Nhiều người dù đã kiểm soát chế độ ăn rất nghiêm ngặt và tập thể dục đều đặn nhưng cân nặng vẫn dậm chân tại chỗ. Điểm chung của không ít trường hợp này là thói quen làm việc muộn, lướt điện thoại đến nửa đêm và thường xuyên ngủ không đủ giấc.
Thực tế, thức khuya không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi mà còn trực tiếp phá vỡ sự cân bằng nội tiết điều hòa năng lượng, kích thích cảm giác đói và cản trở quá trình đốt cháy mỡ thừa. Giấc ngủ đóng vai trò như một mắt xích cốt lõi quyết định việc cơ thể bạn sẽ ưu tiên đốt mỡ hay tích mỡ.
Cán cân hormone: Ghrelin kích hoạt cơn đói, leptin báo no bị kìm hãm
Cơ thể con người điều chỉnh cảm giác no và đói thông qua hai hormone chủ chốt là leptin và ghrelin [1]. Leptin được giải phóng chủ yếu từ các tế bào mô mỡ, hoạt động trên các thụ thể tại vùng dưới đồi của não bộ nhằm ức chế cảm giác thèm ăn, thúc đẩy tiêu hao năng lượng và báo hiệu cơ thể đã nạp đủ dưỡng chất [2], [3]. Nồng độ leptin lưu hành trong máu thông thường sẽ tỷ lệ thuận với tổng khối lượng mỡ của cơ thể [2].
Ngược lại, ghrelin là một loại peptide được tiết ra chủ yếu từ dạ dày và tuyến tụy, có nhiệm vụ truyền tín hiệu kích thích cơn đói lên não bộ, thúc đẩy hành vi tìm kiếm thức ăn và hỗ trợ quá trình tích tụ chất béo [2], [3]. Nồng độ ghrelin thường tăng cao trước mỗi bữa ăn khi bụng rỗng và giảm xuống sau khi cơ thể được nạp dinh dưỡng [1], [4].
Khi chúng ta duy trì nhịp sinh học bình thường, sự phối hợp nhịp nhàng giữa leptin và ghrelin giúp duy trì cân bằng năng lượng ổn định. Tuy nhiên, tình trạng thiếu ngủ hoặc ngủ muộn gây xáo trộn nghiêm trọng hệ thống này. Cơ thể khi thiếu ngủ sẽ phát tín hiệu giả rằng nguồn dự trữ đang cạn kiệt, dẫn đến việc kìm hãm leptin và kích thích ghrelin tăng tiết đột biến [4]. Sự mất cân bằng này làm bùng phát cảm giác thèm ăn mãnh liệt, khiến người thức khuya vô thức tìm đến các món ăn giàu năng lượng dù cơ thể không thực sự cần thêm calo [2], [4].
Bằng chứng khoa học: Cơ thể biến đổi thế nào sau những đêm thức trắng?
Các nghiên cứu thực nghiệm trong phòng thí nghiệm đã chỉ ra những thay đổi sinh hóa rõ rệt trong cơ thể ngay cả sau một thời gian ngắn mất ngủ. Một nghiên cứu công bố năm 2008 tiến hành trên 9 nam giới khỏe mạnh, có cân nặng bình thường ở ba điều kiện ngủ: 7 giờ, 4,5 giờ và một đêm thức trắng hoàn toàn [5]. Kết quả ghi nhận mức độ đói tự đánh giá sau đêm thức trắng cao hơn rõ rệt so với khi ngủ 7 giờ (điểm số 3,9 so với 1,7) hoặc ngủ 4,5 giờ (điểm số 2,2) [5]. Đồng thời, nồng độ ghrelin trong huyết tương sau đêm mất ngủ cao hơn 22% so với khi ngủ đủ 7 giờ, trong khi nồng độ leptin buổi sáng chưa có sự thay đổi rõ rệt [5].
Tác động của việc thức trắng đêm tiếp tục được làm rõ trong một nghiên cứu công bố năm 2023 trên 44 người trưởng thành (độ tuổi trung bình 24,9, gồm 20 phụ nữ và 19 người béo phì) [6]. Sau một đêm thức trắng hoàn toàn, nồng độ leptin lúc đói của người tham gia giảm xuống còn 17,3 ng/mL so với mức 18,6 ng/mL sau đêm ngủ đủ [6]. Ngược lại, nồng độ ghrelin tăng vọt từ 741,4 pg/mL lên 839,4 pg/mL và hormone adiponectin tăng từ 6,8 mcg/mL lên 7,5 mcg/mL [6].
Nghiên cứu năm 2023 cũng ghi nhận sự khác biệt theo giới tính và thể trạng: sự suy giảm leptin rõ rệt hơn ở phụ nữ, trong khi sự gia tăng ghrelin diễn ra mạnh mẽ hơn ở nhóm người béo phì [6]. Đồng thời, mức tăng adiponectin xuất hiện rõ nét hơn ở những người có cân nặng bình thường [6]. Những biến đổi nội tiết này cho thấy chỉ cần một đêm mất ngủ, cơ thể đã chuyển sang trạng thái sinh học thuận lợi cho việc tích tụ năng lượng và tăng cân [6].
