Áp lực công việc kéo dài, căng thẳng trong cuộc sống đô thị và những biến cố tâm lý khiến tỷ lệ người gặp phải các triệu chứng trầm cảm nhẹ, lo âu ngày càng gia tăng. Thay vì tìm đến thuốc giải lo âu hay thuốc chống trầm cảm ngay từ đầu – vốn tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ và nguy cơ lệ thuộc – nhiều người bắt đầu đặt câu hỏi liệu các biện pháp tự nhiên như yoga có thể cải thiện tâm trạng một cách hiệu quả hay không.

Câu trả lời từ các bằng chứng y học hiện đại là có: yoga hoàn toàn có khả năng hỗ trợ làm giảm rõ rệt các triệu chứng trầm cảm nhẹ và lo âu. Tác dụng này không chỉ đơn thuần đến từ việc vận động thể chất giúp thư giãn cơ bắp, mà bắt nguồn sâu xa từ những thay đổi sinh học thần kinh thực sự trong não bộ, đặc biệt là sự gia tăng nồng độ chất dẫn truyền thần kinh GABA và yếu tố dinh dưỡng thần kinh BDNF.

Hệ thần kinh khi bị lo âu và trầm cảm: Chuyện gì đang xảy ra?

Để hiểu vì sao yoga mang lại hiệu quả, cần nhìn vào những rối loạn sinh học diễn ra trong hệ thần kinh của người bị trầm cảm và lo âu. Trầm cảm và căng thẳng kéo dài thường đi kèm với tình trạng hoạt động quá mức của hệ viền (limbic system) và sự rối loạn của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA) [1].

Khi trục HPA mất kiểm soát, cơ thể sẽ liên tục tiết ra lượng lớn hormone căng thẳng cortisol [1]. Tình trạng tăng cortisol mạn tính này kéo theo nhiều hệ lụy tiêu cực, trong đó có hiện tượng kháng ức chế bởi dexamethasone ngoại sinh và suy giảm yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não bộ (BDNF) [1]. Về lâu dài, những biến đổi sinh học tiêu cực này có thể dẫn đến việc suy giảm và mất chất xám ở một số vùng não nhất định ở những người mắc trầm cảm mạn tính [1].

Bên cạnh sự bùng nổ của hormone căng thẳng, nồng độ chất dẫn truyền thần kinh ức chế GABA (gamma-aminobutyric acid) trong não cũng bị sụt giảm đáng kể [1]. Khi thiếu vắng GABA, hệ thần kinh mất đi "chiếc phanh" hãm lại các kích thích quá đà, khiến não bộ rơi vào trạng thái bồn chồn, lo sợ vô cớ và mất ngủ kéo dài.

Tăng nồng độ GABA: "Chiếc phanh" làm dịu não bộ nhờ yoga

GABA là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính trong hệ thần kinh trung ương, chịu trách nhiệm ngăn chặn bớt các tín hiệu truyền dẫn thần kinh quá mức, tạo cảm giác thư giãn và cân bằng tâm lý [1]. Các nhà nghiên cứu đã ghi nhận rằng những bệnh nhân trầm cảm thường có hoạt động chức năng của hệ GABA bị suy giảm [1].

Một nghiên cứu đối chứng thử nghiệm công bố năm 2007 đã tiến hành so sánh sự thay đổi nồng độ GABA trong não giữa hai nhóm: một nhóm tập yoga 60 phút và một nhóm đối chứng ngồi đọc sách 60 phút [2]. Nghiên cứu gồm 8 người tập yoga có kinh nghiệm và 11 người ở nhóm so sánh, sử dụng kỹ thuật chụp phổ cộng hưởng từ (MRS) để đo tỷ lệ GABA so với creatine ngay trước và sau buổi can thiệp [2]. Kết quả cho thấy nhóm tập yoga ghi nhận mức tăng nồng độ GABA lên tới 27% ngay sau buổi tập (tương đương mức tăng 0,20 mmol/kg), trong khi nhóm đọc sách không có sự thay đổi nào (-0,001 mmol/kg) [2].

Tiếp nối hướng đi này, một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng năm 2010 đã so sánh tác động của yoga với bài tập đi bộ tương đương về mặt chuyển hóa trên những người khỏe mạnh trong 12 tuần, với thời lượng 60 phút mỗi buổi, 3 buổi mỗi tuần [3]. Kết quả chỉ ra rằng nhóm tập yoga (19 người) có sự cải thiện tâm trạng và giảm lo âu vượt trội hơn hẳn so với nhóm đi bộ (15 người) [3]. Đặc biệt, mức độ cải thiện tâm trạng và giảm âu lo này có mối tương quan thuận trực tiếp với sự gia tăng nồng độ GABA tại vùng đồi thị (thalamus) [3]. Điều này chứng minh rằng động tác yoga không chỉ đơn thuần là vận động, mà còn kích thích trực tiếp hệ thống GABA-ergic tương tự cơ chế của một số loại thuốc điều trị tâm thần [3].

