Trong hành trình giảm cân, kẻ thù lớn nhất thường không phải là những bài tập nặng nhọc mà là cơn đói cồn cào xuất hiện vào buổi chiều hoặc đêm muộn. Nhiều người tìm đến các loại thực phẩm bổ sung chất xơ, đặc biệt là chiết xuất từ rễ cải ô rô (chicory), với hy vọng "lấp đầy" dạ dày và dập tắt cảm giác thèm ăn. Liệu loại chất xơ thực vật này có thực sự điều khiển được tín hiệu đói trong cơ thể để giúp giảm cân?
Câu trả lời ngắn gọn từ các dữ liệu khoa học là: Có, nhưng phụ thuộc rất chặt chẽ vào liều lượng và thời gian sử dụng. Hoạt chất oligofructose thu được từ rễ cải ô rô có khả năng ức chế ghrelin (hormone gây đói) và kích thích các hormone báo no như PYY và GLP-1, từ đó giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ giảm cân nhẹ [1], [2], [3], [4]. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ xuất hiện khi dùng liều cao (từ 16 đến 21 g mỗi ngày) trong thời gian đủ dài, trong khi các mức liều thấp dưới 10 g mỗi ngày hầu như không mang lại sự khác biệt [3], [5], [4].
Cơ chế chất xơ cải ô rô điều khiển tín hiệu đói - no
Oligofructose là một dạng chất xơ prebiotic thuộc nhóm fructan (thu được từ inulin trong rễ cải ô rô), có đặc tính không bị tiêu hóa ở đường tiêu hóa trên của người [1], [2], [5]. Ngoài cải ô rô, hợp chất này còn có nhiều trong atisô, tỏi tây, măng tây, tỏi, cây thùa và atisô Jerusalem [1], [5].
Cơ chế kiểm soát sự thèm ăn của chất xơ diễn ra theo hai hướng trực tiếp và gián tiếp. Trực tiếp, chất xơ làm căng thành dạ dày hoặc làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, tạo cảm giác no vật lý và giảm hấp thu chất béo cũng như chất đạm [6]. Gián tiếp, khi đi xuống ruột già, oligofructose trải qua quá trình lên men của vi khuẩn đường ruột, làm tăng nồng độ axit béo tự do và kích thích tiết các hormone đường ruột điều chỉnh cảm giác thèm ăn [1], [6].
Trọng tâm của quá trình này nằm ở sự cân bằng giữa hai nhóm hormone đối lập: hormone gây đói và hormone gây no. Ghrelin là một hormone kích thích sự thèm ăn (orexigenic hormone), đóng vai trò phát tín hiệu thúc đẩy cơ thể nạp thức ăn [1]. Ngược lại, peptide YY (PYY), glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và cholecystokinin (CCK) là các hormone báo hiệu cảm giác no, giúp kiềm chế lượng thức ăn tiêu thụ [7], [6], [3]. Việc tiêu thụ oligofructose đã được chứng minh giúp làm giảm nồng độ ghrelin đồng thời nâng cao mức PYY và GLP-1 trong máu [1], [3], [4].
Bên cạnh chất xơ, rễ cải ô rô còn chứa các hợp chất vị đắng tự nhiên có khả năng tương tác với các thụ thể vị đắng (TAS2Rs) trong đường tiêu hóa [7]. Sự kích thích các thụ thể này cũng góp phần thúc đẩy giải phóng hormone CCK, tăng cường thêm tín hiệu no cho cơ thể [7].
Các nghiên cứu lâm sàng nói gì về hiệu quả giảm cân và giảm đói?
Để biết chất xơ từ cải ô rô tác động thế nào trên thực tế, các nhà khoa học đã thực hiện nhiều thử nghiệm lâm sàng đối chứng giả dược trên người trưởng thành với các mức liều và cách dùng khác nhau.
Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, có đối chứng giả dược công bố năm 2009 đã đánh giá trực tiếp tác động của oligofructose lên hormone ghrelin và cân nặng [3]. Nghiên cứu thực hiện trên 48 người trưởng thành khỏe mạnh bị thừa cân hoặc béo phì (chỉ số khối cơ thể BMI trên 25 kg/m2) trong vòng 12 tuần [3]. Những người tham gia được chia ngẫu nhiên dùng 21 g oligofructose mỗi ngày hoặc giả dược (maltodextrin) mà không kèm theo yêu cầu thay đổi lối sống nào khác [3]. Kết quả sau 12 tuần cho thấy nhóm dùng oligofructose giảm trung bình 1,03 kg (sai số 0,43 kg), trong khi nhóm đối chứng tăng 0,45 kg (sai số 0,31 kg) [3]. Sự sụt giảm cân nặng này đi kèm với việc giảm diện tích dưới đường cong (AUC - chỉ số phản ánh tổng lượng hormone tiết ra theo thời gian) của hormone gây đói ghrelin và tăng AUC của hormone báo no PYY, trùng khớp với việc giảm lượng calo tự báo cáo [3]. Tuy nhiên, ở nghiên cứu này, oligofructose không làm thay đổi sự bài tiết GLP-1 hoạt động trong huyết tương [3].
Để xác định mức liều tối thiểu có hiệu quả, một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, bắt chéo công bố năm 2011 đã khảo sát trên 31 người trưởng thành khỏe mạnh (10 nam, 21 nữ, tuổi trung bình 28, BMI trung bình 24,8 kg/m2) [4]. Người tham gia lần lượt dùng 10 g oligofructose, 16 g oligofructose hoặc 16 g giả dược (maltodextrin) mỗi ngày trong 13 ngày, giữa các đợt có 2 tuần nghỉ để đào thải chất cũ [4]. Kết quả tại ngày thứ 13 cho thấy chỉ có mức liều 16 g mỗi ngày mới giúp giảm đáng kể 11% lượng năng lượng nạp vào so với ngày đầu tiên (từ 3217 kJ xuống 2801 kJ) và thấp hơn hẳn so với mức liều 10 g mỗi ngày (3177 kJ) [4]. Xét nghiệm máu cũng xác nhận liều 16 g mỗi ngày làm tăng đáng kể nồng độ GLP-1 và PYY so với liều 10 g [4]. Nghiên cứu kết luận 16 g mỗi ngày là mức liều có hiệu quả giảm nạp năng lượng, còn liều 10 g mỗi ngày thì không [4].
Khi đưa chất xơ này vào thực phẩm ăn vặt hàng ngày, kết quả lại có sự khác biệt về cân nặng. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù ba, có đối chứng giả dược năm 2018 đã theo dõi 55 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì (36 nữ, 19 nam, tuổi trung bình 41, cân nặng trung bình 90,6 kg, BMI trung bình 29,4 kg/m2) trong 12 tuần [2]. Nhóm can thiệp (29 người) thay thế bữa phụ hai lần mỗi ngày bằng thanh ngũ cốc granola có bổ sung 8 g oligofructose từ rễ cải ô rô (tổng cộng hai lần ăn mỗi ngày), trong khi nhóm đối chứng (26 người) ăn thanh granola có cùng mức năng lượng nhưng không thêm oligofructose [2]. Sau 12 tuần, cả hai nhóm đều giảm 0,3 kg khối lượng nạc và giảm 2,2 cm vòng eo, nhưng tổng năng lượng nạp vào, cân nặng và khối lượng mỡ không có sự khác biệt giữa hai nhóm [2]. Dù vậy, nhóm ăn thanh granola chứa oligofructose báo cáo giảm cảm giác đói ở những tuần cuối, giảm dự định tiêu thụ thức ăn và giảm cảm giác khát [2].
Trong bối cảnh vận động thể chất, một nghiên cứu bắt chéo ngẫu nhiên năm 2023 đã kiểm tra tác dụng cấp tính của inulin giàu oligofructose (OI) ngay sau khi tập luyện [8]. Những người tham gia (tuổi trung bình 26,8, BMI trung bình 26,9 kg/m2) thực hiện bài tập buổi tối kéo dài 45 phút ở cường độ 65-70% VO2peak, sau đó uống sữa ngọt thông thường hoặc sữa ngọt pha thêm 20 g OI [8]. Nhóm uống sữa pha 20 g OI giảm rõ rệt cảm giác đói chủ quan, đồng thời nồng độ GLP-1 và PYY trong huyết tương tăng lên, còn hormone gây đói acyl-ghrelin giảm xuống so với trước khi tập [8]. Tuy nhiên, lượng năng lượng nạp vào ở bữa sáng tự chọn ngày hôm sau chỉ có xu hướng thấp hơn nhẹ chứ chưa tạo ra sự khác biệt rõ rệt về mặt thống kê [8].
