Nhiều nhân viên văn phòng có thói quen vừa gõ bàn phím, vừa xử lý giấy tờ hoặc dán mắt vào màn hình máy tính trong lúc dùng bữa trưa. Nhịp sống bận rộn khiến chiếc bàn làm việc vô tình trở thành bàn ăn quen thuộc của không ít người. Tuy nhiên, hành động tưởng chừng giúp tiết kiệm thời gian này lại tiềm ẩn nguy cơ tác động tiêu cực đến thói quen ăn uống và cân nặng.
Thực tế, việc vừa làm việc vừa ăn trưa khiến tâm trí bị phân tán, làm gián đoạn khả năng cảm nhận tín hiệu no tự nhiên của cơ thể. Tình trạng ăn mất tập trung này không chỉ khiến chúng ta có xu hướng nạp nhiều thức ăn hơn trong bữa ăn mà còn thúc đẩy cảm giác đói và thèm ăn vào các thời điểm tiếp theo trong ngày.
Cơ chế khiến não bộ "quên" mất cảm giác no khi làm việc
Khi tập trung cao độ vào công việc văn phòng, não bộ phải ưu tiên phân bổ năng lượng và sự chú ý để giải quyết các nhiệm vụ nhận thức phức tạp. Sự xao nhãng này khiến tâm trí không thể ghi nhận đầy đủ các kích thích thị giác, khứu giác và xúc giác liên quan đến món ăn [1]. Kết quả là các tín hiệu báo no từ dạ dày truyền lên não bị suy giảm hoặc bị phớt lờ [1].
Không chỉ dừng lại ở bữa ăn hiện tại, sự mất tập trung còn làm mờ nhạt ký ức về bữa ăn vừa tiêu thụ [1]. Khi não bộ không lưu giữ được hình ảnh rõ ràng về việc bản thân đã nạp đủ năng lượng, cảm giác đói sẽ nhanh chóng quay trở lại [1]. Hiện tượng ăn uống thiếu chú tâm này khiến khả năng tự giám sát lượng thức ăn đưa vào cơ thể bị suy giảm nghiêm trọng [1].
Bên cạnh đó, áp lực từ các đầu việc chưa hoàn thành hay các cuộc trao đổi căng thẳng ngay tại bàn làm việc còn làm gia tăng mức độ căng thẳng của cơ thể [2]. Căng thẳng tâm lý kết hợp cùng việc ăn uống thiếu ý thức tạo thành một chu kỳ tiêu cực, kích thích nhu cầu tìm kiếm thêm các món ăn vặt giàu năng lượng sau bữa trưa [2].
Bằng chứng khoa học về việc ăn tại bàn làm việc và cảm giác đói
Nghiên cứu công bố năm 2019 đã tìm hiểu trực tiếp ảnh hưởng của việc ăn uống khi đang làm việc trên máy tính tới độ no [2]. Nghiên cứu sử dụng thiết kế thử nghiệm chéo trên 43 tình nguyện viên có cân nặng bình thường, gồm 14 nam và 29 nữ [2]. Các tình nguyện viên được yêu cầu ăn bánh pizza trong hai điều kiện: ngồi ăn yên tĩnh lúc nghỉ ngơi và vừa ăn vừa thao tác công việc trên máy tính [2].
Kết quả cho thấy việc vừa ăn vừa làm việc trên máy tính làm gia tăng đáng kể mức độ căng thẳng tâm lý của người tham gia [2]. Mặc dù lượng calo tiêu thụ trong chính bữa ăn không có sự khác biệt giữa hai điều kiện, nhưng mức độ đói sau bữa ăn ở nhóm vừa làm vừa ăn lại cao hơn rõ rệt so với nhóm ăn trong trạng thái nghỉ ngơi [2]. Cảm giác no sau ăn giữa hai điều kiện có sự chênh lệch có ý nghĩa thống kê, chứng minh sự phân tâm công việc làm suy giảm độ thỏa mãn sau bữa ăn [2].
