Nhiều người có thói quen pha ngay một tách cà phê khi vừa rời khỏi giường để xua tan cơn ngái ngủ. Tuy nhiên, trào lưu sức khỏe gần đây cho rằng uống cà phê ngay khi thức dậy sẽ làm rối loạn hormone tự nhiên và gây sập nguồn năng lượng vào buổi chiều.
Thực tế, các bằng chứng khoa học hiện có cho thấy việc dùng caffeine đều đặn hàng ngày không làm thay đổi đáng kể chu trình tiết hormone cortisol của cơ thể [1]. Cảm giác mệt mỏi vào buổi chiều thực chất liên quan mật thiết đến nồng độ cortisol tự nhiên lúc mới thức dậy, sự thích nghi của cơ thể với caffeine hoặc tình trạng ngưng dùng chất này đột ngột [2][1][3].
Cơ chế thức tỉnh tự nhiên của cơ thể vào buổi sáng
Trạng thái tỉnh táo và giấc ngủ của con người được điều hòa bởi hai cơ chế chính là nhịp sinh học tự nhiên và cơ chế cân bằng nội môi giấc ngủ [1]. Trong đó, hormone cortisol đóng vai trò chủ chốt trong việc điều hòa hệ miễn dịch, quá trình chuyển hóa năng lượng và phản ứng với căng thẳng [4].
Khi bạn vừa mở mắt, cơ thể sẽ kích hoạt một hiện tượng sinh lý gọi là phản ứng cortisol thức giấc (viết tắt là CAR). Đây là hoạt động bài tiết làm tăng nhanh nồng độ cortisol trong khoảng 30 đến 60 phút đầu tiên ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng [5][6]. Hoạt động của trục hạ đồi - tuyến yên - tuyến thượng thận (trục HPA) ngay sau khi thức dậy sẽ đặt nền móng cho trạng thái hoạt động của não bộ và năng lượng cơ thể trong suốt phần còn lại của ngày hôm đó [5][3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về caffeine và nồng độ cortisol?
Để kiểm chứng xem việc uống cà phê hàng ngày có phá vỡ nhịp hormone tự nhiên hay không, một nghiên cứu công bố năm 2020 đã theo dõi 20 tình nguyện viên nam trẻ tuổi khỏe mạnh [1]. Nghiên cứu được thiết kế ngẫu nhiên, mù đôi và đối chứng trên chính người tham gia qua ba giai đoạn kéo dài 10 ngày: dùng caffeine liều 150 mg ngày 3 lần, dùng giả dược ngày 3 lần, và giai đoạn cai caffeine (dùng 150 mg ngày 3 lần trong 8 ngày rồi chuyển sang giả dược trong 2 ngày) [1]. Từ ngày thứ 9 của mỗi đợt, các nhà khoa học đo nồng độ hormone melatonin và cortisol trong nước bọt, giấc ngủ ngắn buổi tối, mức độ buồn ngủ và sự tỉnh táo suốt 43 giờ trong phòng thí nghiệm kiểm soát ánh sáng và tư thế [1].
Kết quả cho thấy cả quá trình biến thiên của hormone gây ngủ melatonin lẫn chu trình tiết cortisol đều không bị ảnh hưởng đáng kể bởi việc nạp caffeine hay ngưng caffeine [1]. Kiểu tiêu thụ caffeine điển hình vào cả buổi sáng và buổi chiều ở người dùng quen không gây lệch pha nhịp sinh học vào buổi tối, nhưng cũng không mang lại lợi ích vượt trội rõ rệt về độ tỉnh táo so với bình thường [1]. Ngược lại, khi rơi vào trạng thái thiếu hụt caffeine ở nhóm cai, người tham gia báo cáo tăng cảm giác buồn ngủ, giảm chú ý và có các dấu hiệu điện não đồ cho thấy xu hướng buồn ngủ tăng cao vào tối muộn [1]. Điều này chứng tỏ cơ thể đã thích nghi với caffeine ở khía cạnh cân bằng nội môi giấc ngủ chứ không phải do hỏng nhịp cortisol [1].
