Sau buổi tập tạ nặng hoặc chạy bộ đường dài, người tập thường cảm thấy mỏi rã rời, đau nhức cơ bắp. Nhiều vận động viên truyền tai nhau mẹo ăn rau xanh đậm, đặc biệt là cải xoong, để cơ thể mau hồi phục. Liệu loại rau quen thuộc trong bữa cơm gia đình có thực sự bảo vệ được tế bào trước áp lực vận động cường độ cao?

Câu trả lời ngắn gọn là có tiềm năng ở cấp độ tế bào. Bằng chứng khoa học bước đầu ghi nhận việc bổ sung cải xoong, dù chỉ dùng một lần trước buổi tập hay ăn đều đặn nhiều tuần, đều giúp giảm tổn thương DNA và giảm quá trình oxy hóa chất béo do tập luyện kiệt sức gây ra [1]. Tuy nhiên, hiệu quả này mới được chứng minh qua các chỉ số sinh hóa trong máu trên quy mô nhỏ, chưa phải là phương thuốc thần kỳ giúp xóa bỏ hoàn toàn cơn đau cơ bắp tức thì.

Tại sao tập nặng lại gây stress oxy hóa và hại tế bào?

Tập thể dục đều đặn vốn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và nâng cao thể lực [2]. Tuy nhiên, khi vận động thể chất cấp tính với cường độ cao, cơ thể tăng tiêu thụ oxy và sản sinh ra nhiều gốc tự do có hại, gọi chung là các dạng oxy phản ứng (ROS) và dạng nitơ phản ứng (RNS) [3], [4]. Quá trình tạo ra ROS diễn ra trực tiếp tại ty thể (nhà máy năng lượng của tế bào) hoặc gián tiếp thông qua các chất trung gian gây viêm và hormone căng thẳng tiết ra lúc gắng sức [3]. Điển hình như sau bài chạy bộ tới mức kiệt sức trên máy, nồng độ hormone căng thẳng catecholamine (gồm epinephrine và norepinephrine) trong máu tăng lên, góp phần làm tăng tổn thương DNA [3].

Ở mức độ vừa phải, gốc tự do giúp điều chỉnh chức năng co cơ, làm tăng lực cơ xương ở tứ chi và cơ hô hấp [3]. Ngược lại, tập luyện quá nặng khiến lượng gốc tự do vượt ngưỡng an toàn, dẫn đến hiện tượng mệt mỏi cơ cấp tính [3]. Sự mất cân bằng này gọi là stress oxy hóa, gây biến đổi lipid (chất béo), protein và axit nucleic, cuối cùng dẫn đến đứt gãy chuỗi DNA trong tế bào [3], [5]. Các tổn thương DNA trong tế bào bạch cầu có thể xuất hiện ngay sau buổi tập sức bền cấp tính và tồn tại kéo dài đến 24 giờ [6].

Cải xoong (tên khoa học là Nasturtium officinale, thuộc họ Cải) là loại rau giàu dưỡng chất [7]. Loại rau này chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa tự nhiên như beta-carotene, alpha-tocopherol (một dạng vitamin E), gamma-tocopherol và xanthophyll [1]. Khi đi vào cơ thể, các hoạt chất từ cải xoong giúp nâng cao hàng rào chống oxy hóa tan trong chất béo, dọn dẹp bớt sự tích tụ của chất oxy hóa mạnh như hydrogen peroxide (H2O2), từ đó bảo vệ màng tế bào và cấu trúc DNA trước sức ép của bài tập nặng [1].

Nghiên cứu nói gì về tác dụng của cải xoong và vận động?

Bằng chứng trực tiếp nhất về tác dụng của cải xoong đối với người tập luyện đến từ một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố năm 2013 [1]. Nhóm nghiên cứu tuyển chọn 10 nam giới khỏe mạnh, độ tuổi trung bình là 23, chiều cao trung bình 179 cm và cân nặng trung bình 74 kg [1]. Thử nghiệm được thiết kế chéo để đánh giá hai giai đoạn: dùng dài hạn (ăn cải xoong trong 8 tuần, đối chiếu với 8 tuần không ăn) và dùng cấp tính (ăn 1 liều duy nhất vào 2 giờ trước khi tập, đối chiếu với nhóm không ăn) [1]. Ở mỗi giai đoạn, người tham gia thực hiện bài tập tăng dần cường độ cho đến khi kiệt sức hoàn toàn, đồng thời lấy máu xét nghiệm trước và sau tập [1]. Kết quả cho thấy ở nhóm không ăn cải xoong, bài tập kiệt sức làm tăng đáng kể tổn thương DNA trong tế bào đơn nhân máu ngoại vi và tăng quá trình peroxy hóa lipid (sự phá hủy chất béo màng tế bào) [1]. Ngược lại, ở cả nhóm ăn cải xoong 2 giờ trước tập và nhóm ăn liên tục 8 tuần, mức độ tổn thương DNA và peroxy hóa lipid đều giảm rõ rệt, lượng H2O2 tích tụ sau tập cũng thấp hơn [1]. Nồng độ các chất chống oxy hóa tan trong lipid gồm alpha-tocopherol, gamma-tocopherol và xanthophyll trong máu đều tăng cao sau khi dùng cải xoong [1]. Giới hạn của nghiên cứu này là cỡ mẫu rất nhỏ (chỉ 10 người) và toàn bộ là nam giới trẻ tuổi [1].

