Quả bơ vốn quen thuộc trong thực đơn lành mạnh của nhiều gia đình Việt nhờ vị béo ngậy và giàu dưỡng chất. Tuy nhiên, nhiều người vẫn băn khoăn không biết nên ăn bơ vào bữa sáng hay ăn vào buổi tối trước khi đi ngủ để cơ thể hấp thu tốt nhất mà không lo tích mỡ hay mất ngủ.
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là bạn nên ưu tiên ăn bơ vào buổi sáng hoặc bữa trưa, và hạn chế ăn sát giờ đi ngủ. Quả bơ rất giàu chất béo không bão hòa và chất xơ [1]. Khi tiêu thụ vào buổi sáng hoặc đầu ngày, cơ thể đang ở giai đoạn hoạt động nên quá trình đốt cháy chất béo diễn ra mạnh mẽ hơn, giúp cải thiện mỡ máu và kiểm soát đường huyết [2][3]. Ngược lại, nạp thực phẩm giàu năng lượng và chất béo vào đêm muộn dễ làm giảm khả năng oxy hóa chất béo và kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ [4][5].
Đồng hồ sinh học xử lý chất béo theo giờ như thế nào?
Cơ thể con người không xử lý thức ăn giống nhau ở mọi thời điểm trong ngày. Các hoạt động sinh lý như thói quen ăn uống, quá trình chuyển hóa chất béo (lipid), chất bột đường (carbohydrate), đường huyết (glucose) và giấc ngủ đều vận hành theo nhịp ngày đêm do đồng hồ sinh học (nhịp sinh học) kiểm soát [6].
Ở động vật có vú, chức năng tổng hợp và phân giải chất bột đường, chất béo, chất đạm thay đổi rõ rệt theo chu kỳ thức - ngủ [7]. Khi cơ thể ở trạng thái thức và được nạp năng lượng, hoạt động của enzyme lipoprotein lipase tăng lên, giúp thúc đẩy quá trình hấp thu chất béo từ máu vào các mô để sử dụng [7]. Nhịp điệu chuyển hóa này giúp các mô dự đoán trước nguồn cung và nhu cầu năng lượng, từ đó tối ưu hóa cả việc dự trữ lẫn tiêu hao năng lượng [7].
Nếu nguồn cung năng lượng bị lệch pha với nhu cầu của các cơ quan, quá trình chuyển hóa năng lượng sẽ gặp trục trặc [7]. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ chất béo trong bữa sáng mang lại lợi ích tim mạch - chuyển hóa lớn nhất, đi kèm với sự kích hoạt mạnh mẽ hơn quá trình oxy hóa axit béo (đốt cháy chất béo) ở cả động vật gặm nhấm và con người [3]. Ngược lại, nạp chất béo vào cuối giai đoạn hoạt động hoặc trong giai đoạn ngủ sẽ dẫn đến những kết quả bất lợi cho tim mạch và chuyển hóa [3].
Ăn sáng và ăn trưa với bơ: Tối ưu mỡ máu và đường huyết
Nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã chứng minh việc ăn bơ đúng cách giúp cải thiện các chỉ số mỡ máu [2]. Trong một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng có đối chứng, thiết kế bắt chéo ngẫu nhiên, những người tham gia ăn chế độ chất béo vừa phải có kèm 1 quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần đã giảm được mức cholesterol xấu (LDL-C) và non-HDL-C nhiều hơn so với chế độ ăn chất béo vừa phải không có bơ hoặc chế độ ăn ít chất béo [2]. Đáng chú ý, chỉ có chế độ ăn chứa bơ mới làm giảm đáng kể số lượng các hạt LDL-C nhỏ đậm đặc, LDL-C bị oxy hóa và tỷ lệ LDL-C/HDL-C [2].
Khi xét cụ thể về thời điểm ăn vào buổi sáng, một nghiên cứu can thiệp dinh dưỡng bắt chéo, ngẫu nhiên có đối chứng khác đã cho thấy kết quả rất tích cực [2]. Việc ăn nguyên 1 quả bơ (tương đương 136 g) như một phần của bữa sáng giúp làm giảm nồng độ các lipoprotein giàu triglyceride và làm tăng các hạt cholesterol tốt (HDL-C) kích thước lớn, khi so sánh với bữa sáng có cùng mức năng lượng nhưng giàu tinh bột đường hơn [2]. Ngoài ra, ăn nguyên quả hoặc nửa quả bơ trong bữa sáng cũng giúp làm giảm đáng kể phản ứng tăng đường huyết và insulin sau ăn so với bữa ăn đối chứng [2].
