Uống sữa tươi nguyên kem hay tách béo giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn?

Đứng trước quầy sữa tại siêu thị, nhiều người tiêu dùng và phụ huynh thường chọn sữa tách béo hoặc ít béo vì sợ mỡ sữa gây tăng cân. Quan niệm cắt giảm chất béo trong sữa để giữ dáng đã tồn tại nhiều năm trong thói quen dinh dưỡng của các gia đình. Tuy nhiên, việc loại bỏ hoàn toàn phần bơ sữa có thực sự giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả như kỳ vọng hay không vẫn là câu hỏi lớn.

Các bằng chứng khoa học thực tế cho thấy uống sữa tươi tách béo không giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn sữa nguyên kem, thậm chí sữa nguyên kem không làm tăng nguy cơ tích mỡ mà còn giúp no lâu hơn ^[1]. Nhiều nghiên cứu quan sát ở trẻ em còn ghi nhận nhóm uống sữa ít béo hoặc tách béo có chỉ số khối cơ thể cao hơn và nguy cơ thừa cân lớn hơn so với nhóm uống sữa nguyên kem ^[2]. Việc chuyển đổi từ sữa nguyên kem sang sữa ít béo không mang lại lợi ích rõ rệt trong việc ngăn ngừa tình trạng thừa cân ^[3].

Cơ chế gây no và bù trừ năng lượng của mỡ sữa

Lý do truyền thống khiến sữa ít béo được khuyên dùng là vì loại bỏ chất béo sẽ giúp giảm tổng lượng calo nạp vào cơ thể ^[2]. Tuy nhiên, cơ thể con người không vận hành như một phép tính cộng trừ calo đơn giản mà có cơ chế điều hòa cảm giác thèm ăn rất phức tạp. Việc tiêu thụ các sản phẩm sữa nguyên kem thay vì sữa giảm béo có thể mang lại cảm giác no tốt hơn sau bữa ăn ^[1].

Khi uống sữa nguyên kem vào bữa sáng, người dùng có điểm số cảm giác no cao hơn tại thời điểm 4 giờ sau ăn so với khi uống sữa tách béo ^[1]. Trẻ nhỏ vốn có khả năng tự điều chỉnh cảm giác thèm ăn một cách tự nhiên ^[1]. Nhờ cảm giác no kéo dài từ chất béo trong sữa, việc đưa sữa nguyên kem vào chế độ ăn không hề thúc đẩy tình trạng ăn quá mức năng lượng hay gây tăng cân ^[1].

Ngược lại, khi cắt giảm chất béo từ sữa trong khẩu phần, cơ thể có xu hướng tìm kiếm nguồn calo bù trừ từ các thực phẩm khác trong ngày ^[1]. Trong hai thử nghiệm có đối chứng được ghi nhận, tổng lượng năng lượng nạp vào qua chế độ ăn vẫn giữ ở mức tương đương khi trẻ chuyển từ dùng sữa nguyên kem sang sữa giảm béo ^[1]. Chính nguồn calo ăn bù sau khi cắt mỡ sữa mới là yếu tố quyết định việc cân nặng của cơ thể có bị ảnh hưởng hay không ^[1].

Bằng chứng từ các nghiên cứu theo dõi dọc ở trẻ nhỏ

Một nghiên cứu công bố năm 2011 đã theo dõi 852 trẻ lứa tuổi mầm non thuộc đoàn hệ Project Viva tại Mỹ để đánh giá mối liên quan giữa loại sữa uống lúc 2 tuổi và độ tích mỡ lúc 3 tuổi ^[3]. Lượng sữa trung bình trẻ uống lúc 2 tuổi là 2,6 khẩu phần mỗi ngày ^[3]. Kết quả phân tích cho thấy trẻ uống nhiều sữa nguyên kem lúc 2 tuổi có điểm chuẩn hóa chỉ số khối cơ thể (BMI z-score, chỉ số đo mức độ gầy béo theo tuổi và giới) thấp hơn một chút, cụ thể là giảm 0,09 đơn vị cho mỗi khẩu phần uống hàng ngày khi lên 3 tuổi ^[3]. Khi chỉ xét riêng nhóm trẻ có cân nặng bình thường lúc 2 tuổi (từ bách phân vị thứ 5 đến dưới 85), mối liên quan này không còn sự khác biệt có ý nghĩa thống kê ^[3]. Dù uống sữa nguyên kem hay sữa ít béo lúc 2 tuổi thì đều không làm thay đổi nguy cơ mới mắc thừa cân lúc 3 tuổi, cho thấy việc đổi sang sữa ít béo không giúp phòng ngừa thừa cân sớm ^[3].

