Bổ sung vitamin D để hỗ trợ hệ xương khớp và tăng cường hấp thu canxi là thói quen chăm sóc sức khỏe quen thuộc của nhiều gia đình. Tuy nhiên, không ít người vẫn băn khoăn liệu nên uống vi chất này vào buổi sáng hay buổi tối để canxi được chuyển hóa tốt nhất, đồng thời không gây xáo trộn giấc ngủ.
Thực tế, thời điểm sáng hay tối không mang tính quyết định trực tiếp đến mức độ hấp thu của vitamin D hay canxi, mà yếu tố cốt lõi là việc sử dụng cùng bữa ăn có chứa chất béo. Mặc dù vậy, việc lựa chọn uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều thường được các chuyên gia khuyến khích nhằm hòa nhịp tốt hơn với chu kỳ thức - ngủ tự nhiên của cơ thể.
Cơ chế hấp thu canxi và sự gắn kết với vitamin D
Vitamin D đóng vai trò như một chiếc chìa khóa mở cánh cửa ở thành ruột, giúp canxi từ thức ăn có thể di chuyển thuận lợi vào dòng máu để đến hệ xương. Khi cơ thể thiếu hụt dưỡng chất này, việc dung nạp canxi dù nhiều đến đâu cũng chỉ được hấp thu một phần nhỏ, phần còn lại sẽ bị đào thải ra ngoài. Do đó, việc duy trì một lượng vitamin D ổn định trong tuần hoàn máu là điều kiện tiên quyết để tối ưu hóa sức khỏe xương khớp.
Về mặt chuyển hóa, vitamin D là một vi chất hòa tan trong chất béo (dầu, mỡ). Khác với các loại vitamin tan trong nước vốn có thể uống lúc đói hoặc chỉ cần một cốc nước lọc, vitamin D cần sự có mặt của dịch mật và lipid để nhũ hóa, tạo điều kiện cho các tế bào niêm mạc ruột non hấp thu trọn vẹn. Điều này đồng nghĩa với việc dù uống vào đầu ngày hay cuối ngày, nếu dạ dày hoàn toàn rỗng hoặc bữa ăn thiếu chất béo, hiệu quả hấp thu canxi đều sụt giảm đáng kể.
Tác động của vitamin D đối với hệ thần kinh và giấc ngủ
Nhiều người e ngại rằng uống vi chất này vào buổi tối có thể gây hưng phấn thần kinh hoặc dẫn đến mất ngủ. Các bằng chứng khoa học hiện đại đã làm rõ vai trò của vitamin D như một chất điều hòa thần kinh - nội tiết thiết yếu trong cơ thể [1]. Vi chất này có mối liên hệ mật thiết, phụ thuộc vào liều lượng đối với các chứng rối loạn giấc ngủ thường gặp theo các ghi nhận dịch tễ học [1].
Cụ thể, vitamin D tác động lên giấc ngủ thông qua nhiều con đường phân tử, bao gồm việc điều hòa các hệ thống dẫn truyền thần kinh, duy trì nhịp sinh học và điều hòa miễn dịch thần kinh [1]. Ở cấp độ giải phẫu, các vùng não bộ liên quan đến việc kiểm soát chu kỳ thức - ngủ và các thụ thể tế bào thần kinh đích của vitamin D đều tập trung tại gian não cùng một số nhân thuộc thân não [2]. Mối liên quan giải phẫu - chức năng trực tiếp này cho thấy vitamin D có tác động trung ương rõ nét lên quá trình thiết lập trạng thái ngủ tự nhiên [2].
Bên cạnh đó, các nhà khoa học đã phân tích con đường serotonergic để lý giải tác động của vitamin D lên tâm trạng và giấc ngủ [3]. Vitamin D tham gia vào quá trình điều hòa tổng hợp serotonin và melatonin - hai hormone quyết định trực tiếp tới trạng thái thư giãn và chu kỳ ngủ sinh học [3]. Vì vậy, việc thiếu hụt vitamin D có thể làm gián đoạn nhịp điệu sinh học của cơ thể, trong khi việc bổ sung đúng cách lại đem đến nhiều lợi ích tích cực [1].
Các bằng chứng nghiên cứu lâm sàng nói gì?
Để xác định hiệu quả thực tế của việc bổ sung vi chất này đối với giấc ngủ và hoạt động thần kinh, nhiều thử nghiệm lâm sàng đã được triển khai trên các nhóm đối tượng khác nhau. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy việc bổ sung vitamin D giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt rõ nét ở những nhóm đối tượng đặc thù như người cao tuổi và phụ nữ mang thai [1].
