Nhâm nhi tách cà phê sáng là thói quen khó bỏ của nhiều phụ nữ để giữ sự tỉnh táo. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nhiều chị em bắt đầu lo lắng việc uống cà phê mỗi ngày có thể làm "rỗng" xương và dẫn đến loãng xương.
Thực tế, tiêu thụ caffeine ở mức độ vừa phải không phải là nguyên nhân chính gây loãng xương nếu cơ thể được cung cấp đủ canxi [1]. Tuy nhiên, nạp quá nhiều caffeine (trên 300 mg mỗi ngày) kết hợp với chế độ ăn thiếu hụt canxi và sự suy giảm nội tiết tố estrogen sau mãn kinh sẽ làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu, thúc đẩy quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn [2].
Tác động của caffeine lên tế bào xương và quá trình đào thải canxi
Xương không phải là một khối chất rắn bất động mà là mô sống luôn trong trạng thái tái tạo liên tục. Quá trình này được điều hòa bởi sự cân bằng giữa các tế bào tạo xương (osteoblast) và tế bào hủy xương (osteoclast).
Các dữ liệu sinh học cho thấy caffeine tác động trực tiếp lên tế bào tạo xương và tế bào xương (osteocyte), làm gián đoạn quá trình biệt hóa, nhân lên, khoáng hóa và sản xuất chất nền của xương, dẫn đến sự chết theo chương trình (apoptosis) của các tế bào này [2]. Chưa dừng lại ở đó, một giả thuyết công bố năm 2009 còn chỉ ra rằng các tế bào gốc trung mô tủy xương (BMSC) — vốn là tế bào tiền thân của tế bào tạo xương — thậm chí còn nhạy cảm với caffeine hơn cả các tế bào tạo xương trưởng thành [3].
Ở chiều ngược lại, caffeine làm tăng sự biệt hóa của các tế bào hủy xương, dẫn đến hệ quả trực tiếp là làm thất thoát nhiều canxi hơn qua đường nước tiểu [2]. Khi nồng độ canxi trong cơ thể sụt giảm, tuyến cận giáp sẽ lập tức phản ứng bù trừ bằng cách tăng tiết hormone cận giáp (PTH), kích thích tế bào hủy xương rút canxi từ trong xương ra để phục vụ cơ thể [2].
Về mặt dược lý phân tử, tác dụng rõ rệt nhất của caffeine là ức chế không đặc hiệu các thụ thể adenosine [4]. Trong điều kiện bình thường, việc kích thích trực tiếp thụ thể adenosine A2A và A2B giúp thúc đẩy hình thành xương mới thông qua kích hoạt tế bào tạo xương và ức chế tế bào hủy xương [4]. Khi caffeine đi vào cơ thể và ức chế cạnh tranh các thụ thể A2 này, nó sẽ kìm hãm quá trình tạo xương và thúc đẩy tiêu xương, dù việc ức chế thụ thể A1 có thể mang lại tác động ngược lại [4]. Ngoài ra, caffeine còn bị nghi ngờ làm rối loạn chuyển hóa canxi và thay đổi phản ứng của cơ thể với vitamin D [4].
Vì sao phụ nữ mãn kinh lại nhạy cảm hơn với caffeine?
Một điểm đáng chú ý trong các quan sát dịch tễ học là tác động bất lợi của caffeine lên hệ xương dường như chỉ biểu hiện rõ ở phụ nữ sau mãn kinh [3]. Chìa khóa của hiện tượng này nằm ở sự tương tác đối nghịch giữa caffeine và nội tiết tố nữ estrogen trong việc điều hòa chuyển hóa xương [3].
Theo phân tích cơ chế công bố năm 2009, caffeine là chất ức chế enzyme cAMP phosphodiesterase, từ đó kích hoạt con đường tín hiệu protein kinase A (PKA) phụ thuộc cAMP [3]. Việc tăng nồng độ cAMP sẽ làm thay đổi biểu hiện của các gen quan trọng điều khiển quá trình chuyển hóa xương như Cbfa1, PPARgamma, RANKL và OPG [3].
Khi phụ nữ còn trẻ, nồng độ estrogen dồi dào đóng vai trò như một "lá chắn" tự nhiên. Estrogen có khả năng làm dịu các tác động sinh học của những chất kích thích cAMP và chặn con đường PKA phụ thuộc cAMP mà caffeine sử dụng, nhờ đó đối kháng lại tác hại của caffeine lên xương [3]. Khi bước vào thời kỳ mãn kinh, nguồn estrogen sụt giảm mạnh hoặc vắng mặt khiến cơ chế bảo vệ này mất đi, tạo điều kiện cho caffeine gây ảnh hưởng tiêu cực lên mật độ xương [3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về mối liên hệ giữa cà phê và loãng xương?
