Nhiều người có thói quen nhâm nhi một tách trà cúc La Mã ấm trước giờ đi ngủ với hy vọng dỗ giấc nhanh hơn sau ngày dài mệt mỏi. Trải nghiệm thư giãn từ hương thơm và hơi ấm của thảo mộc khiến thức uống này được xem như liệu pháp tự nhiên trị mất ngủ phổ biến bậc nhất hiện nay. Tuy nhiên, liệu hoa cúc thực sự có dược tính trị mất ngủ hay chỉ mang lại cảm giác bình an tạm thời?

Các bằng chứng khoa học cho thấy cúc La Mã có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan và giảm bớt tình trạng thức giấc nửa đêm [1], [2]. Dẫu vậy, thảo dược này không làm tăng tổng thời gian ngủ hay hiệu suất ngủ, cũng chưa đủ bằng chứng để khẳng định có thể chữa dứt điểm bệnh mất ngủ mãn tính [1], [3], [2].

Giấc ngủ trằn trọc và kỳ vọng vào thảo mộc tự nhiên

Áp lực công việc, thói quen dùng thiết bị điện tử và căng thẳng kéo dài khiến số lượng người mắc chứng khó ngủ ngày càng tăng. Mất ngủ kéo dài làm suy giảm tinh thần, mệt mỏi ban ngày và ảnh hưởng trực tiếp tới năng suất lao động [3]. Thay vì tìm đến các loại thuốc ngủ kê đơn vốn tiềm ẩn nguy cơ phụ thuộc, nhiều người tìm đến các biện pháp thảo dược lành tính.

Trong danh sách các bài thuốc dân gian, cúc La Mã (tên khoa học là Matricaria chamomilla L. hoặc Matricaria recutita) luôn giữ vị trí hàng đầu nhờ hương thơm dịu và lịch sử sử dụng lâu đời [1], [3], [4]. Tuy nhiên, giữa lời truyền miệng dân gian và bằng chứng thực nghiệm lâm sàng thường tồn tại khoảng cách lớn cần được làm sáng tỏ bằng khoa học.

Cơ chế an dịu của hoạt chất trong cúc La Mã

Cúc La Mã thường được sử dụng trong y học cổ truyền như một chất an thần tự nhiên nhằm xoa dịu hệ thần kinh [5], [4]. Về mặt sinh hóa, các nhà khoa học xác định trong hoa cúc chứa nhiều hợp chất flavonoid, nổi bật nhất là apigenin.

Khi đi vào cơ thể, các hợp chất này có xu hướng gắn kết với thụ thể benzodiazepine tại não bộ. Hoạt động này tạo ra tác động thư giãn cơ bắp, hỗ trợ làm dịu thần kinh, từ đó giúp người dùng giải tỏa âu lo nhẹ và dễ bước vào trạng thái chuẩn bị ngủ hơn [5], [2]. Tuy cơ chế tác động rõ ràng trên lý thuyết, mức độ chuyển hóa khi dùng qua đường uống vẫn cần kiểm chứng qua các thử nghiệm có đối chứng trên người [1], [5].

Các tổng quan hệ thống nói gì về hiệu quả thực tế?

Để đánh giá khách quan, các phân tích tổng hợp quy mô lớn đã thu thập dữ liệu từ hàng loạt thử nghiệm lâm sàng độc lập. Một phân tích tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2024 đã tổng hợp 10 nghiên cứu trên 772 người tham gia [1]. Kết quả phân tích gộp trên 5 nghiên cứu đo lường qua thang đo chất lượng giấc ngủ Pittsburgh (PSQI) chỉ ra cúc La Mã làm giảm điểm số PSQI đáng kể với chênh lệch trung bình có trọng số (WMD) là -1,88 (khoảng tin cậy 95%: -3,46 đến -0,31) [1]. Điểm PSQI giảm đồng nghĩa chất lượng giấc ngủ được người bệnh đánh giá tốt hơn [1].

Phân tích này cũng ghi nhận thời gian đi vào giấc ngủ hoặc mức độ dễ ngủ được cải thiện ở 3 trên 4 nghiên cứu [1]. Số lần thức giấc sau khi ngủ hoặc việc duy trì giấc ngủ được cải thiện ở 2 trên 3 nghiên cứu [1]. Dù vậy, cúc La Mã không làm tăng thời lượng giấc ngủ, không tăng tỷ lệ hiệu suất ngủ và không cải thiện các thước đo chức năng ban ngày như chỉ số mệt mỏi [1]. Đa số các thử nghiệm theo dõi thụ động tác dụng phụ và chỉ 1 nghiên cứu kiểm tra độ tinh khiết hoặc hoạt lực của chế phẩm [1].

