Nhiều người thường có thói quen uống một cốc trà xanh hoặc sử dụng viên chiết xuất trà xanh trước khi bước vào buổi chạy bộ hay đạp xe, với kỳ vọng cơ thể sẽ đốt mỡ nhanh hơn. Câu hỏi đặt ra là liệu việc bổ sung thức uống quen thuộc này có thực sự thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo khi vận động hiếu khí, hay đây chỉ là hiệu ứng tâm lý truyền tai nhau.

Câu trả lời dựa trên các dữ liệu khoa học hiện nay là có, nhưng hiệu quả phụ thuộc rất lớn vào liều lượng hoạt chất, thời gian bổ sung và loại hình vận động. Các hoạt chất thực vật trong trà xanh có khả năng kích hoạt quá trình giải phóng và đốt cháy lipid, tuy nhiên bằng chứng giữa các thử nghiệm lâm sàng vẫn còn những điểm không đồng nhất.

Cơ chế tác động: Trà xanh kích hoạt quá trình tiêu hao mỡ như thế nào?

Chiết xuất trà xanh được sản xuất từ lá cây Camellia sinensis, chứa thành phần chính là các polyphenol thuộc nhóm catechin, trong đó hoạt chất nổi bật và dồi dào nhất là epigallocatechin-3-gallate (EGCG) [1], [2]. Ngoài ra, lá trà xanh tự nhiên còn cung cấp một lượng caffeine nhất định, tạo nên sự kết hợp có thể thúc đẩy chuyển hóa năng lượng [3].

Về mặt sinh hóa, các hợp chất catechin trong trà xanh được ghi nhận là có khả năng làm tăng nồng độ catecholamine trong huyết tương khi kết hợp với vận động [1]. Khi nồng độ catecholamine gia tăng, quá trình phân giải lipid được kích hoạt, dẫn đến việc giải phóng glycerol vào máu nhiều hơn để làm nhiên liệu [1]. Ở cấp độ tế bào trên mô hình động vật, EGCG được ghi nhận có thể kích thích các gene phụ trách quá trình oxy hóa chất béo trong ty thể của cơ bắp [4].

Một số giả thuyết phân tử cho rằng chiết xuất trà xanh tác động thông qua việc ức chế enzyme catechol-O-methyltransferase (COMT) nhằm duy trì nồng độ hormone kích thích phân giải mỡ, hoặc điều hòa thụ thể PPAR và chất đồng hoạt hóa PGC-1alpha để kích thích biểu hiện gene chuyển hóa chất béo tại cơ xương [3]. Đồng thời, các chất này còn có xu hướng làm giảm hoạt động của các gene sinh mỡ tại gan [3]. Tuy vậy, phần lớn các cơ chế phân tử sâu xa này mới chỉ được quan sát thấy trong ống nghiệm hoặc trên mô hình động vật, trong khi bằng chứng trực tiếp trên người vẫn cần được nghiên cứu làm rõ thêm [3].

Các nghiên cứu ngắn hạn: Uống trà xanh trước buổi tập có tác dụng ngay không?

Hiệu quả cấp tính của chiết xuất trà xanh trước một buổi tập cardio đơn lẻ đã được kiểm tra trong nhiều thử nghiệm đối chứng nghiêm ngặt. Khi bổ sung đúng thời điểm trước khi vận động, các hoạt chất có thể làm tăng tỷ lệ tiêu hao chất béo ở cường độ trung bình hoặc cường độ ngắt quãng.

Một thử nghiệm can thiệp năm 2008 được thực hiện trên 12 nam giới khỏe mạnh tham gia đạp xe 30 phút ở mức 60% mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2max) [5]. Những người tham gia đã uống 3 viên nang chiết xuất trà xanh chứa 890 mg polyphenol và 366 mg EGCG trong 24 giờ trước buổi kiểm tra [5]. Kết quả cho thấy tỷ lệ oxy hóa chất béo trung bình ở nhóm dùng chiết xuất trà xanh cao hơn 17% so với nhóm dùng giả dược bột ngô, đạt mức 0,41 g/phút so với 0,35 g/phút [5]. Tỷ lệ đóng góp của chất béo vào tổng năng lượng tiêu hao cũng tăng tương ứng [5]. Nghiên cứu này đồng thời ghi nhận độ nhạy insulin tăng 13% và diện tích dưới đường cong insulin giảm đáng kể [5].

