Sau ngày làm việc mệt mỏi, nhiều người có thói quen uống một lon nước tăng lực hoặc pha một muỗng bột bổ sung năng lượng (pre-workout) trước khi bước vào phòng tập gym. Họ kỳ vọng vị ngọt sảng khoái và cảm giác tỉnh táo tức thì sẽ giúp đẩy tạ nặng hơn, chạy bền hơn. Vậy thói quen nạp đồ uống giàu đường và chất kích thích ngay trước giờ vận động thực sự mang lại lợi ích hay đang âm thầm gây hại cho sức khỏe?
Câu trả lời ngắn gọn là: Nước tăng lực và sản phẩm bổ sung trước tập có thể giúp cải thiện một số chỉ số sức mạnh hoặc sức bền trong điều kiện nhất định, nhưng lại đi kèm rủi ro đáng kể cho hệ tim mạch, mạch máu não và cả men răng. Đặc biệt, sự kết hợp giữa lượng đường cao, caffeine liều lớn và các chất hoạt mạch trong nước tăng lực có thể làm tăng huyết áp, tăng gánh nặng cho cơ tim và làm giảm lưu lượng máu lên não.
Bên trong một lon nước tăng lực có gì?
Nước tăng lực thực chất là nhóm đồ uống nhiều đường được pha trộn thêm lượng caffeine biến thiên, cùng các hợp chất như taurine, glucuronolactone, vitamin và các axit amin [1], [2]. Điểm đáng lưu ý là nhiều thành phần trong số này là các chất chuyển hóa có hoạt tính lên mạch máu (vasoactive metabolites), tức có khả năng tác động trực tiếp làm thay đổi co giãn mạch và huyết động học của cơ thể [1]. Vì thường được phân loại là thực phẩm bổ sung, nhiều loại nước tăng lực không bị áp mức trần giới hạn tối đa cho hàm lượng caffeine hay các thành phần khác [2].
Khi so sánh với nước ngọt có ga thông thường, lượng caffeine trong nước tăng lực cao hơn tới 3 lần tính trên mỗi 100 mL [3]. Cụ thể, nước ngọt vị guarana hoặc cola chỉ chứa khoảng 1 đến 9 mg caffeine trên 100 mL, trong khi mức trung bình của nước tăng lực là 30 mg/100 mL [3]. Nếu chuyển sang dạng bột pha trước tập (pre-workout), hàm lượng caffeine thậm chí còn đứng đầu bảng trong các loại thực phẩm bổ sung, đạt trung bình 3.620 mg trên 100 g bột (dao động rất rộng từ 2.800 đến 4.878 mg/100 g) [3].
Khi nạp vào cơ thể trước lúc vận động, sự cộng hưởng giữa đường (như sucrose), caffeine, taurine và các chất kích thích khác sẽ kích hoạt hàng loạt phản ứng sinh lý [1], [2]. Thay vì chỉ giúp đầu óc tỉnh táo, tổ hợp này tác động thẳng vào nhịp tim, huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương và sức cản mạch máu [1]. Trong trạng thái tập luyện vốn đã đòi hỏi tim phải đập nhanh và bơm máu mạnh hơn bình thường, việc cộng thêm gánh nặng từ chất kích thích liều cao có thể đẩy hệ tim mạch vào tình trạng làm việc quá tải [4].
Tim mạch và mạch máu não phản ứng thế nào?
Nhiều người lầm tưởng nước tăng lực chỉ làm tim đập nhanh thoáng qua rồi thôi. Thực tế, một nghiên cứu thử nghiệm đối chứng chéo ngẫu nhiên công bố năm 2014 đã đo đạc chi tiết phản ứng huyết động học trên 25 người trưởng thành trẻ tuổi, khỏe mạnh, không béo phì [1]. Những người này uống 355 mL nước tăng lực Red Bull hoặc 355 mL nước máy trong hai buổi thử nghiệm khác nhau, sau đó được theo dõi liên tục ít nhất 20 phút trước uống và suốt 2 giờ sau uống [1]. Kết quả cho thấy, trái ngược với nước lọc, việc uống 355 mL nước tăng lực làm tăng đáng kể cả huyết áp tâm thu lẫn huyết áp tâm trương, đồng thời làm tăng nhịp tim và cung lượng tim (lượng máu tim bơm ra trong một phút) [1].
