Nhiều người trẻ có thói quen lướt điện thoại trên giường trước khi chợp mắt mà không biết rằng hành động này gây hại trực tiếp đến sự phát triển thể chất. Màn hình phát ra ánh sáng nhân tạo vào ban đêm làm đảo lộn đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể. Tình trạng này khiến giấc ngủ đến muộn và làm gián đoạn quá trình bài tiết các nội tiết tố quan trọng.

Thói quen dùng điện thoại muộn làm giảm tiết melatonin, kéo lùi giờ ngủ và phá vỡ giai đoạn ngủ sâu đầu đêm. Đây chính là khoảng thời gian cơ thể tập trung phóng thích hormone tăng trưởng (GH) nhiều nhất. Khi giấc ngủ đầu đêm bị xáo trộn hoặc thiếu hụt, nhịp tiết tự nhiên của GH sẽ bị cản trở đáng kể.

Cơ chế ánh sáng xanh và sự gián đoạn hormone

Màn hình các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính xách tay thường được trang bị đèn LED phát ra lượng lớn ánh sáng bước sóng ngắn, hay còn gọi là ánh sáng xanh, với đỉnh quang phổ khoảng 460 nm [1]. Khi mắt tiếp xúc với loại ánh sáng này vào buổi tối, võng mạc sẽ truyền tín hiệu đánh lừa não bộ rằng trời vẫn còn sáng. Hệ quả là cơ thể bị ức chế quá trình tổng hợp và giải phóng melatonin – hormone giữ vai trò báo hiệu đã đến giờ ngủ.

Khi melatonin bị kìm hãm, cảm giác buồn ngủ bị đẩy lùi, dẫn đến hiện tượng trằn trọc và khó đi vào giấc ngủ [1]. Trong khi đó, việc tiết hormone tăng trưởng ở người có mối liên hệ mật thiết với giai đoạn đầu của giấc ngủ, thông qua cơ chế ức chế thụ thể muscarinic đối với somatostatin (chất ức chế GH) [2]. Khi giấc ngủ bị trì hoãn hoặc giấc ngủ sóng chậm (ngủ sâu) ở đầu đêm bị suy giảm, chu kỳ sản xuất GH cũng mất đi điều kiện lý tưởng nhất để đạt đỉnh sinh lý.

Nghiên cứu nói gì về màn hình và nhịp sinh học?

Tác động tiêu cực của ánh sáng xanh từ điện thoại tới giấc ngủ đã được nhiều công trình thực nghiệm ghi nhận rõ rệt. Một nghiên cứu công bố năm 2024 đã tiến hành đo đa ký giấc ngủ trên 33 nam thanh thiếu niên (15,42 ± 0,97 tuổi) và 35 nam thanh niên trẻ tuổi (21,51 ± 2,06 tuổi) qua 3 đêm thử nghiệm [3]. Những người tham gia được yêu cầu đọc tài liệu trong 90 phút trước khi ngủ dưới 3 điều kiện: dùng điện thoại có bật lọc ánh sáng xanh, dùng điện thoại không bật lọc ánh sáng xanh, hoặc đọc sách giấy in [3].

Kết quả cho thấy cả hai nhóm tuổi đều bị suy giảm tiết melatonin rõ rệt ngay sau khi đọc điện thoại không có bộ lọc [3]. Điểm đáng chú ý là thanh thiếu niên đã hồi phục hoàn toàn nồng độ melatonin trong 50 phút tiếp theo trước giờ ngủ, trong khi nhóm thanh niên trẻ vẫn duy trì mức melatonin sụt giảm đáng kể ngay tại thời điểm lên giường [3]. Dù vậy, nhóm người trưởng thành trẻ tuổi còn bị ghi nhận tình trạng suy giảm giấc ngủ N3 (ngủ sâu) trong một phần tư đầu tiên của đêm [3].

Trước đó, một nghiên cứu sơ bộ công bố năm 2021 trên 14 nam giới trẻ tuổi (21,93 ± 2,17 tuổi) cũng thực hiện quy trình tương tự trong 3 đêm tại phòng thí nghiệm giấc ngủ [1]. Các tình nguyện viên đọc trong 90 phút trước giờ ngủ qua điện thoại có lọc ánh sáng, không có lọc ánh sáng, hoặc đọc tài liệu in [1]. Kết quả ghi nhận việc đọc điện thoại làm giảm cảm giác buồn ngủ chủ quan [1].

Nghiên cứu này cũng chỉ ra nồng độ melatonin buổi tối và sự giãn mạch ban đêm tăng lên sau khi đọc sách giấy, trong khi hoạt động ngủ sóng chậm ban đầu (early slow wave sleep) và độ tỉnh táo khách quan vào sáng hôm sau bị suy giảm sau khi dùng màn hình không có bộ lọc [1]. Ngoài ra, nồng độ hormone cortisol bị tăng cao vào buổi sáng sau đêm dùng điện thoại không lọc ánh sáng, dẫn đến đáp ứng cortisol thức giấc bị suy giảm [1].

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với hormone tăng trưởng

Sự giải phóng hormone tăng trưởng diễn ra theo chu kỳ sinh học và có mối liên hệ không thể tách rời với trạng thái ngủ. Các phân tích sinh lý học từ lâu đã khẳng định việc bài tiết GH và prolactin tăng cường rõ rệt trong lúc ngủ ở trẻ em [4]. Nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy giấc ngủ sớm gắn liền với sự gia tăng bài tiết hormone tăng trưởng ở người [2].

