Thói quen nhấp chén trà xanh ngay sau bữa cơm để làm sạch miệng, giảm ngấy rất phổ biến tại nhiều gia đình Việt. Tuy nhiên, không ít người lo lắng việc uống trà sát giờ ăn sẽ làm cơ thể mất chất sắt, lâu dần dẫn đến thiếu máu.
Câu trả lời ngắn gọn là có. Các hợp chất polyphenol và tannin trong trà xanh thực sự cản trở ruột hấp thu sắt từ bữa ăn, đặc biệt là sắt có nguồn gốc thực vật hoặc sắt bổ sung [1][2][3]. Dù vậy, mức độ ảnh hưởng đến lượng sắt dự trữ lâu dài trong cơ thể còn phụ thuộc vào thể trạng hiện tại của từng người và tổng thể chế độ ăn uống [4][5].
Vì sao trà xanh lại giữ chặt sắt trong ruột?
Trong thực phẩm, sắt tồn tại ở hai dạng chính là sắt heme (từ thịt, cá) và sắt non-heme (từ thực vật, ngũ cốc và thực phẩm tăng cường vi chất). Trà xanh chứa hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hóa nhóm phenolic, nổi bật là polyphenol và tannin [1][2][3]. Một trong những cơ chế hoạt động của hợp chất phenolic là khả năng tạo phức (gắn kết) với các kim loại như sắt [2].
Dù đặc tính chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe, cơ chế gắn kết này lại vô tình làm giảm khả năng tận dụng sắt từ thức ăn [2]. Khi uống trà trong hoặc ngay sau bữa ăn, tannin trong trà gặp sắt bên trong lòng ruột và tạo thành các phức hợp sắt-tannate không hòa tan, cơ thể không thể hấp thu được [1][6].
Một nghiên cứu công bố năm 1975 thực hiện trên chuột đã chỉ ra sự kết hợp giữa tannin và sắt phụ thuộc chặt chẽ vào độ pH trong đường tiêu hóa [1]. Cụ thể, tỷ lệ phân tử tannin gắn với sắt là 1:1 ở môi trường axit mạnh (pH 2,0), tăng lên 2:1 ở pH 5,5 và đạt 3:1 ở môi trường kiềm nhẹ (pH 8,0) [1]. Khi đi xuống ruột non - nơi có độ pH cao hơn dạ dày và cũng là nơi hấp thu sắt chính - một lượng lớn sắt bị khóa chặt trong các phức hợp không tan này rồi đào thải ra ngoài [1][6].
Bằng chứng từ các bữa ăn thử nghiệm trên người
Các thử nghiệm đo lường trực tiếp khả năng hấp thu sắt từ một bữa ăn đơn lẻ đều cho thấy tác động cản trở rõ rệt của trà. Một nghiên cứu năm 1975 trên các tình nguyện viên cho thấy uống trà làm giảm hấp thu sắt từ dung dịch sắt (FeCl3 và FeSO4), bánh mì, bữa cơm ăn kèm súp khoai tây hành tây, và cả hemoglobin chưa nấu chín [6]. Đáng chú ý, sự ức chế này vẫn xảy ra bất kể bữa ăn đó có mặt vitamin C (axit ascorbic) hay không [6]. Ngược lại, nếu hemoglobin đã được nấu chín, trà không gây ức chế hấp thu [6].
Tác động này cũng được ghi nhận ngay cả khi chỉ dùng chiết xuất trà xanh. Nghiên cứu công bố năm 2001 đã khảo sát trên 10 phụ nữ trẻ từ 19 đến 39 tuổi [2]. Những người này ăn các bữa ăn thử nghiệm giống hệt nhau trong 4 ngày liên tiếp, chỉ khác nhau ở việc có hoặc không thêm 0,1 mmol chiết xuất giàu phenolic từ trà xanh vào phần thịt của bữa ăn [2]. Kết quả đo đồng vị phóng xạ trong máu sau đó cho thấy tỷ lệ hấp thu sắt non-heme giảm từ mức trung bình 12,1% (khi không có trà xanh) xuống còn 8,9% khi có mặt chiết xuất trà xanh [2].