Trong giới y học, bằng chứng lâm sàng và dịch tễ học về tác động của caffeine lên mật độ khoáng xương (BMD) cũng như nguy cơ gãy xương vẫn còn nhiều điểm chưa đồng nhất [4]. Sự khác biệt này bắt nguồn từ phương pháp nghiên cứu, đặc điểm nhóm đối tượng và thời gian theo dõi khác nhau [4].
Một nghiên cứu công bố năm 1992 đã kiểm tra ảnh hưởng của việc tiêu thụ caffeine lên khoáng chất xương tại 6 vị trí xương khác nhau trên một mẫu ngẫu nhiên phân tầng theo tuổi gồm những phụ nữ da trắng sống tại Rochester, bang Minnesota (Mỹ) [1]. Sau khi hiệu chỉnh theo độ tuổi, các nhà khoa học không tìm thấy mối liên hệ nào giữa tổng lượng caffeine tiêu thụ với khoáng chất xương ở 5 trên 6 vị trí đo [1].
Tuy nhiên, tại vị trí thân xương đùi (femoral shaft), có sự tương tác có ý nghĩa thống kê giữa tuổi tác và lượng caffeine: tiêu thụ nhiều caffeine đi kèm với sự sụt giảm nhẹ khoáng chất xương ở phụ nữ cao tuổi, nhưng lại gắn với sự gia tăng nhẹ khoáng chất xương ở nhóm tuổi trẻ hơn [1]. Khi phân loại theo nguồn cung cấp như cà phê, trà hay đồ uống chứa caffeine khác, không có mối liên hệ nhất quán nào lên xương được phát hiện [1]. Nghiên cứu cũng không thấy mối tương quan giữa caffeine với các chỉ số sinh hóa về chu chuyển xương hay nồng độ hormone estradiol và estrone trong máu [1]. Điểm giới hạn cần lưu ý là những người uống nhiều caffeine trong khảo sát này thường có xu hướng hút thuốc lá và uống rượu nhiều hơn [1]. Nhóm tác giả kết luận ở mức tiêu thụ thông thường, caffeine không phải yếu tố nguy cơ lớn gây loãng xương, trừ nhóm phụ nữ cao tuổi vốn đã bị suy giảm khả năng cân bằng canxi, việc nạp nhiều caffeine có thể làm tăng nguy cơ mất xương vỏ ở đầu trên xương đùi [1].
Đến năm 2017, một nghiên cứu thực hiện trên phụ nữ mãn kinh người Jordan tại Trung tâm Quốc gia về Đái tháo đường, Nội tiết và Di truyền học đã đưa ra con số cụ thể hơn về ngưỡng nguy cơ [2]. Kết quả chỉ ra rằng những phụ nữ mãn kinh tiêu thụ trên 300 mg caffeine mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn [2]. Phát hiện này tương đồng với ghi nhận trước đó của nhóm tác giả Rapuri rằng nạp trên 300 mg caffeine/ngày làm tăng tốc độ mất xương ở cột sống tại nhóm phụ nữ mãn kinh cao tuổi [2].
Cũng trong nghiên cứu năm 2017 này, các tác giả phát hiện mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn thiếu canxi (dưới 600 mg/ngày) và tình trạng thiếu tiếp xúc ánh nắng mặt trời với bệnh loãng xương [2]. Một giới hạn của nghiên cứu tại Jordan là không chứng minh được tác động của việc thiếu hụt vitamin D lên loãng xương, do phần lớn bệnh nhân tham gia đều đang uống bổ sung vitamin D [2].
Thậm chí, ở chiều ngược lại, một thử nghiệm trên động vật công bố năm 2013 lại ghi nhận tác động tích cực khi dùng liều vừa phải [5]. Các nhà khoa học đã cho chuột cống cái Wistar trưởng thành (bao gồm nhóm bình thường và nhóm đã cắt buồng trứng để mô phỏng tình trạng thiếu hụt estrogen gây loãng xương) uống caffeine liều trung bình 20 mg/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày một lần trong suốt 4 tuần [5]. Kết quả cho thấy ở nhóm chuột thiếu estrogen, liều caffeine vừa phải giúp ức chế nhẹ sự phát triển các biến đổi xấu ở xương, làm tăng quá trình khoáng hóa xương, cải thiện độ bền và cấu trúc của xương xốp cũng như đặc tính cơ học của xương đặc [5]. Ở nhóm chuột có mức estrogen bình thường, caffeine không tạo ra ảnh hưởng đáng kể nào [5].
Hiểu lầm thường gặp về cà phê và sức khỏe xương
Hiểu lầm phổ biến nhất là đánh đồng việc uống cà phê với việc chắc chắn bị mục xương và phải cắt bỏ hoàn toàn thức uống này khi về già. Như các nghiên cứu đã chỉ ra, tác động tiêu cực chỉ thực sự đáng ngại khi lượng tiêu thụ vượt ngưỡng cao (trên 300 mg/ngày) đi kèm với nền tảng dinh dưỡng nghèo canxi (dưới 600 mg/ngày) [2].
