Nhiều người tìm đến thực dưỡng với niềm tin chế độ ăn ngũ cốc nguyên cám và rau củ tự nhiên giúp thanh lọc cơ thể, đẩy lùi bệnh tật, bao gồm cả nguy cơ loãng xương. Quan niệm cho rằng thực phẩm tự nhiên bảo vệ xương khớp hoàn toàn chưa đủ căn cứ khoa học vững chắc.
Dữ liệu y khoa hiện tại cho thấy không có nghiên cứu lâm sàng xác nhận thực dưỡng Ohsawa ngăn ngừa được loãng xương. Thậm chí, chế độ ăn thuần thực vật nghiêm ngặt nếu thiếu vi chất còn làm tăng nguy cơ suy giảm mật độ xương và gãy xương.
Loãng xương và gánh nặng sức khỏe cộng đồng
Loãng xương là bệnh lý mạn tính đặc trưng bởi sự suy giảm khối lượng xương và thoái hóa vi cấu trúc mô xương [1]. Tình trạng này làm tăng độ giòn của xương, khiến xương dễ gãy ngay cả sau những va chạm rất nhẹ [1]. Gãy xương do loãng xương gây tàn tật kéo dài, tăng chi phí chăm sóc y tế và gia tăng tỷ lệ tử vong [1].
Trên toàn cầu, gãy xương liên quan đến loãng xương ảnh hưởng đến khoảng 33% phụ nữ và 20% nam giới trên 50 tuổi [1]. Mật độ khoáng xương thấp là một chỉ báo quan trọng của tình trạng suy yếu này [1]. Phần lớn phụ nữ da trắng có nguy cơ gãy xương do loãng xương, phổ biến nhất ở cổ tay, cột sống và khớp háng [2].
Các đo lường mật độ khoáng xương bằng phương pháp hấp thụ photon đơn hoặc tia X hiện là công cụ tốt để đánh giá nguy cơ gãy xương tại các vị trí giải phẫu cụ thể [2]. Mật độ xương ở người trưởng thành biến thiên rất lớn theo lối sống và chế độ ăn [2]. Duy trì khối lượng xương tối đa từ khi còn trẻ đóng vai trò quyết định đến độ bền của khung xương khi về già [2].
Bên cạnh yếu tố tuổi tác và giới tính, chế độ dinh dưỡng hàng ngày là yếu tố can thiệp không dùng thuốc thiết yếu để bảo vệ cấu trúc xương [3].
Cơ chế tác động của dinh dưỡng lên mô xương
Sức khỏe của hệ xương khớp chịu sự chi phối chặt chẽ từ lượng khoáng chất và vitamin nạp vào cơ thể hàng ngày. Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất then chốt duy trì mật độ khoáng xương [4], [2]. Dinh dưỡng đủ canxi giúp tối ưu hóa sự phát triển khối lượng xương ở giai đoạn trẻ và duy trì mật độ xương sau này [2].
Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi tại ruột già và chuyển hóa vào mô xương. Bằng chứng khoa học xác nhận vitamin D kết hợp canxi mang lại hiệu quả dự phòng rõ rệt nhất với chứng loãng xương [3]. Thiếu hụt các vi chất này buộc cơ thể phải rút canxi từ xương vào máu, làm giảm mật độ khoáng chất của xương theo thời gian [2].
Ngoài ra, protein đóng vai trò cấu trúc nền tảng cho khung xương dẻo dai [3]. Khi chế độ ăn thiếu protein kết hợp thiếu hụt canxi và vitamin D, nguy cơ gãy xương tăng cao [3]. Chế độ ăn uống cân bằng giàu kali và magie từ thực vật hỗ trợ tạo môi trường thuận lợi cho chuyển hóa xương, nhưng không thể thay thế hoàn toàn nhu cầu về canxi [4], [5].
Nghiên cứu gần đây còn ghi nhận hệ vi sinh vật đường ruột đóng vai trò trong việc bảo vệ xương, ảnh hưởng gián tiếp qua con đường chuyển hóa dưỡng chất từ các bữa ăn [3].
Bằng chứng khoa học về mô hình ăn uống và sức khỏe xương
Chưa có thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nào đánh giá trực tiếp chế độ ăn macrobiotic (thực dưỡng Ohsawa) đối với bệnh lý loãng xương. Các dữ liệu dinh dưỡng chỉ tập trung vào những mô hình ăn uống tương tự hoặc các thành phần dưỡng chất cụ thể.