Hệ quả là chỉ số "tích số kép" (double product – tính bằng nhịp tim nhân với huyết áp tâm thu, phản ánh trực tiếp gánh nặng công việc của cơ tim) bị đẩy lên cao rõ rệt [1]. Không chỉ dừng lại ở tim, nhóm nghiên cứu còn ghi nhận sức cản mạch máu não tăng lên, tần số thở tăng, trong khi vận tốc dòng máu não và lượng khí CO2 cuối kỳ thở ra lại sụt giảm [1]. Các nhà khoa học kết luận thức uống này tạo ra một bức tranh huyết động học tiêu cực tổng thể: vừa ép tim làm việc nặng hơn, vừa làm giảm tốc độ máu nuôi não [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2023 tiếp tục đánh giá tác động của nước tăng lực Red Bull trên 30 phụ nữ trẻ khỏe mạnh theo thiết kế trước - sau không ngẫu nhiên, đo tại 3 thời điểm: trước khi uống, 30 phút và 60 phút sau khi uống [2]. Kết quả siêu âm mạch máu ghi nhận sự sụt giảm đáng kể vận tốc dòng máu ở các động mạch cảnh (động mạch cảnh chung, cảnh trong, cảnh ngoài) và động mạch não giữa sau khi uống [2]. Ở nhóm đối tượng này, cung lượng tim và nhịp tim giảm xuống, kèm theo mức tăng nhẹ (dù không có ý nghĩa thống kê) của huyết áp tâm thu và tâm trương; tuy nhiên cơ chế sinh lý bệnh chính xác gây ra chuỗi thay đổi này vẫn chưa được làm rõ hoàn toàn [2].
Khi đưa cơ thể đã nạp nước tăng lực vào bài tập gắng sức thực sự, áp lực lên tim càng bộc lộ rõ. Một nghiên cứu mù đôi, đối chứng chéo ngẫu nhiên năm 2012 trên 7 người trưởng thành khỏe mạnh (tuổi trung bình khoảng 24,3; nặng trung bình 66 kg) đã cho người tham gia uống 240 mL nước tăng lực Redline (chứa 250 mg caffeine) hoặc giả dược vào thời điểm 40 phút trước bài kiểm tra gắng sức tối đa [4]. Kết quả cho thấy ở cùng một mức tải vận động dưới tối đa, nhu cầu oxy của cơ tim (đo bằng chỉ số RPP: huyết áp tâm thu nhân nhịp tim) ở nhóm uống nước tăng lực cao hơn hẳn so với giả dược (224,9 so với 195,8 mmHg.nhịp/phút) [4].
Đáng chú ý, chỉ số tiêu thụ oxy tối đa ước tính (VO2max – thước đo sức bền tim phổi) ở lần uống nước tăng lực lại bị tụt xuống mức 37,9 ml/kg/phút, thấp hơn có ý nghĩa thống kê so với mức 39,7 ml/kg/phút khi uống giả dược [4]. Sau khi ngừng tập 1 phút, huyết áp tâm trương lúc phục hồi của nhóm dùng nước tăng lực vẫn neo ở mức cao gần gấp đôi so với giả dược (51,6 mmHg so với 25,4 mmHg) [4]. Dù sự khác biệt chưa đạt ý nghĩa thống kê do cỡ mẫu nhỏ, tổng số nhịp ngoại tâm thu (nhịp tim đập lỗi nhịp) ghi nhận được ở nhóm uống nước tăng lực là 106 nhịp, gấp 5 lần so với con số 21 nhịp ở nhóm dùng giả dược [4].
Có thực sự giúp tập khỏe và giảm mỡ hơn?
Bất chấp các cảnh báo về huyết áp, nhiều người vẫn tìm đến nước tăng lực và pre-workout vì tin vào hiệu quả tăng thành tích. Các dữ liệu khoa học cho thấy hiệu quả này thực tế có tồn tại, nhưng phụ thuộc lớn vào loại sản phẩm (ít calo hay nhiều đường, công thức pha trộn) và bài tập cụ thể.
Một nghiên cứu có đối chứng giả dược năm 2010 đã theo dõi 38 nam giới trước đó ít vận động trong suốt 10 tuần [5]. Những người này được chia ngẫu nhiên vào 4 nhóm: uống nước tăng lực ít calo kèm tập luyện (kết hợp tập tạ và tập sức bền), chỉ uống nước tăng lực không tập, uống giả dược kèm tập luyện, và chỉ uống giả dược không tập, với liều dùng 1 lon mỗi ngày trong 10 tuần [5]. Kết quả chỉ ra rằng nếu chỉ ngồi yên và uống nước tăng lực ít calo mỗi ngày mà không kiểm soát ăn uống hay tập luyện, người dùng không hề cải thiện được vóc dáng, thể lực hay sức mạnh [5].
