Nhiều người thừa cân thường rơi vào vòng luẩn quẩn: càng cố ăn kiêng thì cơn thèm ăn lại càng bùng phát dữ dội, đặc biệt là cảm giác thôi thúc tìm đến đồ ngọt hay thức ăn nhanh mỗi khi căng thẳng. Không ít người đã tìm đến yoga như một biện pháp vận động nhẹ nhàng nhưng lại ngạc nhiên nhận thấy bản thân bớt thèm ăn vặt và dễ kiểm soát khẩu phần hơn sau một thời gian tập luyện. Liệu đây chỉ là cảm giác tâm lý thoáng qua hay thực sự có một cơ chế sinh học rõ ràng đằng sau sự thay đổi này?
Câu trả lời nằm ở khả năng tác động đa tầng của yoga lên trục thần kinh - thể dịch, bao gồm việc tái cân bằng các hormone điều hòa năng lượng như leptin và ghrelin, ức chế phản ứng căng thẳng của cơ thể và thiết lập thói quen ăn uống trong chánh niệm. Thay vì ép buộc cơ thể nhịn ăn bằng ý chí đơn thuần, việc rèn luyện yoga giúp người béo phì lập trình lại tín hiệu đói - no từ cấp độ tế bào và hệ thần kinh trung ương.
Hai chiếc "công tắc" điều khiển cơn đói: Ghrelin và Leptin
Để hiểu vì sao yoga mang lại hiệu quả kiểm soát cảm giác thèm ăn, trước hết cần nhìn vào hai hormone chủ chốt điều hòa cảm giác đói và no trong cơ thể là ghrelin và leptin. Ở người bình thường, vùng dưới đồi thuộc não bộ sẽ tiếp nhận các tín hiệu ngoại vi từ leptin, insulin, ghrelin và cholecystokinin để duy trì trạng thái cân bằng nội môi và năng lượng [1]. Khi các tín hiệu này hoạt động trơn tru, cơ thể sẽ biết chính xác lúc nào cần nạp thêm năng lượng và lúc nào đã nạp đủ.
Ghrelin là một peptide gồm 28 axit amin, được tiết ra chủ yếu từ dạ dày và là peptide kích thích thèm ăn duy nhất lưu hành trong tuần hoàn máu [2]. Nồng độ hormone này tăng lên khi dạ dày trống rỗng nhằm truyền tín hiệu đói lên não, thúc đẩy hành vi tìm kiếm thức ăn [3]. Ngược lại, leptin đóng vai trò là chất trung gian điều hòa cân bằng năng lượng lâu dài, phát tín hiệu cho thấy các khoang dự trữ mỡ đã đầy, từ đó ức chế việc nạp thức ăn và hỗ trợ giảm cân [4].
Tuy nhiên, ở những người gặp tình trạng thừa cân hoặc béo phì, cơ chế điều hòa tinh vi này thường bị rối loạn trầm trọng. Nồng độ leptin có thể ở mức rất cao do khối mỡ lớn nhưng não bộ lại bị "kháng leptin", khiến cơ thể mất khả năng nhận biết tín hiệu no tự nhiên [4]. Đồng thời, các tín hiệu ghrelin bị điều biến sai lệch khiến người béo phì liên tục cảm thấy cồn cào và thôi thúc nạp năng lượng ngay cả khi cơ thể không hề thiếu hụt calo [2].
Tác động của yoga: Tái lập cân bằng hormone và độ nhạy tín hiệu
Yoga không đơn thuần là các bài tập uốn dẻo mà là sự kết hợp có cấu trúc giữa các tư thế thể chất (asana), kỹ thuật điều hòa hơi thở (pranayama) và thư giãn sâu [4]. Các nhà khoa học đã ghi nhận yoga có tác động tích cực đến nồng độ leptin và ghrelin trong huyết thanh, hai yếu tố mang tính quyết định trong cơ chế cân bằng năng lượng của cơ thể [4].
Việc tham gia vào các bài tập thể chất tự nguyện như yoga giúp duy trì trọng lượng cơ thể thấp hơn và thành phần cơ thể thon gọn hơn [4]. Quan trọng hơn, nghiên cứu chỉ ra rằng hình thức vận động này giúp cải thiện tác động của leptin một cách độc lập với khối lượng mỡ [4]. Điều này đồng nghĩa với việc yoga hỗ trợ não bộ nhạy bén trở lại với tín hiệu no, giúp người thừa cân nhận biết điểm dừng sinh học của cơ thể dễ dàng hơn mà không phải vật lộn đấu tranh tâm lý.
