Mỡ bụng, đặc biệt là mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan bên trong ổ bụng, từ lâu đã trở thành nỗi lo lắng về cả thẩm mỹ lẫn sức khỏe của rất nhiều người. Trước những cảnh báo về tác hại của mỡ thừa vùng eo, nhiều người tiêu dùng đã tìm đến các loại dầu ăn thực vật như một giải pháp cứu cánh. Trong số đó, dầu hạt cải nổi lên như một lựa chọn sáng giá nhờ chứa lượng lớn axit béo không bão hòa đơn lành mạnh.
Liệu việc thay thế các chất béo thông thường bằng dầu hạt cải có thực sự giúp thu nhỏ vòng eo và làm giảm lớp mỡ bụng cứng đầu hay không? Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện tại là: dầu hạt cải có thể hỗ trợ cải thiện phân bố mỡ và giảm một phần mỡ vùng bụng khi thay thế các chất béo khác, nhưng mức độ suy giảm khá khiêm tốn chứ không đem lại hiệu quả "thần kỳ" nếu không có sự kiểm soát về năng lượng tổng thể.
Cơ chế tác động của axit béo không bão hòa đơn
Mỡ bụng dạng quả táo (android fat) là vùng mỡ tích tụ quanh thân và bụng, có liên hệ mật thiết với các nguy cơ tim mạch và chuyển hóa. Dầu hạt cải được biết đến là nguồn cung cấp dồi dào các axit béo không bão hòa đơn (MUFA). Về mặt sinh hóa, việc thay thế axit béo bão hòa (SFA) bằng MUFA có khả năng cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết một cách tích cực [1]. Tình trạng kháng insulin vốn là một trong những cơ chế bệnh sinh gắn liền với béo phì và hội chứng chuyển hóa [1].
Bên cạnh đó, việc cung cấp các chất béo lành mạnh giàu MUFA giúp điều chỉnh nồng độ lipid trong máu. Sự sụt giảm khối lượng mỡ vùng bụng thường đi liền với những chuyển biến tích cực của các chỉ số sinh hóa. Các nhà khoa học nhận thấy mỡ vùng bụng có mối tương quan thuận với protein phản ứng C (CRP), nồng độ triglyceride (TG) cũng như huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương [2]. Do đó, tác động chuyển hóa của loại axit béo này đóng vai trò rất quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe toàn diện.
Các thử nghiệm can thiệp trên người nói gì?
Một thử nghiệm lâm sàng công bố năm 2017 đã so sánh tác động của chế độ ăn chứa dầu hạt cải thường và dầu hạt cải giàu axit oleic lên thành phần cơ thể ở 101 người tham gia [2]. Kết quả sau giai đoạn can thiệp cho thấy, người dùng chế độ ăn dầu hạt cải và dầu hạt cải giàu oleic có trọng lượng cơ thể thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn hỗn hợp dầu lanh và dầu rum (p=0.007 và p=0.02) [2]. Đồng thời, chế độ ăn dầu hạt cải ghi nhận xu hướng giảm khối mỡ thân mình (p=0.05) [2].
Đáng chú ý, khối lượng mỡ vùng bụng (android fat mass) ở hai nhóm ăn dầu giàu MUFA này giảm rõ rệt so với nhóm ăn dầu lanh/dầu rum: nhóm dầu hạt cải giàu oleic đạt 3,09 +- 0,1 kg và nhóm dầu hạt cải thường đạt 3,1 +- 0,1 kg, so với 3,2 +- 0,1 kg ở nhóm dầu lanh/dầu rum (p=0.03) [2]. Tác động này biểu hiện rõ nét theo giới tính, khi nam giới sử dụng dầu hạt cải giàu oleic có khối mỡ bụng thấp hơn (3,3 +- 0,1 kg so với 3,5 +- 0,1 kg; p=0.003) và tỷ lệ mỡ bụng/mỡ hông thấp hơn (0,71 +- 0,02 so với 0,73 +- 0,03; p=0.0067) [2]. Khi mỡ bụng giảm, huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và triglyceride máu cũng giảm theo [2].