Tuy nhiên, khi kết hợp với chương trình tập luyện 10 tuần, nhóm uống nước tăng lực ít calo trước tập đã giảm khối lượng mỡ và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể, đồng thời tăng mức tiêu thụ oxy đỉnh (VO2peak) và ngưỡng thông khí tốt hơn so với nhóm tập luyện nhưng chỉ uống giả dược [5]. Các xét nghiệm máu kiểm tra chức năng gan, thận, tim mạch và miễn dịch trước và sau 10 tuần ở nghiên cứu dùng loại ít calo này không ghi nhận tác dụng phụ lâm sàng nào, và tâm trạng người dùng cũng không bị ảnh hưởng [5].
Ở mảng tập tạ nặng, một nghiên cứu năm 2011 trên 8 nam sinh viên đại học đã có kinh nghiệm tập kháng lực cũng cho thấy lợi ích tức thời của thực phẩm bổ sung trước tập [6]. Khi uống sản phẩm chứa tổ hợp caffeine, taurine, glucuronolactone, creatine, beta-alanine và các axit amin chỉ 10 phút trước buổi tập (gồm 4 hiệp squat hoặc đẩy ngực với mức tạ bằng 80% sức mạnh tối đa, nghỉ 90 giây giữa các hiệp), người tập thực hiện được tổng số lần lặp lại (reps) nhiều hơn hẳn (trung bình 26,3 lần so với 23,5 lần khi uống giả dược) [6]. Công suất phát lực trung bình và công suất đỉnh qua cả 4 hiệp đều vượt trội so với giả dược, dù cảm giác chủ quan về mức năng lượng, sự tập trung hay độ mệt mỏi giữa hai lần thử không khác biệt [6].
Điều này cho thấy các sản phẩm ít calo hoặc pha trộn thêm creatine, axit amin có thể hỗ trợ khối lượng tập luyện và thích nghi sinh lý khi vận động [5], [6]. Tuy vậy, giới hạn của các bằng chứng này là cỡ mẫu còn rất nhỏ (như nghiên cứu năm 2011 chỉ có 8 người, nghiên cứu năm 2012 có 7 người) và chủ yếu thực hiện trên nam giới trẻ khỏe mạnh [4], [6]. Bản thân các nhà nghiên cứu trong một công trình năm 2020 khi tìm hiểu về sản phẩm pre-workout dành cho nữ giới (chứa caffeine, ớt capsicum, tyrosine, chiết xuất hạt cà phê xanh, l-carnitine...) cũng phải thừa nhận rằng dữ liệu về tính an toàn (nhịp tim lúc nghỉ, huyết áp) và tác động chuyển hóa trên cơ thể phụ nữ hiện vẫn còn rất hạn chế [7].
Những hiểu lầm phổ biến và tác hại ít ngờ tới
Hiểu lầm lớn nhất của người tập gym là đánh đồng cảm giác "tỉnh táo, tim đập thình thịch" với sự an toàn và hiệu quả. Khảo sát trên 872 người sử dụng pre-workout được trích dẫn trong nghiên cứu năm 2020 chỉ ra một thực trạng đáng báo động: nhiều người tự ý uống nhiều hơn một liều trong một lần dùng, và có tới hơn 35% người dùng không tuân thủ hướng dẫn liều lượng trên nhãn [7]. Dù uống quá liều khuyến cáo như vậy, 85% số người này vẫn tin rằng mức sử dụng thường ngày của họ là hoàn toàn an toàn [7].
Thực tế, người tiêu dùng rất dễ nạp quá liều caffeine mà không hề hay biết, đặc biệt khi dùng dạng bột pre-workout. Một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Brazil khi phân tích hàm lượng caffeine thực tế trong các loại bột pre-workout trên thị trường đã phát hiện có 5 sản phẩm vượt quá cả số liệu ghi trên nhãn lẫn ngưỡng an toàn quốc tế cho phép (400 mg/ngày) [3]. Khi lượng caffeine nạp vào vượt ngưỡng an toàn 400 mg/ngày, cơ thể có thể hứng chịu hàng loạt tác dụng phụ như mất ngủ, bứt rứt, buồn nôn, đánh trống ngực, kích động và nhịp tim nhanh [3].
