Chạy bộ quanh công viên vài cây số vào mỗi sáng, nhiều người luôn cầm theo chai nước thể thao với tâm lý sợ tụt đường huyết hay mất muối. Thói quen này phổ biến đến mức nước thể thao dần thay thế hoàn toàn nước lọc trong các buổi tập ngắn hằng ngày.
Thực tế, người chạy bộ cự ly ngắn ở cường độ thông thường dưới 60 phút không cần thiết phải dùng nước thể thao. Các lợi ích về bù năng lượng và điện giải của loại đồ uống này chủ yếu phát huy tác dụng trong những buổi vận động kéo dài từ 60 đến hơn 70 phút hoặc tập luyện cường độ cao liên tục [1] [2] [3].
Nước thể thao hoạt động trong cơ thể như thế nào?
Công thức nước thể thao được thiết kế dựa trên sự suy giảm nguồn dự trữ năng lượng và lượng chất điện giải thất thoát qua mồ hôi khi vận động [4]. Hoạt động thể chất cường độ cao cấp tính làm tăng đào thải chất khoáng qua cả nước tiểu và mồ hôi trong thời gian ngắn [5]. Do đó, loại đồ uống này thường chứa carbohydrate (chất bột đường) cùng các chất điện giải như natri, kali, canxi, magie, clo và phốt pho [5] [4].
Mục tiêu chính của nước thể thao là cấp nước, ngăn ngừa mất nước, bù muối khoáng và cung cấp đường để duy trì vận động [5]. Sự kết hợp giữa muối khoáng và các loại đường hấp thu nhanh - chậm theo tỷ lệ 3/1 giúp tăng cường khả năng hấp thu nước tại ruột [5]. Để quá trình bù nước diễn ra hiệu quả trong thi đấu, đồ uống cần đạt trạng thái đẳng trương (isotonic) với độ thẩm thấu từ 200 đến 320 mOsm/kg nước [5].
Trong một số trường hợp mất cân bằng dịch và điện giải như tập luyện dưới trời nắng nóng, dung dịch ưu trương hoặc nhiều đường có thể không phải lựa chọn tối ưu [3]. Lúc này, các công thức nhược trương (hypotonic) chứa lượng điện giải từ mức trung bình đến cao (tối thiểu 45 mmol/L, chủ yếu là natri) kết hợp lượng đường thấp (dưới 6%) tỏ ra hữu ích hơn [3]. Công thức nhược trương giúp đẩy nhanh tốc độ hấp thu nước ở ruột, duy trì thể tích huyết tương và cải thiện khả năng giữ nước khi phục hồi [3].
Nghiên cứu khoa học nói gì về thời lượng vận động và nhu cầu bù đắp?
Hiệu quả thực sự của nước thể thao phụ thuộc chặt chẽ vào thời gian và cường độ vận động. Một tổng quan hệ thống được trích dẫn trong nghiên cứu năm 2017 cho thấy việc nạp carbohydrate mang lại lợi ích cho thời gian tập đến khi kiệt sức và hiệu suất chạy tính giờ khi bài tập kéo dài hơn 70 phút ở trạng thái sau ăn [2]. Với các buổi chạy ngắn hơn mốc này, cơ thể hiếm khi cạn kiệt nguồn dự trữ đến mức cần nạp đường liên tục.
Một nghiên cứu năm 2016 đã phân tích 11 công trình công bố trước đó để so sánh việc dùng nước thể thao với giả dược trong khi tập aerobic kéo dài từ 60 phút trở lên [1]. Thời lượng tập trung bình trong các nghiên cứu này là 110 phút (dao động cộng trừ 42 phút) với mức tiêu hao năng lượng trung bình 1.600 Cal [1]. Khi nạp nước thể thao theo phác đồ tiêu chuẩn cung cấp 30-60 g carbohydrate mỗi giờ, lượng năng lượng nạp vào trung bình là 394 Cal [1]. Kết quả tạo ra mức thâm hụt năng lượng âm 1.206 Cal, chứng tỏ dùng nước thể thao trong bài tập dài từ 60 phút trở lên không làm mất đi sự thâm hụt calo của việc tập luyện [1].