Một điểm đáng lưu ý khác từ nghiên cứu này là thói quen ăn kiêng kìm chế không tạo ra sự khác biệt về lượng calo nạp vào giữa trạng thái làm việc và nghỉ ngơi [2]. Điều này cho thấy tác động gây phân tâm của máy tính ảnh hưởng chung lên cơ chế nhận biết độ no, bất kể người đó có đang chủ động kiểm soát khẩu phần ăn hay không [2].
Các thiết bị công nghệ làm tăng lượng calo nạp vào ra sao?
Bên cạnh máy tính làm việc, thói quen sử dụng điện thoại thông minh hay đọc tài liệu trong lúc dùng bữa cũng gây ra những tác động tiêu cực tương tự. Một thử nghiệm năm 2019 trên 62 người trưởng thành nhằm đánh giá ảnh hưởng của sự phân tâm do điện thoại thông minh đối với lượng calo tiêu thụ [3]. Các tình nguyện viên trải qua ba điều kiện thử nghiệm bữa ăn nhẹ gồm: ăn không phân tâm, ăn khi dùng điện thoại và ăn khi đọc văn bản in [3].
Kết quả thực nghiệm chỉ ra rằng các yếu tố gây xao nhãng làm gia tăng tổng lượng calo nạp vào khoảng 15% [3]. Cụ thể, khi ăn không phân tâm, mức năng lượng tiêu thụ trung bình là 535 kcal [3]. Con số này đã tăng lên 591 kcal khi sử dụng điện thoại thông minh và chạm mức 622 kcal khi đọc tài liệu [3].
Nghiên cứu này cũng ghi nhận sự phân tâm làm gia tăng đáng kể lượng chất béo nạp vào cơ thể [3]. Phân tích sâu hơn cho thấy độ tuổi và giới tính đóng vai trò điều biến, trong đó nam giới lớn tuổi hơn có xu hướng nạp nhiều calo hơn khi bị phân tâm trong bữa ăn [3].
Tình trạng ăn uống khi xem tivi hoặc tương tác xã hội cũng cho kết quả tương tự về sự mất kiểm soát hành vi ăn uống. Một nghiên cứu năm 2006 trên 37 người trưởng thành ăn trưa theo hình thức tự chọn đã so sánh các bối cảnh dùng bữa khác nhau [4]. Kết quả ghi nhận việc vừa ăn vừa xem tivi làm tăng 14% lượng calo nạp vào so với khi ăn một mình trong yên tĩnh [4]. Khi dùng bữa cùng bạn bè quen thuộc, mức tiêu thụ năng lượng thậm chí tăng tới 18% [4].
Nguy cơ sức khỏe chuyển hóa từ thói quen ăn uống xao nhãng
Hành vi ăn uống thiếu tập trung lặp đi lặp lại nhiều ngày không chỉ gây tăng cân cục bộ mà còn liên quan mật thiết đến các bệnh chuyển hóa. Nghiên cứu năm 2019 trên nhóm người trưởng thành tại Mexico đã nhấn mạnh rằng việc vừa ăn vừa làm việc văn phòng hoặc đọc sách là các hành vi gây phân tâm làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì [1].
Báo cáo này cũng trích dẫn dữ liệu từ một nghiên cứu cắt ngang trên 5.682 người trưởng thành tại Úc từ 35 tuổi trở lên [1]. Kết quả chỉ ra rằng những người dành từ 2 giờ mỗi ngày trở lên để xem tivi và ăn từ 3 khẩu phần đồ ăn vặt trở lên có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao gấp 1,5 đến 3,6 lần so với nhóm ít xem tivi và tiêu thụ ít đồ ăn vặt [1].
