Thói quen uống một ly cà phê vào buổi chiều để xua tan cơn buồn ngủ tại nơi làm việc rất phổ biến. Tuy nhiên, nhiều người lo ngại việc nạp caffeine quá muộn sẽ gây mất ngủ hoặc làm gián đoạn chu kỳ nghỉ ngơi tự nhiên của cơ thể.
Dựa trên các nghiên cứu đối chứng trên người, bạn nên ngừng uống cà phê muộn nhất trước giờ đi ngủ quen thuộc khoảng 3 tiếng [1]. Việc nạp caffeine vào thời điểm cuối buổi chiều hoặc buổi tối đã được ghi nhận có thể cản trở quá trình đi vào giấc ngủ và làm chậm nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể [2] [1].
Uống cà phê buổi chiều: Cột mốc nào được khoa học ghi nhận?
Một thử nghiệm mù đôi, có đối chứng giả dược kéo dài khoảng 49 ngày trên người đã kiểm tra tác động của liều caffeine tương đương một ly double espresso [1]. Kết quả cho thấy khi tình nguyện viên dùng lượng caffeine này vào thời điểm 3 giờ trước giờ ngủ quen thuộc, nhịp tiết melatonin sinh học bị chậm lại khoảng 40 phút [1]. Mức độ trì hoãn này tương đương gần một nửa tác động của việc tiếp xúc 3 giờ với ánh sáng mạnh (~3000 lux) [1].
Bên cạnh đó, các tổng quan y học về vận động viên cũng chỉ ra rằng việc nạp caffeine vào cuối buổi chiều có thể gây cản trở trực tiếp đến việc khởi đầu giấc ngủ [2]. Dù việc nạp caffeine vào buổi sáng giúp tăng độ tỉnh táo và hỗ trợ thích ứng múi giờ, việc tiêu thụ muộn lại gây phản tác dụng cho chu kỳ nghỉ ngơi [2].
Cơ chế caffeine tác động lên đồng hồ sinh học
Đồng hồ sinh học ở cấp độ tế bào chịu sự chi phối của các thụ thể tiếp nhận tín hiệu [1]. Các thử nghiệm dược lý chuyên sâu chỉ ra rằng caffeine kéo dài chu kỳ đồng hồ sinh học chủ yếu thông qua việc can thiệp vào truyền tín hiệu của thụ thể adenosine và làm gia tăng mức cyclic AMP (cAMP) trong tế bào [1]. Tác động này xảy ra qua thụ thể adenosine chứ không phụ thuộc vào thụ thể ryanodine hay hoạt tính của enzyme phosphodiesterase [1].
Sự phong tỏa thụ thể adenosine không chỉ ngăn chặn cảm giác buồn ngủ tạm thời mà còn gửi tín hiệu phân tử làm thay đổi bộ máy đếm thời gian nội sinh [1] [3]. Điều này giải thích vì sao caffeine dùng muộn có thể làm chậm nhịp tiết hormone melatonin – chất chỉ thị quan trọng báo hiệu thời gian nghỉ ngơi của cơ thể [1].
Nghiên cứu trên người nói gì về thói quen dùng caffeine ban ngày?
Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi kiểm tra 20 nam thanh niên với ba điều kiện: dùng 150 mg caffeine 3 lần mỗi ngày trong 10 ngày, dùng giả dược trong 10 ngày, hoặc dùng caffeine 8 ngày rồi cai thuốc 2 ngày bằng giả dược [4]. Quy trình theo dõi nghiêm ngặt trong phòng thí nghiệm suốt 43 giờ cho thấy việc dùng caffeine đều đặn vào buổi sáng và buổi chiều không làm thay đổi đáng kể đường cong tiết melatonin hay cortisol [4].
Tuy nhiên, nghiên cứu này phát hiện quá trình cai caffeine đột ngột khiến tình nguyện viên buồn ngủ nhiều hơn, xuất hiện nhiều khoảng trống mất tập trung và tăng xu hướng buồn ngủ vào cuối buổi tối [4]. Điều này cho thấy cơ thể người dùng hàng ngày có cơ chế thích nghi nhất định đối với lượng caffeine nạp vào ban ngày [4].
Trong một bối cảnh khác, thử nghiệm trên 3 bệnh nhân mù hoàn toàn mắc chứng rối loạn chu kỳ ngủ - thức không 24 giờ cho thấy việc uống 150 mg caffeine vào 10 giờ sáng giúp cải thiện sự tỉnh táo ban ngày nhưng không thể cài đặt lại đồng hồ sinh học nội sinh [5]. Ngoài ra, trong quy trình thức kéo dài 45,5 giờ, caffeine buổi tối đã làm giảm nồng độ melatonin ban đêm và làm chậm nhịp giảm thân nhiệt tự nhiên [6].
