Nhiều người Việt Nam có thói quen thưởng thức một tách trà xanh ấm ngay sau khi vừa buông đũa để làm sạch khoang miệng và tạo cảm giác nhẹ bụng. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu thói quen tưởng chừng vô hại và có lợi cho sức khỏe này có làm cản trở quá trình hấp thu vi chất, đặc biệt là chất sắt từ thức ăn hay không.

Câu trả lời ngắn gọn theo khoa học là có: uống trà xanh trong hoặc ngay sau bữa ăn làm giảm đáng kể khả năng hấp thu chất sắt của cơ thể, đặc biệt là dạng sắt không chứa nhân heme (non-heme iron) có trong các loại thực vật, ngũ cốc và các sản phẩm tăng cường vi chất.

Cơ chế tác động: Các polyphenol "khóa" chặt phân tử sắt

Chất sắt trong bữa ăn hằng ngày tồn tại dưới hai dạng chính là sắt heme (chủ yếu có trong thịt, cá, gia cầm) và sắt non-heme (có trong rau củ, đậu, ngũ cốc và thực phẩm bổ sung) [1]. Trong khi sắt heme rất ít bị ảnh hưởng bởi các thành phần khác trong bữa ăn, thì sắt non-heme lại cực kỳ nhạy cảm với các yếu tố ức chế từ thực phẩm, tiêu biểu là các hợp chất phenolic [1].

Trà xanh chứa hàm lượng rất cao các hợp chất polyphenol thuộc nhóm flavonoid và tanin. Một trong những đặc tính sinh hóa nổi bật của polyphenol là khả năng tạo phức (chelat hóa) với các ion kim loại [2], [3]. Khi đi vào lòng ruột cùng lúc với thức ăn, các hợp chất này sẽ liên kết chặt chẽ với ion sắt, biến chúng thành các phức hợp không tan hoặc khó hấp thu [3], [4].

Nghiên cứu trên mô hình tế bào biểu mô ruột Caco-2 cho thấy hợp chất epigallocatechin-3-gallate (EGCG) và chiết xuất trà xanh ức chế sự vận chuyển sắt qua màng tế bào biểu mô ruột non theo cơ chế phụ thuộc vào liều lượng [4]. Sự hiện diện của các polyphenol này làm giảm sự chuyển đổi ion sắt từ dạng ferric sang ferrous và làm cản trở quá trình vận chuyển sắt vào tuần hoàn máu [3], [4]. Trên mô hình động vật, hợp chất flavonoid như quercetin còn ngăn chặn sắt được vận chuyển qua màng đáy để vào máu bằng cách làm giảm các protein vận chuyển ruột như DMT1, Dcytb và ferroportin [3].

Các nghiên cứu trên người: Hấp thu sắt giảm mạnh khi uống trà cùng bữa ăn

Mức độ ức chế hấp thu sắt của trà xanh đã được kiểm chứng rõ nét qua nhiều thử nghiệm lâm sàng sử dụng phương pháp đánh dấu đồng vị bền trên cơ thể người.

Một nghiên cứu nổi bật công bố năm 2021 được tiến hành tại Morocco trên 46 phụ nữ khỏe mạnh, gồm 25 phụ nữ bị thiếu máu thiếu sắt (IDA) và 21 phụ nữ không thiếu máu [5]. Các đối tượng tham gia được dùng bữa ăn tiêu chuẩn làm từ bột mì có bổ sung 6 mg sắt dưới dạng NaFeEDTA, uống kèm 300 ml trà xanh truyền thống (chứa 492 mg polyphenol) hoặc nước lọc [5]. Kết quả cho thấy việc uống trà xanh cùng bữa ăn đã làm giảm mức hấp thu sắt từ NaFeEDTA hơn 85% ở cả hai nhóm [5].

Cụ thể, ở nhóm phụ nữ thiếu máu thiếu sắt, tỷ lệ hấp thu sắt trung vị khi không uống trà là 36,7%, nhưng khi uống cùng trà xanh đã sụt giảm nghiêm trọng xuống chỉ còn 4,1% [5]. Ở nhóm phụ nữ không thiếu máu, tỷ lệ này cũng tụt từ 16,7% xuống chỉ còn 1,4% khi dùng trà [5]. Dù cơ thể người thiếu máu đã cố gắng tăng mức hấp thu sắt lên gấp khoảng 2 lần so với người bình thường, nhưng cơ chế bù trừ này vẫn hoàn toàn không thể vượt qua sự ức chế mạnh mẽ của polyphenol trong trà xanh [5].

