Bối cảnh và thắc mắc thường gặp
Nhiều người có thói quen dùng nhân sâm bồi bổ sức khỏe sau ngày làm việc mệt mỏi. Không ít người lo ngại uống sâm buổi tối làm tỉnh táo quá mức và gây trằn trọc suốt đêm. Thắc mắc uống sâm buổi tối có gây mất ngủ không trở thành câu hỏi phổ biến trong đời sống.
Thực tế, các tài liệu nghiên cứu hiện có trong danh mục khảo sát chưa cung cấp dữ liệu trực tiếp khẳng định uống sâm buổi tối gây mất ngủ trên lâm sàng. Hoạt chất chính của nhân sâm (Panax ginseng) là ginsenosides hiện mới được ghi nhận có vai trò trong việc phục hồi các rối loạn ở da liên quan đến sự gián đoạn nhịp sinh học [1]. Do đó, để hiểu rõ gốc rễ của chứng mất ngủ vào ban đêm, độc giả cần nhìn nhận từ cơ chế đồng hồ sinh học, hormone giấc ngủ và thân nhiệt của cơ thể.
Cơ chế điều hòa giấc ngủ và nhịp sinh học
Giấc ngủ và sự tỉnh táo của con người được điều khiển bởi nhịp sinh học thông qua đồng hồ sinh học nằm tại nhân trên giao thoa thị giác thuộc vùng dưới đồi của não bộ [2]. Hệ thống nhịp sinh học này chi phối nhiều loại tế bào như nguyên bào sợi, tế bào mỡ, cơ bắp và các cơ quan như gan, tuyến tụy, đường ruột [1]. Sự tỉnh táo hay cơn buồn ngủ trong suốt chu kỳ 24 giờ phụ thuộc chặt chẽ vào bộ tạo nhịp sinh học nội sinh [3].
Vào ban đêm, tuyến tùng tiết ra hormone melatonin đóng vai trò làm tín hiệu thời gian báo cho đồng hồ sinh học [4]. Melatonin thúc đẩy sự chuẩn bị cho giấc ngủ tại mạng lưới chế độ mặc định (DMN) của não bộ, làm giảm hoạt hóa vùng trước chêm (precuneus), từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ phục hồi [4]. Theo tuổi tác và một số bệnh lý, hệ thống nhịp sinh học suy yếu khiến lượng melatonin giảm đi hoặc bị lệch pha [4].
Bên cạnh hormone, cơn buồn ngủ còn chịu ảnh hưởng mạnh mẽ bởi nhịp nhiệt độ lõi của cơ thể [5]. Giấc ngủ diễn ra thuận lợi nhất vào pha có nhiệt độ cơ thể đạt mức tối thiểu [5]. Ngược lại, giấc ngủ bị ức chế trong "vùng duy trì sự tỉnh táo" ngay trước pha nhiệt độ tối thiểu, và dễ bị gián đoạn ở vùng sau pha tối thiểu đó [5].
Nghiên cứu khoa học nói gì về mất ngủ và hoạt chất từ sâm?
Một nghiên cứu năm 2008 phân tích mối liên hệ giữa chứng mất ngủ và nhiệt độ cơ thể cho thấy các dạng mất ngủ khác nhau gắn liền với sự bất thường của nhịp thân nhiệt [5]. Mất ngủ đầu giấc liên quan đến nhịp nhiệt độ bị trễ pha, khiến người bệnh cố gắng đi ngủ đúng vào vùng duy trì sự tỉnh táo buổi tối [5]. Mất ngủ dạng thức giấc sớm vào buổi sáng lại gắn với nhịp nhiệt độ bị đẩy sớm lên [5]. Trong khi đó, mất ngủ giữa giấc (khó duy trì giấc ngủ) đi kèm với tình trạng nhiệt độ lõi cơ thể tăng cao vào ban đêm [5]. Sự kết hợp của cả mất ngủ đầu giấc và giữa giấc gắn liền với việc tăng nhiệt độ lõi cơ thể suốt 24 giờ, củng cố mô hình tăng kích thích mãn tính của chứng mất ngủ [5]. Giới hạn của hướng nghiên cứu này là giả thuyết về suy giảm khả năng tỏa nhiệt qua vùng da ngoại vi vẫn chưa được chứng minh nhất quán trong các nghiên cứu tại phòng thí nghiệm, đòi hỏi thêm nghiên cứu tại môi trường sống thực tế ở nhà [5].
