Thay đường bằng cỏ ngọt có thực sự giúp giảm cân?

Đứng trước quầy hàng siêu thị hay tiệm đồ uống, nhiều người ăn kiêng chọn các sản phẩm dán nhãn cỏ ngọt (stevia) để cắt giảm calo từ đường mía. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu vị ngọt không năng lượng này có đánh lừa cơ thể, khiến bụng nhanh đói và dẫn đến ăn bù nhiều hơn vào bữa sau.

Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy cỏ ngọt không kích thích ăn bù vào các bữa kế tiếp, đồng thời giúp giảm tổng năng lượng nạp vào và hỗ trợ duy trì cân nặng ổn định ^{[1] [2] [3]}. Tuy nhiên, tự thân cỏ ngọt không tạo ra mức sụt cân vượt trội nếu người dùng không kết hợp chế độ ăn kiểm soát năng lượng và lối sống lành mạnh ^[4].

Não bộ và vị giác phản ứng thế nào với vị ngọt không calo?

Chất tạo ngọt không dinh dưỡng (non-nutritive sweeteners) là nhóm hợp chất mang lại vị ngọt đậm nhưng cung cấp rất ít hoặc không có năng lượng ^{[1] [2]}. Cỏ ngọt (tên khoa học Stevia rebaudiana) thuộc nhóm này, bên cạnh các chất tổng hợp như aspartame, sucralose hay saccharin ^{[1] [5]}. Việc tiêu thụ quá mức đường có calo, đặc biệt từ đồ uống có đường, làm tăng tổng năng lượng nạp vào và giảm chất lượng bữa ăn, dẫn đến tăng cân và tiểu đường tuýp 2 ^[2]. Do đó, thay thế đường bằng chất tạo ngọt ít calo được xem là một chiến lược kiểm soát cân nặng ^[3].

Ở góc độ thần kinh, một nghiên cứu hình ảnh học chức năng não công bố năm 2022 trên người có cân nặng bình thường và thừa cân đã khảo sát phản ứng của não với cỏ ngọt ^[6]. Dữ liệu ghi nhận sự mong đợi được nếm và phản ứng vị giác thực tế của não đối với cỏ ngọt không khác biệt so với đường mía (sucrose) ^[6]. Dù vậy, những người tình nguyện cho biết cỏ ngọt để lại hậu vị rõ rệt hơn đường mía ^[6]. Quá trình chờ đợi nếm cỏ ngọt cũng tạo ra một số hiệu ứng liên quan đến hormone insulin và chỉ số khối cơ thể (BMI) không xuất hiện khi dùng đường mía, có thể do tính mới lạ của kích thích vị giác và sự khác biệt về hậu vị ^[6]. Nhóm tác giả lưu ý nghiên cứu này chỉ tập trung vào phản ứng vị giác cấp tính trên cỡ mẫu nhỏ nên chưa đủ mạnh để khái quát hóa cho toàn bộ dân số ^[6].

Trên mô hình động vật, một bài tổng quan năm 2021 dẫn lại dữ liệu cho thấy chiết xuất Stevia rebaudiana làm giảm nồng độ chất béo trung tính (triacylglyceride) trong máu và gan ở chuột ăn chế độ giàu chất béo so với nhóm không bổ sung ^[5]. Ngoài ra, những con chuột này còn tăng nồng độ carnitine – chất vận chuyển axit béo từ bào tương vào ty thể để oxy hóa, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa mỡ ^[5].

Các thử nghiệm về cảm giác thèm ăn và hiện tượng ăn bù

Một trong những rào cản lớn nhất khi cắt giảm đường là nỗi sợ cơ thể thiếu hụt năng lượng sẽ kích hoạt cơn đói dữ dội vào bữa tiếp theo. Để kiểm chứng hiện tượng ăn bù này, một thử nghiệm năm 2010 đã tiến hành trên 19 người gầy khỏe mạnh (BMI từ 20,0 đến 24,9) và 12 người béo phì (BMI từ 30,0 đến 39,9) trong độ tuổi 18 đến 50 ^[3]. Người tham gia trải qua 3 ngày thử nghiệm riêng biệt, dùng bữa phụ trước bữa trưa và bữa tối chứa cỏ ngọt (290 kcal), aspartame (290 kcal) hoặc đường sucrose (493 kcal) ^[3].

