Nhiều người đi tập gym, chạy bộ hoặc đạp xe có thói quen uống một cốc trà xanh trước giờ tập với hy vọng tăng tốc độ giảm cân. Tuy nhiên, không ít người băn khoăn liệu uống trà xanh sát giờ tập có thực sự giúp đốt mỡ tốt hơn, hay cần uống từ hôm trước mới phát huy tác dụng.
Các nghiên cứu khoa học cho thấy, bổ sung chiết xuất trà xanh giàu hoạt chất EGCG trong vòng 24 giờ trước buổi tập hoặc khoảng 90 phút trước khi vận động có thể giúp tăng tốc độ oxy hóa chất béo trong và sau khi tập [1][2]. Tuy nhiên, hiệu quả này không phải lúc nào cũng đồng nhất, mà phụ thuộc nhiều vào liều lượng, thời gian dùng và cường độ bài tập [3][4].
Cơ chế giúp trà xanh hỗ trợ đốt mỡ khi vận động
Trà xanh được sản xuất từ lá cây Camellia sinensis, chứa hàm lượng cao các hợp chất polyphenol được gọi là catechin [5][2]. Trong nhóm chất này, epigallocatechin-3-gallate (EGCG) là thành phần hoạt chất chính đóng vai trò quan trọng nhất đối với quá trình chuyển hóa năng lượng [5][2].
Ở cấp độ tế bào, EGCG có khả năng điều chỉnh các đường dẫn truyền tín hiệu, giúp cơ thể sử dụng các nguồn năng lượng dự trữ một cách hiệu quả hơn [6]. Trên mô hình động vật, hoạt chất này được chứng minh giúp kích thích các gen oxy hóa chất béo bên trong ty thể của cơ bắp — nơi được ví như "nhà máy sản xuất năng lượng" của tế bào [4]. Bên cạnh đó, chiết xuất trà xanh còn làm tăng hoạt động của quá trình beta-oxy hóa (quá trình phân giải axit béo để tạo năng lượng) và tăng biểu hiện của chất vận chuyển axit béo CD36 trong cơ xương [5].
Khi kết hợp với vận động, chiết xuất trà xanh có thể làm tăng nồng độ glycerol và hormone catecholamine trong huyết tương, từ đó thúc đẩy cơ thể huy động axit béo tự do làm nhiên liệu thay vì chỉ đốt cháy đường dự trữ (glycogen) [3][5][2]. Ngoài ra, EGCG còn ghi nhận khả năng cải thiện độ nhạy insulin — hormone điều hòa đường huyết — giúp quá trình dung nạp glucose và trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn [1][7].
Bằng chứng từ các nghiên cứu trên người
Hiệu quả đốt mỡ của trà xanh khi dùng trước buổi tập đã được kiểm chứng qua nhiều thử nghiệm lâm sàng có đối chứng. Một nghiên cứu công bố năm 2008 thực hiện trên các nam giới khỏe mạnh đã đánh giá tác động của việc uống chiết xuất trà xanh cấp tính trong vòng 24 giờ trước khi tập luyện [1]. Trong thử nghiệm đầu tiên của nghiên cứu này, 12 nam giới khỏe mạnh đã uống 3 viên nang chiết xuất trà xanh (cung cấp tổng cộng khoảng 890 mg polyphenol và 366 mg EGCG) hoặc giả dược làm từ bột ngô trong 24 giờ trước khi thực hiện bài đạp xe 30 phút ở cường độ vừa phải (đạt 60% mức tiêu thụ oxy tối đa - VO2max) [1]. Kết quả cho thấy tốc độ oxy hóa chất béo trung bình ở nhóm dùng trà xanh cao hơn 17% so với nhóm dùng giả dược (đạt 0,41 g/phút so với 0,35 g/phút) [1]. Ở thử nghiệm thứ hai trên 11 nam giới khỏe mạnh làm nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống, mức độ nhạy insulin cũng tăng thêm 13% sau khi bổ sung chiết xuất trà xanh [1].
Một nghiên cứu khác công bố năm 2015 đã khảo sát việc kết hợp chiết xuất trà xanh với bài tập chạy nước rút ngắt quãng trên 14 phụ nữ [2]. Những người tham gia uống 3 viên chiết xuất trà xanh vào ngày hôm trước và uống thêm 1 viên vào thời điểm 90 phút trước khi bước vào bài đạp xe nước rút ngắt quãng kéo dài 20 phút, theo sau là 1 giờ nghỉ ngơi phục hồi [2]. Kết quả đo đạc cho thấy quá trình oxy hóa chất béo tăng lên đáng kể cả ở trạng thái nghỉ ngơi lẫn sau khi tập luyện ở nhóm dùng trà xanh so với nhóm dùng giả dược [2]. Đồng thời, nồng độ glycerol trong huyết tương lúc nghỉ và ở phút thứ 15 sau tập, cùng nồng độ catecholamine ở phút thứ 20 sau tập đều tăng cao hơn rõ rệt [2].