Gần đây hơn, một nghiên cứu công bố năm 2021 tại Morocco đã đánh giá tác động của trà xanh truyền thống lên 46 phụ nữ khỏe mạnh [3]. Đối tượng bao gồm 25 phụ nữ bị thiếu máu thiếu sắt (nồng độ hemoglobin dưới 12 g/dL, ferritin huyết thanh dưới 15 microgam/L) và 21 phụ nữ không thiếu máu [3]. Họ dùng bữa ăn làm từ bột mì được bổ sung 6 mg sắt dưới dạng NaFeEDTA (một dạng sắt bổ sung vốn được thiết kế để dễ hấp thu), uống kèm 300 mL nước lọc hoặc 300 mL trà xanh chứa 492 mg polyphenol [3].
Sau 14 ngày theo dõi sự tích hợp đồng vị sắt vào hồng cầu, các nhà khoa học nhận thấy trà xanh làm giảm hơn 85% khả năng hấp thu sắt ở cả hai nhóm phụ nữ [3]. Ở nhóm phụ nữ không thiếu máu, tỷ lệ hấp thu sắt trung vị giảm từ 16,7% (khi uống nước lọc) xuống chỉ còn 1,4% khi uống trà xanh [3]. Ở nhóm phụ nữ đang bị thiếu máu thiếu sắt, cơ thể vốn có cơ chế tự nhiên tăng mạnh khả năng hút sắt (cao gấp khoảng 2 lần người bình thường), nhưng khi uống kèm trà xanh, tỷ lệ hấp thu sắt trung vị cũng sụt giảm nghiêm trọng từ 36,7% xuống còn 4,1% [3]. Nghiên cứu kết luận rằng ngay cả việc bổ sung sắt dạng NaFeEDTA và trạng thái thiếu sắt của cơ thể cũng không thể vượt qua được rào cản từ polyphenol trong trà xanh [3].
Uống trà dài ngày ảnh hưởng thế nào đến kho dự trữ sắt?
Khi xét đến việc uống trà trong thời gian dài qua nhiều bữa ăn, bức tranh khoa học lại có phần phức tạp hơn so với các thử nghiệm một bữa ăn đơn lẻ. Một tổng quan khoa học năm 2017 đã điểm lại các nghiên cứu lâm sàng dài hạn để làm rõ vấn đề này [4].
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần trên những người trưởng thành từ 19 đến 32 tuổi tại Đức, bao gồm cả người ăn chay (8 người uống trà xanh, 6 người uống trà đen) và người ăn tạp (10 người mỗi nhóm trà), kết quả cho thấy sự khác biệt theo giới tính và tình trạng máu [4]. Nồng độ ferritin (chỉ số phản ánh lượng sắt dự trữ trong cơ thể) giảm đáng kể ở nhóm phụ nữ ăn tạp uống trà đen, cũng như ở nhóm phụ nữ bị thiếu máu uống trà đen hoặc trà xanh [4]. Tuy nhiên, ở nam giới và phụ nữ ăn chay không bị thiếu máu, việc uống trà suốt 4 tuần không làm thay đổi nồng độ ferritin, tổng khả năng gắn sắt, hemoglobin, sắt huyết thanh hay dung tích hồng cầu (hematocrit) [4].
Tổng quan năm 2017 cũng chỉ ra rằng rất khó tách biệt hoàn toàn tác động của tannin với các chất kháng dinh dưỡng khác trong chế độ ăn hàng ngày [4]. Chẳng hạn, ở nghiên cứu trên 20 phụ nữ ăn đậu có hàm lượng polyphenol thấp (29 mg/100g) so với đậu giàu polyphenol (180 mg/100g), khả năng hấp thu sắt không tăng lên đáng kể; thủ phạm chính làm giảm hấp thu sắt trong đậu thực chất là hàm lượng phytate cao [4]. Tương tự, ở một nghiên cứu kéo dài 3 tuần trên 46 nam và nữ tại Ấn Độ (20-25 tuổi), chế độ ăn giàu polyphenol từ rau lá xanh bổ sung cũng không làm thay đổi nồng độ hemoglobin so với nhóm đối chứng [4].