Kết quả cho thấy bất chấp sự chênh lệch calo ở bữa phụ (290 kcal so với 493 kcal), người tham gia không hề ăn bù nhiều hơn vào bữa trưa hay bữa tối khi dùng cỏ ngọt và aspartame ^[3]. Tổng lượng thức ăn nạp vào cả ngày ở nhóm dùng cỏ ngọt thấp hơn trung bình 301 kcal so với nhóm dùng đường sucrose, và mức độ đói hay no tự báo cáo giữa các nhóm là tương đương nhau ^[3]. Xét nghiệm máu lấy ngay trước và 20 phút sau bữa phụ buổi trưa còn chỉ ra cỏ ngọt làm giảm đáng kể đường huyết sau ăn so với sucrose, đồng thời giảm nồng độ insulin sau ăn so với cả aspartame và sucrose ^[3].

Một thử nghiệm bắt chéo 3 nhánh công bố năm 2019 tiếp tục đánh giá tác động của cỏ ngọt trên 30 người (20 nữ, 10 nam, độ tuổi trung bình 26,1 và BMI trung bình 23,44 kg/m2) ^[1]. Sau bữa sáng tiêu chuẩn hóa, vào 3 ngày khác nhau, họ uống phần nước thử nghiệm chứa nước lọc, 60 g đường hoặc 1 g cỏ ngọt trước khi ăn trưa bằng bánh pizza tùy thích ^[1]. Dữ liệu nhật ký ăn uống và thang đo cảm giác thèm ăn cho thấy điểm số cảm giác đói và mong muốn ăn sau khi uống cỏ ngọt thấp hơn đáng kể so với uống nước lọc ^[1]. Lượng năng lượng nạp vào ở bữa trưa tự chọn và trong cả ngày không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa các nhóm ^[1]. Sau khi hiệu chỉnh lượng calo từ đường, mức đường huyết sau ăn đo mỗi 30 phút trong suốt 120 phút sau bữa trưa cũng không khác biệt giữa các nhánh can thiệp ^[1].

Bên cạnh đó, tài liệu nghiên cứu năm 2022 dẫn lại một kết quả khác cho thấy khi dùng đồ uống chứa chất tạo ngọt không dinh dưỡng (gồm aspartame, cỏ ngọt và la hán quả) 1 giờ trước bữa trưa, tổng năng lượng nạp vào hàng ngày cũng như mức đường huyết và insulin sau ăn không khác biệt đáng kể so với đồ uống pha đường sucrose ^[7].

Tác động dài hạn đến cân nặng qua các nghiên cứu

Không dừng lại ở các bữa ăn đơn lẻ, hiệu quả của cỏ ngọt còn được theo dõi qua các thử nghiệm kéo dài nhiều tuần. Năm 2020, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nhãn mở kéo dài 12 tuần đã thực hiện trên 28 người trưởng thành khỏe mạnh (tuổi trung bình 25, BMI trung bình 21,2 kg/m2) ^[2]. Người tham gia được chia đều vào nhóm tiêu thụ chiết xuất cỏ ngọt hàng ngày (14 người) hoặc nhóm đối chứng không dùng (14 người) ^[2].

Sau 12 tuần, lượng năng lượng nạp vào giảm đáng kể ở nhóm dùng cỏ ngọt nhưng không thay đổi ở nhóm đối chứng ^[2]. Về cân nặng, nhóm dùng cỏ ngọt duy trì được mức cân ổn định với mức thay đổi trung bình -0,22 kg, trái ngược với nhóm đối chứng tăng trung bình 0,89 kg ^[2]. Các phản ứng đường huyết và insulin qua nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống ở tuần 0 và tuần 12 không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm ^[2]. Hạn chế của nghiên cứu này là thiết kế nhãn mở, không có giả dược đối chứng ^[2].