Không chỉ bữa sáng, bữa trưa cũng là thời điểm thích hợp để dùng loại quả này. Trong một nghiên cứu bắt chéo ngẫu nhiên, nhóm nghiên cứu đã so sánh bữa ăn đối chứng với bữa trưa có thay thế bằng bơ (đẳng nhiệt - giữ nguyên tổng năng lượng) hoặc bữa trưa có cộng thêm bơ (tăng thêm 112 kcal) để xem xét mức insulin và đường huyết [2]. Kết quả cho thấy diện tích dưới đường cong (AUC) của insulin đạt mức thấp nhất khi bơ được dùng để thay thế cho các thành phần khác trong bữa trưa [2]. Những dữ liệu này cho thấy ăn bơ vào ban ngày giúp củng cố các chỉ số rủi ro về tim mạch và chuyển hóa [2].
Bên cạnh đó, phân tích dữ liệu khảo sát NHANES giai đoạn 2001-2012 tại Mỹ cho thấy những người ăn bơ có cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo thấp hơn so với người không ăn [2]. Người tiêu thụ bơ có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn 33%, và khả năng có vòng eo cao thấp hơn 32% so với người không ăn bơ [2].
Chuyện gì xảy ra với chuyển hóa và giấc ngủ nếu ăn muộn?
Ăn bơ hay các bữa ăn giàu năng lượng vào đêm muộn lại mang đến câu chuyện hoàn toàn khác. Một nghiên cứu công bố năm 2020 tại Đại học Vanderbilt đã theo dõi liên tục quá trình trao đổi chất của các tình nguyện viên lớn tuổi trong buồng chuyển hóa chuyên dụng qua hai đợt thí nghiệm kéo dài 56 giờ mỗi đợt [4]. Những người tham gia chỉ ra ngoài hai lần mỗi ngày (mỗi lần 20 phút) vào lúc 10h sáng để tắm nhanh và 15h chiều để đi bộ nhẹ [4]. Nghiên cứu thiết lập các khung giờ gồm: bữa sáng (8h00 - 9h00), bữa trưa (12h30 - 13h30), bữa tối (17h45 - 18h15) và bữa ăn nhẹ đêm muộn (22h00 - 23h00) [4]. Trong phiên ăn sáng, người tham gia ăn sáng, trưa, tối và nhịn ăn khoảng 13,75 giờ từ 18h15 tối đến 8h00 sáng hôm sau [4].
Kết quả cho thấy dù tổng năng lượng tiêu hao 24 giờ và lượng dưỡng chất nạp vào là tương đương nhau giữa hai phiên, việc chuyển một bữa ăn 700 kcal có giá trị dinh dưỡng tương đương từ khung giờ "bữa sáng" sang "bữa ăn nhẹ đêm muộn" đã tác động mạnh đến chuyển hóa [4]. Cụ thể, ăn bữa 700 kcal vào đêm muộn khiến cơ thể ưu tiên đốt cháy tinh bột đường vào ban đêm và làm giảm quá trình oxy hóa (đốt cháy) chất béo [4]. Như vậy, thời điểm ăn đã làm thay đổi sự ưu tiên sử dụng nhiên liệu của cơ thể, khiến tổng lượng chất béo được đốt cháy bị sụt giảm nếu ăn muộn [4].
Ở góc độ giấc ngủ, ăn chất béo sát giờ ngủ cũng gây bất lợi. Một nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2021 nằm trong thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo có đối chứng đã khảo sát 30 nữ điều dưỡng làm ca đêm cố định (chế độ 12 x 36 giờ) [5]. Dữ liệu nhật ký ăn uống và đo vận động giấc ngủ cho thấy cứ mỗi 1 g chất béo và 1 g chất bột đường tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng trước khi ngủ có liên quan đến việc kéo dài thời gian chìm vào giấc ngủ ban ngày lần lượt là 0,13 giờ (khoảng gần 8 phút) và 0,02 giờ [5]. Đồng thời, cứ giảm mỗi 1 giờ khoảng cách giữa bữa ăn cuối và lúc bắt đầu ngủ thì thời lượng giấc ngủ ban ngày tăng 0,39 giờ [5]. Dù thực hiện trên nhóm làm ca đêm, nghiên cứu này gợi ý cả thời điểm và thành phần chất béo trong bữa ăn cuối trước khi ngủ đều là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến thông số giấc ngủ [5].
Ngoài ra, các nghiên cứu dịch tễ và thực nghiệm từ lâu đã chỉ ra việc rối loạn nhịp sinh học như thức - ngủ và nhịn - ăn dẫn đến khiếm khuyết chuyển hóa đường và chất béo [7]. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2019 tại Hàn Quốc cũng khẳng định việc làm việc ban đêm và bỏ bữa làm rối loạn đồng hồ sinh học, gây tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu ở nam giới, kèm theo mức cân nặng, BMI và triglyceride trung bình cao hơn ở những người hay bỏ bữa [6].