Ngoài các tư thế vận động, kỹ thuật tụng âm OM – một phần quan trọng trong nhiều bài thực hành yoga – cũng đã được chứng minh có khả năng làm giảm hoạt động của hệ viền so với việc chỉ thở ra phát âm xì (Sssss) [1]. Việc ức chế bớt sự quá khích của hệ viền giúp não bộ nhanh chóng thoát khỏi vòng xoáy hoảng loạn và sợ hãi [1].

Phục hồi tế bào thần kinh thông qua gia tăng BDNF

Yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF) là một protein thuộc họ neurotrophin, đóng vai trò sống còn đối với sự tồn tại của tế bào thần kinh, đồng thời thúc đẩy sự phát triển, biệt hóa các neuron và các khớp nối thần kinh (synapse) mới thông qua thụ thể TrkB [4]. Trong bệnh lý trầm cảm, nồng độ BDNF huyết thanh thường giảm sút nghiêm trọng, phản ánh sự suy giảm tính mềm dẻo của hệ thần kinh (neuroplasticity) tại vùng hồi hải mã [5], [6].

Nhiều nghiên cứu lâm sàng đã xác nhận yoga thúc đẩy cơ thể sản sinh BDNF mạnh mẽ:

Một nghiên cứu vào năm 2017 theo dõi những người tham gia khóa tu tập thiền và yoga kéo dài 3 tháng đã ghi nhận nồng độ BDNF trong huyết tương tăng vọt gấp 3 lần so với trước khi tham gia [4]. Mức tăng BDNF này tỷ lệ nghịch với mức độ lo âu tự báo cáo của người tham gia theo thang đo BSI-18, chứng minh BDNF gia tăng đồng hành cùng trạng thái cải thiện tâm lý [4]. Đồng thời, nghiên cứu cũng ghi nhận sự gia tăng phản ứng cortisol thức dậy (CAR), báo hiệu khả năng phục hồi nhịp sinh học vỏ thượng thận và tăng khả năng chống chịu stress [4].

Một nghiên cứu năm 2013 tiến hành trên các bệnh nhân ngoại trú mắc trầm cảm không có ý định tự sát trong 3 tháng nhằm so sánh ba nhóm: nhóm chỉ tập yoga, nhóm chỉ dùng thuốc chống trầm cảm và nhóm kết hợp cả hai [5]. Kết quả cho thấy cả hai nhóm có tập yoga đều đạt mức giảm điểm số trầm cảm theo thang Hamilton (HDRS) tốt hơn so với nhóm chỉ dùng thuốc đơn thuần [5]. Đặc biệt, chỉ riêng ở nhóm tập yoga đơn thuần mới ghi nhận mối tương quan thuận có ý nghĩa thống kê giữa mức giảm điểm trầm cảm HDRS và mức tăng nồng độ BDNF huyết thanh (r = 0,702, p = 0,001) [5].

Năm 2016, một nghiên cứu khác trên 54 bệnh nhân người lớn mắc trầm cảm nặng chưa từng dùng thuốc (drug-naive) cũng được chia thành ba nhánh: dùng thuốc (16 người), trị liệu yoga (19 người) và kết hợp yoga với thuốc (19 người) [6]. Sau 3 tháng can thiệp, nồng độ BDNF huyết thanh tăng lên và nồng độ cortisol giảm đi rõ rệt ở các nhóm tập yoga [6]. Các nhà nghiên cứu phát hiện mối tương quan nghịch có ý nghĩa giữa sự biến thiên của BDNF và cortisol ở nhóm chỉ tập yoga (r = -0,59, p = 0,008), củng cố giả thuyết rằng yoga thúc đẩy tái tạo tế bào não thông qua cơ chế giảm căng thẳng [6].

Năm 2018, nghiên cứu tiếp tục đánh giá chức năng nhận thức thần kinh trên các nhóm bệnh nhân này và ghi nhận liệu pháp yoga đơn thuần giúp cải thiện đáng kể kết quả các bài kiểm tra nhận thức [7]. Đáng chú ý, mức tăng BDNF có mối tương quan nghịch với thời gian hoàn thành bài kiểm tra TMT "A", cho thấy yoga vừa làm tăng BDNF vừa cải thiện tốc độ xử lý tâm vận động của người bệnh [7].

Tác động điều hòa viêm và trục thần kinh - thể dịch

Mối liên hệ giữa tình trạng viêm mạn tính và rối loạn lo âu, trầm cảm ngày càng được khoa học chú ý. Sự gia tăng các cytokine tiền viêm và nồng độ cortisol cùng với sự sụt giảm BDNF là những dấu ấn sinh học thường thấy ở người có âu lo và trầm cảm [8].