Mặt khác, cơ thể động vật có vú dường như có cơ chế tự thích nghi với tannin khi tiếp xúc lâu dài. Nghiên cứu trên chuột năm 2005 cho thấy các protein giàu proline (PRP) có trong nước bọt hoặc chế độ ăn (như gelatin) có thể đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ [5]. Protein này chủ động gắn kết với tannin, từ đó giải phóng sắt để ruột hấp thu bình thường [5].
Trong thí nghiệm cho chuột uống dung dịch sắt đơn lẻ, nhóm uống kèm trà chỉ hấp thu được 24% sắt, thấp hơn hẳn nhóm uống nước (50%) và nhóm uống trà pha thêm gelatin (42%) [5]. Tuy nhiên, khi cho chuột ăn chế độ ăn hoàn chỉnh có trộn trà (5g tannin trà/kg thức ăn) liên tục trong 5 ngày rồi mới đo, tuyến nước bọt mang tai của chuột đã phì đại để tiết nhiều protein bảo vệ hơn, dẫn đến tỷ lệ hấp thu sắt không còn khác biệt giữa nhóm ăn trà và nhóm ăn bình thường [5]. Một tổng quan năm 2017 phân tích dữ liệu trên gan chuột cũng ghi nhận việc tiêu thụ bột trà xanh hay trà dài ngày không làm giảm lượng sắt dự trữ trong gan so với nhóm đối chứng [7]. Tất nhiên, cơ chế thích nghi qua nước bọt và dữ liệu gan này mới được chứng minh trên mô hình chuột, không nên suy diễn hoàn toàn sang cơ thể người [5][7].
Những hiểu lầm thường gặp về trà và sắt
Hiểu lầm phổ biến đầu tiên là chỉ cần ăn nhiều trái cây giàu vitamin C hoặc dùng viên sắt bổ sung tốt là có thể thoải mái uống trà ngay trong bữa ăn. Dữ liệu thực nghiệm trên người đã bác bỏ điều này: trà vẫn ức chế hấp thu sắt từ bữa ăn bất kể có mặt vitamin C hay không [6], và trà xanh làm mất hơn 85% khả năng hấp thu của cả loại sắt bổ sung hiện đại như NaFeEDTA [3]. Ngoài ra, các исследования từ lâu đã khẳng định uống trà trong bữa ăn cản trở hấp thu cả sắt từ thực phẩm lẫn sắt dạng thuốc điều trị [1].
Hiểu lầm thứ hai là trà ngăn cản mọi loại sắt như nhau. Thực tế, tác động của trà chủ yếu nhắm vào sắt non-heme (từ rau củ, ngũ cốc, thuốc sắt) do tạo tủa sắt-tannate trong lòng ruột [1][6]. Với dạng sắt gắn trong hemoglobin đã được nấu chín (như trong các món thịt nấu chín kỹ), nghiên cứu cho thấy trà không gây ức chế hấp thu [6].
Một góc nhìn thú vị khác: sự cản trở hấp thu sắt của trà không phải lúc nào cũng xấu, mà đôi khi lại được y học tận dụng. Một thử nghiệm lâm sàng năm 1998 đã theo dõi 18 bệnh nhân mắc chứng nhiễm sắc tố sắt di truyền (căn bệnh khiến cơ thể hấp thu quá nhiều sắt gây ứ đọng độc hại) trong vòng 1 năm [8]. Những bệnh nhân được hướng dẫn uống trà giàu tannin thường xuyên ngay trong các bữa ăn đã giảm đáng kể lượng sắt hấp thu từ thức ăn [8]. Sau một năm, mức tăng sắt dự trữ ở nhóm uống trà giảm được khoảng một phần ba so với nhóm đối chứng, giúp họ giảm số lần phải trích máu điều trị [8].