Tác dụng bảo vệ tế bào của cải xoong còn được củng cố qua một nghiên cứu trên động vật công bố năm 2017 [7]. Các nhà khoa học cho chuột uống nước ép cải xoong ở mức liều 0,5 và 1 g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể liên tục trong 15 ngày, trước khi tiêm thuốc cyclophosphamide (liều 100 mg/kg) nhằm gây stress oxy hóa mạnh [7]. Sau 24 giờ, kết quả phân tích mô gan, tủy xương và hồng cầu cho thấy việc dùng nước ép cải xoong trước đó giúp tăng hoạt tính của enzyme chống oxy hóa superoxide dismutase (SOD) trong hồng cầu, dù không làm thay đổi enzyme catalase [7]. Tại mô gan và tủy xương, nước ép cải xoong làm giảm quá trình oxy hóa chất béo và cải thiện sự cân bằng glutathione so với nhóm đối chứng [7]. Tuy nhiên, đây là thử nghiệm trên chuột sử dụng chất độc hóa học chứ không phải mô hình vận động thể lực ở người [7].

Bên cạnh chế độ ăn, bản thân việc duy trì tập luyện đều đặn cũng là "liều thuốc" giúp cơ thể tự nâng cấp hệ thống sửa chữa DNA [3], [5]. Một nghiên cứu năm 2015 thực hiện trên 57 nam giới khỏe mạnh từ 40 đến 74 tuổi, chia làm hai nhóm: 31 người tập luyện thể chất kết hợp trong 16 tuần và 26 người giữ nguyên sinh hoạt bình thường [2]. Kết quả sau 16 tuần cho thấy nhóm tập luyện cải thiện thể lực tổng thể, giảm đáng kể tình trạng đứt gãy chuỗi DNA trong tế bào bạch cầu lympho, tăng hoạt tính chống oxy hóa và giảm peroxy hóa lipid [2].

Một nghiên cứu khác năm 2022 theo dõi các sinh viên đại học chuyên ngành trượt tuyết (gồm cả nam và nữ) thực hiện chương trình chạy bộ ngắt quãng cường độ cao kết hợp tập tạ trong 8 tuần [5]. Các nhà khoa học đo chỉ số 8-OHdG (một dấu ấn sinh học đặc trưng của tổn thương DNA do oxy hóa) [6], [5]. Sau 8 tuần rèn luyện, nồng độ 8-OHdG lúc nghỉ ngơi cũng như ngay sau tập và sau 120 phút phục hồi đều giảm ở cả nam và nữ so với thời điểm trước khi bước vào chương trình tập [5]. Đáng chú ý, tại mốc 60 phút phục hồi sau bài kiểm tra gắng sức, chỉ số tổn thương DNA này giảm rõ ở nhóm nam nhưng chưa giảm có ý nghĩa ở nhóm nữ [5]. Trong cùng báo cáo năm 2022, dữ liệu dẫn lại trên 5 vận động viên chạy siêu marathon lành nghề trong cuộc đua kéo dài 4 ngày cũng cho thấy chỉ số 8-OHdG trong nước tiểu tăng vọt vào ngày đầu tiên, nhưng đến ngày thứ 4 đã giảm xuống rõ rệt so với 3 ngày đầu, phản ánh khả năng thích nghi của cơ thể [5].

