Tự nấu ăn hằng ngày: Có giảm nguy cơ đái tháo đường type 2?

Nhiều người bận rộn thường chọn ăn ngoài hoặc gọi đồ ăn giao tận nơi để tiết kiệm thời gian. Liệu việc tự nấu ăn tại nhà có thực sự giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 hay không là thắc mắc chung của nhiều người quan tâm đến sức khỏe.

Các bằng chứng dịch tễ học quy mô lớn cho thấy việc tự chuẩn bị và ăn cơm nhà thường xuyên có liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 ^[1]. Tuy nhiên, mức độ bảo vệ này phụ thuộc chặt chẽ vào phương pháp chế biến món ăn và loại nhiên liệu sử dụng trong gian bếp ^[2], ^[3].

Bằng chứng dịch tễ học về tần suất ăn cơm nhà

Mối liên hệ giữa tần suất ăn cơm nhà và nguy cơ đái tháo đường type 2 đã được làm rõ qua một công trình theo dõi dài hạn công bố năm 2016 trên hai đoàn hệ lớn tại Mỹ, gồm 58.051 phụ nữ (theo dõi từ 1986 đến 2012) và 41.676 nam giới (theo dõi từ 1986 đến 2010) ^[1]. Sau 2,1 triệu người-năm theo dõi, nghiên cứu ghi nhận 9.356 trường hợp mắc đái tháo đường type 2 ^[1].

Kết quả phân tích sau khi hiệu chỉnh các yếu tố nhân khẩu học, kinh tế - xã hội và lối sống cho thấy: những người ăn từ 11-14 bữa ăn chuẩn bị tại nhà mỗi tuần có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 thấp hơn 14% (tỷ số nguy cơ HR = 0,86; khoảng tin cậy 95% CI: 0,81-0,91; p-trend < 0,001) so với nhóm chỉ ăn từ 0-6 bữa tại nhà mỗi tuần ^[1]. Khi phân tích riêng lẻ từng bữa, nhóm ăn 5-7 bữa trưa tại nhà mỗi tuần giảm 9% nguy cơ so với nhóm ăn 0-2 bữa trưa tại nhà; đối với bữa tối, nhóm ăn 5-7 bữa tối tại nhà mỗi tuần giảm tới 15% nguy cơ so với nhóm chỉ ăn 0-2 bữa tối tại nhà (đều có p-trend < 0,001) ^[1].

Cũng trong nghiên cứu này, trong 8 năm theo dõi đầu tiên, phụ nữ và nam giới ăn 11-14 bữa chuẩn bị tại nhà mỗi tuần có mức tăng cân ít hơn lần lượt là 0,34 kg và 1,23 kg so với nhóm ăn 0-6 bữa ^[1]. Ở những người không béo phì khi bắt đầu nghiên cứu, nhóm ăn 11-14 bữa tại nhà mỗi tuần có nguy cơ tiến triển thành béo phì thấp hơn 14% (HR = 0,86; 95% CI: 0,82-0,91) so với nhóm ăn 0-6 bữa ^[1]. Một tổng quan năm 2018 cũng nhấn mạnh việc tiêu thụ thức ăn nấu tại nhà liên quan đến dinh dưỡng lành mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường ^[4].

Tác động của bữa ăn gia đình ở thanh thiếu niên

Tác động của thói quen ăn uống tại gia đình cũng được ghi nhận ở đối tượng thanh thiếu niên qua nghiên cứu A-CHILD công bố năm 2020 tại Nhật Bản ^[5]. Khảo sát trên nhóm thanh thiếu niên cho thấy 85% gia đình tự nấu ăn gần như mỗi ngày, 11% nấu 4-5 ngày mỗi tuần và 3,8% nấu dưới 3 ngày mỗi tuần ^[5]. Đáng chú ý, thanh thiếu niên ở các gia đình có tần suất nấu ăn tại nhà thấp thường ăn ít rau xanh hơn, có tỷ lệ bỏ bữa sáng cao hơn và có xu hướng thừa cân ^[5].

Phân tích hồi quy tuyến tính đa biến sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu cho thấy, thanh thiếu niên ở nhóm gia đình có tần suất nấu ăn tại nhà thấp có huyết áp tâm trương cao hơn (beta = 3,59; 95% CI: 0,42 đến 6,75) và nồng độ cholesterol HDL (cholesterol tốt) thấp hơn (beta = -6,15; 95% CI: -11,2 đến -1,07) so với nhóm có tần suất nấu ăn tại nhà cao ^[5]. Nhóm có tần suất nấu ăn trung bình (4-5 ngày/tuần) có nguy cơ thừa cân cao gấp 2,67 lần (95% CI: 1,37 đến 5,23) so với nhóm nấu ăn hầu như mỗi ngày ^[5]. Tuy nhiên, nghiên cứu này chưa tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa thống kê giữa tần suất nấu ăn tại nhà với huyết áp tâm thu, cholesterol toàn phần, LDL cholesterol hay chỉ số đường huyết HbA1c ở lứa tuổi này ^[5].