Tác động hỗ trợ này cũng được ghi nhận ở nữ giới trong một nghiên cứu năm 2015 trên 14 phụ nữ thực hiện bài tập đạp xe nước rút ngắt quãng trong 20 phút và nghỉ hồi phục 1 giờ [1]. Những người tham gia uống 3 viên chiết xuất trà xanh vào ngày hôm trước và 1 viên trước buổi tập 90 phút [1]. Kết quả gián tiếp qua phân tích khí thở cho thấy tỷ lệ oxy hóa chất béo ở cả trạng thái nghỉ lẫn sau buổi tập của nhóm dùng trà xanh đều cao hơn rõ rệt so với giả dược [1]. Mức glycerol huyết tương khi nghỉ và sau tập 15 phút, cùng nồng độ catecholamine sau tập 20 phút ở nhóm dùng trà xanh cũng cao hơn đáng kể so với giả dược [1].

Tuy nhiên, không phải mọi nghiên cứu ngắn hạn đều cho kết quả khả quan. Một thử nghiệm chéo năm 2009 trên 8 vận động viên xe đạp nam sử dụng 270 mg EGCG mỗi ngày trong 6 ngày và uống liều cuối 1 giờ trước bài kiểm tra đạp xe 60 phút ở 60% VO2max kết hợp chạy tính giờ 40 km [6]. Kết quả cho thấy 270 mg EGCG đơn thuần không mang lại lợi ích rõ rệt nào lên tỷ lệ oxy hóa chất béo hay hiệu suất đạp xe, trái ngược hoàn toàn với nhóm sử dụng caffeine liều 3 mg/kg [6]. Điều này cho thấy việc bổ sung EGCG liều đơn lẻ ở mức 270 mg mà không có caffeine có thể chưa đủ ngưỡng để tạo ra biến chuyển chuyển hóa rõ rệt ở những vận động viên được rèn luyện sức bền tốt [6].

Nghiên cứu dài hạn: Bổ sung liên tục trong nhiều tuần mang lại thay đổi gì?

Bên cạnh việc dùng cấp tính trước buổi tập, các nhà khoa học cũng quan tâm đến tác động của việc sử dụng trà xanh hoặc bột matcha liên tục trong vài tuần kết hợp với tập luyện thể lực hiếu khí.

Một nghiên cứu công bố năm 2021 đã đánh giá tác động của việc bổ sung bột trà xanh Matcha tự nhiên trong 3 tuần ở 12 phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn [7]. Những người tham gia uống 3 viên nang chứa 1 gram bột Matcha mỗi ngày, với liều cuối cùng được uống 2 giờ trước bài kiểm tra đi bộ 30 phút trên máy chạy bộ ở cường độ trung bình (tương đương 4 METs, vận tốc khoảng 5,8 km/h) [7]. Kết quả đo lường ghi nhận tỷ số trao đổi hô hấp (RER) giảm từ 0,872 xuống 0,839, tỷ lệ oxy hóa chất béo tăng thêm 35% từ mức 0,21 g/phút lên 0,26 g/phút, đồng thời tỷ lệ oxy hóa carbohydrate giảm từ 0,75 g/phút xuống 0,60 g/phút [7]. Hiệu ứng gia tăng đốt mỡ này xảy ra mà không làm thay đổi nhịp tim hay tổng năng lượng tiêu hao, và dường như không phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể ban đầu của người tham gia [7].

Đối với những người muốn hạn chế caffeine, chiết xuất trà xanh khử caffeine (dGTE) cũng được đưa vào thử nghiệm. Nghiên cứu năm 2015 trên 14 nam giới vận động giải trí cho thấy, sau 4 tuần uống 571 mg dGTE mỗi ngày kết hợp đạp xe 1 giờ ở cường độ 50% VO2max, tỷ lệ oxy hóa chất béo tổng thể đã tăng 24,9% từ 0,241 g/phút lên 0,301 g/phút [8]. Tỷ lệ mỡ cơ thể của nhóm này cũng giảm 1,63% và quãng đường đạp xe kiểm tra hiệu suất tăng 10,9% sau 4 tuần so với nhóm dùng giả dược [8]. Dù vậy, nồng độ axit béo tự do trong máu và huyết áp không có sự thay đổi khác biệt giữa hai nhóm [8].