Hiệu quả còn tùy thuộc cơ địa di truyền và hệ vi sinh đường ruột
Dù bơ mang lại nhiều lợi ích, không phải ai ăn bơ cũng đạt mức giảm mỡ máu giống hệt nhau [1]. Sự khác biệt lớn giữa từng cá nhân sau khi ăn bơ một phần đến từ yếu tố di truyền [1].
Một phân tích thứ cấp từ nghiên cứu PATH công bố năm 2020 đã tiến hành trên 115 người trưởng thành (37% là nam giới) từ 25 đến 45 tuổi bị thừa cân và béo phì [1]. Những người này được phân ngẫu nhiên ăn một bữa ăn đẳng nhiệt hàng ngày có bơ (nam: 175 g; nữ: 140 g) hoặc không có bơ (nhóm đối chứng) trong suốt 12 tuần [1]. Bữa ăn đối chứng có tỷ lệ chất béo bão hòa cao hơn (17% tổng năng lượng so với 7% ở nhóm ăn bơ) và ít chất xơ hơn (4 g so với 16 g ở nhóm ăn bơ) [1]. Các nhà khoa học đã lấy máu tĩnh mạch ở thời điểm ban đầu và sau 12 tuần để đo cholesterol toàn phần (TC), HDL-C, triglyceride (TG), đồng thời phân tích kiểu gen của 17 đa hình đơn nucleotide (SNP - các biến thể di truyền) thuộc 10 gen liên quan đến chuyển hóa lipoprotein [1].
Kết quả chung sau 12 tuần không phát hiện thấy sự khác biệt chung giữa các nhóm theo thời gian đối với thay đổi cholesterol toàn phần (P = 0,96), HDL-C (P = 0,28) hay triglyceride (P = 0,06) [1]. Tuy nhiên, có 3 tương tác giữa biến thể gen và chế độ ăn liên quan đến nồng độ cholesterol toàn phần cuối cùng, bao gồm ANGPTL3-rs10889337 (P = 0,01), ANGPTL4-rs2278236 (P = 0,02) và CD36-rs10499859 (P = 0,01) [1]. Các biến thể gen ở GCKR và LPL cũng liên quan đến sự thay đổi cholesterol toàn phần (P = 0,01) [1]. Đặc biệt, ở biến thể GCKR-rs1260326, những người mang kiểu gen đồng hợp tử C được ăn bơ (23 người) có nồng độ cholesterol toàn phần cuối cùng thấp hơn đáng kể so với nhóm đồng hợp tử C ở nhóm đối chứng (20 người) (P = 0,02) [1]. Điều này chứng tỏ bơ giúp quản lý rối loạn mỡ máu ở người thừa cân, béo phì nhưng hiệu quả phụ thuộc vào đặc điểm gen của từng người [1].
Bên cạnh gen, hệ vi sinh đường ruột cũng có sự thay đổi khi ăn bơ [8]. Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2020 đã tổng hợp dữ liệu cho thấy ở thử nghiệm trên động vật gặm nhấm kéo dài 6 tuần, chế độ ăn chứa 5% và 15% bơ làm tăng nồng độ acetate trong phân so với nhóm chứng [8]. Ở một can thiệp ăn kiêng giảm năng lượng kéo dài 12 tuần trên 51 người trưởng thành thừa cân và béo phì (có hoặc không có 1 quả bơ Hass mỗi ngày), cả hai nhóm đều giảm cân nặng, BMI và mỡ nội tạng, nhưng nhóm ăn bơ có sự thay đổi vi khuẩn đường ruột gồm giảm khuẩn Bacteroidetes và tăng khuẩn Firmicutes [8]. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng thẳng thắn chỉ ra giới hạn của bằng chứng này: rất khó tách biệt sự thay đổi vi sinh vật là do việc cắt giảm calo hay do thêm bơ, đồng thời các phát hiện về hệ vi sinh vẫn mang tính chất thăm dò và có những giới hạn nhất định về mặt thống kê [8].
Những hiểu lầm thường gặp khi ăn bơ
Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng bơ chứa chất béo tốt nên có thể ăn thoải mái thêm vào khẩu phần hàng ngày để giảm cân. Thực tế, trong nghiên cứu về bữa trưa, mức insulin chỉ đạt mức thấp nhất khi bơ được dùng để "thay thế" tương đương năng lượng (đẳng nhiệt) cho các thành phần khác, chứ không phải cộng dồn thêm 112 kcal vào bữa ăn [2]. Trong nghiên cứu giảm cân 12 tuần trên 51 người, việc giảm cân nặng và mỡ nội tạng cũng diễn ra trong bối cảnh áp dụng thực đơn cắt giảm năng lượng (hypocaloric) [8].