Ai nên thận trọng khi uống trà xanh?
Dựa trên các dữ liệu lâm sàng trên người, nhóm cần thận trọng nhất với thói quen uống trà sát bữa ăn là phụ nữ đang bị thiếu máu hoặc thiếu sắt [4][3]. Ở nhóm này, dù cơ thể đang rất "khát" sắt, việc uống trà xanh cùng bữa ăn vẫn làm sụt giảm nặng nề lượng sắt thu nạp được và làm giảm chỉ số sắt dự trữ ferritin sau vài tuần sử dụng [4][3].
Nhóm thứ hai cần lưu ý là những người có chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật (như người ăn chay hoặc ăn ít thịt cá). Sắt trong thực vật hoàn toàn là sắt non-heme, rất dễ bị tannin trong trà khóa chặt [6]. Nghiên cứu cảnh báo việc uống đồ uống chứa tannin như trà cùng với bữa ăn thiên về thực vật có thể góp phần dẫn đến tình trạng thiếu sắt [6]. Phụ nữ trong độ tuổi sinh nở có chế độ ăn thông thường cũng nên lưu ý vì dự trữ sắt có thể bị ảnh hưởng nếu uống trà đậm đặc thường xuyên cùng bữa ăn [4][2].
Ngược lại, nam giới khỏe mạnh hoặc những người có lượng sắt dự trữ dồi dào, chế độ ăn đa dạng nhiều thịt cá nấu chín thường ít bị ảnh hưởng đến các chỉ số máu khi uống trà điều độ [4][6]. Những người có bệnh nền về máu hoặc đang phải uống thuốc bổ sung sắt theo đơn cần tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ sinh hoạt, tuyệt đối không dùng nước trà để uống thuốc sắt [1].
Cách uống trà xanh hợp lý để không mất sắt
Để vừa tận hưởng lợi ích chống oxy hóa của các hợp chất phenolic trong trà xanh, vừa không làm hao hụt nguồn sắt quý giá từ thực phẩm, điều chỉnh thời điểm uống trà là giải pháp đơn giản và hiệu quả nhất. Thay vì vừa ăn cơm vừa uống trà hoặc uống ngay khi vừa buông đũa, bạn nên tách bạch thời gian uống trà ra khỏi các bữa ăn chính [1][6][3].
Cơ chế cản trở hấp thu sắt chỉ xảy ra khi tannin của trà và sắt của thức ăn gặp trực tiếp nhau trong lòng ống tiêu hóa để tạo phức hợp không tan [1][6]. Do đó, hãy đợi thức ăn từ bữa chính tiêu hóa bớt trước khi thưởng trà. Tương tự, nếu đang sử dụng viên uống bổ sung sắt hoặc thực phẩm tăng cường vi chất sắt, hãy uống chúng với nước lọc và tránh xa cữ trà xanh [1][3].
Trong các bữa ăn hàng ngày, bạn nên duy trì thực đơn cân bằng, kết hợp các nguồn đạm động vật được nấu chín kỹ cùng rau củ quả tươi để đảm bảo nguồn cung cấp sắt đa dạng cho cơ thể [4][6].
Tóm lại, polyphenol và tannin trong trà xanh thực sự làm giảm mạnh khả năng hấp thu sắt non-heme nếu dùng chung với bữa ăn [2][3]. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn không cần từ bỏ thức uống lành mạnh này nếu biết lùi thời điểm uống trà cách xa bữa ăn chính và giờ uống thuốc sắt [1][3]. Với những người có biểu hiện thiếu máu hoặc đang điều trị bệnh lý, việc thăm khám và trao đổi trực tiếp với bác sĩ sẽ giúp xây dựng chế độ dinh dưỡng an toàn nhất.