sức tối đa) để cảm thấy thoải mái, dễ duy trì hơn ^[1].

Thứ hai, linh hoạt lượng tinh bột theo giai đoạn (phân kỳ dinh dưỡng): Không nhất thiết phải cắt kiệt tinh bột vào những ngày có lịch tập HIIT nặng ^[2]. Bữa ăn cân bằng có bổ sung lượng tinh bột vừa phải trước buổi tập cường độ cao sẽ giúp cơ thể có đủ đường cho quá trình phân giải năng lượng kỵ khí, giúp buổi tập bớt nặng nề [1, 8].

Thứ ba, chú trọng phục hồi và uống đủ nước: Luôn dành thời gian nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ giữa các hiệp tập nặng để cơ thể kịp phục hồi [1, 2].

Tóm lại, tập HIIT khi đang ăn low-carb vẫn giúp giảm cân và tăng sức bền tim phổi, nhưng dễ gây mệt mỏi và giảm hứng thú vận động ^[1]. Người tập không cần ép mình vừa nhịn tinh bột tuyệt đối vừa tập nặng mỗi ngày, mà nên lắng nghe cơ thể, kết hợp xen kẽ các buổi tập cường độ vừa phải và điều chỉnh lượng tinh bột linh hoạt theo ngày tập [1, 3, 4].