Sự khác biệt về tuổi tác và giới tính trong phản ứng chống oxy hóa cũng được ghi nhận trong nghiên cứu năm 2010 [4]. Khi phân tích mẫu máu của các vận động viên và người không tập luyện có cùng kiểu gen các enzyme chống oxy hóa (MnSOD, CAT, GPx-1) sau một cuộc đua, nhóm nghiên cứu nhận thấy ở người không tập luyện, nồng độ H2O2 càng cao thì tổn thương DNA càng lớn, đồng thời có sự chênh lệch rõ giữa nhóm trẻ và nhóm lớn tuổi [4]. Ở nhóm vận động viên, kết quả có sự khác biệt giữa hai giới, gợi ý rằng môn chạy bộ có thể gây áp lực oxy hóa lên DNA của phụ nữ cao hơn nam giới trong bối cảnh thử nghiệm này [4]. Dù vậy, tập luyện thể dục nhịp điệu (aerobic) nhìn chung vẫn giúp giảm tổn thương oxy hóa DNA và phòng ngừa bệnh tật ở người lớn tuổi [4].

Lợi ích và giới hạn của bằng chứng hiện tại

Nhìn vào bức tranh khoa học tổng thể, lợi ích rõ ràng nhất của việc ăn cải xoong đối với người tập thể thao là khả năng cung cấp nguồn chất chống oxy hóa tự nhiên (như alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, beta-carotene, xanthophyll) giúp trung hòa bớt gốc tự do sinh ra khi tập nặng [1]. Đáng chú ý, người tập không cần phải đợi tích lũy đủ 8 tuần mới thấy tác dụng sinh hóa; ngay cả việc ăn cải xoong 2 giờ trước buổi tập kiệt sức cũng đã tạo ra hiệu ứng bảo vệ DNA và màng tế bào tương tự như dùng dài ngày [1].

Tuy nhiên, độc giả cần nhìn nhận rõ những giới hạn của bằng chứng. Thứ nhất, nghiên cứu trực tiếp về cải xoong và vận động mới chỉ dừng ở quy mô rất nhỏ gồm 10 nam thanh niên khỏe mạnh [1]. Chưa có dữ liệu trực tiếp trên nữ giới, người cao tuổi hay vận động viên chuyên nghiệp thi đấu dài ngày dùng cải xoong. Thứ hai, các chỉ số được đo lường là tổn thương DNA ở tế bào bạch cầu trong máu và mức độ peroxy hóa lipid [1], chứ nghiên cứu không đo trực tiếp mức độ rách sợi cơ hay chấm điểm cảm giác đau mỏi cơ bắp sau tập. Do đó, giảm tổn thương DNA và giảm stress oxy hóa trong máu không đồng nghĩa với việc cơ bắp sẽ hoàn toàn không bị mỏi hay tăng trưởng nhanh tức thì.

Những hiểu lầm thường gặp khi bổ sung chất chống oxy hóa

Hiểu lầm phổ biến nhất của người tập thể hình và chạy bộ là nghĩ rằng cứ uống viên tổng hợp vitamin liều thật cao sẽ tốt hơn ăn rau tự nhiên. Thực tế, nghiên cứu năm 2013 chỉ ra rằng các loại vitamin chống oxy hóa dạng dược phẩm từng được thử nghiệm để phòng ngừa stress oxy hóa do tập luyện, nhưng thường đòi hỏi liều lượng lớn và chính liều cao này lại có nguy cơ phản tác dụng, đẩy cơ thể vào trạng thái "tiền oxy hóa" (pro-oxidation) và gây tổn thương oxy hóa nhiều hơn [1]. Ngược lại, dùng thực phẩm tự nhiên như cải xoong cung cấp tổ hợp nhiều vi chất phối hợp hài hòa, an toàn hơn cho cơ thể [1].

Hiểu lầm thứ hai là đánh đồng mọi hình thức tập luyện đều có cơ chế bảo vệ tế bào giống hệt nhau. Một nghiên cứu trên chuột năm 2011 chỉ ra rằng loại hình, thời lượng và cường độ tập đóng vai trò quyết định [8]. Tập thể dục nhịp điệu (như chạy bộ) dài hạn giúp tăng khả năng đệm chất chống oxy hóa của ty thể và giảm sản sinh chất oxy hóa, từ đó bảo vệ DNA ty thể vốn rất nhạy cảm [8]. Trong khi đó, mô hình tập kháng lực (như cử tạ, tải lặp đi lặp lại) dài hạn lại không tạo ra mức độ thích nghi tương tự bên trong ty thể [8]. Do vậy, những người chuyên tập tạ nặng càng cần chú ý bổ sung dinh dưỡng giàu chất chống oxy hóa từ chế độ ăn để hỗ trợ cơ bắp [8].