Nghiên cứu Canola Oil Multicenter Intervention Trial (COMIT) triển khai năm 2014 tại ba trung tâm lâm sàng ở Canada và Mỹ trên người có béo bụng cũng đánh giá tác động của 5 chế độ ăn chứa các loại dầu khác nhau [3]. Tiêu chí tuyển chọn bao gồm vòng eo từ 90 cm trở lên ở nam và từ 84 cm trở lên ở nữ, kèm theo các yếu tố nguy cơ tim mạch như triglyceride từ 1,7 mmol/L trở lên hoặc huyết áp từ 130/85 mmHg trở lên [3]. Các đối tượng duy trì chế độ ăn kiểm soát cân nặng trong các giai đoạn kéo dài 30 ngày, cho thấy sự tuân thủ chế độ ăn nghiêm ngặt có tác động trực tiếp đến thành phần axit béo huyết tương [3].
Một thử nghiệm lâm sàng mù ba khác thực hiện năm 2021 trên 93 bệnh nhân đái tháo đường týp 2 đã kiểm tra tác động của dầu mè, dầu hạt cải và dầu pha mè - hạt cải (tỷ lệ 40% mè, 60% hạt cải) trong 9 tuần [4]. Kết quả cho thấy tất cả các loại dầu can thiệp đều làm giảm vòng eo và chỉ số béo bụng trung tâm (p<0.05) [4]. Tuy nhiên, sự thay đổi mỡ nội tạng sau giai đoạn dùng dầu hạt cải chỉ ở mức 0,13 +- 0,05%, dẫn đến kết luận rằng dầu hạt cải có thể hỗ trợ tái phân bố mỡ theo hướng có lợi nhưng thay đổi thực tế trên lâm sàng là khá nhỏ [4].
Lợi ích khi đặt trong một chế độ ăn tổng thể
Dầu hạt cải phát huy hiệu quả tốt nhất khi được kết hợp trong một lối sống lành mạnh hoặc chế độ ăn kiêng có kiểm soát. Năm 2015, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 12 tháng tại Đức đã áp dụng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải biến đổi, sử dụng dầu hạt cải và quả óc chó trên người thừa cân, béo phì độ 1 [5]. Nhóm can thiệp gồm 100 người (BMI ban đầu 30,1 kg/m2) đã giảm tới 5,2 kg cân nặng và giảm 4,7 cm vòng eo sau 12 tuần, vượt trội hoàn toàn so với mức giảm 0,4 kg và 0,9 cm ở nhóm đối chứng [5]. Sau 12 tháng, mức giảm cân trung bình vẫn duy trì được 4,2 kg và các chỉ số mỡ máu được cải thiện bền vững [5].
Bên cạnh đó, một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp mạng lưới năm 2024 khảo sát 42 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên về các loại dầu ăn cho thấy, hỗn hợp giữa dầu mè và dầu hạt cải đứng thứ hai về khả năng hỗ trợ giảm cân với giá trị SUCRA đạt 0,8, chỉ xếp sau dầu mè nguyên chất (0,9) [6]. Ngược lại, các loại dầu như dầu cọ hay dầu đậu nành có thứ hạng thấp nhất và có liên quan đến việc tăng cân [6].
Giới hạn của bằng chứng và các phát hiện trái chiều
Mặc dù có nhiều kết quả khả quan, người tiêu dùng không nên xem dầu hạt cải là một biện pháp giảm mỡ bụng độc lập. Nghiên cứu của Gillingham và cộng sự công bố năm 2013 chỉ ra rằng, sau 28 ngày can thiệp trên người tăng cholesterol máu, việc thay thế chế độ ăn phương Tây giàu béo bằng dầu hạt cải giàu oleic không tạo ra khác biệt về thành phần cơ thể hay mức tiêu hao năng lượng [1]. Tương tự, một nghiên cứu khác ghi nhận mức giảm khoảng 1% trọng lượng sau khi dùng dầu hạt cải, nhưng mức độ này khó tạo ra tác động phòng ngừa bệnh tật dài hạn [1].
