Uống nước cỏ bấc đèn vào buổi tối có giúp dễ ngủ hơn?

Trằn trọc mỗi đêm và thói quen tìm đến thảo mộc dân gian

Giấc ngủ ngon là nền tảng cốt lõi cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng áp lực cuộc sống hiện đại khiến không ít người rơi vào cảnh trằn trọc thâu đêm. Khi đối mặt với tình trạng mất ngủ kéo dài, nhiều người thường ngần ngại dùng thuốc an thần tổng hợp vì sợ lệ thuộc, thay vào đó tìm kiếm các loại thảo dược tự nhiên quen thuộc trong dân gian.

Trong số các bài thuốc truyền thống, cỏ bấc đèn (còn gọi là đăng tâm thảo, tên khoa học là Juncus effusus L.) thường được nhắc đến như một thức uống thanh nhiệt, an thần vào buổi tối. Theo kinh nghiệm dân gian và y học cổ truyền phương Đông, phần ruột xốp (tủy) của cây cỏ bấc đèn đã được sử dụng từ lâu đời nhằm giải trừ âu lo và hỗ trợ cải thiện chứng mất ngủ ^[1]. Tuy nhiên, liệu việc sắc hoặc hãm nước cỏ bấc đèn uống trước giờ đi ngủ có thực sự mang lại tác dụng sinh học rõ ràng hay chỉ là hiệu ứng tâm lý?

Uống nước cỏ bấc đèn có thực sự giúp dễ ngủ hơn?

Câu trả lời ngắn gọn là: Các hợp chất tự nhiên chiết xuất từ cỏ bấc đèn thực sự có hoạt tính an thần và giảm căng thẳng trên mô hình phòng thí nghiệm, qua đó hỗ trợ gián tiếp cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Dù vậy, phần lớn các dữ liệu này mới chỉ dừng lại ở thử nghiệm tế bào và động vật, chưa có đủ thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn trên người.

Nói một cách chính xác, cỏ bấc đèn không hoạt động như một viên thuốc ngủ cưỡng chế hệ thần kinh tắt ngắt tức thì. Thay vào đó, thảo mộc này tác động dịu nhẹ bằng cách kích hoạt các thụ thể thư giãn trong não bộ, xoa dịu cảm giác bồn chồn lo lắng, từ đó tạo tiền đề thuận lợi để cơ thể tự nhiên chìm vào giấc ngủ.

Cơ chế tác động lên thụ thể GABA và hệ thần kinh

Để hiểu rõ vì sao cỏ bấc đèn có thể giúp thư giãn thần kinh, các nhà khoa học đã tập trung nghiên cứu thụ thể acid gamma-aminobutyric type A (GABA_A). Thụ thể GABA_A là đích đến lâm sàng hàng đầu của nhiều loại thuốc điều trị mất ngủ và lo âu hiện đại ^[1]. Khi chất dẫn truyền thần kinh GABA gắn vào thụ thể này, nó mở kênh cho các ion clorua (chloride) đi vào bên trong tế bào thần kinh, làm giảm điện thế hoạt động và làm dịu hoạt động của toàn bộ mạng lưới thần kinh não bộ.

Một nghiên cứu công bố năm 2012 đã phân lập hai hợp chất phenanthrene từ ruột xốp của cỏ bấc đèn là effusol và dehydroeffusol ^[1]. Bằng kỹ thuật kẹp điện thế hai vi điện cực trên các thụ thể tái tổ hợp alpha1beta2gamma(2S) GABA_A, nghiên cứu chỉ ra rằng cả hai hợp chất này đều tăng cường dòng ion clorua do GABA kích hoạt theo cơ chế phụ thuộc nồng độ ^[1]. Hiệu ứng tăng cường tối đa đạt tới 188 ± 20% đối với effusol và 239 ± 18% đối với dehydroeffusol ^[1].

Đặc biệt, cơ chế tăng cường dòng ion này của effusol và dehydroeffusol hoàn toàn độc lập với vị trí gắn kết của nhóm thuốc benzodiazepine ^[1]. Điểm độc lập này có ý nghĩa rất lớn, giải thích cơ sở khoa học cho công dụng an thần truyền thống mà không nhất thiết gây ra các cơ chế phụ thuộc điển hình của các hoạt chất liên kết vị trí benzodiazepine ^[1].