Thực tế, tác động của cà phê lên từng vùng xương trong cơ thể cũng không giống nhau. Nghiên cứu năm 2017 dẫn lại dữ liệu từ nhóm tác giả Ng cho thấy việc uống cà phê thậm chí còn mang lại hiệu quả bảo vệ lâm sàng đối với chứng mất xương ổ răng (periodontal bone loss) [2]. Trong khi đó, thử nghiệm năm 2013 trên mô hình động vật cũng gợi ý rằng lượng caffeine từ thấp đến trung bình có thể mang lại một số lợi ích nhất định cho hệ xương của cơ thể trưởng thành [5]. Do đó, vấn đề nằm ở liều lượng và sự cân bằng dinh dưỡng chứ không phải bản thân hạt cà phê hoàn toàn có hại.
Ai nên thận trọng khi uống đồ uống chứa caffeine?
Dựa trên các bằng chứng khoa học hiện có, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu tâm kiểm soát lượng caffeine nạp vào cơ thể mỗi ngày:
Thứ nhất là phụ nữ sau mãn kinh và phụ nữ cao tuổi [1]. Đây là nhóm vừa thiếu hụt hàng rào bảo vệ từ nội tiết tố estrogen [3], vừa bị suy giảm khả năng duy trì cân bằng canxi tự nhiên, khiến xương vỏ ở vùng đùi và xương cột sống dễ bị tổn thương khi tiếp xúc với lượng lớn caffeine [1].
Thứ hai là những người có chế độ ăn thiếu hụt canxi (dưới 600 mg mỗi ngày) hoặc ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời [2]. Khi nguồn cung canxi đầu vào không đủ bù đắp lượng canxi thất thoát qua nước tiểu do caffeine, cơ thể buộc phải rút canxi từ xương nhiều hơn [2].
Thứ ba là những người đã được chẩn đoán có mật độ khoáng xương thấp hoặc loãng xương thông qua đo hấp thụ tia X năng lượng kép (DXA) [6]. Một nghiên cứu theo dõi 701 phụ nữ mãn kinh trên 50 tuổi trong trung bình 2,9 năm công bố năm 2000 cho thấy, việc nhận kết quả đo mật độ xương thấp là động lực lớn thúc đẩy chị em thay đổi lối sống [6]. Cụ thể, từ 44% đến 60% phụ nữ có mật độ xương thấp mức độ vừa và nặng đã chủ động cắt giảm lượng caffeine tiêu thụ (so với tỷ lệ 34% ở nhóm có xương bình thường), đồng thời tăng cường bổ sung canxi (81-90%), ăn nhiều thực phẩm giàu canxi (71-82%) và tập thể dục (61-76%) [6].
Ngoài ra, những người có bệnh nền về nội tiết, xương khớp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp, không tự ý dùng thực phẩm chức năng hay thay đổi phác đồ điều trị.
Cách thưởng thức cà phê an toàn cho hệ xương
Để vừa giữ được thói quen thưởng thức cà phê vừa bảo vệ hệ xương chắc khỏe trong giai đoạn mãn kinh, chị em có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:
Kiểm soát liều lượng là ưu tiên hàng đầu. Phụ nữ mãn kinh nên giới hạn tổng lượng caffeine tiêu thụ dưới mức 300 mg mỗi ngày [2]. Cần lưu ý rằng caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn hiện diện trong trà, nước ngọt có ga và nước tăng lực [4]. Việc cộng dồn nhiều loại đồ uống trong ngày có thể vô tình đẩy lượng caffeine vượt ngưỡng an toàn.
Đảm bảo nguồn cung canxi dồi dào từ chế độ ăn uống hàng ngày, tuyệt đối tránh để lượng canxi nạp vào tụt xuống dưới mức 600 mg/ngày [2]. Bạn có thể kết hợp thêm sữa hoặc chế phẩm từ sữa vào khẩu phần ăn, uống đủ nước và duy trì chế độ dinh dưỡng cân bằng.
Bên cạnh dinh dưỡng, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hợp lý và duy trì vận động thể chất đều đặn đóng vai trò không thể thiếu trong việc giữ gìn mật độ xương [2]. Khám sức khỏe định kỳ và đo mật độ xương bằng phương pháp DXA khi có chỉ định của bác sĩ sẽ giúp chị em nắm rõ tình trạng khung xương của mình để điều chỉnh lượng cà phê cũng như lối sống kịp thời [6].
Tóm lại, phụ nữ mãn kinh không cần phải từ bỏ hoàn toàn niềm vui bên tách cà phê mỗi sáng nếu biết giữ mức tiêu thụ vừa phải dưới 300 mg caffeine mỗi ngày [2]. Việc kết hợp chế độ ăn giàu canxi, vận động thường xuyên và kiểm tra mật độ xương định kỳ sẽ giúp chị em tận hưởng hương vị yêu thích mà vẫn giữ được hệ xương vững chắc [6].
