Thói quen nhâm nhi tách trà xanh buổi chiều giúp nhiều người giữ tinh thần tỉnh táo làm việc. Tuy nhiên, không ít người lo lắng lượng caffeine tồn dư trong trà sẽ khiến họ trằn trọc suốt đêm. Thắc mắc liệu uống trà xanh buổi chiều có gây mất ngủ như cà phê hay không là câu hỏi rất phổ biến.
Câu trả lời ngắn gọn là trà xanh vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nếu chứa nhiều caffeine, nhưng mức độ tác động êm dịu hơn đáng kể so với việc tiêu thụ caffeine đơn lẻ [1] [2]. Sự khác biệt này đến từ cuộc "kéo co" sinh học giữa chất kích thích caffeine và một axit amin làm dịu tự nhiên trong lá trà có tên là L-theanine [1]. Tùy thuộc vào tỷ lệ giữa các hoạt chất này và cách pha chế, tách trà chiều của bạn có thể gây khó ngủ hoặc ngược lại, giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn [3] [4].
Cuộc "kéo co" giữa các hoạt chất trong lá trà xanh
Trà xanh có tên khoa học là Camellia sinensis, là thức uống phổ biến tại nhiều quốc gia châu Á [3]. Thành phần khô của lá trà xanh chủ yếu bao gồm nhóm chất chống oxy hóa catechin chiếm từ 8% đến 20%, caffeine chiếm từ 2% đến 4%, và các axit amin chiếm từ 1% đến 8% [3]. Trong nhóm catechin, hợp chất phổ biến nhất là epigallocatechin gallate (viết tắt là EGCG), tiếp theo là epigallocatechin (EGC) [3].
Yếu tố chính gây ra sự tỉnh táo và có thể làm gián đoạn giấc ngủ trong trà xanh là caffeine [3] [2]. Một tách cà phê thông thường dung tích 240 mL chứa khoảng 80 đến 100 mg caffeine, và Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khuyến nghị lượng tiêu thụ caffeine hàng ngày không nên vượt quá 400 mg, tương đương bốn đến năm tách cà phê [2]. Dù hàm lượng caffeine trong trà thấp hơn mức khuyến nghị này, caffeine vẫn có khả năng gây kích thích thần kinh, làm tăng thời gian thức giấc giữa đêm [1] [2].
Tuy nhiên, trà xanh không chỉ có caffeine mà còn chứa theanine (hay L-theanine), loại axit amin phổ biến nhất trong lá trà, bên cạnh các axit amin khác như arginine và axit glutamic [3]. Trong trọng lượng khô của lá trà xanh, L-theanine chiếm nồng độ từ 1% đến 2%, được biết đến với khả năng giảm căng thẳng và giảm lo âu [2]. Hợp chất này hoạt động như một chất làm dịu tự nhiên, làm giảm độc tính kích thích thần kinh của caffeine và kìm hãm tác dụng gây thức tỉnh của chất này [1] [2].
Bên cạnh L-theanine, hợp chất EGCG (chiếm từ 8% đến 12% trong lá trà xanh khô) cùng một lượng nhỏ các chất như quercetin và kaempferol cũng đang được nghiên cứu về khả năng thúc đẩy giấc ngủ và chống lại sự lo âu do caffeine gây ra [2]. Tuy nhiên, hiệu quả giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ của theanine và arginine phụ thuộc rất lớn vào sự hiện diện đồng thời của caffeine và EGCG [4]. Sự chênh lệch về tỷ lệ mol giữa nhóm chất kích thích, ức chế (caffeine cộng EGCG) và nhóm chất làm dịu (theanine cộng arginine) sẽ quyết định việc tách trà đó tác động thế nào đến giấc ngủ của bạn [4]. Nếu lượng caffeine và catechin dạng gallate quá cao, chúng có thể chặn đứng tác dụng chống căng thẳng của theanine [3] [5].
Nghiên cứu trên người trẻ và người trưởng thành khỏe mạnh nói gì?