Về vai trò thực sự của cortisol buổi sáng đối với năng lượng buổi chiều, một nghiên cứu năm 2015 trên 49 người khỏe mạnh đã đo cortisol nước bọt ngay khi thức dậy và sau đó 15, 30, 60 phút, kết hợp chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) lúc nghỉ vào buổi chiều cùng ngày [5]. Kết quả chỉ ra rằng phản ứng tăng cortisol buổi sáng càng cao thì độ kết nối chức năng của vỏ não trước trán trong (mPFC) với mạng lưới chế độ mặc định vào buổi chiều càng mạnh [5]. Tương tự, một nghiên cứu khác năm 2018 trên 47 nam giới khỏe mạnh lấy mẫu nước bọt lúc mới dậy, sau 30 và 45 phút, rồi đo điện não đồ (EEG) khi làm bài kiểm tra phản xạ vào buổi chiều [6]. Ở nhóm 33 người có phản ứng cortisol rõ rệt, mức tăng cortisol buổi sáng càng lớn thì khả năng kiểm soát xung động và ức chế phản xạ sai vào buổi chiều càng tốt [6].
Mối liên hệ giữa hormone buổi sáng và sự mệt mỏi trong ngày còn được làm rõ qua nghiên cứu năm 2009 kéo dài 4 tuần liên tiếp trên 14 nhân viên văn phòng [2]. Khi lấy mẫu nước bọt lúc thức dậy, sau 15 phút và lúc đi ngủ, các nhà khoa học nhận thấy nồng độ cortisol thấp vào buổi sáng có liên quan đến cảm giác buồn ngủ ngay khi thức dậy, kèm theo lo âu, kiệt sức và sức khỏe kém từ ngày hôm trước [2]. Đáng chú ý, những buổi sáng có phản ứng cortisol âm tính (không tăng mà giảm) thường rơi vào những ngày người tham gia nằm nướng trên giường quá lâu sau khi đã tỉnh giấc ban đầu, làm lỡ mất đà tăng hormone tự nhiên [2].
Ở người lớn tuổi, một nghiên cứu năm 2006 theo dõi 156 người trong 3 ngày liên tiếp cũng lấy mẫu nước bọt lúc thức dậy, sau 30 phút và khi đi ngủ [3]. Dữ liệu khẳng định mức cortisol lúc mới thức dậy thấp là yếu tố dự báo mức độ mệt mỏi và các triệu chứng thể chất cao hơn vào cuối ngày hôm đó [3]. Ngoài ra, cảm giác cô đơn, buồn bã hoặc mất kiểm soát từ ngày hôm trước sẽ làm tăng vọt phản ứng cortisol vào sáng hôm sau, còn sự căng thẳng và tức giận trong ngày lại làm tăng cortisol buổi tối khiến đường cong hormone trong ngày bị dẹt đi [3]. Một nghiên cứu năm 2012 trên 65 cảnh sát làm việc theo ca từ 6 đến 8 năm cũng cho thấy nhóm chuyên làm ca đêm có tổng lượng cortisol tiết ra khi thức dậy bị suy giảm rõ rệt so với ca ngày và ca chiều [7].
Lợi ích và giới hạn của các bằng chứng hiện tại
Các dữ liệu trên giúp tách bạch rõ ràng hai vấn đề: nhịp cortisol tự nhiên quyết định sự minh mẫn buổi chiều, còn caffeine chủ yếu tác động lên hệ thống cân bằng giấc ngủ [5][6][1]. Việc lo sợ tách cà phê sáng sớm làm hỏng nhịp cortisol là chưa có cơ sở ở người quen uống cà phê [1].
Tuy nhiên, các nghiên cứu này vẫn có những giới hạn nhất định cần lưu ý. Thử nghiệm về caffeine năm 2020 chỉ thực hiện trên cỡ mẫu nhỏ gồm 20 nam giới trẻ tuổi và dùng liều cố định chia đều trong ngày, chưa đại diện cho mọi nhóm tuổi hay người ít uống cà phê [1]. Các nghiên cứu về phản ứng cortisol buổi sáng chủ yếu mang tính quan sát mối tương quan, đồng thời nồng độ cortisol dao động rất lớn giữa các ngày khác nhau ngay trên cùng một cá nhân [5][2][3].
Những hiểu lầm thường gặp về cơn mệt mỏi buổi chiều
Hiểu lầm phổ biến nhất là đổ lỗi hoàn toàn cho tách cà phê lúc mới ngủ dậy gây ra cơn sập nguồn vào buổi chiều. Thực chất, nếu bạn đã uống cà phê thành thói quen hàng ngày, cơ thể đã thích nghi với sự có mặt của caffeine [1]. Cơn buồn ngủ ập đến khi bạn bỏ cữ cà phê hoặc khi chất này hết tác dụng thực chất là phản ứng thiếu hụt caffeine làm tăng áp lực buồn ngủ nội môi, chứ không phải do tuyến thượng thận bị kiệt quệ [1].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng chỉ cần trì hoãn uống cà phê sau khi thức dậy 1 giờ là sẽ có ngày làm việc tràn đầy năng lượng. Nghiên cứu trên nhân viên văn phòng chỉ ra rằng chính thói quen nằm nướng, bấm báo thức ngủ cố sau khi đã tỉnh giấc mới là thủ phạm làm mất phản ứng tăng cortisol tự nhiên buổi sáng [2]. Thêm vào đó, nếu ngày hôm trước bạn làm việc kiệt sức hoặc căng thẳng, mức cortisol sáng hôm sau vốn dĩ đã thấp và kéo theo sự mệt mỏi cả ngày bất kể giờ giấc uống cà phê [2][3].