Bên cạnh tác động lên GABA, cỏ bấc đèn còn sở hữu các hoạt tính liên quan đến nội tiết và kháng viêm. Một công bố khoa học năm 2022 đã ghi nhận rằng các hợp chất phenanthrene từ cây Juncus effusus thể hiện tác dụng chủ vận trên thụ thể estrogen ^[2]. Thảo mộc này từ lâu đã được ứng dụng trong y học cổ truyền để xử lý các rối loạn phụ khoa, làm giảm chứng mất ngủ và ù tai ^[2]. Nhờ đặc tính điều hòa estrogen và ức chế các gốc tự do superoxide cũng như giải phóng elastase trong phản ứng viêm của bạch cầu trung tính, cỏ bấc đèn được nhận định có tiềm năng phát triển thành liệu pháp bổ trợ cho các hội chứng tiền mãn kinh và mãn kinh, vốn là giai đoạn phụ nữ rất dễ bị mất ngủ ^[2].

Đồng thời, phản ứng viêm mạn tính và tình trạng ức chế thần kinh thường có mối liên hệ mật thiết với chứng khó ngủ. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy chiết xuất ethanol từ ruột cỏ bấc đèn (JEE) có khả năng làm giảm giải phóng các chất trung gian gây viêm như nitric oxide với IC50 là 1,98 mcg/mL và prostaglandin E2 với IC50 là 5,5 mcg/mL ^[3]. Chiết xuất này cũng ức chế các cytokine gây viêm gồm IL-1beta với IC50 đạt 4,74 mcg/mL và IL-6 với IC50 đạt 20,48 mcg/mL trên dòng tế bào RAW 264.7 ^[3]. Nhờ ức chế sự kích hoạt của con đường NF-kappaB và ức chế quá trình phosphoryl hóa ba protein MAP kinase (ERK, JNK và p38), cỏ bấc đèn giúp kiểm soát đáng kể các phản ứng viêm trong cơ thể ^[3].

Các bằng chứng khoa học thực nghiệm nói lên điều gì?

Các nhà nghiên cứu dược lý học đã tiến hành nhiều thử nghiệm hành vi trên động vật nhằm kiểm chứng khả năng giảm lo âu và an thần của cỏ bấc đèn.

Nghiên cứu công bố năm 2011 tập trung khảo sát hoạt chất dehydroeffusol phân lập từ Juncus effusus trên chuột ^[4]. Trong thử nghiệm mê cung chữ thập nâng cao (elevated plus-maze), dehydroeffusol làm tăng đáng kể số lần tiến vào và thời gian lưu lại ở các nhánh mở của chuột theo mức liều, với liều hiệu quả tối thiểu là 2,5 mg/kg ^[4]. Trong thử nghiệm bảng có lỗ (hole-board), hoạt chất này làm tăng số lần chúi đầu của chuột theo liều dùng, liều hiệu quả tối thiểu ghi nhận ở mức 5 mg/kg ^[4]. Ở thử nghiệm trường mở (open-field), dehydroeffusol làm giảm vận động tự do của chuột với liều hiệu quả thấp nhất là 5 mg/kg ^[4]. Đáng chú ý, ở thử nghiệm thanh quay (rota-rod), mức liều 1 đến 5 mg/kg dehydroeffusol không hề làm giảm thời gian bám trụ trước khi rơi của chuột, chứng tỏ hoạt chất an thần này không làm suy giảm khả năng phối hợp vận động chung của động vật ^[4].

Tiếp đó, vào năm 2012, các nhà khoa học đã phân lập được tám hợp chất nhóm phenanthrene từ phần trên mặt đất của cây Juncus effusus ^[5]. Trong số này, hai hợp chất mới được xác định là 7-carboxy-2-hydroxy-1-methyl-5-vinyl-phenanthrene và 2,7-dihydroxy-1-methyl-5-aldehyde-9,10-dihydrophenanthrene ^[5]. Nghiên cứu xác nhận thêm hai thành phần quen thuộc là effusol và juncusol đều biểu hiện hoạt tính giải lo âu và an thần rõ rệt ^[5].