Một nghiên cứu đánh giá dọc khác công bố năm 2015 tiếp tục kiểm chứng vấn đề này ở trẻ mầm non trong giai đoạn từ 2 đến 4 tuổi ^[2]. Dữ liệu chỉ ra rằng những trẻ duy trì uống sữa 1% béo hoặc sữa tách béo ở cả hai mốc 2 tuổi và 4 tuổi có chỉ số BMI z-score cao hơn tại cả hai thời điểm so với nhóm trẻ uống sữa 2% béo hoặc sữa nguyên kem ^[2]. Khi dùng mô hình hồi quy tuyến tính có hiệu chỉnh theo giới tính, chủng tộc và điều kiện kinh tế xã hội, mức độ thay đổi chỉ số BMI z-score theo thời gian không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm uống sữa ít béo và nhóm uống sữa nhiều béo ^[2]. Tuy nhiên, ở những trẻ không bị thừa cân hay béo phì lúc ban đầu, việc uống sữa 1% béo hoặc tách béo liên tục lại đi kèm với khả năng trở nên thừa cân hoặc béo phì cao hơn gấp 1,57 lần trong khoảng từ 2 đến 4 tuổi ^[2]. Nhóm tác giả lưu ý kết quả này cũng có thể phản ánh thực tế là cha mẹ của những trẻ vốn có chỉ số BMI cao thường có xu hướng tuân thủ khuyến cáo chọn sữa ít béo của nhân viên y tế nhiều hơn ^[2].

Tác động bảo vệ của mỡ sữa còn được ghi nhận trong nghiên cứu cắt ngang công bố năm 2017 trên 145 trẻ em gốc Mỹ Latinh 3 tuổi tại San Francisco, trong đó có 17% trẻ bị béo phì nghiêm trọng (chỉ số BMI từ bách phân vị thứ 99 trở lên) ^[4]. Các nhà nghiên cứu đã thu thập dữ liệu ăn uống trong 24 giờ để tính số gam mỡ sữa trẻ tiêu thụ từ sữa nguyên kem, sữa 2% và sữa 1% ^[4]. Kết quả cho thấy nhóm trẻ béo phì nghiêm trọng có lượng tiêu thụ mỡ sữa trung bình thấp hơn (5,3 g so với 8,9 g ở nhóm không béo phì nghiêm trọng) và tỷ lệ trẻ có uống sữa cũng thấp hơn (79% so với 95%) ^[4]. Sau khi hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu như BMI và tình trạng hôn nhân của người mẹ, lượng tiêu thụ mỡ sữa cao hơn có liên quan đến việc giảm khả năng bị béo phì nghiêm trọng với tỷ số chênh là 0,88 ^[4].

Kết quả từ thử nghiệm lâm sàng và tổng quan hệ thống

Để kiểm chứng tác động trực tiếp lên cảm giác đói no, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên bắt chéo ba nhánh công bố năm 2018 đã được thực hiện trên 50 trẻ béo phì từ 10 đến 12 tuổi, với 48 trẻ (24 nam và 24 nữ) hoàn thành nghiên cứu ^[5]. Trẻ được phân ngẫu nhiên dùng bữa sáng cố định kèm 240 ml sữa tách béo, sữa nguyên kem hoặc nước táo trong 2 ngày liên tiếp, sau đó đo cảm giác thèm ăn mỗi giờ và lượng năng lượng tự ăn vào bữa trưa ^[5]. Kết quả cho thấy lượng năng lượng ăn vào ở bữa trưa không có sự khác biệt giữa các giai đoạn dùng sữa tách béo (trung bình 831,27 Kcal), nước táo (794,92 Kcal) và sữa nguyên kem (798,87 Kcal) ^[5]. Tuy nhiên, trẻ báo cáo điểm cảm giác no cao hơn tại thời điểm 4 giờ sau khi uống sữa nguyên kem vào bữa sáng so với uống sữa tách béo, đặc biệt rõ ở các bé gái ^[5]. Ngoài ra ở các bé gái, uống sữa tách béo giúp giảm cảm giác thèm ăn ở thời điểm 2 giờ sau ăn sáng tốt hơn so với uống nước táo ^[5].