Đối với vận động lặp lại nhiều lần, một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên năm 2014 đã theo dõi 8 nam vận động viên quần vợt xếp hạng khu vực [6]. Họ thi đấu 3 trận liên tiếp, mỗi trận dài 2 giờ trong 1,5 ngày với ba điều kiện: uống nước thể thao trước, trong và sau trận; uống nước giả dược; hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn [6]. Kết quả kiểm tra thể lực chi dưới (như chạy nước rút 20 m, bật nhảy, sức mạnh cơ duỗi gối) không có sự khác biệt đáng kể giữa việc uống nước thể thao và nước giả dược [6]. Ở chi trên, dữ liệu điện cơ (EMG) ghi nhận cơ tam đầu cánh tay (triceps brachii) đỡ mỏi hơn khi dùng nước thể thao so với giả dược [6]. Nghiên cứu kết luận khi vận động viên được bù đủ nước và ăn các bữa cân bằng giữa các trận, hiệu suất thể chất không bị sụt giảm lớn ngay cả khi thi đấu nhiều trận dài liên tiếp [6].
Một thử nghiệm mù đôi năm 2023 trên 17 nam cầu thủ bóng đá đã đánh giá hiệu quả của việc pha thêm chất bổ sung vào nước thể thao nền glucose-điện giải trong 15 phút phục hồi sau bài chạy con thoi [4]. Các cầu thủ dùng 3 loại: nước thể thao cơ bản (D1), nước thể thao cộng 5 g creatine (D2), và nước thể thao cộng 5 g creatine cùng 35 mg caffeine (D3) trước khi bước vào bài chạy nước rút 20 m lặp lại [4]. Kết quả cho thấy không có khác biệt đáng kể về chỉ số tim mạch, trao đổi khí hay đường huyết giữa các nhóm [4]. Thời gian chạy nước rút ở nhóm có thêm caffeine và creatine (D3) dài hơn nhóm cơ bản (D1), nhưng bản thân nước thể thao cơ bản không tạo ưu thế vượt trội về mặt trao đổi chất trong quãng ngắn này [4].
Về phục hồi sau vận động nặng, dữ liệu tổng hợp năm 2016 chỉ ra việc dùng đồ uống kết hợp carbohydrate và protein giúp phục hồi 22% glycogen cơ bắp sau 40 phút và tăng tốc độ bù đắp glycogen sau 2 giờ nhanh gấp 4 lần so với chỉ dùng carbohydrate [5]. Một báo cáo khác trong cùng tài liệu ghi nhận vận động viên đạp xe đến kiệt sức dùng hỗn hợp carbohydrate-protein có mức enzyme CK (chỉ dấu tổn thương cơ) thấp hơn 83% ở giờ thứ 15 sau tập so với nhóm chỉ dùng carbohydrate [5]. Dù vậy, các kết quả này đều gắn liền với bài tập kiệt sức hoặc thi đấu định hướng chuyên nghiệp, không phải chạy bộ thư giãn cự ly ngắn [5].
Lợi ích thực sự và giới hạn của bằng chứng
Mất nước (hypohydration) mức độ nặng làm suy giảm hiệu suất aerobic, giảm chức năng nhận thức và gây rủi ro cho sức khỏe [3] [7]. Tác động tiêu cực này càng phóng đại khi tập luyện dưới môi trường nắng nóng do tốc độ đổ mồ hôi tăng cao [8]. Nước thể thao phát huy giá trị khi giúp ngăn ngừa sụt giảm quá 2% trọng lượng cơ thể và duy trì độ thẩm thấu huyết tương trong các bài tập dài hoặc cường độ cao [3]. Uống nước đẳng trương ngay trước cuộc thi đấu cũng giúp bảo vệ và giảm tổn thương cơ xương [5].
Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện tại là đều tập trung vào vận động viên thi đấu hoặc bài tập kéo dài trên 60-70 phút [1] [6] [2]. Nghiên cứu năm 2010 khẳng định tình trạng thiếu nước nhẹ không gây hại cho cơ thể [7]. Các môn thiên về sức mạnh, tốc độ ngắn ít bị ảnh hưởng bởi mất nước hơn các môn sức bền dài hơi [7]. Trong những nỗ lực cường độ cao ngắn hạn, cơ thể không có nhu cầu bắt buộc phải nạp dung dịch bù đắp ngay trong lúc vận động [7].
Những hiểu lầm thường gặp trên đường chạy
Hiểu lầm phổ biến nhất là hễ đổ mồ hôi khi chạy bộ thì phải uống ngay nước thể thao để tránh kiệt sức. Thực tế, nếu người chạy bắt đầu buổi tập trong trạng thái đủ nước và ăn uống cân bằng trong ngày, cơ thể hoàn toàn tự đáp ứng được cho cự ly ngắn mà không bị tụt giảm thể lực [6] [7].