Trước đó, một thử nghiệm lâm sàng năm 2001 trên các phụ nữ trẻ từ 19 đến 39 tuổi cũng đánh giá việc bổ sung chiết xuất giàu phenolic từ trà xanh vào phần thịt của bữa ăn thử nghiệm [2]. Nghiên cứu tiến hành trên 10 người sử dụng các bữa ăn giống hệt nhau, được đánh dấu đồng vị sắt 55Fe hoặc 59Fe và ăn trong 4 ngày liên tiếp [2]. Kết quả đo lường độ lưu giữ phóng xạ toàn thân và mẫu máu cho thấy chiết xuất trà xanh đã làm giảm tỷ lệ hấp thu sắt non-heme trung bình từ 12,1% xuống còn 8,9% [2]. Ngoài ra, một nghiên cứu khác tại Thái Lan ghi nhận việc sử dụng các loại thực vật rất giàu polyphenol có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt từ bữa ăn phức hợp lên tới gần 90% ở 83 nam giới khỏe mạnh [3].

Uống trà kéo dài có dẫn đến cạn kiệt nguồn sắt dự trữ?

Mặc dù tác động ức chế hấp thu sắt trong một bữa ăn đơn lẻ là rất rõ rệt, nhưng tác động dài hạn của thói quen uống trà lên chỉ số sắt của toàn bộ cơ thể lại phức tạp hơn.

Một tổng quan khoa học năm 2017 đã dẫn chứng nghiên cứu theo dõi kéo dài 4 tuần trên các thanh niên Đức từ 19 đến 32 tuổi tiêu thụ trà xanh hoặc trà đen [6]. Nghiên cứu gồm nhóm ăn chay (6 người uống trà đen, 8 người uống trà xanh) và nhóm ăn tạp (10 người ở mỗi nhóm trà) [6]. Sau 4 tuần theo dõi, nồng độ ferritin (chỉ số phản ánh lượng sắt dự trữ) đã giảm đáng kể ở những phụ nữ ăn tạp uống trà đen, cũng như ở phân nhóm phụ nữ bị thiếu máu sử dụng trà đen hoặc trà xanh [6]. Tuy nhiên, các chỉ số như ferritin ở nam giới, phụ nữ ăn chay không thiếu máu, cũng như tổng khả năng gắn sắt, huyết sắc tố (hemoglobin), sắt huyết thanh hay dung tích hồng cầu của các nhóm đều không ghi nhận sự thay đổi đáng kể [6].

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 3 tuần trên 46 thanh niên Ấn Độ từ 20 đến 25 tuổi cho thấy chế độ ăn giàu polyphenol từ rau lá xanh không làm thay đổi đáng kể nồng độ huyết sắc tố của người tham gia so với nhóm đối chứng [6]. Các nhà nghiên cứu giải thích rằng khẩu phần ăn tự nhiên có nhiều yếu tố tương tác phức tạp [6]. Chẳng hạn, sự hiện diện của phytate trong các loại đậu hạt cũng là một yếu tố làm giảm sinh khả dụng của sắt mà đôi khi dễ bị nhầm lẫn với tác động của polyphenol [6].

Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên động vật cũng bổ sung thêm một góc nhìn đáng lưu ý về thành phần của trà xanh. Nghiên cứu năm 2007 trên chuột cho thấy lá trà xanh tự nhiên chứa lượng lớn cả polyphenol lẫn nhôm (Al) [7]. Khi cho chuột uống nước sắc trà xanh với các liều từ 25 đến 100 g/l, nồng độ nhôm trong huyết thanh tăng từ 61,5% lên tới 342% theo liều [7]. Lượng sắt dự trữ tại gan, thận, lách và xương đùi của chuột bị sụt giảm từ 18,5% đến 59,4%, đồng thời nồng độ huyết sắc tố giảm 9-23,6% và hematocrit giảm 7-12,7% [7]. Các nhà khoa học suy đoán tác động tiêu cực của nước sắc trà xanh lên tình trạng sắt không chỉ xuất phát từ phức hợp polyphenol - sắt mà còn do nhôm cạnh tranh vị trí gắn với transferrin trong quá trình tạo máu [7].