Một tổng quan hệ thống quy mô lớn công bố năm 2020 đã tổng hợp các nghiên cứu về việc tiêu thụ sữa nguyên kem và sữa giảm béo đối với độ tích mỡ ở trẻ em ^[1]. Bất chấp sự đa dạng về phương pháp và quần thể nghiên cứu, kết quả từ các công trình đều thống nhất rằng sản phẩm sữa nguyên kem không liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân hay tích mỡ ^[1]. Ngược lại, một số nghiên cứu quan sát còn tìm thấy mối liên hệ nghịch đảo có ý nghĩa (uống sữa nguyên kem gắn với ít tích mỡ hơn), điều không thấy ở sữa giảm béo ^[1]. Tổng quan này cũng chỉ ra kết quả tương đồng với một phân tích gộp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên ở người trưởng thành khỏe mạnh, trong đó cả sữa nguyên kem và sữa giảm béo đều có mối liên hệ tương tự nhau đối với cân nặng ^[1].

Bên cạnh trẻ em, một nghiên cứu công bố năm 1982 trên các nhóm từ 10 đến 13 tình nguyện viên khỏe mạnh cũng bổ sung góc nhìn ở người lớn khi cho uống bổ sung hàng ngày các loại sữa 2% béo, sữa nguyên kem, sữa tách béo, sữa chua, sữa bơ (buttermilk) và sữa acidophilus ngọt trong 3 tuần ^[6]. Dù lượng calo nạp vào đều tăng lên ở tất cả các nhóm bổ sung, những người uống sữa nguyên kem, sữa 2% và sữa tách béo không bị tăng cân đáng kể và cũng không bị tăng các chỉ số cholesterol toàn phần, cholesterol xấu (LDL) hay cholesterol tốt (HDL) trong máu ^[6]. Hiện tượng tăng cân đáng kể cùng sự gia tăng nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) chỉ xuất hiện ở hai nhóm dùng sữa chua và sữa acidophilus ngọt ^[6]. Ngoài ra, một thí nghiệm trên chuột cống đực chủng Wistar năm 1979 cho uống sữa nguyên kem, sữa tách béo hoặc nước lã trong 3 tuần cũng ghi nhận nhóm chỉ uống nước tăng cân nhiều nhất, trong khi cả hai nhóm uống sữa nguyên kem và tách béo đều có mức cholesterol máu thấp hơn đáng kể so với nhóm uống nước ^[7].

Hiểu lầm thường gặp về sữa tách béo và sữa có đường

Hiểu lầm phổ biến nhất là cho rằng cứ chọn sữa tách béo hoặc sữa 1% béo thì chắc chắn sẽ giảm được tổng năng lượng nạp vào và giảm cân. Thực tế, Viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) bắt đầu khuyến cáo dùng sữa ít béo cho mọi trẻ trên 2 tuổi từ năm 2005 sau khi dịch béo phì bùng phát, dựa trên suy luận rằng giảm mỡ sữa sẽ giảm tổng calo ^[2]. Tuy nhiên, dữ liệu thực tế qua nhiều năm lại đặt dấu hỏi lớn cho khuyến cáo này khi trẻ uống sữa ít béo không hề giảm cân tốt hơn mà đôi khi còn tăng nguy cơ thừa cân do hiện tượng ăn bù năng lượng từ nguồn khác [2, 5].

Một điểm dễ gây nhầm lẫn khác là bỏ qua lượng đường bổ sung trong các loại sữa có hương vị khi chỉ chăm chăm nhìn vào tỷ lệ phần trăm chất béo trên nhãn hộp. Một bài tổng quan критический (đánh giá chuyên sâu) công bố năm 2019 cho biết mặc dù sữa có hương vị (như vị sô-cô-la, dâu) có hàm lượng chất béo và chất đạm tương đương sữa trắng không đường, nhưng nó cung cấp nhiều hơn khoảng 60 kcal (tương đương 250 kJ) trên mỗi khẩu phần do chứa đường bổ sung ^[8].

Trong dự án nghiên cứu Project EAT theo dõi 2.294 thanh thiếu niên trong 5 năm, các nhà khoa học nhận thấy việc uống sữa trắng nguyên bản có liên quan nghịch với sự tăng cân, trong khi sữa có hương vị không có được tác dụng có lợi này ^[8]. Một nghiên cứu khác sử dụng phương pháp cân ghi chép khẩu phần ăn và đo hấp thụ tia X năng lượng kép trên 2.270 trẻ 10 tuổi cũng chỉ ra sự khác biệt ở nhóm trẻ đã bị thừa cân hoặc béo phì ^[8]. Cụ thể, ở những trẻ thừa cân hoặc béo phì có uống sữa hương vị (chiếm 17%), mức giảm tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể (chỉ giảm 0,16%) so với nhóm không uống sữa hương vị (giảm được 3,4%) ^[8]. Dù ở nhóm trẻ có cân nặng bình thường, việc uống sữa có hương vị lúc 10 tuổi không làm thay đổi tỷ lệ mỡ cơ thể trong giai đoạn từ 11 đến 13 tuổi, nhưng với trẻ đã thừa cân thì lượng đường cộng thêm từ sữa có hương vị là yếu tố cản trở việc giảm mỡ ^[8].