Hiểu lầm thứ hai đi theo chiều ngược lại: sợ nước thể thao làm tăng cân ngay lập tức trong mọi trường hợp. Nước thể thao đúng là có liên quan đến nguy cơ béo phì và bệnh mạn tính nếu tiêu thụ dư thừa calo và đường ngoài nhu cầu [1]. Nhưng nếu dùng đúng phác đồ (30-60 g đường/giờ) trong các buổi chạy dài trên 60 phút ở cường độ trung bình đến cao, lượng calo nạp vào (khoảng 394 Cal) vẫn nhỏ hơn nhiều so với lượng calo đốt cháy (khoảng 1.600 Cal) [1]. Vấn đề dư thừa năng lượng chỉ xảy ra khi bạn chạy quá ngắn, tiêu hao ít nhưng lại uống nhiều nước ngọt thể thao.
Hiểu lầm thứ ba là uống càng nhiều nước trong lúc chạy càng tốt. Nghiên cứu năm 2010 cảnh báo một số người tập uống quá nhiều chất lỏng vượt quá lượng mồ hôi mất đi, dẫn đến nguy cơ hạ natri máu (hyponatremia) rất nguy hiểm [7]. Các tổ chức y học thể thao khuyến cáo uống nước để bù mồ hôi nhưng phải tránh tình trạng thừa nước (over-hydration) [8].
Ai nên thận trọng khi dùng nước thể thao?
Nhóm đầu tiên cần thận trọng là người chạy bộ cự ly ngắn với mục tiêu giảm cân hoặc kiểm soát đường huyết. Khi thời gian chạy dưới 60 phút, lượng calo tiêu hao chưa đủ lớn, việc nạp thêm đường từ nước thể thao sẽ làm giảm hiệu quả thâm hụt năng lượng và đưa vào cơ thể lượng đường dư thừa góp phần gây béo phì, bệnh mạn tính [1].
Người chạy bộ trong thời tiết nắng nóng gay gắt cũng cần lưu ý thành phần chai nước. Các loại nước thể thao chứa nhiều carbohydrate thông thường có thể không lý tưởng khi cân bằng dịch và điện giải đang rối loạn vì nhiệt độ cao [3]. Nạp dung dịch có nồng độ đường vượt quá khuyến cáo làm chậm quá trình hấp thu nước qua ruột [5] [3].
Ngoài ra, những người có bệnh nền về thận, tim mạch, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc điều trị cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thường xuyên các sản phẩm bổ sung chất điện giải, đường, creatine hay caffeine [4].
Áp dụng thực tế cho người chạy bộ phong trào
Với các buổi chạy bộ thông thường kéo dài dưới 1 giờ, nước lọc là lựa chọn phù hợp và kinh tế nhất. Quan trọng là bạn cần bắt đầu buổi chạy trong trạng thái cơ thể đã đủ nước (euhydrated) thông qua việc uống nước đều đặn trong ngày và duy trì các bữa ăn cân bằng [6] [3] [7]. Nếu vẫn muốn dùng đồ uống có pha carbohydrate trong buổi tập dưới 1 giờ, các tổ chức quốc tế khuyến cáo nồng độ carbohydrate tuyệt đối không vượt quá 6-9% [5].
Khi nâng cự ly chạy kéo dài từ 60 đến trên 70 phút ở cường độ trung bình đến cao, bạn có thể bổ sung nước thể thao với liều lượng 30-60 g carbohydrate mỗi giờ [1] [2]. Nếu chạy dài dưới trời nắng nóng cần ưu tiên bù nước nhanh, hãy chọn các dung dịch nhược trương có hàm lượng natri từ 45 mmol/L trở lên và lượng đường thấp dưới 6% [3]. Sau các buổi chạy nặng kéo dài gây mỏi cơ nhiều, việc kết hợp carbohydrate và protein trong bữa phụ hoặc đồ uống sau tập sẽ giúp phục hồi glycogen và giảm tổn thương cơ tốt hơn chỉ dùng đường đơn thuần [5].
Mỗi người có thể tự xây dựng chiến lược bù nước cá nhân hóa dựa trên điều kiện thời tiết và cơ địa [8] [7]. Bạn có thể đánh giá trạng thái đủ nước trước khi chạy qua màu sắc nước tiểu, và ước tính lượng nước mất đi trong buổi chạy thông qua sự thay đổi cân nặng trước - sau khi tập để bù đắp vừa vặn [7].
Nhìn chung, nước thể thao là công cụ hỗ trợ đắc lực cho các bài chạy đường dài hoặc tập luyện khắc nghiệt, không phải thức uống bắt buộc cho vài kilomet chạy bộ mỗi sáng [1] [3]. Hiểu rõ thời lượng và cường độ vận động của bản thân sẽ giúp bạn bù nước khoa học, tránh nạp thừa đường mà vẫn bảo đảm thể lực tối ưu [1] [8].
