Uống nước cam buổi tối có gây mất ngủ hay tiểu đêm?

Nhiều người có thói quen uống một ly nước cam mát vào buổi tối muộn để giải khát hoặc bổ sung vitamin C sau ngày làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, không ít người sau đó phải đối mặt với tình trạng trằn trọc khó vào giấc, ợ nóng khó chịu hoặc liên tục phải thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh. Liệu thói quen uống nước cam sát giờ ngủ có thực sự là thủ phạm gây gián đoạn giấc ngủ và tiểu đêm?

Câu trả lời ngắn gọn là có, uống nước cam vào ban đêm rất dễ gây tiểu đêm và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Việc dung nạp một lượng chất lỏng có tính axit sát giờ đi ngủ tạo gánh nặng trực tiếp lên hệ bài tiết và đường tiêu hóa.

Bối cảnh và thắc mắc phổ biến quanh ly nước cam buổi tối

Cam là loại trái cây quen thuộc, giàu vitamin và khoáng chất, thường được khuyến khích sử dụng nhằm tăng cường sức đề kháng. Do đặc tính thơm ngon và lành mạnh, nhiều người mặc định uống nước cam vào thời điểm nào trong ngày cũng đều có lợi. Thậm chí, một số người còn uống cam ép ngay trước khi lên giường ngủ vì nghĩ rằng vitamin sẽ hấp thu tốt hơn khi cơ thể nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, tiểu đêm được định nghĩa y khoa là tình trạng thức dậy một hay nhiều lần để đi tiểu trong khoảng thời gian ngủ chính ^[1]. Việc nạp chất lỏng không đúng thời điểm, đặc biệt là uống quá nhiều hoặc uống quá muộn sát giờ ngủ, là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tình trạng bài niệu quá mức ^[2].

Khi giấc ngủ liên tục bị đứt quãng vì nhu cầu vệ sinh, người bệnh không chỉ mệt mỏi mà còn đối mặt với nhiều hệ lụy sức khỏe lâu dài. Theo y văn, tiểu đêm từ 2 lần trở lên mỗi đêm làm suy giảm nghiêm trọng sức khỏe tổng thể, tinh thần, năng suất làm việc và tăng nguy cơ ngã, gãy xương ở người lớn tuổi ^[3].

Cơ chế tác động: Tại sao uống nước cam tối lại kích hoạt tiểu đêm và khó ngủ?

Tác động đầu tiên đến từ khối lượng chất lỏng dung nạp vào cơ thể. Việc uống nước vào buổi tối làm tăng thể tích dịch tuần hoàn, từ đó kích thích thận lọc và tạo nước tiểu nhanh hơn. Tình trạng bài niệu ban đêm càng rõ rệt hơn khi cơ thể chuyển sang trạng thái nằm nghỉ, thời điểm lưu lượng máu qua thận tăng tự nhiên ^[4].

Thứ hai, nước cam có hàm lượng axit tự nhiên cao kết hợp với lượng đường nhất định, tạo nên áp lực thẩm thấu khi đào thải qua thận ^[2]. Lượng axit này khi uống lúc dạ dày chuẩn bị nghỉ ngơi nằm ngang cũng dễ gây trào ngược dịch vị, ợ chua, gây kích thích niêm mạc thực quản khiến người uống bứt rứt, khó chìm vào giấc ngủ sâu.

Thứ ba, sự phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên. Đa số bệnh nhân tiểu đêm thường có lần thức dậy đi tiểu đầu tiên chỉ trong vòng 2 đến 3 giờ đầu tiên sau khi ngủ ^[5]. Đáng chú ý, khoảng thời gian đầu đêm này lại là lúc tập trung nhiều nhất của giai đoạn giấc ngủ sóng chậm (giấc ngủ sâu N3) – giai đoạn phục hồi thể chất quan trọng nhất của con người ^[5]. Khi bị đánh thức giữa chu kỳ ngủ sâu này, cơ thể không thể bù đắp lại trong phần còn lại của đêm, dẫn tới mệt mỏi kiệt sức vào ban ngày ^[5].

Các nghiên cứu khoa học nói gì về dịch lỏng và chứng tiểu đêm?

Để hiểu rõ hơn tác động của việc dung nạp chất lỏng và chế độ ăn uống lên số lần đi tiểu đêm, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều nghiên cứu lâm sàng chuyên sâu.