Trước đó, một tổng quan hệ thống và phân tích gộp công bố năm 2019 gồm 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cũng cho thấy cúc La Mã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ với độ lệch trung bình chuẩn hóa là -0,73 (khoảng tin cậy 95%: -1,23 đến -0,23, p < 0,005) [2]. Nghiên cứu cũng ghi nhận sự cải thiện triệu chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) trên thang điểm HAM-A sau 2 tuần (chênh lệch trung bình MD = -1,43) và 4 tuần (MD = -1,79) [2]. Tuy nhiên, khi phân tích về bệnh lý mất ngủ chuyên biệt, chỉ có một thử nghiệm ngẫu nhiên đánh giá chỉ số mức độ nghiêm trọng của mất ngủ (ISI) nhưng không phát hiện sự thay đổi có ý nghĩa thống kê (p > 0,05) [2].

Hiệu quả trên các nhóm đối tượng cụ thể

Bên cạnh các tổng quan lớn, từng nhóm dân số đặc thù đã được đưa vào các thử nghiệm ngẫu nhiên để quan sát sự chuyển biến.

Năm 2011, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược dạng nghiên cứu thí điểm đã kiểm tra 34 bệnh nhân từ 18-65 tuổi bị mất ngủ nguyên phát mãn tính từ 6 tháng trở lên theo tiêu chuẩn DSM-IV [3]. Nhóm can thiệp dùng 270 mg chiết xuất cúc La Mã 2 lần mỗi ngày trong 28 ngày, đối chứng với nhóm dùng giả dược [3]. Kết quả ghi nhận không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa hai nhóm về các chỉ số nhật ký giấc ngủ, bao gồm tổng thời gian ngủ (TST), hiệu suất ngủ, thời gian vào giấc, thời gian thức sau khi bắt đầu ngủ (WASO), chất lượng giấc ngủ hay số lần thức giấc [3]. Kích thước hiệu ứng nhìn chung từ nhỏ đến trung bình (Cohen's d từ <= 0,20 đến < 0,60) cho thời gian vào giấc và thức giấc ban đêm nghiêng về phía cúc La Mã, nhưng tổng thời gian ngủ lại cho kích thước hiệu ứng trung bình nghiêng về phía giả dược [3].

Năm 2017, một thử nghiệm lâm sàng mù đơn tại viện dưỡng lão Kahrizak (Karaj, Iran) nghiên cứu trên 60 người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên [5]. Nhóm can thiệp uống viên nang chiết xuất cúc La Mã 200 mg 2 lần mỗi ngày trong 28 ngày liên tục, nhóm đối chứng uống viên nang chứa 200 mg bột mì [5]. Sau can thiệp, chất lượng giấc ngủ đo bằng chỉ số PSQI ở nhóm uống cúc La Mã tốt hơn đáng kể so với nhóm đối chứng (p < 0,05) [5]. Nghiên cứu kết luận chiết xuất này giúp cải thiện giấc ngủ an toàn ở người lớn tuổi [5].

Năm 2016, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng tại Đài Loan theo dõi 80 phụ nữ sau sinh có giấc ngủ kém (điểm thang PSQS >= 16) chia thành hai nhóm 40 người [4]. Nhóm can thiệp uống trà cúc La Mã liên tục 2 tuần, nhóm đối chứng chỉ nhận chăm sóc hậu sản thông thường [4]. Kết quả cho thấy nhóm uống trà giảm đáng kể điểm mất ngủ liên quan triệu chứng thể chất (t = -2,482, p = 0,015) và triệu chứng trầm cảm (t = -2,372, p = 0,020) so với nhóm chứng [4]. Tuy vậy, ở mốc đánh giá 4 tuần (sau khi ngưng uống), điểm số giữa hai nhóm trở về tương đương nhau, cho thấy hiệu quả của trà cúc La Mã chỉ duy trì trong ngắn hạn [4].

Ngoài đường uống, một thử nghiệm năm 2024 trên 80 người trẻ tuổi từ 18-35 bị mất ngủ được chia thành nhóm hít tinh dầu hoa cúc 10 phút mỗi ngày trong 15 ngày và nhóm đối chứng sinh hoạt bình thường [6]. Kết quả sau 15 ngày cho thấy nhóm hít tinh dầu giảm đáng kể cả điểm PSQI và thang đo mức độ mất ngủ ISI so với nhóm chứng (p < 0,001) mà không gặp tác dụng bất lợi nào [6].

Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng

Qua các dữ liệu lâm sàng, cúc La Mã cho thấy lợi ích rõ ràng nhất trong việc nâng cao chất lượng giấc ngủ chủ quan, hỗ trợ giảm lo âu và giảm số lần tỉnh giấc ban đêm [1], [2]. Đây là giải pháp bổ trợ nhẹ nhàng cho những người bị khó ngủ tạm thời do áp lực tinh thần hoặc người cao tuổi suy giảm chất lượng nghỉ ngơi tự nhiên [5], [4].

Mặc dù vậy, bằng chứng khoa học hiện nay vẫn có những giới hạn lớn. Thảo mộc này không giúp kéo dài tổng thời lượng giấc ngủ hay gia tăng tỷ lệ hiệu suất ngủ [1], [3]. Tác dụng tích cực cũng chỉ mang tính ngắn hạn và có xu hướng biến mất khi ngừng can thiệp [4]. Hầu hết các thử nghiệm hiện có dựa vào bảng hỏi chủ quan, thiếu các phép đo khách quan trong phòng thí nghiệm giấc ngủ và chỉ có rất ít nghiên cứu kiểm nghiệm độ tinh khiết thực tế của thảo dược [1].

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cúc La Mã

Nhiều người lầm tưởng cúc La Mã có thể thay thế hoàn toàn thuốc ngủ đặc trị. Thực tế, thử nghiệm lâm sàng trên bệnh nhân mất ngủ nguyên phát mãn tính cho thấy cúc La Mã không tạo ra sự khác biệt vượt trội so với giả dược trên nhật ký giấc ngủ [3], [2]. Thảo dược không thể giải quyết dứt điểm các bệnh lý rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "uống càng nhiều càng ngủ sâu". Cúc La Mã không làm tăng tổng thời gian ngủ [1]. Việc lạm dụng quá nhiều nước trà sát giờ ngủ thậm chí có thể gây phản tác dụng do bàng quang căng đầy, dẫn đến thức giấc tiểu đêm nhiều lần.

Ai nên thận trọng khi sử dụng?

Dù các thử nghiệm lâm sàng đều báo cáo độ an toàn cao và không ghi nhận biến cố bất lợi nghiêm trọng [1], [3], [6], người dùng vẫn cần lưu ý các trường hợp chống chỉ định. Thảo dược này có nguy cơ tương tác với thuốc chống đông máu như heparin, warfarin và aspirin, do đó người đang dùng các nhóm thuốc này không nên tự ý dùng chiết xuất cúc La Mã [7].

Những người có tiền sử dị ứng với các loài thực vật họ Cúc cần cẩn trọng tránh phản ứng quá mẫn [7]. Người mắc các bệnh lý nền về gan, thận, hen suyễn, hoặc gặp các hội chứng ngừng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên cần thăm khám chuyên khoa thay vì tự chữa trị bằng thảo dược [7].

Hướng dẫn áp dụng đúng cách vào sinh hoạt

Để cúc La Mã phát huy vai trò an dịu tinh thần hỗ trợ giấc ngủ, người dùng nên xây dựng thói quen khoa học:

  • Liều lượng và dạng dùng: Có thể sử dụng dạng trà túi lọc hãm với nước sôi hoặc dùng dạng chiết xuất tiêu chuẩn. Các nghiên cứu lâm sàng đã áp dụng mức liều viên nang chiết xuất từ 200 mg đến 270 mg, uống 2 lần mỗi ngày [3], [5]. Với tinh dầu, phương pháp hít thư giãn trong 10-15 phút trước khi ngủ cũng là một lựa chọn đem lại hiệu quả tích cực [6].
  • Thời điểm dùng: Nếu uống trà, nên nhâm nhi trước giờ ngủ khoảng 30-60 phút để hoạt chất kịp thư giãn thần kinh, đồng thời tránh uống quá sát lúc ngủ gây thức giấc tiểu đêm.
  • Kết hợp lối sống: Tác dụng của cúc La Mã chỉ mang tính hỗ trợ ngắn hạn [4]. Do đó, người dùng cần kết hợp giữ phòng ngủ tối mát, tắt thiết bị điện tử, đi ngủ đúng giờ và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị mạn tính cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng đều đặn.

Nhìn chung, cúc La Mã là một liệu pháp hỗ trợ thư giãn lành tính, giúp người dùng dễ vào giấc và giảm tỉnh giấc giữa đêm [1], [5]. Tuy nhiên, đây không phải "thần dược" chữa mất ngủ kinh niên [3]. Để có giấc ngủ trọn vẹn lâu dài, người bệnh cần phối hợp vệ sinh giấc ngủ khoa học và tham vấn y khoa khi tình trạng mất ngủ kéo dài.