Bằng chứng từ các nghiên cứu trên tế bào và động vật
Nghiên cứu trên tế bào xương người U2OS biểu hiện gen đồng hồ luciferase cho thấy caffeine kéo dài chu kỳ dao động tế bào theo tỷ lệ liều lượng [1]. Ở chuột hoang dã sống trong bóng tối liên tục, caffeine kéo dài chu kỳ hoạt động và hiệu ứng này duy trì suốt 3 tuần sau khi ngừng dùng [3].
Trên ruồi giấm, việc tiếp xúc ngắn hạn với caffeine làm giảm giấc ngủ và tăng hiện tượng phân mảnh giấc ngủ theo độ tuổi [7]. Khi dùng kéo dài, caffeine làm trễ pha dao động của gen đồng hồ timeless và gây mất nhịp điệu hành vi [7]. Tương tự, các thử nghiệm trên tế bào tuyến tùng gà và tế bào gan chuột cũng ghi nhận caffeine làm thay đổi pha tiết melatonin hoặc kéo dài chu kỳ biểu hiện gen đồng hồ [6].
Những khoảng trống mà nghiên cứu hiện tại chưa trả lời được
Dù bằng chứng xác nhận caffeine uống trước khi ngủ 3 giờ làm chậm nhịp melatonin [1], các nghiên cứu vẫn chưa đưa ra được một mốc thời gian cố định áp dụng chung cho tất cả mọi người, chẳng hạn như 14 giờ hay 16 giờ chiều. Khung giờ này thực tế phụ thuộc hoàn toàn vào giờ đi ngủ cá nhân của mỗi đối tượng.
Ngoài ra, các thử nghiệm chưa làm rõ liệu tác động làm chậm pha nhịp sinh học sau một liều caffeine buổi tối có tiếp tục kéo dài sang những ngày kế tiếp hay không [6]. Dữ liệu hiện có cũng chưa phân tích cụ thể trên các nhóm đối tượng đặc biệt như phụ nữ mang thai hoặc trẻ em.
Ai nên thận trọng khi uống cà phê vào nửa cuối ngày?
Những người thường xuyên bị khó ngủ hoặc mất ngủ nên tránh dùng cà phê từ cuối buổi chiều để hạn chế nguy cơ bị cản trở giấc ngủ [2].
Người thường xuyên di chuyển qua các múi giờ hoặc vận động viên đang cần điều chỉnh lịch trình thi đấu cũng cần lưu ý: caffeine buổi sáng có thể hỗ trợ điều chỉnh múi giờ, nhưng dùng muộn sẽ gây rối loạn chu kỳ nghỉ ngơi [2] [8].
Những người có thói quen uống cà phê liều cao mỗi ngày cũng cần cẩn trọng khi ngưng dùng đột ngột, vì phản ứng cai caffeine có thể gây buồn ngủ nghiêm trọng và giảm khả năng tập trung vào cuối buổi tối [4].
Cách căn chỉnh giờ uống thực tế
Nếu bạn có thói quen đi ngủ vào lúc 23 giờ đêm, mốc thời gian muộn nhất bạn nên ngừng nạp caffeine là trước 20 giờ, tương đương khoảng cách tối thiểu 3 tiếng trước khi ngủ để tránh làm trễ nhịp tiết melatonin [1]. Đối với những người nhạy cảm, việc dừng caffeine từ đầu hoặc giữa buổi chiều (trước giai đoạn cuối buổi chiều) là lựa chọn an toàn hơn nhằm tránh hiện tượng khó vào giấc [2].
Bạn nên ưu tiên nạp caffeine vào buổi sáng để tối ưu hóa sự tỉnh táo tự nhiên mà không gây xung đột với chu kỳ sinh học buổi tối [2]. Khi có các bệnh lý nền về giấc ngủ hoặc đang sử dụng thuốc điều trị, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có hướng dẫn phù hợp.
Cà phê là một chất hỗ trợ tỉnh táo hiệu quả nhưng cần được sử dụng đúng thời điểm để không làm xáo trộn đồng hồ sinh học. Việc duy trì khoảng cách an toàn trước giờ ngủ ít nhất 3 tiếng và hạn chế uống vào cuối buổi chiều sẽ giúp bạn vừa duy trì năng suất làm việc vừa bảo vệ được giấc ngủ ban đêm.