Đối với việc bổ sung dài ngày hơn, một nghiên cứu năm 2015 đã thử nghiệm chiết xuất trà xanh đã loại bỏ caffeine (dGTE) trên 14 nam giới có thói quen vận động giải trí (độ tuổi trung bình 21,4; cân nặng trung bình 76,37 kg; tỷ lệ mỡ cơ thể 16,84%) [6]. Người tham gia được chia ngẫu nhiên làm hai nhóm (mỗi nhóm 7 người), uống 571 mg chiết xuất trà xanh không caffeine mỗi ngày hoặc giả dược kết hợp với chương trình tập luyện [6]. Kết quả ghi nhận nhóm dùng chiết xuất trà xanh giảm tỷ lệ oxy hóa chất béo tương đối và cải thiện thành phần cơ thể cũng như hiệu suất tập luyện [6].
Khi nào trà xanh không mang lại hiệu quả như kỳ vọng?
Dù có nhiều kết quả khả quan, không phải nghiên cứu nào cũng ghi nhận lợi ích đốt mỡ của EGCG, đặc biệt là khi chỉ dùng đơn độc EGCG sát giờ tập ở những người đã có nền tảng thể lực cao [3]. Một nghiên cứu công bố năm 2009 thực hiện trên 8 nam vận động viên đua xe đạp với thiết kế chéo 3 nhánh, mù đôi, có kiểm soát chế độ ăn [3]. Các vận động viên lần lượt dùng 3 phác đồ trong 6 ngày và uống thêm 1 liều vào thời điểm 1 giờ trước khi kiểm tra thể lực: dùng 270 mg giả dược, 270 mg EGCG, hoặc 270 mg giả dược kết hợp caffeine (liều 3 mg/kg cân nặng) [3]. Sau đó, họ đạp xe 60 phút ở mức 60% VO2max rồi đạp tính giờ cự ly 40 km [3]. Kết quả cho thấy việc dùng 270 mg EGCG không mang lại lợi ích đáng kể nào đối với quá trình oxy hóa chất béo hay thành tích đạp xe so với caffeine [3]. Nhịp tim (EGCG 147 nhịp/phút, caffeine 146 nhịp/phút, giả dược 144 nhịp/phút) và lượng đường huyết ở phút 40 (EGCG 5,4 mmol/L, caffeine 5,8 mmol/L, giả dược 5,0 mmol/L) cũng như lượng mỡ và tinh bột được đốt cháy hầu như không có sự khác biệt mang ý nghĩa cải thiện từ EGCG [3].
Một nghiên cứu ngẫu nhiên thiết kế chéo khác vào năm 2023 khi cho nam giới dùng EGCG trước bài tập tăng dần cường độ cũng phát hiện những phản ứng sinh lý phức tạp [7]. Trong nghiên cứu này, EGCG làm giảm mạnh nồng độ catecholamine lưu hành trong máu và làm giảm nhẹ mức đường huyết lúc nghỉ (khoảng 0,2 mmol/L) so với ban đầu, trong khi nồng độ lactate máu không có sự khác biệt giữa nhóm dùng EGCG và giả dược (ở mức thấp khoảng 1 mM tại thời điểm đốt mỡ đỉnh điểm) [7]. Thậm chí, sự thay đổi tỷ lệ trao đổi hô hấp trong nghiên cứu này còn gợi ý xu hướng tăng sử dụng tinh bột nhiều hơn [7].
Ngoài ra, một tổng quan khoa học năm 2025 cũng chỉ ra rằng trong một số thí nghiệm có kiểm soát, việc bổ sung EGCG ngắn hạn không tạo ra thay đổi đáng kể nào lên quá trình chuyển hóa năng lượng, chất béo hay các chỉ số viêm [4]. Cụ thể, một thử nghiệm dùng liều 640 mg catechin trà xanh không ghi nhận sự thay đổi rõ rệt về các dấu ấn sinh học liên quan đến stress oxy hóa và tổn thương cơ bắp [4].
Dữ liệu bổ sung từ các nghiên cứu trên động vật
Trước khi được thử nghiệm trên người, tác dụng tăng sức bền và chống mệt mỏi của trà xanh đã được quan sát rất rõ trên động vật [5][8]. Một nghiên cứu năm 2005 trên chuột bạch BALB/c cho thấy việc bổ sung 0,2% đến 0,5% chiết xuất trà xanh vào thức ăn trong 10 tuần giúp kéo dài thời gian bơi đến khi kiệt sức thêm từ 8% đến 24% tùy theo liều lượng [5]. Những con chuột này có tỷ lệ hô hấp thấp hơn, tốc độ oxy hóa chất béo cao hơn và giảm nồng độ lactate trong máu sau khi vận động [5].
