Nhiều nhân viên y tế, công nhân và những người làm việc theo ca thường xuyên đối mặt với cảm giác kiệt sức sau khi hoàn thành ca trực đêm bước sang buổi sáng. Dù cơ thể rệu rã, việc đặt lưng xuống giường giữa ban ngày và chìm vào giấc ngủ sâu lại là một thử thách vô cùng khó khăn. Để giải quyết tình trạng này, nhiều người truyền tai nhau thói quen uống một tách trà hoa cúc ấm ngay khi về nhà với hy vọng hoạt chất tự nhiên sẽ giúp xoa dịu thần kinh và mang lại giấc ngủ tức thì.
Tuy nhiên, câu trả lời thẳng thắn từ các bằng chứng khoa học là trà hoa cúc không phải là "thuốc ngủ tức thì" có thể ép cơ thể chìm vào giấc ngủ ngày ngay lập tức. Mặc dù các hợp chất trong hoa cúc mang lại tác dụng an thần nhẹ và hỗ trợ thư giãn tinh thần, hiệu quả thực tế đối với giấc ngủ ngày sau ca trực vẫn còn nhiều giới hạn trước sự chi phối mạnh mẽ của đồng hồ sinh học.
Cơ chế tác động của apigenin đối với hệ thần kinh
Tác dụng an thần của hoa cúc chủ yếu đến từ apigenin, một hợp chất thuộc nhóm flavonoid tự nhiên [1]. Các nghiên cứu mô hình thực nghiệm trên chuột cống và chuột nhắt ghi nhận apigenin có khả năng tạo ra các hiệu ứng an thần rõ rệt [1]. Cấu trúc phân tử giàu điện tử của flavonoid này cho phép nó liên kết mạnh mẽ với nhiều thụ thể và enzyme khác nhau trong cơ thể [1].
Về mặt sinh hóa, apigenin có khả năng điều hòa các thụ thể GABA – chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính của não bộ, đồng thời can thiệp vào các con đường kháng viêm [1]. Bên cạnh đó, apigenin còn được chứng minh là chất ức chế thụ thể glycoprotein CD38 tiêu thụ NAD+, từ đó hỗ trợ làm tăng mức coenzyme NAD+ vốn có xu hướng suy giảm theo tuổi tác [1]. Chiết xuất hoa cúc chứa apigenin cũng đã được ghi nhận trong các thử nghiệm lâm sàng ở người với khả năng làm giảm lo âu, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giảm đau [1].
Một điểm thú vị về mặt hóa sinh thực vật là apigenin tự do thực chất không tồn tại sẵn trong hoa cúc tươi khi cây còn sống [2]. Hợp chất này là sản phẩm tạo thành trong quá trình xử lý sau thu hoạch, khi apigenin 7-glycoside và các dẫn xuất glycosidic bị thoái hóa qua quá trình phân giải enzyme để chuyển hóa thành dạng aglycone [2]. Tỷ lệ giữa apigenin và apigenin 7-glycoside trong các sản phẩm trà cúc có thể biến thiên rất lớn tùy thuộc vào điều kiện chế biến và bảo quản sau thu hoạch [2].
Các thử nghiệm lâm sàng nói gì về hiệu quả giấc ngủ?
Để đánh giá tính xác thực của việc dùng hoa cúc hỗ trợ giấc ngủ, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng trên người với những kết quả đa chiều.
Năm 2011, một thử nghiệm lâm sàng thí điểm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng với giả dược đã được tiến hành trên 34 bệnh nhân từ 18 đến 65 tuổi bị mất ngủ nguyên phát mạn tính kéo dài từ 6 tháng trở lên [3]. Nhóm can thiệp được chỉ định sử dụng 270 mg chiết xuất hoa cúc tiêu chuẩn hóa, uống 2 lần mỗi ngày trong vòng 28 ngày liên tục [3]. Kết quả theo dõi qua nhật ký giấc ngủ cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng hoa cúc và nhóm dùng giả dược ở các chỉ số chính như tổng thời gian ngủ, hiệu quả giấc ngủ, thời gian trằn trọc chờ giấc ngủ, thời gian tỉnh giấc giữa đêm và chất lượng giấc ngủ [3].
Dù vậy, nghiên cứu năm 2011 này cũng ghi nhận chiết xuất hoa cúc mang lại lợi thế khiêm tốn ở chức năng hoạt động ban ngày [3]. Kích thước hiệu ứng ở mức độ nhỏ đến trung bình nghiêng về phía hoa cúc đối với thời gian đi vào giấc ngủ, số lần thức giấc trong đêm và thang đo mức độ mệt mỏi [3]. Ngược lại, chỉ số tổng thời gian ngủ lại cho thấy kích thước hiệu ứng trung bình nghiêng về nhóm dùng giả dược [3]. Điểm tích cực là không có sự khác biệt về các biến cố bất lợi được báo cáo giữa hai nhóm [3].
Một nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên có đối chứng khác công bố năm 2016 được thực hiện trên 80 phụ nữ sau sinh tại Đài Loan gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ với điểm số PSQS từ 16 trở lên [4]. Các đối tượng được phân chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: 40 người uống trà hoa cúc đều đặn trong 2 tuần và 40 người chỉ nhận chăm sóc hậu sản tiêu chuẩn [4]. Kết quả sau 2 tuần cho thấy nhóm uống trà hoa cúc giảm đáng kể điểm số kém hiệu quả giấc ngủ liên quan đến triệu chứng thể chất so với nhóm đối chứng [4]. Đồng thời, các triệu chứng trầm cảm ở nhóm uống trà cúc cũng giảm có ý nghĩa thống kê [4].
Tuy nhiên, nghiên cứu năm 2016 cũng chỉ ra giới hạn quan trọng: khi tiến hành đánh giá lại ở thời điểm 4 tuần, điểm số ở cả hai nhóm đã trở lại tương đương nhau [4]. Điều này chứng minh rằng tác động tích cực của việc uống trà hoa cúc chỉ mang tính chất ngắn hạn tức thì [4]. Ở góc độ cộng đồng rộng lớn hơn, một nghiên cứu tổng quan năm 2024 chỉ ra rằng lượng apigenin hấp thụ từ chế độ ăn uống có mối tương quan thuận với chất lượng giấc ngủ ở một nhóm thuần tập lớn người trưởng thành [1].
Rào cản lớn từ nhịp sinh học sau ca trực đêm
Mặc dù trà hoa cúc mang lại sự thư giãn, người làm ca đêm phải đối mặt với một trở ngại sinh lý khổng lồ: sự sai lệch pha nhịp sinh học [5]. Làm việc theo ca dẫn đến rối loạn chu kỳ thức - ngủ, gây buồn ngủ trong ca trực và làm giảm cả độ dài lẫn chất lượng giấc ngủ ngày sau đó [6].
Vào buổi sáng, khi ca trực kết thúc, đồng hồ sinh học tự nhiên của cơ thể phát tín hiệu thức tỉnh. Khi đó, mức độ buồn ngủ giảm dần và sự tỉnh táo có xu hướng tăng lên dưới tác động của ánh sáng ban ngày. Ngay cả với các giải pháp dược lý chuyên biệt như melatonin ngoại sinh từ 1 đến 10 mg dùng sau ca trực đêm, các phân tích gộp từ 7 thử nghiệm với 263 người tham gia cho thấy thời gian ngủ ngày cũng chỉ tăng thêm trung bình khiêm tốn khoảng 24 phút [6].
Các can thiệp giấc ngủ ngắn khoảng 2 tiếng trong ca trực đêm từ 1:00-3:00 hoặc 3:00-5:00 sáng có thể giúp công nhân đỡ buồn ngủ hơn vào cuối ca và vài giờ sau đó, nhưng họ vẫn cảm thấy rất buồn ngủ so với buổi chiều sau giấc ngủ ngày [5]. Đồng thời, tình trạng quán tính giấc ngủ gây choáng váng khi thức dậy lại nghiêm trọng nhất vào ban đêm [5]. Do đó, một tách trà thảo mộc chứa lượng apigenin tự nhiên với tác dụng an thần nhẹ không thể đảo ngược hoàn toàn tín hiệu thức tỉnh sinh học mạnh mẽ này.
Để cải thiện sự thích ứng khi làm việc ca đêm, các nghiên cứu can thiệp hành vi cho thấy người lao động cần áp dụng các biện pháp đồng bộ [7]. Trong một nghiên cứu trên 24 người, việc đeo kính râm tối màu khi ra ngoài trời sau ca trực và ngủ trong phòng tối theo lịch cố định đã giúp người tham gia ngủ gần như toàn bộ thời gian trên giường và điều chỉnh được nhịp tiết melatonin nội sinh [7].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng trà hoa cúc
Hiểu lầm phổ biến nhất là xem trà hoa cúc như một loại thuốc ngủ thảo dược có tác dụng tức thì. Thực tế, apigenin chỉ hỗ trợ an thần nhẹ và giải tỏa lo âu chứ không tạo ra sự ức chế thần kinh trung ương mạnh mẽ [1]. Nếu bạn kỳ vọng uống một ly trà và chìm vào giấc ngủ trong vòng vài phút sau một ca làm việc căng thẳng, sự thất vọng có thể tạo thêm áp lực tâm lý gây khó ngủ hơn.
Hiểu lầm thứ hai liên quan đến hàm lượng hoạt chất. Nhiều người cho rằng hoa cúc càng tươi thì hoạt tính càng mạnh. Tuy nhiên, bằng chứng khoa học cho thấy apigenin tự do được tích lũy phụ thuộc vào quá trình phân hủy enzyme của các dẫn xuất glycoside sau khi thu hoạch và chế biến khô [2]. Việc sử dụng các loại trà không rõ nguồn gốc, chế biến không chuẩn hóa có thể chứa hàm lượng apigenin rất thấp, không đủ để tạo ra bất kỳ tác động sinh học đáng kể nào.
Những ai cần thận trọng khi sử dụng?
Dù trà hoa cúc tương đối lành tính trong các thử nghiệm lâm sàng [3], một số nhóm đối tượng vẫn cần thận trọng:
- Người có cơ địa dị ứng với các loại thực vật thuộc họ Cúc: Việc tiếp xúc có thể gây viêm da tiếp xúc hoặc phản ứng dị ứng đường hô hấp.
- Người đang sử dụng thuốc an thần, thuốc chống đông máu hoặc các thuốc chuyển hóa qua gan: Do apigenin tương tác với các thụ thể thần kinh và enzyme [1], cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi dùng thường xuyên.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú: Dù trà cúc cho thấy lợi ích ngắn hạn ở phụ nữ sau sinh [4], nhóm đối tượng nhạy cảm này luôn cần được chuyên gia y tế tư vấn để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Áp dụng đúng cách để tối ưu giấc ngủ ngày
Để biến tách trà hoa cúc thành một phần hỗ trợ hiệu quả sau ca trực sáng, bạn nên kết hợp các thói quen khoa học:
- Thời điểm và cách dùng: Uống một tách trà hoa cúc ấm (khoảng 150-200 ml) trước giờ ngủ dự kiến khoảng 30 đến 45 phút. Không nên uống quá nhiều sát giờ ngủ để tránh tình trạng thức giấc giữa chừng do bàng quang căng đầy.
- Che chắn ánh sáng triệt để: Ngay khi rời nơi làm việc vào buổi sáng, hãy đeo kính râm tối màu để giảm thiểu ánh sáng mặt trời kích thích võng mạc [7]. Khi về đến phòng ngủ, hãy đảm bảo không gian tối hoàn toàn bằng rèm cản sáng [7].
- Thư giãn cơ thể: Dùng thời gian thưởng thức tách trà ấm như một nghi thức báo hiệu cho cơ thể chuyển từ trạng thái làm việc sang nghỉ ngơi. Kết hợp hít thở sâu, tắt điện thoại và các thiết bị phát ánh sáng xanh.
Uống trà hoa cúc sau ca trực sáng không phải là giải pháp kỳ diệu có thể xóa tan áp lực của ca đêm ngay lập tức. Tuy nhiên, nếu nhìn nhận đúng bản chất an thần nhẹ của apigenin và kết hợp cùng các biện pháp kiểm soát ánh sáng và không gian ngủ, đây vẫn là một thức uống hỗ trợ lành tính giúp bạn dễ thư giãn và bước vào giấc ngủ ngày nhẹ nhàng hơn.