Bên cạnh đó, yoga rèn luyện sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể thông qua các chuỗi bài tập thở, thả lỏng và vận động có ý thức [4]. Sự tác động đồng bộ này được kỳ vọng sẽ tạo ra hiệu ứng điều biến tương tự lên leptin và ghrelin trong huyết thanh, giúp người tập làm chủ cơ thể và tâm trí một cách chủ động [4].
Cắt đứt vòng lặp "căng thẳng - thèm ăn" qua phản ứng cortisol
Một trong những lý do khiến người béo phì khó kiểm soát việc ăn uống bắt nguồn từ căng thẳng tâm lý mạn tính. Hệ thống yếu tố giải phóng corticotropin (CRF) liên quan trực tiếp đến việc điều hòa cân bằng năng lượng và có thể tham gia vào cơ chế bệnh sinh của chứng béo phì cũng như rối loạn ăn uống [5]. Khi bị căng thẳng kéo dài, hệ trục này bị kích hoạt quá mức, tương tác chặt chẽ với hormone ghrelin để thúc đẩy hành vi ăn uống nhằm mục đích giải tỏa tâm lý [5].
Mối liên hệ này đã được làm sáng tỏ trong một nghiên cứu lâm sàng thực hiện trên 18 phụ nữ trưởng thành mắc bệnh béo phì nhưng khỏe mạnh [6]. Các đối tượng được đánh giá các chỉ số sinh hóa và tâm lý ở trạng thái nhịn ăn và sau khi ăn một bữa ăn tiêu chuẩn [6]. Các nhà nghiên cứu chia đối tượng thành hai nhóm: nhóm có đáp ứng ghrelin bình thường (khi nồng độ ghrelin huyết thanh giảm sau ăn) gồm 9 người, và nhóm có đáp ứng ghrelin lỗi (không thể giảm nồng độ ghrelin sau ăn) gồm 9 người [6].
Kết quả cho thấy sự biến đổi của nồng độ ghrelin và cortisol sau ăn có mối tương quan thuận rõ rệt với hệ số r = 0,558 và p = 0,016 [6]. Những người có phản ứng ghrelin lỗi ghi nhận khả năng đối phó với căng thẳng thấp hơn hẳn so với nhóm bình thường [6]. Ngược lại, ở nhóm có đáp ứng bình thường, việc giảm ghrelin sau bữa ăn đi kèm với sự sụt giảm đáng kể của mức độ lo âu chủ quan, căng thẳng chủ quan và nồng độ hormone căng thẳng cortisol [6]. Yoga thông qua các kỹ thuật thư giãn và hơi thở giúp xoa dịu hệ thần kinh, hỗ trợ đưa phản ứng ghrelin và cortisol về trạng thái cân bằng, từ đó cắt đứt thói quen tìm đến đồ ăn để xoa dịu cảm xúc lo âu [6].
Não bộ và cơn thèm ăn vì phần thưởng: Khi ăn uống không vì đói
Cơn thèm ăn mãnh liệt ở người thừa cân không chỉ xuất phát từ nhu cầu sinh học của dạ dày mà chịu sự chi phối mạnh mẽ từ hệ thống tưởng thưởng trong não bộ. Việc tiêu thụ thức ăn không chỉ do cân bằng năng lượng điều hòa mà còn được kiểm soát bởi hệ thống phần thưởng trung não - viền, nơi các yếu tố động lực, phần thưởng và sự củng cố hành vi tác động trực tiếp đến bệnh béo phì [1]. Ghrelin đã nổi lên như một yếu tố chính đóng góp vào hành vi ăn uống theo phần thưởng, có khả năng lấn át cả trạng thái no tự nhiên của cơ thể [5].
Hormone ghrelin nhắm trực tiếp vào vùng trần bụng (ventral tegmental area) trong não để gia tăng động lực tìm kiếm thức ăn [5]. Con đường dopaminergic trung não - viền là chất trung gian then chốt thúc đẩy xu hướng ăn các món giàu năng lượng và thơm ngon vượt quá nhu cầu chuyển hóa bình thường [3]. Tình trạng ăn quá mức này được kích hoạt bởi sự hoạt động quá mức của hệ thống phần thưởng [3]. Thậm chí, đường ăn uống đã được chứng minh là có thể chia sẻ nhiều đặc tính tương tự như các chất gây nghiện [3]. Hành vi ăn uống để tìm kiếm khoái cảm do ghrelin thúc đẩy xảy ra ngay cả khi cơ thể không hề có sự thiếu hụt dinh dưỡng hay calo [2].