Thiếu ngủ kéo dài: Giảm mỡ ít hơn, mất cơ bắp nhiều hơn
Tác động tiêu cực của việc ngủ không đủ giấc không dừng lại ở cảm giác đói mà còn can thiệp sâu vào hiệu quả giảm cân thực tế. Một tổng quan nghiên cứu năm 2018 trích dẫn thử nghiệm ngắn hạn trên 10 nam giới cho thấy chỉ sau 2 ngày bị hạn chế giấc ngủ, lượng leptin đã giảm 18% trong khi ghrelin tăng tới 28% [2]. Tình trạng này gắn liền với cảm giác thèm ăn dữ dội, đặc biệt là sự thôi thúc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carbohydrate và đậm độ năng lượng cao [2].
Khi việc ngủ muộn và thiếu ngủ diễn ra liên tục, hiệu quả của các biện pháp ăn kiêng giảm mỡ bị suy giảm nghiêm trọng. Một nghiên cứu đánh giá trên những người trung niên thừa cân và béo phì thực hiện chế độ ăn giảm calo kết hợp với cơ hội ngủ 8,5 giờ hoặc 5,5 giờ mỗi đêm trong vòng 14 ngày [7]. Kết quả cho thấy ở nhóm bị cắt giảm giấc ngủ xuống 5,5 giờ, tỷ lệ trọng lượng giảm được dưới dạng mỡ đã bị tụt giảm tới 55%, trong khi mức hao hụt khối lượng nạc (cơ bắp) lại tăng thêm 60% [7]. Điều này đồng nghĩa với việc dù người tham gia vẫn ăn kiêng, việc thiếu ngủ đã khiến cơ thể họ giữ lại mỡ thừa và đốt cháy chính các mô cơ nạc quý giá [7].
Bên cạnh đó, việc thiếu ngủ trường diễn tạo ra sự dư thừa năng lượng thụ động. Một thử nghiệm ngẫu nhiên năm 2013 theo dõi việc hạn chế giấc ngủ xuống còn hai phần ba thời gian bình thường trong 8 ngày liên tục tại phòng khám [8]. Kết quả cho thấy nhóm bị hạn chế ngủ đã tự động tăng lượng tiêu thụ thêm 559 kcal mỗi ngày, tạo ra mức chênh lệch ròng lên tới 677 kcal mỗi ngày so với nhóm đối chứng, dù mức tiêu hao năng lượng qua hoạt động thể chất giữa hai nhóm không hề có sự khác biệt [8].
Yếu tố hành vi: Thức càng khuya, cơ hội nạp calo càng lớn
Ngoài những xáo trộn về mặt sinh hóa, việc thức khuya còn dẫn đến các rào cản tâm lý và hành vi khiến kế hoạch giảm mỡ dễ đổ vỡ. Việc kéo dài thời gian thức đồng nghĩa với việc chúng ta có thêm nhiều thời gian rảnh rỗi và cơ hội để tiếp cận đồ ăn [2], [3]. Khi thức đêm làm việc hoặc giải trí trước màn hình tivi, máy tính và điện thoại, con người rất dễ hình thành thói quen ăn vặt thụ động [4].
Mất ngủ còn kích thích các con đường tưởng thưởng thần kinh (hedonic signaling) trong não bộ liên quan đến việc tiếp nhận thức ăn, khiến chúng ta có xu hướng tìm kiếm niềm vui bù đắp từ các món ăn ngọt, béo [2]. Các yếu tố căng thẳng tâm lý, sự kích thích từ mùi vị và hình ảnh thức ăn trên mạng xã hội vào ban đêm càng gia tăng nguy cơ ăn uống vô độ [3]. Những người không ngủ đủ giấc thường có thói quen ăn uống thất thường, ưu tiên đồ ăn vặt thay vì bữa ăn chính cân bằng, đồng thời ăn ít rau củ và trái cây hơn [3].
Mặt khác, tình trạng mệt mỏi vào ngày hôm sau do thức khuya sẽ làm giảm động lực vận động, khiến người giảm cân có xu hướng lười tập luyện hoặc giảm cường độ hoạt động thể chất [2]. Mặc dù vậy, nghiên cứu về giấc ngủ cũng lưu ý đến khả năng tác động hai chiều, trong đó chính tình trạng thừa cân béo phì cũng có thể gây ra khó thở khi ngủ và các phản ứng viêm làm gián đoạn nhịp sinh học, tạo thành một vòng xoắn bệnh lý luẩn quẩn [4]. Thậm chí ở những bệnh nhân mất ngủ mãn tính nguyên phát, các nhà khoa học ghi nhận nồng độ ghrelin xuyên đêm giảm thấp hơn so với người bình thường, phản ánh sự rối loạn điều hòa năng lượng phức tạp kéo dài theo thời gian [1].