Tương tự, một nghiên cứu năm 2017 tổng hợp các dữ liệu về tác dụng chống mệt mỏi của EGCG cho thấy hoạt chất này giúp kéo dài thời gian bơi kiệt sức, thời gian leo cột và chạy bánh xe ở chuột [8]. EGCG giúp giảm các chỉ số mệt mỏi và tổn thương trong máu (như BLA, SUN, SCK, MDA), đồng thời làm tăng lượng glycogen dự trữ ở gan và cơ, cũng như tăng hoạt tính của các enzyme chống oxy hóa (SOD, CAT, GPx) theo cách phụ thuộc vào liều lượng [8]. Một báo cáo năm 2025 cũng đề cập việc kết hợp tập thể dục nhịp điệu và chiết xuất trà xanh giúp giảm các chỉ số viêm và tế bào (như COX-2, NF-kB, P53) trên mô hình chuột bị ung thư tuyến tiền liệt [4]. Tuy nhiên, kết quả trên động vật thường sử dụng liều quy đổi rất cao và không thể áp dụng trực tiếp hoàn toàn sang cơ thể người.
Những hiểu lầm thường gặp khi uống trà xanh giảm mỡ
Hiểu lầm phổ biến nhất là chỉ cần uống một ngụm trà xanh ngay trước khi bước vào phòng tập là mỡ thừa sẽ tự động tiêu biến. Thực tế, các nghiên cứu cho thấy hiệu quả tăng đốt mỡ rõ rệt nhất thường đến từ việc nạp chiết xuất trà xanh rải đều trong 24 giờ trước đó kết hợp với liều uống trước tập khoảng 90 phút, nhằm giúp cơ thể tích lũy đủ nồng độ catechin cần thiết [1][2].
Hiểu lầm thứ hai là nhầm lẫn giữa tác dụng của caffeine và EGCG. Trà xanh tự nhiên chứa cả hai chất này, và các chế phẩm trà xanh cô đặc giàu cả catechin lẫn caffeine mới làm tăng mức tiêu hao năng lượng hằng ngày rõ rệt [4]. Khi tách riêng EGCG đơn thuần ở liều 270 mg dùng trước tập 1 giờ, hiệu quả nâng cao thành tích và đốt mỡ có thể không vượt qua được tác dụng của caffeine [3]. Dù vậy, chiết xuất trà xanh đã tách caffeine (dGTE) vẫn có thể hỗ trợ giảm mỡ nếu dùng đều đặn hằng ngày kết hợp tập luyện dài hạn [6].
Ai nên thận trọng khi dùng trà xanh trước buổi tập?
Mặc dù trà xanh là thức uống tự nhiên, việc sử dụng chiết xuất trà xanh hàm lượng cao hoặc uống trà đặc trước khi vận động không phù hợp với tất cả mọi người. Nghiên cứu ghi nhận việc bổ sung EGCG có thể làm giảm mức đường huyết lúc nghỉ khoảng 0,2 mmol/L và làm tăng độ nhạy insulin thêm 13% [1][7]. Do đó, những người có tiền sử hạ đường huyết hoặc đang dùng thuốc điều trị đái tháo đường cần hết sức lưu ý vì uống trà xanh lúc bụng đói trước khi tập nặng có thể gây choáng váng, tụt đường huyết.
Bên cạnh đó, các loại trà xanh thông thường có chứa caffeine có thể làm tăng nhịp tim trong quá trình tập luyện ở mức cường độ dưới tối đa [3]. Người có bệnh lý tim mạch, rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp hoặc nhạy cảm với caffeine nên thận trọng. Phụ nữ mang thai, người có bệnh lý gan hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh nền nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ viên uống chiết xuất trà xanh cô đặc nào.
Cách áp dụng thực tế để tối ưu hóa lợi ích
Để tận dụng khả năng hỗ trợ đốt mỡ của hoạt chất EGCG, người tập thể thao nên chú ý đến thời điểm và cách thức nạp vào cơ thể. Dựa trên dữ liệu nghiên cứu, việc duy trì uống trà xanh từ ngày hôm trước và uống thêm một cữ vào khoảng 60 đến 90 phút trước buổi tập sẽ giúp tối ưu hóa quá trình oxy hóa chất béo tốt hơn là uống quá sát giờ vận động [3][1][2]. Khoảng thời gian 90 phút trước tập cũng giúp dạ dày tiêu hóa chất lỏng, tránh cảm giác đầy bụng, xóc bụng khi chạy hoặc đạp xe.
Về hình thức vận động, trà xanh phát huy tác dụng hỗ trợ đốt mỡ tốt nhất khi kết hợp với các bài tập sức bền cường độ vừa phải (như đạp xe, chạy bộ nhẹ nhàng kéo dài khoảng 30 phút ở mức 60% sức tối đa) hoặc các bài tập chạy/đạp xe nước rút ngắt quãng ngắn khoảng 20 phút [1][2]. Thay vì tự ý mua các viên nang chiết xuất EGCG liều cao, người tập có thể bắt đầu bằng trà xanh pha tự nhiên vừa phải, kết hợp cùng chế độ ăn cân bằng và uống đủ nước.
Tóm lại, bổ sung trà xanh khoảng 90 phút trước buổi tập và duy trì đều đặn trong 24 giờ trước đó có thể giúp cơ thể tăng tỷ lệ đốt mỡ thêm tới 17% ở các bài tập cường độ vừa [1][2]. Tuy nhiên, trà xanh chỉ đóng vai trò hỗ trợ chuyển hóa chứ không thể thay thế cho sự kiên trì vận động và kiểm soát dinh dưỡng hằng ngày.