Ngoài ra, một phân tích gộp từ 24 nghiên cứu thực nghiệm đã khẳng định rằng việc mất tập trung trong bữa ăn làm suy giảm khả năng ghi nhớ về lượng thực phẩm đã ăn, từ đó thúc đẩy việc tiêu thụ nhiều thực phẩm hơn vào bữa ăn tiếp theo [1]. Những người có thói quen vừa làm vừa ăn thường dễ rơi vào tình trạng tìm đến các món ăn vặt nhiều năng lượng nhưng nghèo dinh dưỡng vào buổi chiều [1].
Góc nhìn đa chiều và giới hạn từ các bằng chứng hiện có
Mặc dù nhiều nghiên cứu chỉ ra tác hại của việc ăn mất tập trung, các dữ liệu khoa học cũng ghi nhận một số khác biệt tùy thuộc vào đối tượng và hoàn cảnh thực tế. Một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2022 trên trẻ em và thanh thiếu niên từ 3 đến 17 tuổi qua 13 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên cho thấy sự phân tâm do tivi trong điều kiện phòng thí nghiệm hầu như không làm thay đổi lượng calo tiêu thụ [5].
Tương tự, thử nghiệm năm 2024 trên 120 học sinh từ 10 đến 12 tuổi cho thấy việc dùng điện thoại hoặc đọc truyện tranh khi ăn không tạo ra sự khác biệt có ý nghĩa về lượng calo nạp vào so với bữa ăn không có yếu tố xao nhãng [6]. Các yếu tố quyết định lượng năng lượng nạp vào ở nhóm học sinh này chủ yếu phụ thuộc vào giới tính, loại trường học và các chỉ số nhai nuốt [6]. Tuy nhiên, việc không có yếu tố gây phân tâm lại tác động trực tiếp đến thời gian hoàn thành bữa ăn [6].
Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2022 thực hiện trong 3 ngày cũng chỉ ra rằng chiến lược hạn chế xao nhãng khi ăn không tạo ra sự khác biệt rõ rệt về lượng calo hay lượng đường, chất béo tự báo cáo bên ngoài phòng thí nghiệm [7]. Nghiên cứu này nhận định rằng việc kiểm soát xao nhãng phát huy hiệu quả rõ nhất khi thức ăn được bày biện dạng tự chọn hoặc chia nhỏ từ phần lớn, trong khi thức ăn chế biến sẵn đóng hộp đã được định lượng từ trước [7]. Đồng thời, việc loại bỏ phân tâm là thói quen rất khó duy trì nếu người thực hiện không có động lực giảm cân rõ rệt [7].
Dù vậy, khi được áp dụng đúng cách, việc nâng cao nhận thức ăn uống mang lại tín hiệu rất khả quan. Một nghiên cứu can thiệp kéo dài 4 tuần trên 12 nhân viên trường học thừa cân và béo phì đã sử dụng ứng dụng điện thoại để nhắc nhở ăn uống tập trung [8]. Kết quả ghi nhận các tình nguyện viên đã nâng cao nhận thức về thực phẩm tiêu thụ và giảm được cân nặng trong suốt thời gian can thiệp [8].
Những hiểu lầm phổ biến khi ăn trưa tại văn phòng
Nhiều người lầm tưởng rằng việc vừa làm việc vừa ăn trưa giúp tiết kiệm thời gian và nâng cao năng suất công việc. Trên thực tế, não bộ không thể xử lý hoàn hảo hai hoạt động đòi hỏi nhận thức cùng lúc, khiến cả chất lượng công việc lẫn việc thưởng thức bữa ăn đều bị ảnh hưởng. Ăn uống vội vã trong trạng thái căng thẳng còn làm chậm quá trình tiêu hóa và gia tăng cảm giác mệt mỏi vào đầu giờ chiều.
Một quan niệm sai lầm khác là cho rằng chỉ cần chọn một phần ăn cố định thì việc vừa ăn vừa nhìn màn hình máy tính sẽ không gây hại. Dù khẩu phần bữa trưa không đổi, nhưng sự xao nhãng sẽ khiến não bộ bỏ qua tín hiệu no, dẫn đến việc cơ thể nhanh chóng cảm thấy đói cồn cào chỉ sau đó vài giờ [2]. Điều này giải thích vì sao nhân viên văn phòng rất dễ tìm kiếm trà sữa, bánh ngọt hay đồ ăn vặt vào giữa buổi chiều.