Một tổng quan năm 2009 chỉ ra rằng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học xảy ra khi một người cố ngủ sai thời điểm sinh học, do sự lệch pha giữa hệ thống thời gian nội sinh và môi trường bên ngoài [6]. Các yếu tố sinh lý, hành vi và môi trường cùng tác động tạo nên triệu chứng mất ngủ và buồn ngủ quá mức vào ban ngày [6]. Dù phương pháp tiếp xúc ánh sáng mạnh đúng giờ và dùng melatonin ngoại sinh có hiệu quả điều chỉnh tín hiệu nhịp sinh học, việc ứng dụng lâm sàng vẫn bị giới hạn bởi sự thiếu hụt công cụ chẩn đoán đầy đủ và các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên quy mô lớn [6].
Một nghiên cứu năm 2018 khảo sát vai trò của melatonin cho thấy nhịp sinh học lệch chuẩn và chất lượng giấc ngủ kém làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chuyển hóa, suy giảm nhận thức, giảm chất lượng sống và tăng tỷ lệ tử vong [4]. Việc bổ sung melatonin ngoại sinh giúp cải thiện giấc ngủ không phục hồi, điều chỉnh biên độ và sự lệch pha nhịp sinh học, đồng thời mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giảm suy giảm nhận thức ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer [4].
Hai nghiên cứu công bố năm 2019 tập trung đánh giá sinh lý giấc ngủ và các liệu pháp điều trị [7], [8]. Tài liệu thứ nhất cho thấy tính liên tục của giấc ngủ và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) quyết định chất lượng giấc ngủ chủ quan và hiệu suất ban ngày [8]. Thiếu ngủ làm tăng cơn buồn ngủ và giảm sự chú ý cảnh giác, dù các chức năng nhận thức bậc cao được bảo tồn tốt hơn nhưng đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn [8]. Các thuốc điều trị giấc ngủ tác động lên đường truyền tín hiệu riêng biệt, làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ và điện não đồ, đồng thời thường gây tác dụng dư thừa sang ngày hôm sau [8]. Tài liệu thứ hai ghi nhận các thuốc nhóm benzodiazepine và chất điều biến thụ thể GABAA giúp cải thiện việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trong điều trị ngắn hạn, nhưng có tác dụng phụ quan trọng là gây dung nạp và lệ thuộc thuốc [7]. Thuốc chống trầm cảm gây buồn ngủ thường được kê đơn nhưng có rất ít thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên được công bố [7]. Melatonin được xem là lựa chọn an toàn, ít nguy cơ lạm dụng, có bằng chứng vững chắc từ các phân tích gộp trong việc hỗ trợ hội chứng lệch múi giờ, rối loạn pha ngủ trễ và người làm việc theo ca [7]. Dữ liệu ban đầu về chất đối kháng thụ thể orexin (hypocretin) có triển vọng nhưng cần đánh giá thêm tỷ lệ lợi ích và nguy cơ [7].
Một nghiên cứu năm 2023 làm rõ mối tương tác hai chiều giữa rối loạn nhịp sinh học và chứng mất ngủ [3]. Nhịp sinh học bị trễ có thể dẫn đến nhiều lần khó vào giấc, lâu dần hình thành chứng mất ngủ có điều kiện, và ngược lại làm trầm trọng thêm sự trễ pha sinh học [3]. Mất ngủ giữa giấc có liên quan đến sự suy giảm biên độ nhịp sinh học, song kiểu hình này vẫn đòi hỏi nhiều nghiên cứu chuyên sâu hơn [3]. Một bài báo năm 2024 tiếp tục đặt ra nhu cầu cấp thiết trong y khoa về việc tìm kiếm công cụ đánh giá đồng hồ sinh học và liệu pháp ánh sáng cho bệnh nhân mất ngủ mãn tính ở nhóm thanh thiếu niên, người làm ca đêm, người cao tuổi và người khiếm thị [2].