Phương pháp chế biến thịt: Không phải cách nấu nào cũng an toàn

Dù tự nấu ăn tại nhà mang lại nhiều lợi ích, cách thức chế biến thực phẩm lại đóng vai trò quyết định. Một nghiên cứu công bố năm 2017 theo dõi 59.033 phụ nữ Mỹ trong suốt 26 năm (1986-2012) với 1,24 triệu người-năm theo dõi đã ghi nhận 6.206 ca mắc mới đái tháo đường type 2 ^[2]. Kết quả chỉ ra rằng, độc lập với tổng lượng thịt đỏ tiêu thụ, việc sử dụng các phương pháp nấu ở nhiệt độ cao hoặc tiếp xúc với ngọn lửa trần làm tăng thêm nguy cơ đái tháo đường ^[2].

So với người ăn dưới 1 lần mỗi tháng, những phụ nữ nướng vỉ (broiling) thịt đỏ từ 2 lần mỗi tuần trở lên có nguy cơ mắc bệnh cao hơn 29% (HR = 1,29; 95% CI: 1,19-1,40; P trend < 0,001), nướng than/BBQ (barbequing) tăng nguy cơ 23% (HR = 1,23; 95% CI: 1,11-1,38; P trend < 0,001), và nướng lò (roasting) tăng 11% (HR = 1,11; 95% CI: 1,01-1,23) ^[2]. Ngược lại, tần suất luộc hoặc hầm (stewing/boiling) thịt đỏ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2 ^[2].

Mối liên hệ này tiếp tục được củng cố trong một nghiên cứu tổng hợp năm 2018 trên 3 đoàn hệ lớn gồm 52.752 phụ nữ (NHS), 60.809 phụ nữ (NHS II) và 24.679 nam giới (HPFS) với 1,74 triệu người-năm theo dõi và 7.895 ca mắc đái tháo đường type 2 ^[6]. Kết quả cho thấy nhóm sử dụng phương pháp nấu bằng lửa trần hoặc nhiệt độ cao trên 15 lần mỗi tháng có nguy cơ mắc đái tháo đường tăng 28% (HR = 1,28; 95% CI: 1,18-1,39; P trend < 0,001) so với nhóm dùng dưới 4 lần mỗi tháng ^[6]. Mối liên hệ này đúng với cả thịt đỏ và thịt gà, đồng thời lượng amin thơm dị vòng (heterocyclic aromatic amines) sinh ra khi nấu nhiệt độ cao cũng liên quan đến sự gia tăng nguy cơ đái tháo đường ^[6].

Chế biến cá và chuyển hóa đường: Chiên rán đối đầu hầm, ăn sống

Đối với thủy hải sản, phương pháp chế biến cũng tạo ra sự khác biệt đáng kể đối với chuyển hóa glucose. Nghiên cứu Dinh dưỡng và Sức khỏe Furukawa công bố năm 2020 tại Nhật Bản ghi nhận mối liên hệ nghịch giữa lượng cá tiêu thụ và tình trạng rối loạn chuyển hóa đường ở nhóm người thường xuyên ăn cá sống (raw) hoặc cá hầm (stewing) ^[7].

Ngược lại, nghiên cứu này ghi nhận xu hướng tăng rối loạn chuyển hóa đường ở nhóm dùng phương pháp nướng, chiên ngập dầu và xào rán ^[7]. Cơ chế được giải thích là do quá trình chiên rán làm cá hấp thụ thêm chất béo, tạo ra thực phẩm có mật độ năng lượng cao và làm tăng tổng năng lượng nạp vào cơ thể ^[7]. Dữ liệu từ các nghiên cứu trước đó cũng ủng hộ điều này: nghiên cứu ở Thụy Điển ghi nhận ăn cá chiên làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2, trong khi nghiên cứu EPIC-Norfolk chỉ ra tổng lượng cá giúp giảm nguy cơ nhưng cá chiên thì không đem lại hiệu quả này ^[7].

Cảnh báo từ nhiên liệu đun nấu trong gia đình

Bên cạnh thực phẩm và cách nấu, môi trường gian bếp và loại chất đốt sử dụng cũng tác động trực tiếp đến nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Nghiên cứu công bố năm 2023 từ dữ liệu đoàn hệ CHARLS tại Trung Quốc trên người từ 45 tuổi trở lên đã theo dõi mối liên hệ giữa việc đốt nhiên liệu gia dụng và bệnh đái tháo đường ^[3].