Nhiều người cũng nghĩ rằng chỉ khi xem phim hay giải trí thì mới gọi là ăn mất tập trung, còn xử lý công việc là hành động nghiêm túc nên không ảnh hưởng. Nghiên cứu khoa học đã chứng minh các tác vụ tư duy căng thẳng trên máy tính cũng là một dạng xao nhãng gây ức chế tín hiệu no mạnh mẽ không kém gì các phương tiện giải trí khác [2], [1].
Nhóm đối tượng cần đặc biệt cẩn trọng
Những người đang thừa cân, béo phì hoặc đang trong quá trình điều trị giảm cân cần tuyệt đối tránh thói quen vừa làm việc vừa dùng bữa. Việc mất kiểm soát nhận thức về lượng thức ăn nạp vào sẽ dễ dàng phá vỡ kế hoạch thâm hụt calo hàng ngày, cản trở mục tiêu duy trì vóc dáng [1], [8].
Những người mắc hội chứng chuyển hóa, tiền đái tháo đường hoặc có tình trạng kháng insulin cũng cần cẩn trọng tối đa. Thói quen xao nhãng khi ăn kết hợp với lối sống ít vận động tại văn phòng làm tăng nguy cơ tiến triển của các rối loạn chuyển hóa mạn tính [1].
Bên cạnh đó, những người có tiền sử rối loạn tiêu hóa như trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày hay hội chứng ruột kích thích không nên vừa ăn vừa làm việc. Tình trạng căng thẳng tinh thần khi giải quyết công việc trong bữa ăn sẽ làm gián đoạn nhu động ruột, giảm tiết men tiêu hóa và làm trầm trọng thêm các triệu chứng đầy bụng, ợ hơi [2].
Hướng dẫn thực hành ăn uống chánh niệm nơi công sở
Để kiểm soát năng lượng nạp vào và bảo vệ sức khỏe hệ tiêu hóa, nhân viên văn phòng nên chủ động tách rời hoàn toàn giờ ăn khỏi không gian làm việc. Hãy rời khỏi bàn làm việc, di chuyển đến khu vực phòng ăn chung hoặc một không gian yên tĩnh khác để thưởng thức bữa trưa.
Thời gian cho bữa trưa nên kéo dài tối thiểu từ 20 đến 30 phút, đủ để não bộ kịp nhận tín hiệu no truyền từ dạ dày. Trong suốt bữa ăn, hãy tắt màn hình máy tính, đặt điện thoại sang một bên và tạm gác lại các thông báo công việc. Hãy dành trọn vẹn sự chú ý cho đĩa thức ăn, quan sát màu sắc, cảm nhận mùi thơm và nhai chậm rãi từng miếng nhỏ.
Nếu bắt buộc phải chuẩn bị bữa ăn mang đi, hãy chủ động phân chia khẩu phần ăn cân bằng từ ở nhà với đầy đủ chất đạm, chất xơ từ rau củ và tinh bột phức hợp [7]. Việc chuẩn bị sẵn lượng thức ăn hợp lý giúp bạn tránh tình trạng ăn quá đà khi mất tập trung [7]. Sau bữa ăn, thay vì lập tức quay lại dán mắt vào màn hình, bạn nên dành 5-10 phút đi bộ nhẹ nhàng quanh văn phòng để hỗ trợ tiêu hóa.
Thay đổi một thói quen ăn uống đã ăn sâu vào nếp sinh hoạt văn phòng đòi hỏi sự kiên trì và động lực rõ ràng từ mỗi cá nhân [7]. Dành trọn vẹn 20 phút để ăn trưa trong sự thư thái không làm giảm hiệu suất làm việc, mà ngược lại giúp cơ thể tái tạo năng lượng, kiểm soát tốt lượng calo và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa bền vững.