Riêng về nhân sâm, một bài tổng quan năm 2025 đã khảo sát ginsenosides — hoạt chất sinh học chính trong nhân sâm (Panax ginseng) [1]. Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịp sinh học bình thường giúp duy trì sức khỏe làn da, bao gồm sửa chữa DNA và làm lành vết thương [1]. Khi nhịp sinh học bị gián đoạn do thói quen ngủ thất thường, da dễ gặp các rối loạn như tăng sắc tố, u hắc tố, lão hóa da, cháy nắng, chậm lành thương và bất thường hàng rào bảo vệ da [1]. Các nhà khoa học đã kiểm tra tác dụng của ginsenosides trong việc phục hồi các rối loạn da liên quan đến đứt gãy nhịp sinh học, từ đó gợi ý tiềm năng của nhân sâm trong xử trí các bệnh lý về da do nhịp sinh học chi phối [1]. Tuy nhiên, tài liệu này chỉ tập trung vào sinh lý da mà không đánh giá tác động gây mất ngủ hay kích thích thần kinh trung ương của sâm vào ban đêm [1].
Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại
Các bằng chứng khoa học hiện tại đã phác họa rõ nét bức tranh về cơ chế gây mất ngủ thông qua sự lệch pha của đồng hồ sinh học, sự suy giảm hormone melatonin và biến đổi nhiệt độ lõi cơ thể [4], [3], [5]. Lợi ích của việc hiểu rõ cơ chế này là giúp định hướng các phương pháp can thiệp không dùng thuốc như liệu pháp hạn chế giấc ngủ, tiếp xúc ánh sáng đúng thời điểm và bổ sung melatonin đúng chỉ định [7], [8], [3].
Tuy nhiên, giới hạn lớn nhất của dữ liệu hiện có là chưa có thử nghiệm lâm sàng trực tiếp nào trong tập dữ liệu khảo sát đánh giá việc uống sâm vào buổi tối gây mất ngủ ở người. Nghiên cứu năm 2025 về nhân sâm và hoạt chất ginsenosides chỉ dừng lại ở dạng bài tổng quan xem xét khả năng phục hồi tổn thương da do rối loạn nhịp sinh học [1]. Ngoài ra, ngay cả trong lĩnh vực điều trị mất ngủ, bản chất sinh học thần kinh của chứng mất ngủ vẫn chưa được hiểu đầy đủ và nhiều phác đồ vẫn thiếu các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên quy mô lớn [7], [6].
Hiểu lầm thường gặp về giấc ngủ và việc dùng sản phẩm bồi bổ
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là quy kết mọi tình trạng trằn trọc ban đêm cho thực phẩm hay thảo dược dùng vào buổi tối, mà bỏ qua yếu tố lệch pha nhịp sinh học. Thực tế, nhiều người bị khó ngủ đầu giấc là do đồng hồ sinh học của họ bị trễ pha và họ cố đi ngủ đúng vào lúc nhiệt độ cơ thể đang ở vùng duy trì sự tỉnh táo [3], [5]. Việc cố nằm trên giường khi chưa đến pha ngủ sinh học có thể dẫn đến mất ngủ có điều kiện kéo dài [3].
Hiểu lầm thứ hai là lạm dụng các loại thuốc ngủ để ép cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh chóng. Các thuốc tác động lên thụ thể GABAA tuy giúp ngủ nhanh trong ngắn hạn nhưng tiềm ẩn nguy cơ nhờn thuốc, lệ thuộc thuốc và để lại tác dụng dư thừa làm giảm hiệu suất tỉnh táo vào ngày hôm sau [7], [8]. Giấc ngủ tốt cần đảm bảo tính liên tục và cấu trúc tự nhiên hơn là sự ức chế cưỡng ép [8].