Một thử nghiệm lâm sàng mù đôi công bố năm 2018 đã tiến hành can thiệp trên 89 người trong độ tuổi từ 20 đến 50 bị rối loạn giấc ngủ, được chia ngẫu nhiên thành nhóm can thiệp và nhóm giả dược [4]. Trong 8 tuần, nhóm can thiệp gồm 44 người được bổ sung viên uống vitamin D liều cao 50.000 đơn vị (IU) với tần suất hai tuần một lần, trong khi 45 người thuộc nhóm giả dược nhận viên uống tương đương không chứa hoạt chất [4]. Kết quả cho thấy chỉ số đánh giá chất lượng giấc ngủ (PSQI) ở nhóm dùng vitamin D giảm rõ rệt so với nhóm giả dược sau khi đã hiệu chỉnh các yếu tố gây nhiễu [4]. Nghiên cứu đi đến kết luận rằng vitamin D giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, rút ngắn thời gian tiềm tàng đi vào giấc ngủ, kéo dài tổng thời lượng ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ chủ quan ở người có rối loạn giấc ngủ [4].
Trước đó, một thử nghiệm không đối chứng kéo dài trong 2 năm trên 1.500 bệnh nhân có than phiền về thần kinh kèm theo biểu hiện rối loạn giấc ngủ cũng ghi nhận những chuyển biến tương tự [2]. Đa số bệnh nhân trong thử nghiệm này đã có sự cải thiện cả về triệu chứng thần kinh lẫn chất lượng giấc ngủ, nhưng điều kiện là phải duy trì nồng độ 25(OH) vitamin D3 trong máu ở một khoảng hẹp từ 60 đến 80 ng/ml [2]. Các tác giả của nghiên cứu này cũng đặt ra giả thuyết rằng tình trạng rối loạn giấc ngủ phổ biến hiện nay có liên quan chặt chẽ đến sự thiếu hụt vitamin D diện rộng trong cộng đồng [2].
Tác động tích cực này cũng được ghi nhận ở thanh thiếu niên thông qua một nghiên cứu năm 2021 trên 940 nữ sinh vị thành niên tại vùng tây bắc Iran [5]. Sau 9 tuần được bổ sung liều cao 50.000 IU vitamin D3 mỗi tuần, tỷ lệ đối tượng mắc chứng mất ngủ đã giảm từ 15,0% xuống còn 11,3% [5]. Tỷ lệ buồn ngủ ban ngày cũng giảm từ 15,6% xuống 14,7%, đồng thời các trường hợp vừa mất ngủ vừa buồn ngủ giảm từ 8,0% xuống còn 6,1% [5]. Ngoài ra, việc bổ sung vi chất này còn giúp cải thiện nhiều chức năng nhận thức như trí nhớ, khả năng ức chế, chú ý có chọn lọc, khả năng ra quyết định, lập kế hoạch và tính linh hoạt trong nhận thức ở nhóm nữ sinh khỏe mạnh [5].
Lợi ích thực tế và những giới hạn của bằng chứng
Mặc dù các dữ liệu lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin D có tiềm năng to lớn trong việc cải thiện giấc ngủ và thúc đẩy hấp thu khoáng chất, song các nghiên cứu tổng quan cũng lưu ý những điểm cần thận trọng. Một tổng quan tài liệu năm 2021 bao gồm 11 nghiên cứu quan sát về giấc ngủ và 54 nghiên cứu về tâm trạng (gồm 10 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng) trên quần thể người khỏe mạnh đã chỉ ra những kết quả hỗn hợp, chưa hoàn toàn đồng nhất [3].
Bên cạnh đó, y văn ghi nhận những thách thức lớn trong việc xác định thời điểm lấy mẫu máu, thời điểm uống và liều lượng bổ sung tối ưu, cũng như việc khảo sát động học phản ứng của từng cơ thể [3]. Một tổng quan năm 2025 cũng nhấn mạnh rằng thách thức hiện nay là tối ưu hóa phác đồ điều trị cho từng cá nhân, phát triển hệ thống phân phối thuốc mới và đánh giá hiệu quả lâu dài [1]. Do đó, người dùng không nên tự ý dùng liều cực cao kéo dài chỉ dựa vào kỳ vọng cải thiện giấc ngủ cấp tốc.
Vì sao buổi sáng và bữa ăn giàu chất béo là lựa chọn tối ưu?
Từ các đặc tính dược động học và cơ chế sinh học, việc lựa chọn uống vitamin D vào buổi sáng hoặc bữa trưa mang lại lợi thế kép cho người sử dụng. Thứ nhất, bữa ăn ban ngày của hầu hết mọi người thường đầy đủ các nhóm dưỡng chất hơn, đặc biệt là chất béo lành mạnh từ dầu thực vật, trứng, cá hoặc các loại hạt. Đây là môi trường lý tưởng để hòa tan vitamin D, giúp ruột non chuyển hóa tối đa hoạt chất và thúc đẩy vận chuyển canxi vào cơ thể.