Hiểu lầm thứ hai là ăn lúc nào cũng như nhau miễn tổng calo cả ngày không đổi. Nghiên cứu trong buồng chuyển hóa đã bác bỏ điều này: cùng một bữa ăn 700 kcal ngang bằng dinh dưỡng, nếu dời từ bữa sáng (8h-9h) sang ăn đêm (22h-23h) sẽ làm giảm khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể [4].
Hiểu lầm thứ ba là kỳ vọng ăn bơ sẽ lập tức làm giảm mỡ máu ở tất cả mọi người như một loại thuốc điều trị. Như nghiên cứu PATH năm 2020 đã chỉ ra, phản ứng thay đổi cholesterol máu sau 12 tuần ăn bơ có sự dao động lớn giữa các cá nhân tùy thuộc vào các biến thể di truyền (SNP) [1].
Ai nên thận trọng khi sử dụng quả bơ?
Người đang thừa cân, béo phì muốn kiểm soát cân nặng cần thận trọng về tổng lượng calo. Bơ là thực phẩm giàu năng lượng và chất béo [1][3]. Nếu ăn thêm bơ vào các bữa ăn vốn đã dư thừa năng lượng mà không cắt giảm các nguồn tinh bột hay chất béo bão hòa khác, bạn vẫn có nguy cơ tăng cân.
Người làm việc ca đêm hoặc có rối loạn giấc ngủ cũng cần lưu ý. Những người làm ca đêm vốn đã có nguy cơ rối loạn nhịp sinh học và rối loạn mỡ máu cao hơn [6]. Việc tiêu thụ thêm nhiều chất béo trong bữa ăn cuối cùng ngay sát giờ đi ngủ có thể làm kéo dài thời gian trằn trọc trước khi ngủ (tăng độ trễ giấc ngủ thêm 0,13 giờ cho mỗi gam chất béo) [5].
Người có bệnh nền về rối loạn chuyển hóa, mỡ máu cao hoặc bệnh lý tim mạch không nên tự ý dùng bơ để thay thế các phương pháp điều trị y khoa. Quả bơ chỉ hỗ trợ quản lý các chỉ số rủi ro, không có tác dụng chữa khỏi bệnh. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị bệnh nền, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.
Gợi ý cách ăn bơ hợp lý trong đời sống
Để tối ưu hóa khả năng chuyển hóa chất béo và bảo vệ giấc ngủ, thời điểm lý tưởng nhất để ăn bơ là vào bữa sáng (khoảng 8h00 - 9h00) hoặc bữa trưa (khoảng 12h30 - 13h30) [4][2]. Đây là lúc cơ thể đang trong giai đoạn hoạt động ban ngày, giúp kích hoạt quá trình oxy hóa axit béo hiệu quả hơn và kiểm soát tốt đường huyết, insulin sau ăn [2][3]. Bạn nên tránh ăn bơ vào đêm muộn (như khung giờ 22h00 - 23h00) hoặc sát giờ đi ngủ để không làm cản trở quá trình đốt mỡ ban đêm và giúp dễ vào giấc ngủ hơn [4][5].
Về định lượng, các nghiên cứu lâm sàng thường sử dụng lượng bơ khoảng nửa quả đến 1 quả mỗi ngày, tương đương khoảng 136 g đến 175 g (cụ thể như 136 g cho bữa sáng, hoặc chuẩn hóa 140 g cho nữ và 175 g cho nam mỗi ngày) [2][1].
Về cách chế biến và kết hợp, hãy dùng bơ để thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa (như mỡ động vật, bơ sữa) hoặc thay thế một phần tinh bột trong bữa ăn, thay vì ăn cộng thêm [2][1]. Ví dụ, bạn có thể ăn nửa quả đến một quả bơ kèm bánh mì nguyên cám, trộn salad vào bữa sáng hoặc bữa trưa, hạn chế dầm bơ với quá nhiều đường hay sữa đặc vì sẽ làm tăng năng lượng và đường huyết.
Tóm lại, quả bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa và chất xơ rất tốt cho sức khỏe tim mạch nếu được đặt đúng vào khung giờ sinh học của cơ thể [2][1][3]. Ăn một lượng vừa phải vào bữa sáng hoặc bữa trưa để thay thế cho chất béo xấu, đồng thời tránh ăn đêm muộn là nguyên tắc đơn giản giúp bạn nhận trọn vẹn dưỡng chất từ loại quả này [4][2][1].