Năm 2014, một công trình nghiên cứu sâu hơn về phần tủy (ruột) của Juncus effusus đã phân lập được sáu hợp chất phenanthrene ^[6]. Trong đó, hai hợp chất cấu trúc mới gồm 2-methoxy-7-hydroxy-1-methyl-5-vinyl phenanthrene và juncusin đều thể hiện hoạt tính giải lo âu ở mức liều lần lượt là 10 mg/kg và 2,5 mg/kg ^[6].

Về tác động giảm sưng viêm toàn thân, nghiên cứu năm 2016 thử nghiệm chiết xuất ethanol của ruột cỏ bấc đèn trên chuột bị gây phù tai bằng TPA và phù chân bằng carrageenan ^[3]. Kết quả chỉ ra rằng bôi ngoài da với liều 1 và 2 mg chiết xuất giúp giảm phù tai, trong khi uống với các mức liều 50, 100 và 200 mg/kg giúp giảm rõ rệt tình trạng phù chân chuột theo mức liều ^[3].

Bức tranh toàn cảnh: Giới hạn của các bằng chứng hiện nay

Dù những kết quả thực nghiệm kể trên cung cấp nền tảng sinh học vững chắc cho cỏ bấc đèn, người tiêu dùng cần có cái nhìn khách quan về các bằng chứng hiện có.

Điểm giới hạn lớn nhất là hầu hết các dữ liệu đều thu được từ mô hình tế bào nuôi cấy hoặc động vật thí nghiệm như chuột ^{[1] [4]}. Các nhà khoa học thường sử dụng dạng chiết xuất tinh khiết hóa hoặc các hoạt chất đơn lẻ như dehydroeffusol, effusol với liều lượng chuẩn hóa tính theo mg/kg trọng lượng cơ thể ^{[4] [6]}. Khi người dân tự đun sắc cỏ bấc đèn khô tại nhà, nồng độ các hoạt chất tan vào nước có thể thay đổi tùy thuộc vào chất lượng thảo dược, nguồn gốc thu hái, thời gian nấu và nhiệt độ nước.

Chính vì vậy, không thể đồng nhất kết quả của một hoạt chất tinh khiết trong phòng thí nghiệm với việc uống một bát nước hãm cỏ bấc đèn thông thường. Chúng ta vẫn cần thêm các thử nghiệm lâm sàng mù đôi, đối chứng ngẫu nhiên trên người để xác định chính xác liều lượng tối ưu và mức độ cải thiện giấc ngủ thực tế.

Những hiểu lầm thường gặp khi dùng cỏ bấc đèn trị mất ngủ

Nhiều người lầm tưởng rằng các loại thảo mộc trị mất ngủ như cỏ bấc đèn sẽ có tác dụng gây ngủ ngay lập tức sau 15-30 phút uống tương tự như thuốc tây. Trên thực tế, thảo mộc hoạt động theo cơ chế hỗ trợ điều hòa và giảm bớt các xung kích thích thần kinh ^[1]. Do đó, người dùng không nên kỳ vọng vào một cơn buồn ngủ ập đến tức thì sau một chén nước uống.

Hiểu lầm thứ hai là quan niệm "thảo mộc tự nhiên thì uống càng đặc, càng nhiều càng tốt". Mặc dù dehydroeffusol ở liều 1-5 mg/kg không làm mất phối hợp vận động trên chuột ^[4], việc lạm dụng quá mức bất kỳ dược liệu nào cũng có thể gây gánh nặng lên chức năng tiêu hóa, gan hoặc thận. Uống quá nhiều nước thảo mộc ngay sát giờ ngủ còn khiến bàng quang bị căng tức, dẫn đến thức giấc giữa đêm để đi vệ sinh và làm giấc ngủ bị gián đoạn trầm trọng hơn.

Một sai lầm khác là dùng cỏ bấc đèn để thay thế hoàn toàn các phác đồ điều trị bệnh lý thần kinh hoặc tâm thần nghiêm trọng. Mất ngủ có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân phức tạp như trầm cảm, rối loạn ngưng thở khi ngủ hoặc các bệnh mạn tính. Nước thảo mộc chỉ đóng vai trò hỗ trợ lối sống, không thể thay thế cho việc chẩn đoán và điều trị y khoa chuyên sâu.