Gần đây hơn, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng năm 2025 đã theo dõi 20 người khỏe mạnh trong 6 tuần ^[4]. Tất cả cùng áp dụng chế độ ăn đẳng calo (isocaloric diet) và được tư vấn lối sống lành mạnh, chia thành 3 nhóm: dùng sucralose (0,507 mg/kg; 7 người), dùng cỏ ngọt (0,375 mg/kg; 6 người) và nhóm đối chứng không dùng chất tạo ngọt (7 người) ^[4]. Kết thúc 6 tuần, cân nặng và BMI giảm có ý nghĩa thống kê ở nhóm đối chứng và nhóm sucralose, nhưng mức giảm không đạt ý nghĩa thống kê ở nhóm dùng cỏ ngọt ^[4]. Dù vậy, khi so sánh trực tiếp giữa các nhóm, không có nhóm nào vượt trội hơn nhóm nào về hiệu quả giảm cân và không có chất tạo ngọt nào ưu việt hơn ^[4]. Nhóm tác giả nhận định việc tiêu thụ cỏ ngọt và sucralose an toàn để quản lý cân nặng khi là một phần của lối sống lành mạnh ^[4].

Trên động vật, kết quả lại có sự phân hóa tùy thuộc vào cách thiết kế nghiên cứu. Trong một thí nghiệm kéo dài 12 tuần trên chuột cống trích dẫn năm 2021, việc cho uống chất tạo ngọt cỏ ngọt ở các liều 25, 250, 500 và 1000 mg/kg khối lượng cơ thể giúp giảm mức tăng cân lần lượt là 40,3%, 41,4%, 45,0% và 48,3%, đồng thời giảm cholesterol toàn phần, chất béo trung tính, LDL và tăng HDL trong máu ^[5]. Ngược lại, một nghiên cứu năm 2017 nuôi chuột Wistar bằng chế độ ăn lỏng (Osmolite) pha đường sucrose (15%), cỏ ngọt (0,10%), saccharin (0,20%) hoặc không pha ngọt cho thấy kết quả khác ^[8]. Khi lấy nhóm ăn lỏng không pha ngọt làm đối chứng, việc tiêu thụ cỏ ngọt không làm tăng lượng calo nạp vào hay tăng cân, và việc luân phiên thay đổi giữa các chế độ ăn cũng không ảnh hưởng đến sự thèm ăn ^[8]. Tuy nhiên, nếu lấy chế độ ăn pha đường sucrose làm đối chứng, nhóm chuột dùng chất tạo ngọt không dinh dưỡng lại ghi nhận mức tăng cân nhiều hơn, do chuột ăn chế độ sucrose tiêu thụ thể tích ít hơn và tăng cân ít hơn trong giai đoạn thử nghiệm ^[8].

Lợi ích thực sự và những hiểu lầm thường gặp

Tổng hợp các dữ liệu trên cho thấy lợi ích rõ ràng nhất của cỏ ngọt là giúp cắt giảm calo từ đường mà không gây ra phản ứng ăn bù vào các bữa tiếp theo ^{[1] [3]}. Cỏ ngọt còn hỗ trợ làm dịu cảm giác đói so với việc chỉ uống nước lọc và giữ đường huyết, insulin sau ăn ở mức ổn định hoặc thấp hơn so với dùng đường mía ^{[1] [3]}. Việc dùng cỏ ngọt hàng ngày giúp tiết chế năng lượng nạp vào và ngăn ngừa tình trạng tăng cân tự nhiên theo thời gian ^[2].

Tuy nhiên, người dùng cần tránh hai hiểu lầm phổ biến. Thứ nhất là niềm tin chỉ cần thêm cỏ ngọt vào thực đơn thì cân nặng sẽ tự động giảm mạnh. Thử nghiệm năm 2025 đã chứng minh khi tất cả các nhóm cùng ăn chế độ đẳng calo và sinh hoạt lành mạnh, nhóm dùng cỏ ngọt không có lợi thế giảm cân vượt trội hơn nhóm không dùng chất tạo ngọt ^[4]. Thứ hai là nỗi lo dùng cỏ ngọt sẽ kích thích vị giác làm tăng cân mất kiểm soát. Thực tế trên người khỏe mạnh và người béo phì, cỏ ngọt không làm tăng lượng thức ăn nạp vào trong ngày ^{[1] [3]}. Các bằng chứng hiện tại vẫn còn giới hạn do cỡ mẫu ở các thử nghiệm trên người khá nhỏ, dao động từ 20 đến 31 người, và một số thiết kế chưa có giả dược làm mù đôi ^{[6] [4] [1] [2] [3]}.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Các thử nghiệm lâm sàng được trích dẫn chủ yếu thực hiện trên người trưởng thành khỏe mạnh hoặc người thừa cân, béo phì trong thời gian ngắn từ vài ngày đến 12 tuần ^{[4] [1] [2] [3]}. Tác động chuyển hóa lâu dài của các chất tạo ngọt không dinh dưỡng vẫn còn những kết quả chưa đồng nhất trong y văn và cần được theo dõi thêm ^{[4] [2] [7]}.

Những người đang mắc các bệnh lý nền như tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn mỡ máu không nên xem cỏ ngọt là phương pháp điều trị bệnh ^{[1] [5]}. Dù cỏ ngọt không làm tăng đường huyết sau ăn ở người khỏe mạnh, bệnh nhân đang dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng để đảm bảo an toàn. Bên cạnh đó, những người nhạy cảm với vị giác cần lưu ý cỏ ngọt có hậu vị rõ rệt hơn đường mía, có thể gây cảm giác lạ miệng trong thời gian đầu sử dụng ^[6].

Cách áp dụng cỏ ngọt hợp lý vào thực đơn hàng ngày

Để tận dụng lợi ích kiểm soát năng lượng từ cỏ ngọt, nguyên tắc cốt lõi là dùng nó để thay thế trực tiếp lượng đường tinh luyện đang tiêu thụ, thay vì chỉ cộng thêm vào chế độ ăn sẵn có ^{[2] [3]}. Bạn có thể dùng khoảng 1 g chiết xuất cỏ ngọt để pha vào nước uống hoặc dùng trong bữa phụ trước bữa trưa và bữa tối từ 20 đến 60 phút, giúp giảm cảm giác đói trước khi bước vào bữa chính ^{[1] [3] [7]}. Trong thử nghiệm 6 tuần, liều lượng được tính toán cụ thể ở mức 0,375 mg/kg trọng lượng cơ thể kết hợp cùng thực đơn kiểm soát calo ^[4].

Khi cắt giảm được khoảng 300 kcal từ đường mỗi ngày nhờ chuyển sang cỏ ngọt, người dùng cần giữ nguyên khẩu phần bữa chính, tránh tâm lý tự thưởng thêm bánh kẹo hay tinh bột vì nghĩ mình đã "tiết kiệm" được calo ^[3]. Để mengatasi hậu vị đặc trưng của cỏ ngọt, có thể pha loãng hơn hoặc kết hợp cùng các thực phẩm quen thuộc như sữa chua, trà thảo mộc ^{[6] [7]}.

Tóm lại, cỏ ngọt là công cụ hỗ trợ đắc lực giúp giảm cảm giác thèm ăn và cắt giảm calo rỗng mà không gây ăn bù hay làm tăng đường huyết sau ăn ^{[1] [3]}. Dù vậy, nó chỉ phát huy hiệu quả quản lý cân nặng tốt nhất khi đi kèm một chế độ ăn uống cân bằng và lối sống vận động lành mạnh ^[4].