Mối liên hệ giữa ghrelin và hoạt động của não bộ ở người béo phì đã được ghi nhận chi tiết qua một nghiên cứu hình ảnh học cộng hưởng từ chức năng (fMRI) [7]. Nghiên cứu tiến hành so sánh 15 người béo phì nặng có chỉ số khối cơ thể BMI trên 35 kg/m2 với 15 người khỏe mạnh không béo phì có BMI dưới 30 kg/m2 thông qua một bài kiểm tra phán đoán kích hoạt thể vân bụng [7].
Kết quả chụp fMRI cho thấy ở nhóm người béo phì xuất hiện sự kích hoạt liên quan đến phần thưởng mạnh hơn ở vỏ não trước trán lưng bên và hồi trước chêm/vỏ não đai sau so với nhóm đối chứng [7]. Đáng chú ý, những người béo phì có thời gian đưa ra lựa chọn lâu hơn sau khi nhận phần thưởng lặp lại và có nồng độ ghrelin lưu hành thấp hơn nhóm gầy [7]. Nồng độ ghrelin suy giảm dự đoán đáng kể sự lựa chọn chậm chạp sau phần thưởng và sự tăng hoạt động liên quan đến phần thưởng tại vùng vỏ não trước trán lưng bên [7]. Sự sai lệch trong xử lý phần thưởng này giải thích vì sao người béo phì thường bị cuốn vào những thôi thúc ăn uống khó cưỡng [7].
Chuyển hóa tâm trí: Từ thảm tập yoga đến ăn uống trong chánh niệm
Một trụ cột không thể tách rời giúp yoga trở thành công cụ kiểm soát ăn uống hữu hiệu là việc hình thành thói quen chánh niệm (mindfulness). Các phân tích cho thấy mức độ chánh niệm cao hơn có liên quan đến việc cảm nhận chất lượng cuộc sống tốt hơn thông qua việc giảm bớt cảm giác tự ti, xấu hổ về cơ thể [4]. Khi bớt đi sự mặc cảm và căng thẳng với hình thể của mình, người tập sẽ giảm bớt xu hướng tự trừng phạt hoặc giải tỏa cảm xúc tiêu cực bằng đồ ăn [4].
Tính chú tâm rèn luyện qua các bài tập yoga có thể được áp dụng trực tiếp vào bữa ăn hàng ngày, hay còn gọi là ăn uống trong chánh niệm (mindful eating). Đây là nhánh thực hành nhằm mang nhận thức và sự chú ý trọn vẹn vào quá trình ăn, đồng thời giảm thiểu tối đa mọi sự xao nhãng hoặc các suy nghĩ không liên quan [8]. Phương pháp này thúc đẩy các hành vi ăn uống lành mạnh, tạo điều kiện thuận lợi cho việc quản lý cân nặng và cải thiện sức khỏe chuyển hóa [8].
Trong một phân tích nghiên cứu năm 2022 trên phụ nữ mang thai mắc béo phì, các nhà khoa học nhận thấy thực hành chánh niệm trong khi ăn có mối liên hệ khiêm tốn với việc giảm tình trạng kháng insulin và ghi nhận nồng độ ghrelin thấp hơn trong giai đoạn cuối thai kỳ [8]. Đồng thời, việc bớt xao nhãng trong bữa ăn có liên quan đến tốc độ tăng cân và tăng khối mỡ thấp hơn [8]. Nồng độ ghrelin lưu hành cao thường gắn liền với hành vi ăn uống tìm kiếm khoái cảm và sự ưa chuộng các món ăn ngọt [8]. Do đó, việc duy trì sự chú tâm trong bữa ăn giúp điều biến ghrelin, từ đó làm giảm sự thôi thúc tìm đến đồ ngọt một cách tự nhiên [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng yoga để giảm thèm ăn
Nhiều người lầm tưởng rằng yoga chỉ có tác dụng nếu tập các động tác thật nặng, vặn xoắn phức tạp nhằm đốt cháy thật nhiều calo để giảm béo. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy giá trị cốt lõi của yoga trong việc kiểm soát cân nặng và cơn thèm ăn nằm ở việc điều biến hệ thống thần kinh - thể dịch và tái thiết lập hành vi nhận thức [4], [5]. Một buổi tập yoga nhẹ nhàng chú trọng vào hơi thở và thư giãn vẫn mang lại hiệu quả sâu sắc trong việc hạ thấp căng thẳng và cân bằng các hormone đói [4], [6].