Để làm rõ tương tác giữa caffeine và theanine, một nghiên cứu công bố năm 2023 đã đánh giá trên nhóm phụ nữ trẻ khỏe mạnh theo thiết kế bắt chéo [1]. Những người tham gia được chia vào bốn nhóm sử dụng các liều lượng khác nhau: dùng 50 mg theanine, dùng 30 mg caffeine, dùng kết hợp cả theanine và caffeine, hoặc dùng giả dược [1]. Các nhà khoa học sử dụng máy đo điện não đồ để xác định các giai đoạn ngủ và dùng quang phổ cận hồng ngoại để đo lưu lượng máu não [1]. Kết quả cho thấy nhóm chỉ dùng 30 mg caffeine bị tăng đáng kể thời gian thức giấc sau khi đã chìm vào giấc ngủ (gọi tắt là chỉ số WASO) so với nhóm dùng giả dược [1]. Điểm đáng chú ý là khi dùng kết hợp theanine với caffeine, sự gia tăng thời gian thức giấc giữa đêm do caffeine gây ra đã bị ức chế hoàn toàn, không còn sự khác biệt so với giả dược [1]. Nghiên cứu này cũng ghi nhận không có sự khác biệt về thời gian bắt đầu đi vào giấc ngủ (độ trễ giấc ngủ) hay số lần thức giấc giữa các nhóm [1].
Một đánh giá hệ thống và phân tích gộp các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2025 đã tổng hợp dữ liệu về tác động của trà và các hợp chất lên nhận thức, tâm trạng và giấc ngủ ở người khỏe mạnh [6]. Trong phân tích hai nghiên cứu đo lường cảm giác sau 2 giờ uống trà hoặc hoạt chất, sự kết hợp giữa theanine và caffeine giúp giảm cảm giác bồn chồn với mức chênh lệch trung bình là -3,25 điểm và giảm cảm giác đau đầu với mức chênh lệch trung bình là -6,83 điểm so với dùng giả dược [6]. Về cảm giác mệt mỏi, caffeine giúp giảm mệt mỏi so với giả dược (chênh lệch -12,34 điểm), trong khi dùng theanine đơn lẻ mang lại cảm giác thư giãn, ít chống mệt mỏi hơn so với caffeine (chênh lệch 13,66 điểm) [6]. Dù vậy, các tác giả lưu ý rằng chưa có ngưỡng khác biệt quan trọng tối thiểu nào trên lâm sàng được thiết lập cho các kết quả này [6].
Về kết quả giấc ngủ trong phân tích gộp năm 2025 trên người trưởng thành sống tự do, dữ liệu từ năm nghiên cứu cho thấy những góc nhìn đa chiều [6]. Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung 200 mg theanine mỗi ngày trong 4 tuần giúp cải thiện đáng kể độ trễ giấc ngủ, giảm rối loạn giấc ngủ và giảm việc phải dùng thuốc ngủ so với giả dược khi đo bằng thang điểm chất lượng giấc ngủ Pittsburgh [6]. Ngược lại, ba nghiên cứu trên nhóm sinh viên thực hành dược khoa lại không tìm thấy sự khác biệt đáng kể nào về thời gian ngủ chủ quan giữa nhóm uống trà xanh, nhóm dùng theanine và nhóm dùng giả dược [6]. Một nghiên cứu đa ký giấc ngủ khác cũng không tìm thấy sự khác biệt về các thông số giấc ngủ sau khi uống trà ô long, caffeine hoặc giả dược [6].
Đối với bột trà xanh matcha, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2024 đã theo dõi những người đàn ông và phụ nữ Nhật Bản khỏe mạnh trong độ tuổi từ 27 đến 64 [7]. Trong 4 tuần, những người này tiêu thụ 2,7 g bột matcha mỗi ngày, chứa 50,3 mg theanine, 301,4 mg catechin và 71,5 mg caffeine [7]. Kết quả đo điện não đồ khi ngủ cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào giữa nhóm dùng matcha và nhóm đối chứng về tổng thời gian ngủ, độ trễ giấc ngủ, thời gian thức giấc giữa đêm hay hiệu suất giấc ngủ [7]. Tuy nhiên, bảng câu hỏi đánh giá giấc ngủ thực hiện ngay sau khi thức dậy cho thấy xu hướng tăng sự hài lòng về thời gian ngủ, giảm điểm số trầm cảm và máy đo điện não đồ ghi nhận thời gian tỉnh giấc sau khi thức dậy được rút ngắn đáng kể ở nhóm dùng matcha [7].