Mặt tích cực bất ngờ cho người mắc bệnh thừa sắt

Mặc dù việc cản trở hấp thu sắt là điều bất lợi đối với người khỏe mạnh hoặc người có nguy cơ thiếu máu, đặc tính này của polyphenol lại trở thành một giải pháp hỗ trợ quý giá cho bệnh nhân mắc các bệnh lý rối loạn chuyển hóa sắt, điển hình là bệnh thừa sắt di truyền (hereditary hemochromatosis - HH) [3], [8]. Bệnh lý này khiến cơ thể tích tụ sắt quá mức tại các mô và cơ quan, dẫn đến xơ gan, ung thư biểu mô tế bào gan, đái tháo đường hoặc suy tim [8].

Nghiên cứu lâm sàng của Kaltwasser và các cộng sự trên 18 bệnh nhân thừa sắt di truyền cho thấy lượng sắt hấp thu giảm rõ rệt khi họ dùng trà thay vì nước lọc trong bữa ăn [3]. Đáng chú ý, thói quen uống trà đều đặn cùng bữa ăn đã giúp những người bệnh này giảm được tần suất phải đi trích máu điều trị (phlebotomy) để hạ lượng sắt dư thừa [3].

Vào năm 2022, một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đơn, có đối chứng giả dược chéo trên 14 bệnh nhân thừa sắt di truyền mang đột biến gen HFE p.C282Y đã chứng minh hiệu quả của chế phẩm bổ sung polyphenol tự nhiên (gồm bột trà đen, bột ca cao và chiết xuất nước ép nho) [8]. Chế phẩm này khi dùng cùng bữa ăn đã làm giảm khoảng 40% tỷ lệ hấp thu sắt non-heme (tỷ lệ hấp thu từ bữa ăn giảm từ 5,21% ở nhóm dùng giả dược xuống còn 3,01% ở nhóm dùng polyphenol) [8]. Bổ sung chiết xuất polyphenol từ trà cũng được ghi nhận là giúp giảm hấp thu sắt ở 27 phụ nữ tiền mãn kinh có mức dự trữ sắt bình thường, hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng quá tải sắt [3].

Hiểu lầm thường gặp: Uống trà xanh là sẽ bị thiếu máu?

Một hiểu lầm phổ biến là bất kỳ ai uống trà xanh cũng sẽ bị thiếu máu. Thực tế, tác động tiêu cực của trà xanh lên quá trình hấp thu vi chất phụ thuộc rất lớn vào tổng thể cấu trúc bữa ăn và tình trạng dinh dưỡng của mỗi cá nhân [1].

Nghiên cứu mô hình tính toán khẩu phần ăn công bố năm 2000 đã chỉ ra rằng các chất tăng cường hấp thu sắt mạnh mẽ như axit ascorbic (vitamin C) và đạm động vật từ thịt, cá, gia cầm có khả năng hóa giải và vượt qua sự ức chế hấp thu sắt gây ra bởi lượng trà lớn [1]. Nghiên cứu trong phòng thí nghiệm trên tế bào ruột Caco-2 cũng xác nhận việc bổ sung axit ascorbic đã bù trừ hoàn toàn tác động ức chế của polyphenol và EGCG đối với quá trình vận chuyển sắt qua biểu mô ruột non [4].

Chính vì vậy, ở những người có chế độ ăn uống đa dạng, giàu thịt cá và rau quả tươi cung cấp đủ lượng vitamin C cần thiết, tác động ức chế từ một tách trà thường không đủ để gây ra bệnh thiếu máu lâm sàng [1]. Tình trạng cạn kiệt sắt chỉ thực sự trở thành nguy cơ rõ rệt khi người dùng có khẩu phần ăn nghèo nàn sắt heme, thiếu chất hỗ trợ hấp thu và nạp vào quá nhiều yếu tố ức chế cùng một thời điểm [1].