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài 3 tháng năm 2024 cũng thử nghiệm công thức kết hợp rễ cải ô rô, vỏ cây canhkina và rễ cây long đởm (tỷ lệ 1:1:1, gọi là Gengricin) trên người thừa cân, béo phì đang ăn kiêng giảm calo [7]. Nhóm dùng công thức có chứa cải ô rô này đạt mức giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể lớn hơn, cảm thấy no hơn và tăng nồng độ hormone CCK trong huyết thanh so với nhóm dùng giả dược hoặc chỉ dùng canhkina [7].
Lợi ích đi kèm và những giới hạn cần nhìn nhận
Ngoài tác động lên các hormone kiểm soát sự thèm ăn, việc bổ sung oligofructose và inulin từ cải ô rô còn mang lại nhiều lợi ích chuyển hóa đáng chú ý. Các thử nghiệm lâm sàng trên người cho thấy tiêu thụ oligofructose giúp làm giảm nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) và đường huyết trong máu [1]. Ở người thừa cân và béo phì, hoạt chất này giúp giảm mức đường huyết sau ăn và hỗ trợ kiểm soát đường huyết cùng nồng độ insulin tốt hơn [1], [3]. Một số dữ liệu tổng hợp cũng ghi nhận inulin giúp giảm cholesterol xấu (LDL-C) ở người thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu hoặc đái tháo đường tuýp 2, đồng thời cải thiện cholesterol tốt (HDL-C) ở bệnh nhân đái tháo đường [6]. Trên mô hình động vật ăn chế độ giàu chất béo, oligofructose còn làm giảm tình trạng viêm trong tế bào gan [1].
Tuy nhiên, giới hạn của các bằng chứng hiện tại là điều độc giả cần đặc biệt lưu ý. Một bài tổng quan khoa học năm 2018 chỉ rõ: không phải mọi loại chất xơ đều giống nhau, và các đặc tính như độ nhớt, khả năng hòa tan, khả năng lên men sẽ quyết định hiệu quả [5]. Dù các nghiên cứu ban đầu rất lạc quan, những dữ liệu gần đây cho thấy cần phải dùng liều cao oligofructose (từ 16 g mỗi ngày trở lên) và duy trì trong thời gian dài (từ 12 đến 16 tuần) mới phát hiện được sự thay đổi về cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào [5]. Mức giảm cân thực tế khi chỉ bổ sung chất xơ mà không ăn kiêng cũng khá khiêm tốn, chỉ khoảng 1 kg sau 3 tháng [3]. Do đó, các nhà khoa học nhấn mạnh không nên coi nhóm chất xơ fructan là giải pháp duy nhất có sức mạnh gây no độc lập [5].
Những hiểu lầm thường gặp khi dùng chất xơ giảm cân
Hiểu lầm phổ biến nhất là nghĩ rằng chỉ cần uống một lượng nhỏ chất xơ hòa tan mỗi ngày (ví dụ 5 đến 10 g từ các gói bột pha sẵn) là đủ để cắt cơn đói. Bằng chứng thực nghiệm đã bác bỏ điều này: mức liều thực tế dưới 10 g mỗi ngày nhìn chung không làm thay đổi cảm giác no hay lượng thức ăn tiêu thụ ở người [5], [4].
Hiểu lầm thứ hai là thay thế bữa ăn vặt bằng các loại bánh kẹo hoặc thanh ngũ cốc gắn mác "bổ sung chất xơ từ cải ô rô" thì chắc chắn sẽ giảm được cân. Nghiên cứu năm 2018 cho thấy nếu thanh ngũ cốc bổ sung chất xơ vẫn chứa mức năng lượng ngang bằng với bánh thông thường, cân nặng và lượng mỡ cơ thể sau 12 tuần sẽ không hề giảm đi so với nhóm đối chứng, dù cảm giác đói có giảm nhẹ vào những tuần cuối [2]. Chất xơ không thể xóa bỏ lượng calo dư thừa nếu tổng năng lượng nạp vào không giảm.