Một phân tích tổng hợp năm 2018 kiểm tra mối liên quan giữa các mô hình ăn uống, mật độ khoáng xương và nguy cơ gãy xương [1]. Phân tích gom dữ liệu từ 31 nghiên cứu, gồm 18 nghiên cứu thuần tập, 1 nghiên cứu bệnh chứng và 12 nghiên cứu cắt ngang [1]. Kết quả cho thấy nhóm ăn theo mô hình lành mạnh, cân đối có nguy cơ gãy xương thấp hơn đáng kể so với nhóm ăn ít nhất mô hình này (OR = 0,81; khoảng tin cậy 95%: 0,69 - 0,95; p = 0,01) [1]. Ngược lại, nam giới theo mô hình ăn phương Tây nhiều đồ chế biến sẵn có nguy cơ gãy xương tăng cao (OR = 1,10; khoảng tin cậy 95%: 1,02 - 1,19; p = 0,01) [1].
Một đánh giá hệ thống năm 2004 về chế độ ăn và phòng ngừa loãng xương ghi nhận rằng ở người lớn, bằng chứng liên kết giữa bất kỳ thành phần dinh dưỡng cụ thể nào với nguy cơ gãy xương là chưa đủ vững chắc để đưa ra khuyến cáo nghiêm ngặt, ngoại trừ canxi và vitamin D [4]. Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, dữ liệu hiện tại chưa đủ để liên kết mật độ khoáng xương hay tốc độ phát triển xương với lợi ích giảm nguy cơ loãng xương khi về già [4].
Mô hình ăn Địa Trung Hải giàu rau, trái cây, dầu ô liu và cá cũng được nghiên cứu nhiều [6]. Tỷ lệ loãng xương được ghi nhận ở mức thấp nhất tại khu vực Địa Trung Hải thuộc Liên minh Châu Âu [6]. Tuy nhiên, các nghiên cứu chuyên sâu cho kết quả trái ngược nhau: một số báo cáo chỉ ra mật độ xương cao hơn, nhưng một số khác không tìm thấy mối liên quan nào [6]. Một tổng quan hệ thống năm 2017 rà soát 1.738 tài liệu chỉ tìm thấy 3 nghiên cứu thuần tập tiến cứu, trong đó 2 nghiên cứu về gãy xương hông cho kết quả mâu thuẫn và 1 nghiên cứu không thấy tác dụng giảm thiểu chứng suy giảm cơ bắp [7].
Một đánh giá phạm vi về các mô hình ăn uống khác ở người cao tuổi (từ 50-60 tuổi trở lên) gồm 6 nghiên cứu quan sát (4 nghiên cứu thuần tập tiến cứu, 2 nghiên cứu cắt ngang) cho thấy chế độ ăn DASH có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương cột sống thắt lưng ở phụ nữ, nhưng không giảm gãy xương hông ở nhóm chung [8]. Không có bằng chứng nào cho thấy các chế độ ăn thuần ngũ cốc đơn điệu đem lại lợi ích xương vượt trội [8].
Lợi ích và rủi ro của chế độ ăn thuần thực vật đối với xương
Chế độ ăn dựa trên thực vật, tương tự như các cấp độ thực dưỡng khắt khe, mang lại một số dưỡng chất có lợi cho cơ thể. Thực vật cung cấp lượng dồi dào kali, magie, vitamin K và các hợp chất thực vật có tính kháng viêm, chống oxy hóa [5]. Lời khuyên giảm muối, tăng kali, ăn nhiều rau quả tươi được xác định là không gây hại cho xương và có thể mang lại lợi ích gián tiếp [4].
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay hay ăn kiêng thực vật khắt khe tiềm ẩn nhiều nguy cơ lớn cho hệ xương [3], [5]. Dữ liệu y học xác định chế độ ăn thuần chay chứa lượng canxi, vitamin D, vitamin B12, protein và axit béo omega-3 thấp hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể [5]. Dù lượng kẽm nạp vào qua thực vật không thấp về số lượng, giá trị sinh học và khả năng hấp thu kẽm từ nguồn thực vật lại kém hơn rất nhiều [5].
Khi chế độ ăn thuần thực vật không đảm bảo đầy đủ vi chất và dinh dưỡng đa lượng, nguy cơ gãy xương ở người áp dụng sẽ tăng lên rõ rệt [3]. Người ăn chay trường, đặc biệt là nhóm ăn thuần chay khắt khe, đối mặt với nguy cơ suy giảm mật độ khoáng xương và gãy xương cao hơn hẳn so với người ăn uống đa dạng [5]. Bằng chứng bổ sung vitamin K2 đơn lẻ hiện tại vẫn chưa nhất quán và không được các hướng dẫn lâm sàng khuyến cáo để ngừa gãy xương [3].