Những ai cần thận trọng với thói quen uống trà sau ăn?

Dựa trên các dữ liệu khoa học, việc kiểm soát thời điểm và thói quen uống trà xanh là cần thiết đối với một số nhóm đối tượng có nguy cơ cao:

  • Phụ nữ bị thiếu máu do thiếu sắt hoặc đang trong độ tuổi sinh sản: Nghiên cứu cho thấy phụ nữ bị thiếu máu hoặc phụ nữ ăn tạp uống trà liên tục có thể bị sụt giảm lượng ferritin dự trữ [5], [6]. Dù cơ thể có phản xạ tự nhiên là tăng hấp thu sắt khi thiếu hụt, nhưng phản xạ này không đủ để vượt qua tác động ức chế của polyphenol nếu dùng chung trong bữa ăn [5], [1].
  • Người ăn chay thuần hoặc ăn chế độ chủ yếu dựa vào thực vật: Nguồn sắt trong chế độ ăn của nhóm này 100% là sắt non-heme, dạng sắt chịu sự ức chế nặng nề nhất từ tanin và polyphenol [1].
  • Trẻ em trong giai đoạn tăng trưởng nhanh và phụ nữ mang thai: Những đối tượng có nhu cầu vi chất sắt rất lớn để tạo máu và phát triển các mô.
  • Người đang được chỉ định uống bổ sung viên sắt: Tuyệt đối không dùng trà xanh để uống thuốc hay uống trà sát giờ uống viên sắt tăng cường, bởi các nghiên cứu chứng minh polyphenol làm giảm mạnh khả năng hấp thu của sắt bổ sung [5].

Người có các bệnh lý nền về đường tiêu hóa hoặc đang điều trị thiếu máu cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn phác đồ bổ sung phù hợp.

Cách thưởng thức trà xanh khoa học để bảo vệ nguồn sắt

Để vừa tận dụng được các chất chống oxy hóa tuyệt vời của trà xanh, vừa không lo ngại việc hao hụt chất sắt quý giá từ bữa ăn, bạn có thể áp dụng các giải pháp đơn giản sau vào sinh hoạt thường ngày:

  • Tránh uống trà trong bữa ăn và ngay sau khi ăn: Khuyến nghị dinh dưỡng rõ ràng nhất là nên thưởng thức trà giữa các bữa ăn (cách bữa ăn chính tối thiểu 1 đến 2 giờ) thay vì uống cùng lúc khi đang ăn [1]. Khoảng thời gian này giúp thức ăn có đủ điều kiện tiêu hóa và ruột kịp hấp thu phần lớn lượng vi chất sắt.
  • Tăng cường chất xúc tác hấp thu trong bữa ăn: Luôn kết hợp các nguồn thực phẩm giàu vitamin C (cam, chanh, ổi, ớt chuông) và đạm từ thịt, cá, gia cầm vào bữa ăn [1]. Vitamin C đã được chứng minh có khả năng trung hòa tác động ức chế của polyphenol và EGCG, giúp giải phóng sắt để niêm mạc ruột hấp thu dễ dàng [4], [1].
  • Đa dạng hóa nguồn đạm: Ưu tiên bổ sung lượng sắt heme từ thịt nạc, gia cầm và thủy hải sản, vì dạng sắt này hầu như không bị chi phối hay ức chế bởi các chất polyphenol có trong trà [1].
  • Điều chỉnh độ đậm đặc của nước trà: Nước trà pha quá đặc hoặc sắc kỹ có hàm lượng polyphenol và khoáng chất nhôm rất cao, làm gia tăng nguy cơ ức chế hấp thu [5], [7]. Hãy pha trà với độ đậm vừa phải để thưởng thức một cách an toàn.

Trà xanh vẫn luôn là thức uống lành mạnh và giàu giá trị sinh học nếu được sử dụng đúng thời điểm. Việc tách biệt thời gian uống trà với bữa ăn chính và duy trì một chế độ dinh dưỡng phong phú chính là chìa khóa vàng giúp bạn bảo vệ toàn diện nguồn năng lượng và sức khỏe của bản thân.