Ai nên thận trọng trước khi sử dụng?

Dù cỏ bấc đèn là vị thuốc quen thuộc, một số nhóm đối tượng cần đặc biệt lưu ý và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng:

Phụ nữ mang thai và phụ nữ đang cho con bú không nên tự ý sử dụng các bài thuốc thảo mộc khi chưa có chỉ định từ bác sĩ chuyên khoa, bởi các hoạt chất trong cây có thể tác động lên thụ thể estrogen hoặc chưa có đủ dữ liệu an toàn trên thai nhi ^[2].

Những người có tiền sử bệnh lý mạn tính về thận hoặc đang gặp tình trạng tiểu đêm nhiều lần cần cân nhắc kỹ. Cỏ bấc đèn vốn có đặc tính lợi tiểu và giảm phù theo kinh nghiệm cổ truyền cũng như ghi nhận thực nghiệm ^{[2] [3]}. Việc sử dụng vào chiều muộn hoặc tối có thể làm tăng tần suất đi tiểu ban đêm, gây phản tác dụng cho giấc ngủ.

Bệnh nhân đang sử dụng các thuốc an thần, thuốc chống co giật hoặc thuốc điều trị lo âu cần thận trọng tối đa. Do các hợp chất trong cỏ bấc đèn tương tác trực tiếp lên dòng ion clorua qua thụ thể GABA_A ^[1], việc kết hợp chung với các thuốc tác động hệ thần kinh trung ương có thể dẫn đến nguy cơ tương tác thuốc ngoài ý muốn. Người đang điều trị bằng thuốc kê đơn luôn cần thảo luận trước với bác sĩ điều trị.

Lời khuyên sử dụng an toàn và xây dựng giấc ngủ bền vững

Nếu muốn sử dụng nước cỏ bấc đèn như một phương thức thư giãn hỗ trợ, bạn nên áp dụng các nguyên tắc an toàn trong sinh hoạt hàng ngày.

Về thời điểm, không nên uống nước cỏ bấc đèn ngay trước khi đặt lưng xuống giường. Thời điểm thích hợp nhất là dùng vào buổi chiều tối hoặc trước giờ đi ngủ khoảng 1,5 đến 2 tiếng. Khoảng thời gian đệm này vừa đủ để các hoạt chất bắt đầu được hấp thu, xoa dịu thần kinh, đồng thời giúp cơ thể kịp đào thải lượng nước thừa trước khi vào giấc ngủ sâu.

Về cách chế biến, cỏ bấc đèn thường được dùng ở dạng phơi khô, lấy ruột trắng xốp rửa sạch bụi bẩn, hãm với nước sôi như trà hoặc sắc nhẹ lửa trong khoảng 10-15 phút. Nước sắc nên uống ấm, giữ hương vị thanh nhẹ tự nhiên, không nên cho thêm nhiều đường cát hay chất kích thích vì có thể làm tăng đường huyết và gây khó ngủ.

Để đạt được hiệu quả nâng cao chất lượng giấc ngủ bền vững, việc uống nước thảo mộc cần được kết hợp với việc thiết lập thói quen sinh hoạt khoa học. Hãy giữ phòng ngủ luôn thông thoáng, tối và yên tĩnh; duy trì một khung giờ đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày; hạn chế tiếp xúc với màn hình điện thoại hoặc máy tính trước khi ngủ ít nhất một giờ. Khi kết hợp hài hòa giữa lối sống lành mạnh và sự hỗ trợ từ thảo dược, bạn sẽ tìm lại được giấc ngủ tự nhiên và sâu giấc.

Tóm lại, cỏ bấc đèn chứa các hợp chất thực vật có khả năng tương tác tích cực với thụ thể GABA và hỗ trợ giảm lo âu, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ^{[1] [4]}. Tuy nhiên, loại thảo mộc này chỉ nên được xem như một giải pháp bổ trợ nhẹ nhàng chứ không thể thay thế cho lối sống lành mạnh hay các liệu pháp y khoa khi mắc chứng mất ngủ kinh niên. Người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc điều trị luôn cần tham vấn bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên.