Uống trà hoa cúc trước khi ngủ: Có thực sự giúp trị mất ngủ?

Sau một ngày dài làm việc căng thẳng, nhiều người có thói quen pha một tách trà hoa cúc nóng trước giờ đi ngủ với hy vọng tìm lại giấc ngủ sâu. Thảo dược màu vàng dịu này từ lâu đã được truyền tai như một phương thuốc tự nhiên giúp an thần và đánh bay cảm giác trằn trọc. Tuy nhiên, liệu hoa cúc có thực sự là giải pháp trị dứt điểm chứng mất ngủ hay chỉ mang lại hiệu ứng tâm lý tạm thời?

Câu trả lời từ các bằng chứng khoa học hiện nay là: hoa cúc có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ chủ quan và giúp cơ thể thư giãn, nhưng không phải là thuốc chữa khỏi chứng mất ngủ mạn tính. Các nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng thảo dược này mang lại một số chuyển biến tích cực ở mức độ nhẹ đến vừa, song tác động lên thời lượng ngủ và hiệu quả phục hồi ban ngày vẫn còn nhiều hạn chế.

Trà hoa cúc tác động đến cơ thể và giấc ngủ như thế nào?

Cúc La Mã (chamomile, danh pháp khoa học là Matricaria recutita hoặc Matricaria chamomilla L.) là một trong những loài thảo mộc cổ xưa nhất được con người sử dụng làm dịu căng thẳng thần kinh ^{[1] [2]}. Trong y học dân gian, hoa cúc thường được pha dưới dạng trà, sử dụng tinh dầu xông hoặc chiết xuất dạng viên nang để tạo cảm giác buồn ngủ và xoa dịu các cơn bất an nhẹ ^{[3] [4]}.

Khi đi vào cơ thể, các hợp chất tự nhiên trong hoa cúc được cho là tương tác với hệ thống dẫn truyền thần kinh nhằm thúc đẩy trạng thái thư giãn cơ bắp và giảm bớt tình trạng lo âu nhẹ trước giờ ngủ. Một cuộc khảo sát thực tế tại tỉnh Quebec cho thấy khoảng 18,5% người dân từng tìm đến các sản phẩm tự nhiên để hỗ trợ các vấn đề về giấc ngủ ^[5]. Trong số các loài thực vật được sử dụng phổ biến nhất cho người khó ngủ, hoa cúc đứng hàng đầu cùng với rễ cây nữ lang và hoa oải hương ^[5].

Tuy nhiên, thay vì đóng vai trò như một loại thuốc ngủ mạnh ức chế thần kinh trung ương, hoa cúc chủ yếu đóng vai trò như một liệu pháp bổ trợ. Tác động của nó thiên về việc tạo ra một chu trình thư giãn êm dịu, giúp tâm trí dễ dàng chuyển giao từ trạng thái tỉnh táo, bận rộn sang trạng thái chuẩn bị vào giấc.

Nghiên cứu lâm sàng: Hoa cúc thể hiện ra sao trên người mất ngủ?

Để đánh giá chính xác tác dụng thực tế, các nhà khoa học đã tiến hành nhiều thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng trên các nhóm đối tượng khác nhau. Kết quả cho thấy tác động của hoa cúc có sự phân hóa khá rõ ràng tùy thuộc vào mức độ mất ngủ và độ tuổi của người tham gia.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng với giả dược thực hiện trên 34 bệnh nhân từ 18 đến 65 tuổi bị mất ngủ nguyên phát mạn tính kéo dài từ 6 tháng trở lên ^[1]. Những người tham gia được chỉ định uống 270 mg chiết xuất hoa cúc tiêu chuẩn hóa hoặc giả dược hai lần mỗi ngày trong suốt 28 ngày ^[1]. Kết quả ghi nhận từ nhật ký giấc ngủ cho thấy không có sự khác biệt có ý nghĩa thống kê giữa nhóm dùng hoa cúc và nhóm giả dược ở các chỉ số chính như tổng thời gian ngủ, hiệu suất giấc ngủ, độ trễ vào giấc và số lần thức giấc giữa đêm ^[1]. Mặc dù hoa cúc cho thấy lợi thế khiêm tốn về mức độ phục hồi hoạt động ban ngày và thang đo độ mệt mỏi, tổng thời gian ngủ thực tế lại có xu hướng nghiêng về nhóm dùng giả dược ^[1].

Ngược lại, ở những đối tượng bị xáo trộn giấc ngủ do hoàn cảnh đặc thù, kết quả lại ghi nhận nhiều tín hiệu khả quan hơn. Một nghiên cứu trên 80 phụ nữ sau sinh tại Đài Loan gặp tình trạng giấc ngủ kém đã chia các bà mẹ thành hai nhóm: 40 người uống trà hoa cúc trong 2 tuần và 40 người chỉ nhận chăm sóc hậu sản tiêu chuẩn ^[3]. Kết quả cho thấy nhóm uống trà hoa cúc giảm đáng kể tình trạng mất ngủ liên quan đến các triệu chứng thể chất và giảm điểm trầm cảm so với nhóm đối chứng ^[3]. Tuy nhiên, khi đánh giá lại sau 4 tuần (tức 2 tuần sau khi ngừng uống trà), sự khác biệt giữa hai nhóm đã biến mất, chứng minh lợi ích của việc uống trà chỉ mang tính chất ngắn hạn tức thì ^[3].

Đối với người cao tuổi, nhóm đối tượng thường xuyên đối mặt với sự suy giảm chất lượng giấc ngủ do lão hóa, hoa cúc cũng mang lại hiệu quả đáng ghi nhận. Một thử nghiệm lâm sàng tiến hành trên 60 người cao tuổi từ 60 tuổi trở lên sống tại viện dưỡng lão ở Karaj (Iran) đã so sánh nhóm dùng 200 mg viên nang chiết xuất hoa cúc hai lần mỗi ngày trong 28 ngày liên tục với nhóm dùng 200 mg bột mì làm giả dược ^[6]. Sau 28 ngày can thiệp, chất lượng giấc ngủ đo bằng chỉ số PSQI ở nhóm uống hoa cúc đã cải thiện vượt trội so với nhóm chứng ^[6].

Bên cạnh đường uống, liệu pháp mùi hương từ hoa cúc cũng được thử nghiệm. Một nghiên cứu năm 2024 trên 80 người trẻ từ 18 đến 35 tuổi bị mất ngủ cho thấy việc hít tinh dầu hoa cúc 10 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ trong 15 ngày liên tiếp đã giúp giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ và cải thiện điểm chất lượng giấc ngủ so với nhóm sinh hoạt bình thường ^[4].

Bức tranh toàn cảnh từ các phân tích gộp quốc tế

Để không bị phụ thuộc vào kết quả đơn lẻ của từng nghiên cứu nhỏ, các nhà khoa học đã thực hiện các phân tích tổng hợp nhằm đưa ra cái nhìn khách quan nhất.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2019 tổng hợp dữ liệu từ 12 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng đã cho thấy hoa cúc giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ nói chung ^[7]. Phân tích này cũng ghi nhận thảo dược hoa cúc hỗ trợ cải thiện chứng rối loạn lo âu lan tỏa (GAD) sau 2 đến 4 tuần can thiệp ^[7]. Tuy vậy, khi xem xét riêng về chứng mất ngủ lâm sàng, dữ liệu thử nghiệm lại không ghi nhận sự thay đổi có ý nghĩa thống kê trên chỉ số mức độ nghiêm trọng của mất ngủ ^[7].

Gần đây nhất, một phân tích gộp quy mô lớn công bố năm 2024 bao gồm 10 thử nghiệm lâm sàng với 772 người tham gia đã làm sáng tỏ cụ thể hoa cúc thay đổi những khía cạnh nào của giấc ngủ ^[2]. Phân tích chỉ ra rằng hoa cúc giúp cải thiện rõ rệt điểm chất lượng giấc ngủ PSQI tổng thể ^[2]. Cụ thể hơn:

• Thời gian đi vào giấc ngủ hoặc mức độ dễ ngủ được cải thiện ở 3 trên 4 nghiên cứu được đánh giá ^[2].
• Số lần thức giấc giữa đêm hoặc khả năng duy trì giấc ngủ được cải thiện ở 2 trên 3 nghiên cứu ^[2].
• Tuy nhiên, hoa cúc hoàn toàn không giúp kéo dài tổng thời lượng giấc ngủ và không làm tăng tỷ lệ hiệu suất giấc ngủ ^[2].
• Các thang đo về chức năng hoạt động ban ngày hay mức độ giảm mệt mỏi cũng không có sự biến chuyển rõ ràng giữa các nghiên cứu ^[2].

Giới hạn của các bằng chứng khoa học hiện có

Mặc dù hoa cúc được ghi nhận là một giải pháp tự nhiên an toàn và không gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng trong hầu hết các thử nghiệm ^{[1] [4] [2]}, người tiêu dùng cần nhìn nhận thẳng thắn vào các hạn chế nghiên cứu.

Phần lớn các nghiên cứu về thảo dược hỗ trợ giấc ngủ nói chung và hoa cúc nói riêng đều có cỡ mẫu tương đối khiêm tốn ^{[1] [5]}. Một đánh giá hệ thống về các loài thực vật hỗ trợ giấc ngủ ghi nhận điểm chất lượng Jadad trung bình của các nghiên cứu đạt 3,4 trên thang điểm 5, đồng thời chỉ ra điểm yếu lớn là thiếu các phép đo lường giấc ngủ mang tính khách quan như đa ký giấc ngủ (polysomnography) mà phần lớn chỉ dựa trên bảng câu hỏi tự điền ^[5].

Thêm vào đó, khâu kiểm định độ tinh khiết và hàm lượng hoạt chất của các chế phẩm hoa cúc dùng trong thử nghiệm cũng chưa thực sự đồng nhất. Trong phân tích gộp năm 2024, chỉ có duy nhất một nghiên cứu thực hiện kiểm tra độ tinh khiết và hiệu lực của sản phẩm hoa cúc được dùng ^[2]. Điều này có nghĩa là chất lượng của các loại trà hoa cúc khô hay viên nang trôi nổi trên thị trường thực tế có thể chênh lệch rất lớn so với các chế phẩm được chuẩn hóa trong phòng thí nghiệm.

Những hiểu lầm thường gặp về trà hoa cúc

Nhiều người lầm tưởng rằng hoa cúc có thể thay thế hoàn toàn các loại thuốc điều trị mất ngủ kê đơn. Đây là một quan niệm sai lầm có thể khiến tình trạng bệnh trở nên phức tạp hơn. Các bằng chứng lâm sàng chỉ ra rằng hoa cúc chỉ mang lại lợi ích khiêm tốn đối với những người mất ngủ mạn tính nguyên phát kéo dài ^[1]. Nó không thể xử lý triệt để các nguyên nhân gốc rễ gây mất ngủ như rối loạn nhịp sinh học nghiêm trọng, ngừng thở khi ngủ hay trầm cảm sâu.

Một hiểu lầm khác là uống càng nhiều trà hoa cúc đặc trước khi ngủ thì giấc ngủ sẽ càng sâu. Trên thực tế, việc nạp quá nhiều nước ngay sát giờ ngủ sẽ gây áp lực lên bàng quang, khiến bạn phải thức giấc giữa đêm để đi tiểu. Điều này vô tình phá vỡ cấu trúc giấc ngủ tự nhiên và làm trầm trọng thêm cảm giác mệt mỏi vào sáng hôm sau, đi ngược lại mục tiêu ban đầu.

Ai nên thận trọng khi sử dụng hoa cúc?

Dù hoa cúc được đánh giá là thảo dược lành tính và chỉ ghi nhận một vài phản ứng phụ nhẹ trong các báo cáo ^{[7] [2]}, một số nhóm đối tượng bắt buộc phải thận trọng:

• Người đang dùng thuốc chống đông máu: Trong một thử nghiệm lâm sàng có đối chứng tại Isfahan trên người cao tuổi, tiêu chí loại trừ bắt buộc bao gồm những người đang sử dụng heparin, warfarin và aspirin do hoa cúc có nguy cơ tương tác với các loại thuốc này ^[8].
• Người có cơ địa dị ứng: Những người có tiền sử dị ứng với hoa cúc hoặc các loài thực vật cùng họ cúc cần tránh sử dụng để phòng ngừa nguy cơ bùng phát phản ứng dị ứng ^[8].
• Người mắc bệnh lý nền phức tạp: Những bệnh nhân có bệnh lý mạn tính về gan, thận, hen suyễn, bệnh ác tính hoặc mắc các chứng rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng như hội chứng ngưng thở khi ngủ và hội chứng chân không yên cần được thăm khám chuyên khoa chứ không nên tự ý dùng thảo dược để thay thế phác đồ điều trị ^[8].
• Người phụ nữ sau sinh: Mặc dù trà hoa cúc hỗ trợ giảm mệt mỏi và cải thiện giấc ngủ sau sinh, nhưng hiệu quả này chỉ mang tính tức thời ^[3]. Việc duy trì sử dụng lâu dài hoặc dùng liều đậm đặc cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn tuyệt đối khi đang cho con bú.

Hướng dẫn áp dụng thực tế an toàn và hiệu quả

Để khai thác tối đa tác dụng thư giãn của hoa cúc mà không gây phản tác dụng cho giấc ngủ, bạn có thể áp dụng theo các hướng dẫn sau:

• Thời điểm sử dụng: Nên uống một tách trà hoa cúc ấm trước khi đi ngủ khoảng 45 đến 60 phút. Khoảng thời gian này vừa đủ để cơ thể hấp thu các hoạt chất làm dịu, đồng thời cho phép hệ bài tiết đào thải lượng nước dư thừa trước khi bạn chính thức lên giường.
• Cách pha trà: Dùng 1 đến 2 muỗng hoa cúc khô hãm với nước sôi trong khoảng 5 đến 10 phút. Đậy kín nắp khi hãm để tránh làm thất thoát các tinh dầu thơm tự nhiên. Tránh pha trà quá đậm đặc và không nên cho thêm nhiều đường hay chất kích thích.
• Sử dụng liệu pháp hương thơm: Nếu không muốn uống nước trước khi ngủ, bạn có thể lựa chọn xông tinh dầu hoa cúc trong phòng ngủ khoảng 10 phút trước giờ ngủ, tương tự như phương pháp đã được chứng minh hiệu quả trên người trẻ mất ngủ ^[4].
• Kết hợp vệ sinh giấc ngủ: Trà hoa cúc chỉ phát huy tác dụng tốt nhất khi được kết hợp với một lối sống lành mạnh: duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, hạn chế sử dụng điện thoại và máy tính trước khi ngủ, giữ phòng ngủ tối và yên tĩnh.

Trà hoa cúc là một thức uống tự nhiên tuyệt vời giúp xoa dịu thần kinh, rút ngắn thời gian trằn trọc và nâng cao chất lượng giấc ngủ sau những ngày căng thẳng. Tuy nhiên, thay vì kỳ vọng hoa cúc như một giải pháp trị dứt điểm chứng mất ngủ, hãy xem nó như một liệu pháp hỗ trợ nhẹ nhàng trong lối sống. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hàng ngày, việc tìm kiếm sự tư vấn từ các bác sĩ chuyên khoa là bước đi cần thiết và an toàn nhất.