Thứ hai, vitamin D vốn được cơ thể tổng hợp tự nhiên thông qua tác động của ánh nắng mặt trời vào ban ngày. Việc đưa dưỡng chất này vào cơ thể vào buổi sáng giúp tương thích với nhịp sinh học tự nhiên của chu kỳ thức - ngủ. Dù các nghiên cứu chứng minh vitamin D hỗ trợ giấc ngủ [4], việc uống một lượng lớn dưỡng chất vào sát giờ đi ngủ ban đêm có thể gây cảm giác no ức bụng, kích thích tiêu hóa hoặc gây khó ngủ tạm thời ở những cá nhân có cơ địa nhạy cảm.
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng vitamin D
Hiểu lầm phổ biến nhất là quan niệm "uống canxi hay vitamin D vào lúc nào cũng như nhau". Nhiều người có thói quen uống vitamin D ngay khi vừa thức dậy cùng một cốc nước lọc lúc bụng đói. Cách uống này khiến lượng vitamin D trôi qua đường tiêu hóa mà không được nhũ hóa bởi dịch mật, làm giảm sút nghiêm trọng tỷ lệ hấp thu canxi sau đó.
Một hiểu lầm khác là cho rằng uống vitamin D vào buổi tối chắc chắn sẽ gây mất ngủ triền miên. Thực chất, nguyên nhân sâu xa dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc thường lại bắt nguồn từ việc cơ thể bị thiếu hụt vitamin D mạn tính [4, 5]. Uống vào buổi tối có thể gây bất tiện cho dạ dày, nhưng bản thân vitamin D không phải là chất kích thích hệ thần kinh trung ương gây hưng phấn như caffeine.
Nhiều người cũng nghĩ rằng có thể tự ý sử dụng liều rất cao để bù đắp nhanh lượng vi chất thiếu hụt. Tuy nhiên, việc duy trì nồng độ tối ưu trong máu cần có lộ trình và sự kiểm soát chặt chẽ, bởi nồng độ vitamin D ổn định trong khoảng khuyến nghị mới đem lại hiệu quả bền vững cho hệ thần kinh và giấc ngủ [2].
Ai nên thận trọng khi bổ sung vitamin D?
Dù là vi chất thiết yếu, việc bổ sung vitamin D cần được thực hiện cẩn trọng ở một số nhóm đối tượng đặc biệt. Những người có tiền sử sỏi thận, suy giảm chức năng thận hoặc mắc hội chứng tăng canxi máu không được tự ý dùng liều bổ sung khi chưa có chỉ định y khoa, bởi vitamin D liều cao sẽ gia tăng hấp thu canxi vào máu, làm trầm trọng thêm tình trạng vôi hóa mô mềm và tổn thương thận.
Đối với người cao tuổi và phụ nữ mang thai, dù các thử nghiệm lâm sàng ghi nhận sự cải thiện chất lượng giấc ngủ rõ rệt [1], việc xây dựng phác đồ điều trị cá thể hóa vẫn là yêu cầu bắt buộc nhằm tránh nguy cơ tích lũy độc tính [1]. Những người đang điều trị các bệnh lý nền hoặc dùng thuốc tim mạch cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn liều dùng phù hợp với thể trạng.
Hướng dẫn áp dụng thực tế để tối ưu hấp thu canxi
Để đạt hiệu quả hấp thu canxi cao nhất và giữ cho giấc ngủ luôn trọn vẹn, bạn nên uống vitamin D cùng với bữa ăn sáng hoặc bữa ăn trưa có chứa chất béo lành mạnh như quả bơ, sữa chua, trứng hoặc các món chế biến với dầu ô liu. Không nên dùng sản phẩm khi bụng đói hoặc chỉ uống kèm với nước lọc đơn thuần.
Nếu buộc phải uống vào buổi chiều tối do lịch trình sinh hoạt, hãy cố gắng dùng kèm bữa ăn tối nhẹ nhàng và uống trước giờ đi ngủ ít nhất 2 đến 3 tiếng để hệ tiêu hóa kịp xử lý. Đồng thời, việc kết hợp bổ sung canxi thông qua chế độ ăn phong phú (tôm, cua, cá nhỏ nguyên xương, rau lá xanh thẫm) cùng với lối sống vận động ngoài trời sẽ giúp cơ thể điều hòa nhịp sinh học một cách tự nhiên và bền vững nhất.
Thời điểm uống vitamin D trong ngày thực tế không phải là rào cản ngăn cản hấp thu canxi, mà chìa khóa nằm ở việc kết hợp vi chất này với bữa ăn có chứa chất béo. Chọn thời điểm buổi sáng hoặc trưa vừa giúp cơ thể tối ưu hóa khả năng hấp thu khoáng chất, vừa hỗ trợ duy trì nhịp thức - ngủ tự nhiên, mang lại một hệ xương chắc khỏe và giấc ngủ trọn vẹn mỗi đêm.