Một tác hại khác gần như bị người tập thể thao bỏ quên là sự tàn phá âm thầm lên men răng. Một nghiên cứu cắt ngang năm 2024 đã tiến hành đo độ pH của 67 loại đồ uống (gồm 43 loại nước tăng lực và 24 loại đồ uống bổ sung trước tập) và khảo sát thói quen của 113 vận động viên nghiệp dư [8]. Kết quả phân tích cho thấy độ pH trung bình của các loại đồ uống này chỉ ở mức 3,3 – một mức axit thấp hơn ngưỡng tới hạn, đủ để xếp vào nhóm gây mòn răng hóa học (làm mất mô cứng của răng mạn tính, không đau do axit không phải từ vi khuẩn) [8]. Trong khi đó, 51% người tham gia khảo sát có dùng các sản phẩm này; nhóm từ 29 tuổi trở xuống thường uống từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, còn nhóm lớn tuổi hơn uống 1 đến 2 lần mỗi tuần [8]. Việc nhâm nhi thức uống có độ pH 3,3 từ 3 đến 5 buổi mỗi tuần trong lúc miệng khô vì thở gấp khi tập gym chính là mối đe dọa trực tiếp làm bào mòn bề mặt men răng [8].
Ai nên thận trọng khi dùng nước tăng lực tập thể thao?
Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu, nhóm đầu tiên tuyệt đối không nên dùng nước tăng lực là trẻ em và thanh thiếu niên – đối tượng vốn đã được các cơ quan y tế khuyến cáo không sử dụng do nguy cơ từ hàm lượng caffeine cao [3]. Thống kê cho thấy có tới 30% thanh thiếu niên và người trẻ tại Mỹ dùng nước tăng lực thường xuyên, làm gia tăng đáng kể rủi ro sức khỏe cộng đồng [4].
Nhóm thứ hai cần đặc biệt thận trọng là những người có tiền sử hoặc nguy cơ về bệnh lý tim mạch, tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim hoặc bệnh lý mạch máu não. Ngay cả ở người trẻ hoàn toàn khỏe mạnh, một lon nước tăng lực 355 mL hay 240 mL đã đủ làm tăng huyết áp tâm thu, huyết áp tâm trương, tăng gánh nặng cơ tim, gây nhịp ngoại tâm thu và giảm tốc độ máu nuôi não [1], [4]. Ở người có sẵn bệnh nền tim mạch hoặc đang dùng thuốc điều trị, những biến đổi huyết động học cấp tính này có thể dẫn đến biến cố nguy hiểm trong lúc gắng sức.
Phụ nữ và những người nhạy cảm với caffeine cũng cần dè chừng, bởi dữ liệu khoa học về độ an toàn tim mạch khi dùng một hoặc hai liều sản phẩm bổ sung đa thành phần trên nữ giới vẫn còn thiếu hụt [7]. Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nền nào hoặc đang sử dụng thuốc kê đơn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa nước tăng lực hay bột pre-workout vào chế độ tập luyện.
Dùng sao cho tỉnh táo mà không hại tim?
Nếu bạn là người trưởng thành khỏe mạnh và vẫn muốn sử dụng caffeine để hỗ trợ buổi tập, hãy tuân thủ hướng dẫn từ Ủy ban Olympic Quốc tế (IOC) và Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN): mức caffeine hiệu quả để cải thiện thành tích thể thao là từ 3 đến 6 mg cho mỗi kg cân nặng, uống trước khi vận động khoảng 60 phút [3]. Tổng lượng caffeine từ mọi nguồn trong ngày cần giữ ở mức an toàn, không vượt quá 400 mg/ngày [3].
Thay vì chọn các loại nước tăng lực đóng lon nhiều đường vừa gây tăng huyết áp vừa làm giảm chỉ số VO2max khi gắng sức tối đa [1], [4], bạn nên ưu tiên các nguồn caffeine đơn giản, ít hoặc không calo, và tuyệt đối tránh uống dồn dập nhiều liều trong thời gian ngắn [5], [3]. Khi dùng sản phẩm bổ sung trước tập, hãy đọc kỹ bảng thành phần (lưu ý mức trung bình 30 mg caffeine/100 mL ở nước tăng lực), tuân thủ đúng 1 khẩu phần chuẩn thay vì tự ý tăng gấp đôi liều lượng [7], [3]. Để bảo vệ men răng trước độ axit cao (pH khoảng 3,3) của các thức uống này, hãy hạn chế tần suất sử dụng trong tuần và tránh ngậm lâu trong miệng [8].
Tóm lại, một lon nước tăng lực nhiều đường trước giờ tập gym có thể mang lại cảm giác hưng phấn giả tạo nhưng lại bắt trái tim và mạch máu não phải trả giá đắt bằng sự gia tăng huyết áp và gánh nặng cơ tim. Để nâng cao thể lực bền vững, nền tảng cốt lõi vẫn là chế độ dinh dưỡng cân bằng, ngủ đủ giấc, bù đủ nước lọc và duy trì tập luyện đều đặn. Nếu cần thêm sự tỉnh táo, một lượng caffeine vừa phải, đúng liều lượng và không kèm đường hóa học sẽ là lựa chọn khôn ngoan hơn nhiều cho trái tim của bạn.