Mối liên hệ giữa chu kỳ ngủ - thức và các hormone phát triển trong giai đoạn dậy thì cũng cực kỳ chặt chẽ [5]. Những phát hiện kinh điển chỉ ra rằng sự gia tăng hormone hoàng thể hóa (LH) về đêm - dấu hiệu kích hoạt mạng lưới nơ-ron GnRH báo hiệu tuổi dậy thì - đặc biệt gắn liền với trạng thái ngủ chứ không phụ thuộc vào thời điểm trong ngày hay sự tiếp xúc với ánh sáng [5]. Đáng chú ý, các xung tiết LH trong lúc ngủ xảy ra trong hoặc ngay sau giấc ngủ sâu (sóng chậm) [5].

Do đó, bất kỳ yếu tố nào làm chậm trễ thời gian bắt đầu ngủ hoặc phá vỡ cấu trúc giấc ngủ sâu đều có thể cản trở trực tiếp đến nhịp tiết tự nhiên của các hormone nội tiết quan trọng. Giới nghiên cứu cũng lưu ý thói quen sử dụng màn hình phát ánh sáng xanh ngày càng tăng đang làm thay đổi tiêu cực thói quen ngủ của thanh thiếu niên, đe dọa đến sự phục hồi và phát triển thể chất [6].

Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng khoa học

Các nghiên cứu sinh lý học đã chứng minh rất rõ chuỗi mắt xích: ánh sáng xanh gây ức chế melatonin, làm chậm giấc ngủ và cắt giảm thời lượng giấc ngủ sâu đầu đêm [4, 7]. Đồng thời, các số liệu cũng khẳng định giấc ngủ sâu đầu đêm là thời điểm GH bài tiết mạnh mẽ [1, 2].

Tuy nhiên, các bằng chứng hiện có vẫn tồn tại giới hạn nhất định. Các thử nghiệm đo đạc ảnh hưởng tức thì của điện thoại chủ yếu thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ (14 người năm 2021 hoặc 68 người năm 2024) và tập trung vào đối tượng nam giới [4, 7]. Ảnh hưởng dài hạn của việc tiếp xúc ánh sáng xanh đến sự chậm phát triển hay tầm vóc cuối cùng ở nhóm thanh thiếu niên vẫn là khoảng trống cần thêm nhiều nghiên cứu theo dõi kéo dài để kết luận chính xác [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng điện thoại ban đêm

Nhiều người tin rằng chỉ cần bật chế độ "lọc ánh sáng xanh" hoặc "chế độ ban đêm" trên điện thoại là có thể thoải mái lướt mạng đến khuya mà không lo hại sức khỏe. Thực tế, dữ liệu khoa học cho thấy việc dùng bộ lọc ánh sáng xanh chỉ giúp giảm bớt một phần các tác động tiêu cực lên nhịp sinh học chứ không thể loại bỏ hoàn toàn [1].

Hiểu lầm thứ hai là cho rằng ngủ bù vào sáng hôm sau có thể bù đắp lại lượng hormone bị thiếu hụt. Quá trình phóng thích GH và điều hòa nội tiết liên quan mật thiết đến giấc ngủ sâu đầu đêm và tín hiệu bóng tối [1, 4]. Ngủ muộn rồi dậy trễ làm sai lệch nhịp sinh học tự nhiên, không thể tái lập hoàn hảo môi trường nội tiết như một giấc ngủ đúng giờ và liên tục.

Ai nên đặc biệt thận trọng?

Trẻ em và thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì là nhóm đối tượng chịu tác động lớn nhất. Đây là giai đoạn cơ thể cần tối đa lượng hormone tăng trưởng để hoàn thiện tầm vóc xương khớp và phát triển các trục nội tiết [2, 3]. Việc thức khuya dùng màn hình có thể gây hệ lụy lâu dài đến quá trình tăng trưởng chiều cao và thể lực [6].

Những người mắc chứng mất ngủ, rối loạn nhịp sinh học hoặc người thường xuyên mệt mỏi vào ban ngày cũng cần tuyệt đối tránh thói quen này. Ngoài ra, các vận động viên trẻ tuổi đòi hỏi nhu cầu năng lượng cao và sự phục hồi thể chất liên tục cũng là nhóm rất dễ bị tổn thương nếu thiếu ngủ do thiết bị điện tử [6].

Lời khuyên áp dụng vào sinh hoạt hàng ngày

Để bảo vệ nhịp tiết GH tự nhiên và tối ưu chất lượng giấc ngủ, bạn nên thiết lập thói quen vệ sinh giấc ngủ khoa học:

  • Ngừng dùng điện thoại ít nhất 60 phút trước giờ đi ngủ để nồng độ melatonin có đủ thời gian phục hồi về mức bình thường [3].
  • Ưu tiên đọc sách giấy hoặc nghe nhạc nhẹ thư giãn trong 90 phút trước khi ngủ thay vì nhìn vào màn hình LED [4, 7].
  • Trong trường hợp bắt buộc phải kiểm tra thiết bị vào buổi tối, hãy luôn kích hoạt chế độ lọc ánh sáng xanh và giảm độ sáng màn hình xuống mức thấp [1].
  • Duy trì giờ lên giường và thức dậy cố định mỗi ngày, kể cả dịp cuối tuần, để ổn định nhịp sinh học và nhịp bài tiết nội tiết tố.

Giấc ngủ sâu đầu đêm là chìa khóa vàng cho sự bài tiết hormone tăng trưởng và phục hồi cơ thể. Việc hạn chế tiếp xúc với màn hình điện thoại trước giờ ngủ là biện pháp đơn giản nhưng mang lại hiệu quả bền vững cho sự phát triển thể chất và tinh thần. Hãy chủ động tắt thiết bị sớm để cơ thể được chăm sóc trọn vẹn trong từng giấc ngủ tự nhiên.