Những hiểu lầm thường gặp về việc thức khuya và giảm mỡ
Nhiều người lầm tưởng rằng thức càng khuya thì cơ thể càng tiêu hao nhiều calo vì thời gian hoạt động kéo dài hơn so với việc nằm ngủ. Tuy nhiên, các số liệu thực nghiệm đã chứng minh rằng mức tiêu hao năng lượng từ hoạt động thể chất không hề gia tăng khi bạn bị thiếu ngủ [8]. Ngược lại, năng lượng tiêu thụ từ đồ ăn vặt nạp thêm vào ban đêm luôn vượt xa mức tiêu hao ít ỏi của vài giờ thức thêm [8].
Một hiểu lầm phổ biến khác là chỉ cần ăn uống thiếu calo thì ngủ lúc nào cũng được. Nghiên cứu thực tế đã chỉ ra rằng khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ ưu tiên phân giải cơ bắp thay vì đốt mỡ để tạo năng lượng, làm giảm tới 55% lượng mỡ mất đi [7]. Giảm cân trên bàn cân lúc này chủ yếu là mất nước và teo cơ nạc, khiến vóc dáng kém săn chắc và tốc độ chuyển hóa cơ bản bị suy giảm về lâu dài [7].
Cũng có người tin rằng có thể thức khuya cả tuần rồi ngủ bù vào hai ngày cuối tuần để phục hồi cơ thể. Tuy nhiên, sự đảo lộn hormone thèm ăn ghrelin diễn ra rất nhanh chóng chỉ sau một đến hai đêm thiếu ngủ [6], [5]. Việc ngủ bù ngắt quãng không thể đảo ngược hoàn toàn những tổn hại về thói quen ăn uống dư thừa và sự xáo trộn nhịp sinh học đã diễn ra suốt nhiều ngày trước đó.
Ai nên đặc biệt thận trọng với thói quen ngủ muộn?
Những người đang trong quá trình điều trị thừa cân, béo phì cần đặt việc ngủ đủ giấc lên hàng đầu. Nghiên cứu khoa học cho thấy phản ứng tăng hormone thèm ăn ghrelin sau khi mất ngủ diễn ra mạnh mẽ hơn đáng kể ở người béo phì so với người có cân nặng bình thường [6]. Do đó, người béo phì thức khuya sẽ phải đối mặt với cơn đói cồn cào khó kiểm soát hơn rất nhiều [6].
Phụ nữ cũng là đối tượng chịu ảnh hưởng lớn từ việc thiếu ngủ. Các phân tích cho thấy sự suy giảm hormone báo no leptin sau các đêm mất ngủ diễn ra rõ nét hơn ở nữ giới [6]. Điều này lý giải vì sao phụ nữ thức khuya thường dễ bị căng thẳng và có xu hướng tìm đến đồ ngọt nhiều hơn.
Những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng cắt giảm năng lượng cũng không nên thức khuya. Việc thiếu ngủ kết hợp ăn kiêng sẽ đẩy nhanh quá trình mất khối lượng nạc của cơ thể lên 60% và làm suy giảm nghiêm trọng hiệu quả đốt mỡ thừa [7]. Ngoài ra, những người có bệnh nền tim mạch, rối loạn chuyển hóa hoặc mất ngủ kinh niên cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị thích hợp, không nên tự ý áp dụng các biện pháp ép cân tiêu cực khi giấc ngủ chưa được ổn định [1], [4].
Chiến lược thiết lập giấc ngủ chuẩn khoa học để tối ưu giảm mỡ
Để bảo vệ thành quả tập luyện và giúp quá trình đốt mỡ diễn ra tự nhiên, việc điều chỉnh lối sống và vệ sinh giấc ngủ là bước đi không thể bỏ qua:
- Duy trì thời gian ngủ ổn định: Cố gắng ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm và giữ khung giờ đi ngủ cố định, hạn chế tối đa việc thức quá 23 giờ để tránh kích hoạt sự gia tăng của ghrelin [5], [7].
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh: Tắt điện thoại, máy tính bảng và tivi ít nhất 30 đến 60 phút trước khi ngủ để hạn chế sự kích thích thần kinh và giảm nguy cơ phát sinh cảm giác thèm ăn vặt thụ động [3], [4].
- Kiểm soát cơn đói ban đêm: Nếu thực sự thấy đói cồn cào trước giờ ngủ, hãy chọn một lượng nhỏ thực phẩm nhẹ ít đường, dễ tiêu hóa thay vì các loại thức ăn nhanh đậm đặc calo và tinh bột tinh chế [2], [3].
- Tạo không gian ngủ lý tưởng: Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và nhiệt độ mát mẻ nhằm hỗ trợ các giai đoạn ngủ sâu, giúp cân bằng lại hệ thống nội tiết điều hòa năng lượng [1].
- Không lạm dụng chất kích thích: Hạn chế sử dụng cà phê, trà đậm hoặc nước tăng lực vào buổi chiều muộn vì chúng làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ ban đêm.
Giảm mỡ thành công là một hành trình kết hợp hài hòa giữa dinh dưỡng, vận động và nghỉ ngơi phục hồi. Đừng để những nỗ lực kiêng khem ban ngày bị phá hỏng bởi thói quen thức khuya vào ban đêm. Khi bạn chăm sóc giấc ngủ đủ đầy, cơ thể sẽ tự khắc vận hành bộ máy trao đổi chất một cách trơn tru và bền vững nhất.