Mặc dù vậy, tác động đốt mỡ của dGTE không xuất hiện ở mọi dạng bài tập. Một nghiên cứu năm 2018 trên 8 người trưởng thành gồm cả nam và nữ thực hiện bài tập đạp tay cho phần thân trên ở mức 50% công suất oxy tối đa cho thấy việc uống 650 mg dGTE liên tục trong 4 tuần không tạo ra bất kỳ sự khác biệt nào về tỷ lệ oxy hóa mỡ hay mức tiêu hao năng lượng so với giả dược [2]. Điều này cho thấy khối cơ vận động của phần thân dưới hay thân trên có thể quyết định mức độ đáp ứng đối với chiết xuất trà xanh [2].

Vì sao các kết quả nghiên cứu vẫn còn nhiều mâu thuẫn?

Khi nhìn nhận tổng thể các y văn khoa học, bức tranh về tác dụng của trà xanh lên quá trình oxy hóa chất béo vẫn chưa thực sự hoàn toàn ngã ngũ [3]. Một số nghiên cứu ghi nhận kết quả rất tích cực, nhưng một số thử nghiệm khác lại cho thấy hiệu quả rất mờ nhạt hoặc không có ý nghĩa thống kê [3].

Nguyên nhân đầu tiên đến từ sự khác biệt lớn về độ khả dụng sinh học của các catechin giữa các cá nhân. Tỷ lệ hấp thu trung bình của catechin trà xanh bao gồm cả các chất chuyển hóa tại đại tràng chỉ đạt khoảng 39%, nhưng độ lệch chuẩn lên tới 19%, tạo ra sự dao động chuyển hóa rất lớn giữa người này và người khác [2].

Bên cạnh đó, sự không nhất quán giữa các thử nghiệm còn bắt nguồn từ sự khác nhau trong thiết kế nghiên cứu, thời gian can thiệp và phương pháp đo lường oxy hóa chất béo [3]. Liều lượng hoạt chất cũng đóng vai trò quyết định; một thử nghiệm cho thấy việc bổ sung 640 mg catechin trà xanh không tạo ra sự biến đổi rõ rệt nào lên các chỉ dấu sinh học, cho thấy mức liều này có thể chưa tương thích để tạo phản ứng chuyển hóa đồng nhất ở mọi đối tượng [4]. Hơn nữa, việc có hay không có mặt của caffeine trong sản phẩm bổ sung cũng làm thay đổi đáng kể phản ứng sinh lý và hiệu suất thể lực [6].

Những hiểu lầm thường gặp khi uống trà xanh giảm mỡ

Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần uống trà xanh trước khi tập là mỡ thừa sẽ tự động tan biến mà không cần quan tâm đến cường độ tập luyện. Đây là một quan niệm sai lầm, bởi trà xanh chỉ đóng vai trò hỗ trợ điều chỉnh cơ chất sử dụng, ưu tiên dùng chất béo hơn carbohydrate trong lúc vận động hiếu khí mức độ vừa phải [5], [7].

Một hiểu lầm phổ biến khác là càng uống nhiều trà xanh đậm đặc thì mỡ đốt càng nhiều. Nghiên cứu thực tế cho thấy cơ thể chỉ phản ứng thuận lợi ở những dải liều lượng catechin nhất định, và việc tăng liều không đồng nghĩa với việc gia tăng tuyến tính hiệu quả oxy hóa lipid [4], [3]. Nếu không duy trì việc vận động thể lực đều đặn để tiêu hao năng lượng, việc bổ sung chiết xuất trà xanh đơn thuần rất khó mang lại thay đổi đáng kể về mặt vóc dáng [3], [8].

Ngoài ra, việc nhầm lẫn giữa tác dụng của caffeine và tác dụng của riêng catechin cũng rất phổ biến. Caffeine là chất kích thích đã được chứng minh rõ ràng giúp tăng nhịp tim và nâng cao hiệu suất vận động sức bền, trong khi chiết xuất catechin tinh khiết như EGCG đơn lẻ không làm thay đổi các chỉ số này [6].