Ai nên thận trọng khi lựa chọn các loại sữa?

Mặc dù sữa nguyên kem không gây tăng cân ở người khỏe mạnh và trẻ nhỏ, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý khi lựa chọn sản phẩm sữa hàng ngày. Nhóm đầu tiên là trẻ em và thanh thiếu niên đang trong tình trạng thừa cân hoặc béo phì có thói quen thích uống sữa có đường hoặc sữa có hương vị, bởi loại sữa này cộng thêm khoảng 60 kcal mỗi khẩu phần và làm chậm quá trình giảm tỷ lệ mỡ cơ thể ^[8]. Nhóm này nên ưu tiên chuyển sang sữa trắng không đường thay vì chỉ tìm kiếm sữa tách béo có pha hương liệu ^[8].

Nhóm thứ hai cần lưu ý là những người muốn kiểm soát cân nặng và mỡ máu nhưng lại sử dụng nhiều các chế phẩm sữa lên men có làm ngọt như sữa acidophilus ngọt hoặc ăn lượng lớn sữa chua bổ sung thêm ngoài khẩu phần, do nghiên cứu ngắn hạn ghi nhận các chế phẩm này có thể gây tăng cân và tăng triglyceride máu nếu nạp dư thừa calo ^[6]. Đối với những người trưởng thành có bệnh lý rối loạn mỡ máu (tăng lipid máu) hoặc các bệnh nền tim mạch, chuyển hóa đang điều trị bằng thuốc, dù nghiên cứu trên người khỏe mạnh cho thấy sữa nguyên kem không làm tăng cholesterol máu trong 3 tuần ^[6], người bệnh vẫn nên tham khảo trực tiếp ý kiến bác sĩ điều trị trước khi thay đổi chế độ ăn. Các thử nghiệm hiện tại về cảm giác no của sữa nguyên kem ở trẻ béo phì cũng mới chỉ dừng ở thời gian ngắn hạn vài ngày và cần thêm các nghiên cứu theo dõi dài hạn hơn để khẳng định toàn diện ^[5].

Cách áp dụng thực tế trong bữa ăn hàng ngày

Khi sử dụng sữa như một phần của chế độ ăn kiểm soát cân nặng, thời điểm uống đóng vai trò rất quan trọng để tận dụng cơ chế gây no của chất béo sữa. Bạn có thể uống một khẩu phần khoảng 240 ml sữa tươi nguyên kem vào bữa sáng cùng với các thực phẩm cố định trong bữa ăn ^[5]. Cách dùng này giúp duy trì cảm giác no lâu hơn rõ rệt trong suốt 4 giờ sau bữa sáng so với việc uống sữa tách béo hay nước trái cây, từ đó hạn chế thói quen ăn vặt trước bữa trưa ^[5].

Về cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm, nguyên tắc cốt lõi là giữ tổng năng lượng khẩu phần ở mức cân bằng và tránh tạo ra sự thiếu hụt giả tạo khiến cơ thể đòi ăn bù các món nhiều tinh bột hay đường tinh luyện ^[1]. Người tiêu dùng nên ưu tiên chọn sữa tươi trắng nguyên bản không đường thay vì các loại sữa pha hương vị để tránh nạp thêm khoảng 60 kcal từ đường bổ sung trong mỗi hộp ^[8]. Ở trẻ nhỏ từ 2 đến 3 tuổi, lượng dùng hợp lý trong các nghiên cứu thường dao động quanh mức trung bình 2,6 khẩu phần mỗi ngày trong khuôn khổ một chế độ ăn đa dạng, kết hợp vận động thể chất và hạn chế thời gian xem tivi ^[3].

Nhìn chung, sữa tươi nguyên kem không phải là thủ phạm gây tăng cân hay béo phì như nhiều người vẫn lo ngại, thậm chí còn hỗ trợ kiểm soát cơn đói tốt hơn sữa tách béo [2, 7]. Thay vì cố gắng loại bỏ hoàn toàn chất béo tự nhiên trong sữa, người tiêu dùng nên tập trung chọn sữa không đường và duy trì tổng thể chế độ ăn uống, sinh hoạt cân đối [2, 8]. Nếu có các bệnh lý nền về chuyển hóa hoặc trẻ có tình trạng béo phì mức độ nặng, gia đình nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có phác đồ cá nhân hóa phù hợp.