Hiệu quả từ trà xanh giảm caffeine đối với căng thẳng và giấc ngủ
Khi hàm lượng caffeine trong trà xanh được chủ động cắt giảm, lợi ích của theanine đối với giấc ngủ càng bộc lộ rõ rệt [3]. Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã thực hiện thử nghiệm mù đôi, bắt chéo trên 20 người trung niên có độ tuổi trung bình là 51,3 (cộng trừ 6,7 tuổi) [3]. Những người tham gia uống ít nhất 300 mL mỗi ngày loại trà xanh giảm caffeine hoặc trà xanh tiêu chuẩn (đều được ngâm bằng nước ở nhiệt độ phòng) trong thời gian 7 ngày [3]. Kết quả cho thấy nồng độ hoạt động của enzyme alpha-amylase trong nước bọt (một chỉ dấu sinh học đo lường mức độ căng thẳng) ở nhóm uống trà giảm caffeine thấp hơn đáng kể, đạt mức 64,7 U/mL so với mức 73,9 U/mL ở nhóm uống trà tiêu chuẩn [3]. Những người uống lượng lớn trà giảm caffeine có chất lượng giấc ngủ cao hơn và mức độ mệt mỏi tích tụ qua tự đánh giá cũng thấp hơn đáng kể [3]. Một nghiên cứu khác được nhắc lại trong phân tích năm 2025 cũng ghi nhận việc uống trà xanh giảm caffeine trong 3 đêm có mối tương quan thuận đáng kể với tổng thời gian ngủ ở giai đoạn N2 và N3 (hai giai đoạn ngủ nông và ngủ sâu của giấc ngủ không cử động mắt nhanh), điều không thấy ở trà xanh tiêu chuẩn, dù tổng thời gian kết hợp giữa các can thiệp không khác biệt đáng kể [6] [8].
Lợi ích này cũng được kiểm chứng ở người cao tuổi qua một nghiên cứu năm 2017 trên nhóm đối tượng rất lớn tuổi, có độ tuổi trung bình là 89,3 (cộng trừ 4,2 tuổi) [8]. Trong nghiên cứu này, loại trà xanh giảm caffeine được ngâm bằng nước ở nhiệt độ phòng có hàm lượng theanine, arginine và EGC cao hơn, trong khi lượng caffeine và EGCG thấp hơn so với trà tiêu chuẩn [8]. Kết quả cho thấy sự sụt giảm chỉ dấu căng thẳng alpha-amylase nước bọt vào buổi sáng có mối tương quan chặt chẽ với chất lượng giấc ngủ cao hơn và cải thiện một số thông số giấc ngủ ở người già [8]. Tuy nhiên, nghiên cứu này có giới hạn lớn là cỡ mẫu rất nhỏ, chỉ gồm 10 người (9 nữ, 1 nam) cho dữ liệu nước bọt và 7 người (6 nữ, 1 nam) cho dữ liệu điện não đồ, nên cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá đầy đủ [8].
Tại một nghiên cứu thí điểm khác công bố năm 2017 với thiết kế mù đơn trên 20 sinh viên, các nhà khoa học đã cho một nhóm uống ít nhất 500 mL trà xanh giảm caffeine mỗi ngày (chứa khoảng 15 mg theanine mỗi ngày, ngâm bằng nước ở nhiệt độ phòng) và nhóm kia uống trà giả dược [5]. Việc uống trà bắt đầu từ 1 tuần trước kỳ thực hành dược khoa và kéo dài suốt 10 ngày thực hành [5]. Kết quả cho thấy mức độ căng thẳng chủ quan của nhóm uống trà giảm caffeine thấp hơn đáng kể so với nhóm giả dược, đồng thời chỉ dấu căng thẳng trong nước bọt không bị tăng vọt sau mỗi ngày thực hành như nhóm dùng giả dược [5].
Trên mô hình động vật, một nghiên cứu năm 2023 thử nghiệm chiết xuất ethanol trà xanh trên chuột cũng củng cố nhận định này [2]. Dù chiết xuất trà xanh chứa lượng caffeine khoảng 95,6 mg/kg, cao gấp bốn lần liều caffeine đối chứng dương tính (25 mg/kg), nhưng tác dụng gây thức tỉnh của trà xanh lại không hề cao hơn nhóm chỉ dùng caffeine đối chứng [2]. Các thử nghiệm trên chuột và chuột cống cũng chỉ ra rằng L-theanine giúp phục hồi giấc ngủ sóng chậm về mức bình thường khi bị rối loạn do caffeine, EGCG giúp tăng cường giấc ngủ, và chất quercetin ở liều 200 mg/kg làm tăng đáng kể giấc ngủ không cử động mắt nhanh [2].
Những hiểu lầm thường gặp về trà xanh và giấc ngủ
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là đánh đồng hoàn toàn tác dụng gây mất ngủ của trà xanh với cà phê hoặc nước tăng lực [1] [2]. Thực tế, dù cả hai đều chứa caffeine, sự hiện diện của L-theanine và EGCG trong trà xanh đã làm dịu đi đáng kể tác động kích thích thần kinh và giảm tình trạng bồn chồn, đau đầu hay thức giấc giữa đêm [1] [6] [2]. Do đó, trà xanh là một lựa chọn thay thế mang lại sự tỉnh táo nhẹ nhàng hơn so với việc tiêu thụ caffeine đơn độc [2].