Đặc biệt, nếu tiêu thụ quá nhiều chất béo, dầu hạt cải vẫn dẫn đến tình trạng thừa cân. Nghiên cứu thực nghiệm năm 2013 và 2011 trên chuột non cho thấy chế độ ăn quá nhiều chất béo chứa dầu hạt cải vẫn thúc đẩy phát triển béo phì, làm tăng khối mỡ sau phúc mạc và mỡ nội tạng tương tự như dầu đậu nành [7], [8]. Nhóm chuột ăn nhiều dầu hạt cải thậm chí còn ghi nhận chỉ số kháng insulin HOMA-IR tăng từ 43% đến 78% và tỷ lệ diện tích đảo tụy sụt giảm nghiêm trọng [7], [8]. Điều này chứng minh rằng lượng tiêu thụ quan trọng hơn bản chất loại dầu khi xét đến tích tụ mỡ thừa.
Những hiểu lầm thường gặp
Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần chuyển sang nấu nướng bằng dầu hạt cải thì mỡ bụng tự động tiêu biến mà không cần giảm lượng thức ăn. Thực tế khoa học khẳng định chất béo dù tốt đến đâu vẫn chứa mật độ năng lượng rất cao. Dầu hạt cải chỉ cho hiệu quả hỗ trợ giảm vòng eo khi nó được dùng để "thay thế" các loại chất béo kém lành mạnh khác chứ không phải dùng "bổ sung thêm" vào khẩu phần hàng ngày [2], [4].
Một ngộ nhận khác là tác dụng giảm mỡ bụng diễn ra như nhau ở tất cả mọi người. Dữ liệu thử nghiệm đã chỉ ra yếu tố giới tính có tác động lớn: nam giới có sự suy giảm khối lượng mỡ bụng và tỷ lệ mỡ bụng rõ rệt hơn phụ nữ khi áp dụng chế độ ăn giàu MUFA từ dầu hạt cải [2]. Đồng thời, các thay đổi về mỡ nội tạng ở người bệnh chuyển hóa đôi khi chỉ mang ý nghĩa thống kê sinh học chứ không tạo ra bước ngoặt lâm sàng quá lớn [4].
Ai nên thận trọng khi sử dụng?
Người đang mắc bệnh đái tháo đường týp 2 hoặc có tình trạng kháng insulin nặng cần theo dõi sát sao khẩu phần béo tổng thể, bởi việc nạp quá nhiều chất béo dù từ dầu hạt cải vẫn có thể làm gia tăng đường huyết và tải lượng chuyển hóa [7], [8]. Người mắc bệnh nền mạn tính hoặc đang dùng thuốc điều trị chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Những người có thói quen ăn uống dư thừa năng lượng, ít vận động cũng không nên kỳ vọng dầu hạt cải sẽ giúp triệt tiêu mỡ thừa. Nếu không tạo ra sự thâm hụt calo, việc lạm dụng dầu ăn thực vật vẫn sẽ dẫn tới tăng sinh mô mỡ nội tạng và tăng cân ngoài ý muốn [7], [8].
Áp dụng thực tế để kiểm soát mỡ thừa
Để tận dụng ưu điểm của dầu hạt cải, bạn nên dùng loại dầu này để thay thế mỡ động vật, bơ thực vật hoặc các loại dầu giàu axit béo bão hòa trong các bữa ăn gia đình. Việc thay thế dầu ăn thông thường bằng dầu hạt cải nguyên chất hoặc hỗn hợp dầu mè và dầu hạt cải đã được chứng minh mang lại tác động có lợi cho vóc dáng [4], [6].
Cách chế biến hợp lý là dùng dầu hạt cải để xào nhẹ, trộn salad hoặc kết hợp trong chế độ ăn Địa Trung Hải giàu rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt [5]. Cần kiểm soát lượng dùng nghiêm ngặt bằng thìa đong thay vì rót trực tiếp từ chai vào chảo để tránh vượt quá nhu cầu năng lượng hàng ngày.
Nhìn chung, dầu hạt cải là một sự thay thế dinh dưỡng lành mạnh, có thể hỗ trợ giảm nhẹ mỡ bụng và cải thiện các chỉ số tim mạch. Tuy nhiên, chìa khóa để sở hữu vòng eo thon gọn và cơ thể khỏe mạnh vẫn là sự kết hợp chặt chẽ giữa chế độ ăn cân bằng, thâm hụt calo hợp lý và thói quen rèn luyện thể chất đều đặn mỗi ngày.