Một nghiên cứu năm 2005 theo dõi 72 bệnh nhân tiểu đêm trong tổng cộng 769 đêm (trung bình 10,7 đêm mỗi người) nhằm tìm hiểu nguyên nhân gây biến động số lần đi vệ sinh ban đêm ^[6]. Kết quả ghi nhận có tới 61% số đêm (471 trên 769 đêm) số lần đi tiểu thực tế không khớp với điểm số đánh giá ban đầu ^[6]. Nguyên nhân phổ biến nhất được chính bệnh nhân báo cáo làm thay đổi số lần tiểu đêm chính là lượng chất lỏng dung nạp vào cơ thể, kế đến là thời gian nằm trên giường và cảm giác nhiệt độ phòng ngủ ^[6]. Điều này chứng minh trực tiếp rằng việc uống nhiều nước hay nước cam sát giờ ngủ ảnh hưởng ngay tức thì đến tần suất bài niệu trong đêm.

Trong một nghiên cứu quan sát mở rộng công bố năm 2020 trên 5.775 nam giới có triệu chứng đường tiết niệu dưới, các nhà khoa học chỉ ra số lần thức dậy đi tiểu trong đêm chính là yếu tố cốt lõi chi phối điểm chất lượng sống của người bệnh ^[2]. Nghiên cứu cũng khẳng định việc dung nạp chất lỏng sai thời điểm hoặc quá mức là một nguyên nhân sinh lý bệnh trực tiếp thúc đẩy chứng tiểu đêm ^[2].

Ngoài ra, một bài tổng quan hệ thống năm 2020 tổng hợp dữ liệu từ các cơ sở dữ liệu y khoa như Web of Science, PubMed và Google Scholar về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chứng tiểu đêm ^[7]. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn tiêu thụ nhiều rau quả nói chung có mối liên hệ nghịch với triệu chứng tiểu đêm, trong khi uống nhiều trà và ăn nhiều muối lại làm tăng tiểu đêm ^[7]. Tuy nhiên, các tác giả nhấn mạnh chất lượng bằng chứng hiện tại vẫn còn ở mức thấp và cần thêm nhiều nghiên cứu cụ thể để xác định rõ cơ chế trao đổi dịch của từng loại thực phẩm ^[7].

Hợp chất trong vỏ cam quýt và nghịch lý thú vị

Mặc dù việc uống cả ly nước cam chứa nhiều nước và axit vào ban đêm gây kích thích bàng quang, nhưng các hợp chất chiết xuất từ vỏ các loài cam quýt lại đem đến kết quả nghiên cứu đáng chú ý.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược chéo được công bố năm 2023 đã đánh giá hiệu quả của hỗn hợp Nobiletin và Tangeretin (NoT) – hai flavonoid chiết xuất từ vỏ quả cam Citrus depressa ^[8]. Nghiên cứu tuyển chọn 40 bệnh nhân từ 50 tuổi trở lên (độ tuổi trung bình 73,5 tuổi) bị tiểu đêm từ 2 lần trở lên ^[8].

Người tham gia được chỉ định uống 50 mg hoạt chất chiết xuất hoặc giả dược mỗi ngày một lần trong 6 tuần, sau đó đổi chéo sau giai đoạn đào thải kéo dài từ 2 tuần trở lên ^[8]. Kết quả từ 36 bệnh nhân hoàn thành nghiên cứu cho thấy, chiết xuất này giúp giảm có ý nghĩa thống kê -0,5 lần đi tiểu đêm so với giả dược (p = 0,040) và làm giảm chỉ số bài niệu ban đêm (NPi) giảm 2,8% (p = 0,048) ^[8].

Nghiên cứu này cho thấy các hoạt chất flavonoid trong vỏ cam quýt có khả năng hỗ trợ điều hòa nhịp sinh học bài tiết, nhưng điều này hoàn toàn khác biệt với việc uống một cốc nước ép cam chứa nhiều dung dịch lỏng, axit citric và đường tự do ngay trước khi ngủ.

Lợi ích, giới hạn bằng chứng và những hiểu lầm thường gặp

Nhiều người lầm tưởng rằng nước cam hoàn toàn là nước trái cây tự nhiên nên uống lúc nào cũng tốt, không thể gây hại như rượu bia hay cà phê. Đây là nhận thức chưa toàn diện. Dù nước cam không chứa caffeine kích thích tim mạch, nhưng việc nạp một thể tích nước lớn sát giờ ngủ vẫn kích hoạt thụ thể bàng quang và buộc thận phải làm việc quá giờ ^[2].