Những hiểu lầm thường gặp về thực dưỡng và mật độ xương
Nhiều người lầm tưởng chỉ cần ăn gạo lứt muối mè là cơ thể tự cân bằng và khung xương sẽ chắc khỏe tự nhiên mà không cần đến sữa hay thức ăn từ động vật. Thực tế, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy gạo lứt hay muối mè cung cấp đủ canxi và vitamin D để ngăn ngừa loãng xương [4], [3].
Một ngộ nhận khác là ăn thực phẩm giàu tính kiềm sẽ bảo vệ xương, còn thực phẩm nguồn gốc động vật làm "axit hóa" máu và gây mất canxi. Dù các yếu tố cân bằng kiềm - toan từ rau củ được nhắc đến trong các nghiên cứu dinh dưỡng, canxi và vitamin D vẫn là hai trụ cột có bằng chứng bảo vệ xương rõ ràng nhất [4]. Chế độ ăn kiêng cắt giảm hoàn toàn các nhóm đạm và sữa động vật mà không bù đắp vi chất sẽ trực tiếp dẫn đến xốp xương [3], [5].
Nhiều người cũng tin rằng các loại hạt có thể bù đắp toàn bộ nhu cầu khoáng chất. Các khoáng chất trong thực vật, điển hình như kẽm và canxi, thường bị cản trở hấp thu bởi phytate có tự nhiên trong ngũ cốc thô, làm giảm lượng khoáng thực tế đi vào hệ tuần hoàn [5].
Nhóm đối tượng cần thận trọng khi ăn kiêng khắt khe
Phụ nữ sau mãn kinh là nhóm đối tượng có nguy cơ loãng xương cao nhất do suy giảm nồng độ nội tiết tố bảo vệ xương [2]. Việc áp dụng chế độ ăn thực dưỡng thiếu hụt vi chất trong giai đoạn này sẽ đẩy nhanh tốc độ mất xương [2], [3].
Phụ nữ trẻ bị mất kinh nguyệt hoặc có chu kỳ không đều cần tuyệt đối tránh các chế độ ăn kiêng hà khắc, vì tình trạng này tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương [2]. Người có trọng lượng cơ thể quá thấp, người có tiền sử nghiện rượu hoặc hút thuốc lá cũng là những đối tượng có xương yếu, không nên áp dụng chế độ ăn thiếu hụt dinh dưỡng [2].
Người cao tuổi cần sự hỗ trợ của dinh dưỡng đa dạng để duy trì mật độ khoáng chất của khung xương và chống teo cơ [2], [7]. Nhóm người này cần thận trọng tối đa trước các lời khuyên loại bỏ nhóm thực phẩm thiết yếu [3]. Những người có bệnh lý nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng hoặc cơ xương khớp trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào về khẩu phần ăn.
Khuyến nghị dinh dưỡng thực tế cho hệ xương khỏe mạnh
Để bảo vệ mật độ xương, khẩu phần ăn hàng ngày cần ưu tiên bổ sung đầy đủ canxi và vitamin D theo các khuyến nghị y khoa [4], [2]. Các sản phẩm từ sữa lên men và nguồn nước khoáng giàu canxi là nguồn cung cấp vi chất hiệu quả đã được chứng minh giúp cải thiện mật độ khoáng xương [3].
Bữa ăn cần duy trì đủ lượng protein thông qua các nguồn thực phẩm đa dạng [3]. Nếu lựa chọn ăn hoàn toàn từ thực vật, người dân cần chú ý lựa chọn các loại thực phẩm tăng cường vi chất hoặc sử dụng sản phẩm bổ sung canxi, vitamin D, vitamin B12 theo chỉ dẫn y tế để ngăn ngừa nguy cơ gãy xương [5].
Cắt giảm lượng natri trong khẩu phần (giảm ăn mặn), tăng cường thực phẩm giàu kali như rau củ tươi và trái cây giúp tối ưu hóa môi trường hấp thu dưỡng chất [4]. Người dân nên duy trì chế độ vận động thể lực đều đặn, không hút thuốc lá và chỉ uống rượu bia ở mức độ vừa phải để giữ xương chắc khỏe [2].
Chăm sóc xương là một quá trình liên tục suốt cuộc đời thông qua lối sống lành mạnh và dinh dưỡng cân bằng [2]. Mọi chế độ ăn loại trừ hà khắc đều tiềm ẩn nguy cơ làm suy yếu khung xương nếu không có sự theo dõi của chuyên gia y tế [3], [5].