Ai nên thận trọng khi dùng trà xanh hoặc chiết xuất đậm đặc?

Mặc dù trà xanh dạng nước uống truyền thống tương đối an toàn với đa số mọi người, việc sử dụng các sản phẩm chiết xuất trà xanh đậm đặc cần có sự cẩn trọng nhất định. Bổ sung EGCG liều cao trong thời gian ngắn có thể làm tăng vọt nồng độ chất này trong máu ở người trưởng thành [4].

Những người có tiền sử nhạy cảm với caffeine nên ưu tiên các sản phẩm chiết xuất trà xanh đã khử caffeine (dGTE) để tránh tình trạng bồn chồn, hồi hộp hay tăng nhịp tim ngoài ý muốn [2], [8]. Đối với những người mắc bệnh lý về dạ dày, việc uống trà xanh đậm đặc lúc bụng đói hoàn toàn trước khi tập cardio cường độ cao có thể gây khó chịu đường tiêu hóa.

Đặc biệt, những người đang có bệnh lý nền về gan, tim mạch hoặc đang sử dụng các loại thuốc điều trị chuyển hóa cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các viên uống chiết xuất polyphenol liều cao. Các viên uống bổ sung không thể thay thế cho chỉ định y khoa hay phác đồ dinh dưỡng điều trị chuẩn mực.

Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu hóa buổi tập

Dựa trên các dữ liệu nghiên cứu đã được xác lập, người tập luyện cardio có thể áp dụng trà xanh vào chế độ sinh hoạt hàng ngày theo các bước cụ thể:

  • Thời điểm sử dụng: Nên dùng trà xanh hoặc viên chiết xuất khoảng 90 phút đến 120 phút trước khi bắt đầu bài tập cardio [1], [7]. Khoảng thời gian này giúp các hoạt chất catechin kịp hấp thu vào hệ tuần hoàn và đạt nồng độ cần thiết để thúc đẩy giải phóng năng lượng [1], [7].
  • Liều lượng tham khảo: Các thử nghiệm ghi nhận hiệu quả thường sử dụng lượng chiết xuất chứa khoảng 366 mg EGCG đến gần 900 mg polyphenol trong ngày [5], hoặc 3 gram bột Matcha chia đều trong ngày [7], hoặc khoảng 570 mg chiết xuất khử caffeine dùng hàng ngày trong nhiều tuần [8].
  • Cách thức chế biến: Nếu dùng trà tự nhiên, bạn có thể khuấy bột Matcha nguyên chất với nước ấm hoặc pha trà xanh tươi hãm không quá đặc. Hạn chế thêm đường sữa để tránh đưa thêm năng lượng carbohydrate không cần thiết trước buổi tập.
  • Hình thức bài tập kết hợp: Tác dụng hỗ trợ đốt mỡ của trà xanh phát huy tốt nhất trong các bài tập cardio cường độ trung bình (khoảng 50% - 60% VO2max hoặc đi bộ nhanh tương đương 4 METs) kéo dài từ 30 đến 60 phút [5], [7], [8]. Các bài tập vận động chân như đạp xe hoặc đi bộ mang lại tín hiệu đáp ứng chuyển hóa rõ ràng hơn so với các bài tập chỉ vận động tay [2].

Uống trà xanh hoặc bổ sung chiết xuất catechin trước buổi tập cardio là một giải pháp hỗ trợ chuyển hóa có cơ sở khoa học, giúp gia tăng tỷ lệ oxy hóa chất béo trong và sau quá trình vận động hiếu khí [1], [5]. Tuy nhiên, hoạt chất này không phải là "thần dược" đốt mỡ cấp tốc và mức độ đáp ứng có thể khác nhau tùy cơ địa mỗi người [3], [2]. Để đạt hiệu quả giảm mỡ bền vững, việc kết hợp giữa thói quen uống trà xanh lành mạnh cùng chế độ dinh dưỡng cân bằng và kế hoạch tập luyện kiên trì vẫn là yếu tố quyết định hàng đầu.