Ai nên thận trọng khi có rối loạn giấc ngủ và dùng sâm?
Người lớn tuổi và người có bệnh lý nền cần đặc biệt thận trọng vì ở nhóm này, độ bền vững của hệ thống nhịp sinh học đã suy giảm và quá trình sản xuất melatonin tự nhiên bị giảm sút hoặc lệch pha [4]. Sự lệch chuẩn nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ kém ở nhóm này có liên quan mật thiết đến việc gia tăng nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh chuyển hóa và suy giảm nhận thức [4].
Nhóm thanh thiếu niên, người làm việc theo ca, người làm ca đêm và người khiếm thị cũng là những đối tượng dễ gặp các rối loạn đồng hồ sinh học điển hình gây mất ngủ mãn tính [2]. Những người đang sử dụng thuốc điều trị mất ngủ như nhóm benzodiazepine, thuốc chống trầm cảm gây buồn ngủ hoặc chất điều biến thụ thể cần trao đổi kỹ với bác sĩ trước khi dùng thêm bất kỳ dược liệu nào, bao gồm cả nhân sâm, để tránh ảnh hưởng đến cấu trúc giấc ngủ [7], [8]. Những người có biểu hiện tăng nhiệt độ cơ thể vào ban đêm hoặc mất ngủ kéo dài không nên tự ý xử trí mà cần được thăm khám chuyên khoa [5].
Cách áp dụng thực tế để bảo vệ giấc ngủ và sử dụng sâm hợp lý
Do các nghiên cứu hiện có không đưa ra con số cụ thể về liều lượng hay giờ uống sâm trong ngày, người dùng nên ưu tiên nguyên tắc bảo vệ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể. Vì hệ thống nhịp sinh học chi phối nhiều cơ quan như gan, tụy, ruột, cơ bắp và làn da, việc duy trì lịch trình sinh hoạt, ăn uống và nghỉ ngơi đều đặn mỗi ngày là nền tảng quan trọng nhất [3], [1]. Nếu muốn sử dụng các sản phẩm từ nhân sâm (Panax ginseng), bạn có thể cân nhắc dùng vào ban ngày khi cơ thể đang trong pha hoạt động và trao đổi thêm với bác sĩ chuyên khoa để có hướng dẫn phù hợp với thể trạng cá nhân.
Để cải thiện giấc ngủ thực tế, người bị khó ngủ vào đầu tối có thể áp dụng phương pháp tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng nhằm điều chỉnh đồng hồ sinh học và nhịp thân nhiệt dịch chuyển về sớm hơn [3], [5]. Ngược lại, người hay bị thức giấc quá sớm vào buổi sáng có thể tiếp xúc ánh sáng phù hợp vào buổi chiều tối để làm chậm lại pha nhịp sinh học, giúp kéo dài giấc ngủ vào sáng hôm sau [3], [5]. Với người hay tỉnh giấc giữa đêm, việc tăng cường tính đều đặn của giờ đi ngủ và giờ tiếp xúc ánh sáng hàng ngày sẽ hỗ trợ ổn định biên độ nhịp sinh học [3].
Kết luận
Tóm lại, dữ liệu khoa học hiện tại ghi nhận hoạt chất ginsenosides trong nhân sâm có tiềm năng hỗ trợ phục hồi các rối loạn ở da do đứt gãy nhịp sinh học, nhưng chưa có bằng chứng cụ thể xác định việc uống sâm buổi tối trực tiếp gây mất ngủ [1]. Chứng mất ngủ chủ yếu bắt nguồn từ sự lệch pha giữa đồng hồ sinh học nội sinh, sự sụt giảm hormone melatonin và biến thiên nhiệt độ lõi cơ thể vào ban đêm [4], [3], [5]. Để có giấc ngủ chất lượng, độc giả nên duy trì giờ giấc sinh hoạt cố định, tận dụng ánh sáng tự nhiên đúng thời điểm và tham khảo ý kiến bác sĩ khi có bệnh nền hoặc rối loạn giấc ngủ kéo dài.