Ai nên thận trọng khi bổ sung chất xơ từ cải ô rô?
Mặc dù oligofructose được đánh giá là dung nạp tốt trong thử nghiệm kéo dài 12 tuần ở người trưởng thành khỏe mạnh [3], hoạt chất này vẫn có thể gây ra các tác dụng phụ trên đường tiêu hóa do đặc tính lên men mạnh ở đại tràng [1], [8]. Nghiên cứu năm 2023 ghi nhận những người uống một liều 20 g inulin giàu oligofructose sau buổi tập tối đã tăng đáng kể tình trạng đầy hơi, chướng bụng vào sáng hôm sau [8].
Vì vậy, những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc dễ bị đầy hơi cần thận trọng khi bắt đầu sử dụng ở liều cao [8]. Bên cạnh đó, do oligofructose có tác động trực tiếp làm giảm đường huyết và thay đổi nồng độ insulin trong máu [1], [3], những người đang mắc bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tự ý bổ sung liều lượng lớn để tránh nguy cơ tương tác hoặc hạ đường huyết quá mức. Phụ nữ mang thai, người có bệnh lý đường ruột mạn tính cũng nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi dùng các chế phẩm cô đặc.
Cách áp dụng thực tế vào chế độ ăn hàng ngày
Để tận dụng lợi ích điều hòa hormone ghrelin của cải ô rô một cách an toàn và hiệu quả, người dùng nên kết hợp linh hoạt giữa nguồn thực phẩm tự nhiên và sản phẩm bổ sung:
- Về nguồn thực phẩm: Có thể bổ sung trực tiếp các loại thực vật giàu oligofructose và fructan vào bữa ăn hàng ngày như rễ và lá cải ô rô, atisô, tỏi tây, măng tây, tỏi hoặc atisô Jerusalem [1], [5]. Chế biến các thực phẩm này dưới dạng luộc, hấp hoặc nấu súp ít dầu mỡ sẽ giúp giữ nguyên lượng chất xơ tự nhiên mà không làm tăng calo.
- Về liều lượng và thời gian: Nếu sử dụng dạng bột chiết xuất oligofructose hoặc inulin từ rễ cải ô rô, mức liều hiệu quả được ghi nhận trong các nghiên cứu là từ 16 đến 21 g mỗi ngày, duy trì liên tục từ 12 đến 16 tuần [3], [5], [4]. Tuy nhiên, không nên uống ngay 20 g trong một lần vì rất dễ gây đầy hơi [8]. Hãy bắt đầu từ lượng nhỏ rồi tăng dần để hệ vi sinh đường ruột kịp thích nghi, đồng thời chia nhỏ liều dùng thành 2 lần trong ngày [2].
- Về thời điểm và sự kết hợp: Có thể pha chất xơ vào sữa hoặc đồ uống sau buổi tập luyện buổi tối để hỗ trợ kìm hãm cơn đói bù trừ sau vận động [8]. Quan trọng hơn, việc bổ sung chất xơ từ cải ô rô sẽ phát huy tối đa hiệu quả giảm cân khi được đặt trong một chế độ ăn giảm calo (hypocaloric diet) kết hợp vận động đều đặn và uống đủ nước [7], [8].
Tóm lại, chất xơ oligofructose từ cải ô rô thực sự có cơ sở khoa học trong việc làm giảm hormone gây đói ghrelin và tăng các hormone báo no, nhưng chỉ phát huy tác dụng ở mức liều cao từ 16 g mỗi ngày trở lên [3], [5], [4]. Đây là một công cụ hỗ trợ kiểm soát cơn thèm ăn và ổn định đường huyết hữu ích, chứ không phải "thần dược" đốt mỡ tức thì [1], [3], [5]. Để giảm cân bền vững, bạn vẫn cần duy trì thói quen ăn uống thâm hụt calo lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và lắng nghe phản ứng tiêu hóa của cơ thể.