Một tổng quan hệ thống phân tích 15 nghiên cứu về yoga và các chỉ dấu viêm trong nhiều bệnh mạn tính kết luận rằng yoga có thể là phương thức can thiệp khả thi giúp điều hòa phản ứng viêm tùy thuộc vào "liều lượng" tập luyện [8]. Mặc dù các kết quả nghiên cứu về động học của cortisol, BDNF và cytokine trong bệnh lý trầm cảm đôi khi vẫn còn những điểm chưa đồng nhất [8], tác động tích cực của yoga lên trục HPA và khả năng điều hòa thần kinh tự chủ đã tạo nên nền tảng vững chắc giúp người tập giải tỏa áp lực tâm lý [1], [7]. Ngoài ra, việc cải thiện độ linh hoạt, sức mạnh và giảm đau mạn tính qua yoga cũng góp phần trực tiếp nâng cao chất lượng cuộc sống tinh thần [8].

Hiểu lầm thường gặp và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Dù các kết quả nghiên cứu rất hứa hẹn, người bệnh cần nhìn nhận bằng chứng khoa học một cách tỉnh táo và đa chiều:

Hiểu lầm lớn nhất là xem yoga có thể thay thế hoàn toàn phác đồ y khoa trong mọi trường hợp trầm cảm. Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra yoga tác động tích cực trên những người trầm cảm mức độ nhẹ đến vừa, hoặc người chưa từng điều trị dùng thuốc và không có ý định tự sát [5], [6]. Với các trường hợp trầm cảm nặng, có loạn thần hoặc nguy cơ tự sát, việc tự ý bỏ thuốc để tập yoga là vô cùng nguy hiểm.

Về giới hạn nghiên cứu, nhiều thử nghiệm đo lường GABA hoặc nhận thức thần kinh vẫn có cỡ mẫu tương đối nhỏ (như thử nghiệm năm 2007 chỉ gồm 8 người tập yoga và 11 người đối chứng [2], hoặc thử nghiệm năm 2010 với 19 người nhóm yoga và 15 người nhóm đi bộ [3]). Do cỡ mẫu nhỏ, một số phân tích tương quan chưa đạt mức ý nghĩa thống kê đầy đủ [7]. Thêm vào đó, việc kết hợp đồng thời dùng thuốc chống trầm cảm có thể gây nhiễu cho các phân tích tương quan sinh học thần kinh [7]. Do đó, yoga nên được nhìn nhận đúng mực như một liệu pháp hỗ trợ hoặc can thiệp không dùng thuốc ở giai đoạn nhẹ, chứ không phải "thần dược" chữa bách bệnh.

Những ai cần thận trọng khi tiếp cận với yoga?

Mặc dù yoga là hình thức rèn luyện lành tính, không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là người đang gặp vấn đề tâm lý kèm thể trạng yếu:

  • Người có bệnh lý cột sống, thoát vị đĩa đệm, thoái hóa khớp nặng cần tránh các tư thế uốn cong lưng quá mức hoặc vặn xoắn sâu; nên tham khảo ý kiến chuyên gia để điều chỉnh tư thế phù hợp.
  • Người có tiền sử tăng nhãn áp (glaucoma) hoặc huyết áp cao chưa kiểm soát tốt cần thận trọng với các tư thế đảo ngược (như trồng cây chuối, đứng bằng vai).
  • Bệnh nhân đang được chẩn đoán trầm cảm nặng, rối loạn lưỡng cực hoặc đang có ý định tự hại tuyệt đối không được tự ý ngưng thuốc điều trị để chuyển sang tập yoga đơn thuần. Cần thảo luận với bác sĩ chuyên khoa tâm thần trước khi kết hợp yoga vào phác đồ phục hồi.

Gợi ý thực hành an toàn để hỗ trợ hệ thần kinh

Để tối ưu hóa sự gia tăng của GABA và BDNF trong não bộ, việc thực hành yoga cần tính đều đặn và bài bản:

  • Liều lượng và thời gian: Các nghiên cứu cho thấy sự thay đổi rõ rệt về tâm trạng và GABA đạt được khi duy trì lịch tập 60 phút mỗi buổi, khoảng 3 buổi mỗi tuần, kéo dài liên tục từ 12 tuần trở lên [3]. Đối với người mới bắt đầu, có thể chia nhỏ thời gian tập từ 20-30 phút mỗi ngày để cơ thể thích nghi.
  • Cấu trúc bài tập cân bằng: Một buổi tập chuẩn nên kết hợp đủ ba yếu tố: các động tác thể chất nhẹ nhàng (asana), kỹ thuật điều hòa hơi thở sâu (pranayama) và khoảng thời gian tĩnh tâm, thiền định hoặc tụng âm rung [1], [2].
  • Lắng nghe cơ thể: Tuyệt đối không ép cơ thể vào các tư thế quá khó gây đau đớn, vì sự căng thẳng thể chất quá mức có thể kích hoạt trục HPA tiết thêm cortisol, phản tác dụng thư giãn của bài tập.

Yoga là một công cụ hỗ trợ tự nhiên, an toàn và có cơ sở khoa học vững chắc giúp cải thiện tâm trạng, nâng cao nồng độ GABA và phục hồi BDNF cho não bộ. Việc kiên trì rèn luyện kết hợp cùng lối sống lành mạnh và sự theo dõi y tế phù hợp sẽ mang lại sự bình yên bền vững cho tâm trí.