Hiểu lầm thứ ba là lo sợ tập thể thao làm hỏng DNA sẽ dẫn đến bệnh hiểm nghèo nên không dám vận động mạnh. Thực chất, tổn thương DNA ở tế bào bạch cầu sau buổi tập sức bền chỉ mang tính tạm thời trong khoảng 24 giờ, và sau vài ngày nghỉ ngơi sẽ không còn đo đếm được nữa nhờ cơ chế tự sửa chữa DNA của cơ thể được kích hoạt mạnh mẽ hơn [6].

Ai nên thận trọng khi dùng cải xoong và tập nặng?

Dù cải xoong là rau ăn thông thường, một số nhóm đối tượng vẫn cần lưu ý để đảm bảo an toàn:

  • Người mới bắt đầu tập luyện hoặc ít vận động: Theo tổng quan được dẫn lại trong nghiên cứu năm 2019, một buổi tập cấp tính ở những người chưa qua rèn luyện sẽ làm tăng vọt mức chất oxy hóa và stress oxy hóa mạnh hơn so với người đã tập lâu năm [3]. Nhóm này không nên cậy có ăn cải xoong mà vội vàng tập tới mức kiệt sức ngay từ đầu.
  • Người lớn tuổi: Quá trình lão hóa tự nhiên vốn đã làm tăng mức độ tổn thương DNA do oxy hóa [4], [8]. Người cao tuổi khi tập luyện cần tăng cường độ từ từ và kết hợp chế độ ăn cân bằng.
  • Người có bệnh lý nền hoặc đang điều trị thuốc: Nghiên cứu hiện có chỉ thực hiện trên người khỏe mạnh [1]. Cải xoong giàu các hoạt chất sinh học và vitamin tan trong dầu [1], người đang dùng thuốc điều trị bệnh mạn tính (như thuốc chống đông máu, bệnh thận, bệnh dạ dày) nên tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị trước khi ăn lượng lớn liên tục hàng ngày.

Cách áp dụng thực tế vào bữa ăn của người tập thể thao

Để tận dụng lợi ích bảo vệ tế bào từ cải xoong mà không gặp rủi ro, người tập thể thao có thể áp dụng các nguyên tắc thực tế sau:

  • Thời điểm ăn: Bạn có thể linh hoạt bổ sung cải xoong vào bữa ăn trước buổi tập khoảng 2 giờ để hỗ trợ cơ thể đối phó với buổi tập nặng sắp tới, hoặc duy trì ăn đều đặn trong thực đơn hàng tuần (như lộ trình 8 tuần trong nghiên cứu) để duy trì nền tảng chất chống oxy hóa ổn định [1].
  • Cách chế biến và kết hợp: Các hoạt chất tăng lên rõ nhất trong máu sau khi ăn cải xoong là nhóm chất chống oxy hóa tan trong chất béo (như alpha-tocopherol, gamma-tocopherol, xanthophyll) [1]. Vì đặc tính tan trong chất béo, khi chế biến cải xoong (như trộn salad, xào nhanh hoặc nấu canh), bạn nên kết hợp thêm một chút dầu thực vật lành mạnh hoặc ăn kèm thực phẩm có chất béo tốt để cơ thể hấp thu tối đa các dưỡng chất này. Tránh đun nấu quá nhừ ở nhiệt độ cao lâu vì dễ làm hao hụt vitamin tự nhiên.
  • Kết hợp lộ trình tập luyện khoa học: Dinh dưỡng chỉ là một nửa câu chuyện. Để hệ thống enzyme chống oxy hóa nội sinh (như SOD, GPx) hoạt động hiệu quả, bạn cần duy trì tập luyện đều đặn từ 8 đến 16 tuần thay vì chỉ tập dồn vào cuối tuần [2], [5]. Hãy xen kẽ hợp lý giữa các buổi tập tạ kháng lực và các buổi tập nhịp điệu (chạy bộ, bơi lội, đạp xe) để bảo vệ cả DNA nhân và DNA ty thể [8].

Tóm lại, bổ sung cải xoong vào thực đơn là một thói quen dinh dưỡng lành mạnh, có cơ sở khoa học bước đầu trong việc giảm tổn thương DNA và hạn chế stress oxy hóa sau những buổi tập vắt kiệt sức [1]. Tuy nhiên, loại rau này không thể thay thế cho giấc ngủ đủ, việc uống đủ nước và một kế hoạch tập luyện vừa sức. Nếu bạn có bệnh nền hoặc thường xuyên đau nhức cơ bắp bất thường kéo dài sau tập, hãy chủ động thăm khám bác sĩ để được tư vấn chính xác.