Sau khoảng 5 năm theo dõi, nghiên cứu phát hiện những người dùng nhiên liệu rắn (như than, củi) để sưởi ấm có nguy cơ mắc đái tháo đường cao hơn 32% (OR = 1,32; 95% CI: 1,05-1,66) so với người dùng nhiên liệu sạch ^[3]. Đáng chú ý, người tiếp xúc với nhiên liệu rắn cho cả việc sưởi ấm và đun nấu gia tăng nguy cơ mắc bệnh lên 55% (OR = 1,55; 95% CI: 1,17-2,06) ^[3]. Tuy nhiên, nguy cơ này có thể giảm đáng kể nếu người dân chuyển đổi từ nhiên liệu đun nấu bằng chất đốt rắn sang nhiên liệu sạch hơn (OR = 0,68; 95% CI: 0,53-0,89) ^[3].

Giới hạn của các bằng chứng và hiểu lầm phổ biến

Mặc dù các dữ liệu dịch tễ học cung cấp nhiều mối liên hệ tích cực, người đọc cần lưu ý một số giới hạn phương pháp luận. Các nghiên cứu theo dõi dựa trên bảng câu hỏi tần suất thực phẩm (FFQ) hoặc tự báo cáo thói quen ăn uống, vốn có thể gặp sai số nhớ lại hoặc thiếu định nghĩa thống nhất về thuật ngữ "nấu ăn tại nhà" ^[8]. Ngoài ra, những người chăm tự nấu ăn thường có xu hướng thực hiện nhiều hành vi sống lành mạnh khác, điều này có thể tạo ra các yếu tố gây nhiễu dư thừa làm phóng đại mối liên hệ bảo vệ ^[8]. Đa số các can thiệp dạy nấu ăn hiện nay mới chỉ ghi nhận tác động tích cực ngắn hạn lên dinh dưỡng, đòi hỏi thêm các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng để đánh giá hiệu quả lâu dài đối với việc phòng ngừa đái tháo đường ^[4].

Một hiểu lầm rất phổ biến là: "Cứ ăn cơm nhà là hoàn toàn tránh được đái tháo đường". Thực tế, nếu tự nấu tại nhà nhưng thường xuyên áp dụng phương pháp nướng vỉ, nướng than hoa ở nhiệt độ cao, hoặc chiên ngập dầu nhiều mỡ, nguy cơ mắc đái tháo đường vẫn tăng cao do sự hình thành các hợp chất có hại và gia tăng mật độ năng lượng ^[2], ^[6], ^[7]. Tự nấu ăn chỉ thực sự phát huy tác dụng bảo vệ khi đi kèm phương pháp chế biến khoa học và không gian sống ít khói bụi độc hại ^[3].

Ai nên thận trọng và cách áp dụng vào đời sống

Người có tiền sử gia đình mắc đái tháo đường, người bị thừa cân, tiền đái tháo đường hoặc người mắc bệnh tim mạch cần đặc biệt chú ý đến kỹ thuật nấu nướng. Bệnh nhân có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị chuyển hóa nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn cá nhân hóa, không tự ý thay đổi chế độ điều trị chỉ dựa vào việc thay đổi địa điểm ăn uống.

Để biến gian bếp thành "lá chắn" phòng ngừa đái tháo đường type 2 hiệu quả, bạn có thể áp dụng các khuyến nghị dựa trên bằng chứng:

• Tăng số bữa ăn tự chuẩn bị: Cố gắng duy trì từ 11 đến 14 bữa ăn tại nhà mỗi tuần (bao gồm cả việc chuẩn bị cơm trưa mang đi làm và ăn tối tại nhà) để kiểm soát tốt cân nặng và giảm thiểu nguy cơ đái tháo đường ^[1].
• Ưu tiên phương pháp nhiệt ẩm: Hạn chế tối đa các món nướng than trực tiếp, nướng vỉ hoặc chiên ngập dầu mỡ ^[2], ^[6], ^[7]. Thay vào đó, tăng cường các món luộc, hầm, hoặc ăn cá tươi sống (đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm) nhằm hạn chế sinh nhiệt dị vòng và hấp thu thừa chất béo ^[2], ^[7].
• Đảm bảo môi trường nấu sạch: Sử dụng các loại nhiên liệu đun nấu sạch (như bếp điện, bếp từ, khí đốt hóa lỏng) thay cho bếp than hoặc củi đun trong nhà để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh liên quan đến khói đốt ^[3].
• Xây dựng thói quen cho gia đình: Tự nấu ăn thường xuyên kết hợp duy trì ăn sáng đều đặn và tăng cường lượng rau củ trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là với trẻ nhỏ và thanh thiếu niên ^[5].

Tự nấu ăn tại nhà mang lại lợi ích rõ rệt trong việc phòng ngừa đái tháo đường type 2 và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng thực sự chỉ đạt được khi bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh, hạn chế phương pháp nấu nhiệt độ cao, và duy trì một môi trường sống trong lành, an toàn.