Một hiểu lầm phổ biến khác là cho rằng chỉ cần tập yoga đều đặn thì có thể thoải mái ăn uống mọi loại thực phẩm mà không lo tăng cân. Thực tế, các món ăn giàu chất béo và đường có khả năng kích hoạt trực tiếp con đường tưởng thưởng dopaminergic trong não bộ, gây ra hiện tượng nghiện và lấn át tín hiệu no tự nhiên [3]. Nếu người tập không áp dụng sự chú tâm vào việc chọn lựa thực phẩm thì các kích thích từ đồ ngọt vẫn có thể làm tái phát các cơn thèm ăn vô thức [3], [8].
Cuối cùng, không ít người nóng vội kỳ vọng yoga sẽ triệt tiêu hoàn toàn cảm giác thèm ăn chỉ sau vài buổi tập. Cần hiểu rằng sự điều chỉnh nồng độ leptin và tái cấu trúc phản ứng của hệ thống thần kinh trung ương đòi hỏi thời gian thích nghi liên tục thông qua vận động tự nguyện và rèn luyện tâm trí bền bỉ [4], [1].
Ai nên thận trọng và cách bắt đầu an toàn
Mặc dù yoga là bộ môn nhẹ nhàng và có thể tiếp cận rộng rãi, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý khi bắt đầu tập luyện nhằm đảm bảo an toàn tối đa:
- Người béo phì nặng có bệnh lý xương khớp kèm theo: Áp lực trọng lượng cơ thể lên các khớp gối, cổ chân và cột sống là rất lớn. Những đối tượng này nên tránh các tư thế đứng thăng bằng phức tạp hoặc uốn cong người quá mức; cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ như gạch tập, dây đai và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên trị liệu trước khi thực hiện.
- Phụ nữ mang thai mắc béo phì: Mặc dù ăn uống chánh niệm rất có lợi cho phụ nữ mang thai mắc béo phì [8], việc thực hiện các tư thế yoga thể chất cần tuân thủ phác đồ chuyên biệt cho thai kỳ, tuyệt đối tránh các tư thế nằm sấp, vặn xoắn ổ bụng sâu hay nín thở kéo dài.
- Người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao: Cần thận trọng với các kỹ thuật thở nhanh hoặc các tư thế đảo ngược, bởi sự thay đổi áp lực tuần hoàn đột ngột có thể gây nguy hiểm. Bệnh nhân có bệnh nền chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ vận động.
Ứng dụng thực tế: Đưa yoga và chánh niệm vào nhịp sống thường nhật
Để khai thác tối đa lợi ích điều hòa hormone và kiểm soát cơn thèm ăn, người tập có thể áp dụng các bước thực hành đơn giản sau:
- Xây dựng cấu trúc buổi tập tích hợp: Một mô hình yoga bài bản cho người thừa cân cần bao gồm đầy đủ các bước: khởi động thả lỏng, kỹ thuật thở điều hòa (pranayama), thực hiện các tư thế asana vừa sức và kết thúc bằng kỹ thuật thư giãn sâu [4]. Việc duy trì thói quen tập luyện tự nguyện này sẽ hỗ trợ cải thiện hoạt tính của leptin và điều hòa năng lượng tốt hơn [4].
- Hạ gục cơn thèm ăn bộc phát bằng hơi thở: Khi cảm giác thèm đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt xuất hiện do áp lực công việc, hãy dừng lại từ 3 đến 5 phút để thực hành hít thở sâu và chậm. Kỹ thuật thở giúp ức chế hệ thống phản ứng căng thẳng, làm dịu mức cortisol và ngăn ngừa sự bùng phát của hormone thèm ăn ghrelin [5], [6].
- Thực hành ăn uống không xao nhãng: Trong bữa ăn, hãy loại bỏ hoàn toàn các yếu tố gây mất tập trung như điện thoại, tivi hoặc làm việc [8]. Việc tập trung hoàn toàn vào mùi vị, kết cấu của món ăn và nhai chậm rãi giúp não bộ kịp thời nhận tín hiệu no, đồng thời hỗ trợ giảm nồng độ ghrelin và hạn chế tích lũy mỡ thừa [8].
Yoga không phải là một phương thuốc thần kỳ có thể xóa bỏ hoàn toàn chứng béo phì chỉ sau một đêm, cũng không thể thay thế các chỉ định điều trị y khoa chuyên sâu. Bản chất của yoga là một công cụ hỗ trợ hành vi và thể dịch mạnh mẽ, giúp người thừa cân tái kết nối với cơ thể và làm chủ cảm xúc. Khi được kết hợp hài hòa giữa việc vận động thể chất có ý thức, điều hòa hơi thở và duy trì sự chú tâm trong từng bữa ăn, bạn hoàn toàn có thể từng bước làm chủ cơn thèm ăn và xây dựng một lối sống cân bằng, khỏe mạnh dài lâu.