Ai nên thận trọng với thói quen dùng cà phê và theo dõi cơn mệt mỏi?
Những người làm việc ca đêm lâu năm cần đặc biệt chú ý đến sức khỏe giấc ngủ và mức năng lượng của mình. Dữ liệu trên nhóm cảnh sát cho thấy làm ca đêm kéo dài làm sụt giảm tổng lượng cortisol tiết ra trong giờ đầu tiên sau khi thức giấc, khiến cơ thể khó đạt trạng thái tỉnh táo tối ưu [7]. Việc lạm dụng quá nhiều caffeine để chống lại sự mệt mỏi khi lệch múi giờ sinh học có thể che lấp các dấu hiệu suy nhược của cơ thể.
Người có bệnh lý nền mạn tính đi kèm triệu chứng mệt mỏi kéo dài cũng không nên tự ý dùng cà phê để tự điều trị. Chẳng hạn, nghiên cứu năm 2015 trên 38 bệnh nhân đa xơ cứng thể tái phát - thuyên giảm (RRMS) so sánh với 38 người khỏe mạnh trong 4 ngày cho thấy bệnh nhân có mức cortisol lúc mới dậy thấp hơn nhưng phản ứng tăng vọt sau đó lại lớn hơn, liên quan đến mức độ mệt mỏi tích lũy dù chưa rõ quan hệ nhân quả trực tiếp trong ngày [4]. Một nghiên cứu khác năm 2016 trên 265 bệnh nhân ung thư vú đang điều trị bổ trợ cũng ghi nhận tình trạng mệt mỏi thể chất có liên quan chặt chẽ với sự rối loạn nhịp cortisol, biểu hiện qua mức cortisol buổi tối tăng cao bất thường và không chịu hạ xuống như người khỏe mạnh [8]. Do đó, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng caffeine an toàn cũng như tìm nguyên nhân gốc rễ của chứng mệt mỏi.
Cách áp dụng thực tế để duy trì sự tỉnh táo bền bỉ
Thay vì quá khắt khe chuyện canh đồng hồ từng phút để uống cà phê, bạn nên tập trung hỗ trợ phản ứng cortisol thức giấc tự nhiên của cơ thể. Hãy rèn thói quen rời khỏi giường ngay khi thức giấc ban đầu, tránh nằm nướng hoặc tắt báo thức ngủ tiếp vì hành động này dễ làm mất đà tăng cortisol buổi sáng [2]. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và vận động nhẹ nhàng ngay sau khi dậy sẽ giúp trục thần kinh - nội tiết khởi động hiệu quả hơn.
Với việc sử dụng cà phê, hãy duy trì lượng dùng ổn định và vừa phải theo khả năng đáp ứng của bản thân. Do việc dùng caffeine lặp đi lặp lại mỗi ngày sẽ tạo ra sự thích nghi sinh lý và không mang lại sự bứt phá thêm về độ tỉnh táo, bạn không nên tăng liều liên tục vào buổi chiều [1]. Đồng thời, nếu muốn giảm lượng cà phê, hãy giảm từ từ thay vì cắt đột ngột để tránh rơi vào trạng thái buồn ngủ tăng vọt và mất tập trung do hội chứng cai caffeine [1]. Quan trọng hơn cả, việc giải tỏa căng thẳng, giữ tinh thần thoải mái và ngủ đủ giấc từ đêm hôm trước mới là chìa khóa giúp giữ nhịp cortisol ổn định và ngăn ngừa mệt mỏi cho ngày hôm sau [2][3].
Tóm lại, uống cà phê ngay khi thức dậy ở người dùng quen không làm rối loạn nhịp tiết cortisol tự nhiên của cơ thể [1]. Để tránh mệt mỏi vào buổi chiều, giải pháp cốt lõi là dứt khoát rời giường khi tỉnh giấc, duy trì lượng caffeine hợp lý và chăm sóc giấc ngủ cũng như tâm lý từ ngày hôm trước [2][1][3].