Mặt khác, các nghiên cứu hiện nay về dinh dưỡng và tiểu đêm vẫn còn một số giới hạn nhất định. Bằng chứng trực tiếp đánh giá riêng biệt từng loại nước ép trái cây lên giấc ngủ vẫn còn khiêm tốn ^[7]. Hầu hết các hướng dẫn lâm sàng can thiệp tiểu đêm hiện tại tập trung vào biện pháp hạn chế lượng nước uống nói chung vào ban đêm hơn là cấm đoán cụ thể từng loại quả [1, 5]. Do đó, người dân không cần tẩy chay nước cam mà chỉ cần điều chỉnh thời điểm sử dụng cho khoa học.

Những ai cần đặc biệt thận trọng?

Những nhóm đối tượng sau đây cần tránh hoàn toàn việc uống nước cam vào buổi tối:

• Người cao tuổi: Tỷ lệ tiểu đêm tăng dần theo tuổi tác, khiến người già dễ mất ngủ kéo dài và tăng nguy cơ trượt ngã, gãy xương khi thức dậy mò mẫm trong đêm tối [1, 5].
• Nam giới mắc các triệu chứng đường tiết niệu dưới hoặc phì đại tuyến tiền liệt: Bàng quang của nhóm người này vốn đã nhạy cảm và khó kiểm soát thể tích nước tiểu [1, 3, 6].
• Người đang bị thiếu hụt testosterone: Y văn chỉ ra tình trạng suy giảm nội tiết tố nam có mối liên hệ mật thiết với tiểu đêm, tạo thành vòng xoắn bệnh lý làm suy giảm sức sống và rối loạn giấc ngủ ^[3].
• Người có tiền sử trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày: Tính axit của nước cam kết hợp với tư thế nằm ngửa sẽ làm axit trào ngược lên thực quản, gây nóng rát vùng ngực cổ và giật mình thức giấc.
• Người có chứng đa niệu ban đêm kháng trị: Nhóm bệnh nhân này thường cần điều trị chuyên khoa bằng thuốc như desmopressin hoặc chẹn alpha và bắt buộc phải tuân thủ nghiêm ngặt chỉ định hạn chế dịch vào ban đêm [1, 4, 6].

Hướng dẫn sử dụng nước cam đúng cách, an toàn cho giấc ngủ

Để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng của quả cam mà không lo mất ngủ hay gián đoạn giấc ngủ giữa chừng, bạn nên áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

• Thời điểm uống tốt nhất: Nên uống nước cam vào buổi sáng hoặc buổi trưa, tốt nhất là sau bữa ăn khoảng 1 đến 2 giờ. Tránh uống khi bụng đang đói cồn cào hoặc ngay trước khi nằm nghỉ.
• Ngừng nạp nước cam sát giờ ngủ: Cần dừng toàn bộ việc uống nước cam cũng như hạn chế tối đa các loại chất lỏng khác ít nhất từ 2 đến 3 tiếng trước khi lên giường đi ngủ [1, 8].
• Liều lượng hợp lý: Một người trưởng thành khỏe mạnh chỉ nên uống khoảng 150 – 200 ml nước cam mỗi ngày. Không nên uống dồn dập lượng lớn trong một lần.
• Ưu tiên ăn cả quả: Thay vì vắt lấy nước bỏ bã, bạn nên ăn trực tiếp các múi cam để giữ lại lượng chất xơ tự nhiên, giúp làm chậm quá trình hấp thu đường và hạn chế tác động tăng áp lực thẩm thấu lên thận.

Uống nước cam buổi tối rõ ràng không phải là lựa chọn khôn ngoan cho những ai muốn có một giấc ngủ trọn vẹn và êm ái. Bằng cách dời thời điểm thưởng thức thức uống bổ dưỡng này sang ban ngày, bạn vừa bảo vệ được dạ dày, vừa tránh được tình trạng tiểu đêm phiền toái. Nếu bạn đã hạn chế uống nước vào buổi tối nhưng tình trạng tiểu đêm nhiều lần vẫn tiếp diễn, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và điều trị kịp thời các bệnh lý tiềm ẩn [1, 4].