Hiểu lầm thứ hai là cho rằng uống bất kỳ loại trà xanh nào, pha theo cách nào cũng giúp an thần nhờ có theanine [3] [5]. Như các nghiên cứu đã chỉ ra, nếu hàm lượng caffeine và catechin dạng gallate (như EGCG) trong nước trà quá cao, chúng sẽ ức chế và làm mất đi tác dụng giảm căng thẳng của theanine [3] [4] [5]. Việc uống trà xanh tiêu chuẩn đậm đặc vẫn làm tăng chỉ dấu căng thẳng và không mang lại lợi ích cải thiện giấc ngủ như loại trà đã được giảm bớt caffeine [6] [3].
Ai nên thận trọng khi uống trà xanh vào buổi chiều?
Mặc dù L-theanine có khả năng đối kháng lại một phần tác dụng của caffeine, lượng caffeine tồn dư trong trà xanh tiêu chuẩn vẫn là một chất kích thích thần kinh thực sự [1] [3]. Những người có cơ địa nhạy cảm với caffeine, người đang gặp tình trạng rối loạn giấc ngủ hoặc hay bị thức giấc giữa đêm nên thận trọng khi uống trà xanh thông thường vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối [1] [3].
Bên cạnh đó, các dữ liệu nghiên cứu hiện tại chủ yếu được thực hiện trên người khỏe mạnh ở các nhóm tuổi khác nhau hoặc với cỡ mẫu còn hạn chế [1] [6] [8]. Bài viết này chỉ cung cấp thông tin khoa học thường thức, không khẳng định trà xanh hay hoạt chất của trà có thể chữa khỏi chứng mất ngủ và không thay thế cho lời khuyên của bác sĩ. Những người đang có bệnh nền, phụ nữ mang thai, người cao tuổi có nhiều bệnh lý đi kèm hoặc người đang phải sử dụng thuốc điều trị (đặc biệt là thuốc ngủ hoặc thuốc thần kinh) cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi thói quen tiêu thụ đồ uống chứa caffeine [6] [8].
Cách áp dụng thực tế để uống trà không lo mất ngủ
Để tận dụng lợi ích giảm căng thẳng, chống lão hóa não bộ của trà xanh mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, bạn có thể điều chỉnh cách chọn trà và pha trà dựa trên bằng chứng khoa học [3] [4]. Trước hết, hãy ưu tiên lựa chọn các sản phẩm trà xanh đã được giảm hàm lượng caffeine (low-caffeine green tea) nếu bạn muốn uống vào buổi chiều [3] [8]. Các nghiên cứu cho thấy việc uống từ 300 mL đến 500 mL trà xanh giảm caffeine mỗi ngày giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ rất tốt [3] [5].
Cách pha chế và nhiệt độ nước cũng đóng vai trò quyết định đến tỷ lệ hoạt chất tiết ra trong nước trà [3] [4] [8]. Trong các thử nghiệm lâm sàng mang lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ và giảm stress, trà xanh giảm caffeine đều được ngâm bằng nước ở nhiệt độ phòng thay vì nước sôi [3] [8] [5]. Cách ngâm trà bằng nước nguội hoặc nước ở nhiệt độ phòng giúp giữ được hàm lượng cao các axit amin làm dịu như theanine, arginine và chất EGC, đồng thời hạn chế sự hòa tan của caffeine và EGCG vào trong nước trà [8]. Nếu bạn yêu thích bột trà xanh matcha, việc duy trì một lượng vừa phải khoảng 2,7 g mỗi ngày có thể giúp cải thiện sự ổn định cảm xúc và cảm giác hài lòng về giấc ngủ mà không làm xáo trộn cấu trúc giấc ngủ đo trên điện não đồ [7].
Tóm lại, việc uống trà xanh buổi chiều có gây mất ngủ hay không phụ thuộc hoàn toàn vào sự cân bằng giữa lượng caffeine kích thích và L-theanine làm dịu trong tách trà của bạn [1] [4]. Bằng cách chọn trà giảm caffeine, pha bằng nước ở nhiệt độ phòng và uống với lượng vừa phải phù hợp với thể trạng, bạn hoàn toàn có thể tận hưởng sự thư thái từ trà xanh mà vẫn bảo vệ được giấc ngủ trọn vẹn vào ban đêm [3] [4] [8].